Wenn du ein ADHS-Gehirn hast, verfolgst du wahrscheinlich sechs verschiedene Ziele gleichzeitig, verlierst den Überblick und lässt Tage verstreichen, ohne an einem einzigen davon zu arbeiten.
Das bin ich. Ich liebe Agents, Harnesses, RL, LLM-Architektur, Inference Engineering und Alignment. Der Stapel wird immer größer – nicht aus mangelndem Fokus, sondern weil mich jedes dieser Themen wirklich begeistert und ich gute Gründe sehe, jedem einzelnen nachzugehen.
Und genau das ist das Problem.
Sobald ich tief in eines eintauche, habe ich das Gefühl, die anderen zu vernachlässigen.
Der übliche Rat lautet: „Such dir einfach eine Sache aus." Warum das heute kaum noch funktioniert, habe ich bereits erklärt.
https://x.com/Hesamation/status/2014172186865459455
Das Problem sind nicht die vielen Interessen, sondern eine Planungsinstanz außerhalb deines Kopfes und deiner Motivation. Sonst wird Motivation jeden Morgen zum inneren Kampf – und oft genug verlierst du ihn.
Du hast sicher schon gehört, dass KI das größte Geschenk für neurodivergente Menschen ist. Das stimmt, aber nur, wenn du sie richtig einsetzt.
In diesem Artikel erkläre ich dir das einfache System, das ich mir aufgebaut habe und das für mich funktioniert (und vielleicht auch für dich). Ich zeige dir:
- zwei Regeln, damit deine Interessen nicht mehr miteinander konkurrieren
- die fünf Bausteine des Systems und warum jeder einzelne wichtig ist
- was die Forschung dazu sagt
- den wöchentlichen Loop, der alles am Laufen hält
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Du bist nicht unkonzentriert, du bist ungeplant
Und genau darin ist das ADHS-Gehirn am schlechtesten. Was du brauchst, ist Folgendes:
- Ein vages Ziel („Ich will X-Forscher werden") in einen echten Fahrplan verwandeln
- Entscheiden, welches Thema heute deine Aufmerksamkeit braucht
- Dich erinnern, wo du letzte Woche aufgehört hast
- Neu planen, wenn alles zusammenbricht (und das wird es!)
Die gute Nachricht: Genau diese langweilige Arbeit erledigen Agents heute hervorragend. Einen Haufen Kontext lesen, daraus Schritte ableiten und den Plan zehnmal umschreiben – ganz ohne Überforderung.
Deine Interessen müssen nicht konkurrieren
So sehen sechs Interessen im Alltag aus: Jeden Morgen verhandelst du in deinem Kopf, welches heute dran ist... Du wählst eines, aber die anderen zerren weiter an dir.
Also wechselst du. Und wechselst. Und wechselst.
Und bis Freitag hat sich bei keinem einzigen wirklich etwas bewegt.
KI löst das mit zwei Regeln. Du könntest das selbst machen, aber sie Woche für Woche durchzuhalten, ist genau die Art von Herausforderung, an der das ADHS-Gehirn scheitert. Der Agent hat dieses Problem nicht.
Regel 1: Nutze Spuren statt Reihenfolgen
Der naheliegendste Plan ist eine Warteschlange. Du beendest ein Interesse, startest das nächste, dann das übernächste. Sieht fokussiert aus, aber die Interessen am Ende der Schlange warten nicht brav. Sie ZERREN.
Deshalb bekommt stattdessen jedes Interesse eine eigene Spur:
- Build: Ein Interesse, das gerade den Großteil deiner Energie bekommt
- Reading: Eines, das langsam vorangeht – ein Kapitel oder Paper pro Woche
- Open: Ein Platz für Side-Quests, also alles, was dich diese Woche besonders reizt
- Parking Lot: Alles andere
Nichts fällt unter den Tisch, also entsteht keine Angst, etwas zu verpassen. Es wartet einfach mit einem Lesezeichen. Die KI kann diese Spuren über deine Woche verteilen – und schon fällt die morgendliche Verhandlung weg.
So sieht eine Planungsinstanz außerhalb deines Kopfes aus.
Regel 2: Finde das Rückgrat
Von außen wirken viele Interessen wie ein bunter, unzusammenhängender Haufen. Meistens sind sie das aber gar nicht. Sie haben Gemeinsamkeiten – und der Agent findet sie.
Nehmen wir an, du magst Coding, Design, Psychologie, Schreiben, Video usw. Das klingt nach fünf völlig unterschiedlichen Hobbys. Aber richte sie auf ein einziges Ziel aus – zum Beispiel deine eigene App zu launchen – und plötzlich ziehen alle am selben Strang.
- Code baut sie
- Design macht sie nutzerfreundlich
- Psychologie hilft dir, die Nutzer zu verstehen
- Schreiben vermarktet sie
- Und Video sorgt dafür, dass mehr Menschen sie sehen
Sobald du dieses Rückgrat hast, treibt das Vertiefen in ein Interesse automatisch die anderen voran, statt mit ihnen zu konkurrieren.
Wenn deine Interessen ohnehin nah beieinanderliegen (meine drehen sich alle um KI), ist das Rückgrat schnell gefunden. Wenn sie völlig zusammenhanglos wirken, ist genau das der Moment, in dem der Agent es für dich finden sollte – aber erwarte natürlich keine Wunder.
Das einfache System, das du brauchst
1. Der Agent (Claude, ChatGPT, Hermes, GrokBot): Das ist das Gehirn. Jeder Agent funktioniert, der sich per Plugin mit deinen Apps verbinden lässt. Er liest alles und macht daraus einen Plan. Meiner Erfahrung nach ist Claude hier allerdings die deutlich bessere Wahl.
- Deine Ressourcen: Das kann dein Lebenslauf sein, deine Social-Media-Profile, Stellen, auf die du dich bewerben willst, gespeicherte Kurse und Papers usw. Also alles, was zeigt, wer du bist, was du kannst und was du lernen willst. Du kannst das als Dateien hochladen oder einfach im Prompt beschreiben.
- Notion. Das ist der Fahrplan und das Gedächtnis für den Agenten. Hier liegen Ziel, Quellen, Entscheidungen usw. Wenn du dich nicht auf das Gedächtnis des Agenten verlassen willst, ist das die beste Lösung. Der Agent liest es zu Beginn jeder Session und aktualisiert es laufend. Natürlich kannst du auch andere Apps nutzen, sogar eine lokale .md-Datei.
- Obsidian, DEINE Notizen. Notion ist für den Agenten. Obsidian ist der Ort für deine eigenen Notizen. Du kannst Notion auch für dich nutzen – ich persönlich hasse Notion zum Lernen. Ich liebe die Verknüpfungen zwischen Notizen und die Tatsache, dass alles lokal gespeichert und trotzdem vom Agenten auf deinem System bearbeitet werden kann.
- Ein Planner (TickTick oder Todoist). Das ist wichtiger, als du denkst. Einen Plan zu haben, ist das eine – aber kleine, tägliche Schritte, für die du dich verantwortlich fühlst, machen einen RIESENUNTERSCHIED. Beide Apps haben Plugins, um sich mit Agents zu verbinden, Aufgaben hinzuzufügen oder Fortschritte auszulesen. Ich nutze TickTick, und genau das würde ich dir empfehlen.
Achte auf die Betonung der „Einfachheit" des Plans. Das ist ENTSCHEIDEND. Du brauchst kein System, das noch mehr Reibung erzeugt, wenn du ohnehin schon unmotiviert bist. Du brauchst etwas, das so simpel ist wie ein Prompt.
Die Forschung: Hol den Plan aus deinem Kopf
Die Forschung dazu ist älter als KI. Aber sie zeigt klar in eine Richtung: Verlagere die Planung aus deinem Kopf – auf Papier, in eine App oder zu einer anderen Person.
Schreib es auf
Russell Barkley, einer der bekanntesten ADHS-Forscher, sagt, ADHS sei ein Problem der Exekutivfunktionen. Sein Vorschlag: Gestalte deine Umgebung so, dass sie „begrenzte exekutive Funktionen unterstützt oder erleichtert", etwa durch eine To-do-Liste für den Tag. (Barkley, 2011
Verfolge deinen Fortschritt
Eine Metaanalyse mit 138 Studien und 19.951 Personen zeigte: Wer seinen Fortschritt überwacht, erreicht seine Ziele eher. Wurde der Fortschritt schriftlich festgehalten oder anderen mitgeteilt, war der Effekt noch größer. (Harkin et al., 2016). Konkret heißt das: Aufgaben abhaken und sie danach vom Agenten prüfen lassen.
Lass jemanden nachfragen
148 Studierende mit ADHS, die acht Wochen lang gecoacht wurden, verbesserten ihre Lernstrategien, ihr Selbstwertgefühl sowie ihre Zufriedenheit mit Studium und Arbeit.
Natürlich wurde keine dieser Studien mit KI durchgeführt, und der Agent ersetzt keinen Coach... Aber er automatisiert genau den langweiligen Teil, auf den die Forschung hinweist: Dinge aufschreiben, verfolgen und regelmäßig checken lassen.
Der wöchentliche Loop hält den Plan am Leben
- Du hakst unter der Woche deine Aufgaben ab
- Claude liest, was erledigt wurde, was nicht, und alle Notizen, die du in Obsidian geschrieben hast
- Er aktualisiert seinen Plan in Notion
- Er plant die nächste Woche bzw. die nächsten Tage für dich
Richte es heute in 60 Minuten ein
Das schaffst du in einem Rutsch:
- Brain Dump (10 Min.). Liste jedes Interesse auf, das dich verfolgt – was du lernen, werden oder bauen willst.
- Sammle deine Ressourcen (10 Min.). Dein Lebenslauf, Links zu deinen Projekten, GitHub, ein paar Traumjobs, Kurse, Papers, die du durcharbeiten willst. Einfach alles.
- Lass dich vom Agenten interviewen (20 Min.). Gib ihm alles, was du hast, und bitte ihn, dir Fragen zu stellen, um offene Punkte zu klären.
- Erstelle die Roadmap-Seite (10 Min.). Lass den Agenten seine Notion-Seite anlegen. Ziel, Quellen, Entscheidungen. Korrigiere, was nicht passt.
- Plane die nächste Woche (oder heute). Ich persönlich lege lieber Tagesziele fest, statt eine ganze Woche vollzupacken. Das macht mich flexibler.
- Plane den Loop ein. Lege eine wiederkehrende Aufgabe an – einmal pro Woche –, um den wöchentlichen Loop durchzuführen.
Mit einer Prise Salz
- Es ist ein Segen, einen Mentor zu haben, der dich individuell begleitet und nach dir schaut. Der Agent ersetzt das nicht, aber er ist die beste verfügbare Alternative.
- Der Agent macht nur Vorschläge. Du entscheidest. Du bearbeitest die Roadmap.
- Ein vages Ziel ergibt einen vagen Plan.
- Es ist nur ein Planungstool, keine Therapie.
Ich nutze das System erst seit Kurzem, aber bisher schlägt es jede andere Methode, mit der ich versucht habe, am Ball zu bleiben. Ich habe die Bausteine nach und nach ergänzt, als mir klar wurde, was meinen früheren Systemen gefehlt hatte.
Und um das klarzustellen: Die KI lernt nicht FÜR dich. Die harte Arbeit bleibt an dir hängen. Die KI nimmt dir nur den langweiligen Teil rund ums Lernen ab – und für ein ADHS-Gehirn ist genau das der Teil mit der größten Reibung.
