"Quiero deshacerme de la grasa del abdomen."
Así que empezaste a comer menos.
Intentaste caminar con más intensidad.
Sin embargo, cuando te pones los pantalones, tu talla de cintura sigue siendo la misma.
Cada vez que te miras al espejo, esa grasa abdominal rebelde te frustra...
Cuando mi porcentaje de grasa corporal superó el 30 %, yo también batallaba para elegir qué ponerme.
No se trata solo de bajar el número en la báscula.
Lo que quieres es volver a usar tus pantalones de siempre con comodidad, ¿verdad?
Una de mis alumnas revisó su alimentación y perdió 10 kg, además de reducir 15 cm de cintura en tres meses.
Si lo que buscas es un abdomen más plano, lo primero que debes revisar es cómo comes todos los días.
¿Te saltas el desayuno o el almuerzo?
¿Solo comes alimentos bajos en calorías?
¿Agregas alimentos "saludables" sin controlar las cantidades?
Esta vez te comparto el caso de Chiho-ri-san, quien logró reducir 15 cm de cintura, junto con 5 hábitos para mejorar tus comidas diarias, incluyendo ejemplos concretos de alimentos.
Aunque pienses "¡quiero que esta grasa desaparezca ya!", la grasa no decide irse únicamente del abdomen y de golpe.
A medida que reduzcas tu grasa corporal total, también iremos notando los cambios en tu cintura.
Las cifras mencionadas son los resultados de una sola alumna. No garantizan que todas las personas logren el mismo cambio en el mismo tiempo, pero tómalas como motivación para revisar tus propios hábitos alimenticios.
1. Revisa los hábitos que implican aguantar hambre
Saltarte el desayuno.
No almorzar y aguantar hasta la cena.
"¿No será mejor para bajar de peso pasar más tiempo sin comer?"
Algunas personas se esfuerzan mucho creyendo esto.
Pero, como resultado, ¿llegas a la noche con tanta hambre que, una vez que empiezas a comer, no puedes controlar las cantidades?
Yo misma, cuando pesaba 12 kg más que ahora, trabajaba en turnos nocturnos como enfermera.
Por los horarios de trabajo, era inevitable dejar pasar muchas horas entre comidas. Había días en los que comer a una hora fija simplemente no era posible.
Por eso, a quienes les cuesta lidiar con esos largos periodos sin comer, les recomiendo usar snacks cuando sea necesario.
Estas son algunas buenas opciones:
Frutos secos tostados sin sal.
Yogur sin azúcar añadida.
Queso.
Pescaditos secos.
Huevos cocidos.
Todos estos alimentos aportan proteína.
Por ejemplo, si sientes mucha hambre aunque todavía falten horas para cenar,
cómete una porción de yogur sin azúcar o un huevo cocido.
Si eliges frutos secos, no comas directo de la bolsa; sírvete en un platito.
Saca solo la cantidad de queso que planeas comer.
Incluso los alimentos saludables aumentan tu ingesta calórica total si comes de más.
Usa los snacks para regular el hambre y ajustar el tamaño de tus comidas, no como algo mágico que te hará adelgazar solo por agregarlo.
Si normalmente no te molesta el hambre, no hay necesidad de forzarte a comer snacks extra.
Subir o bajar de peso no depende únicamente de cuántas horas pasan entre una comida y otra.
El caso de Chiho-ri-san: 15 cm menos de cintura
Te presento a Chiho-ri-san, de unos 30 años.
Al incorporar snacks y revisar su alimentación, perdió 10 kg en 3 meses.
Su grasa corporal bajó del 41 % al 33 %.
Logró reducir 15 cm de cintura.
Agregar snacks no hará que todas las personas experimenten el mismo cambio.
Revisar tu alimentación diaria en general es fundamental.
Sin embargo, quiero que sepas que aguantar hambre todo el tiempo no es la única opción cuando decides mejorar tu dieta.
Para empezar, recuerda hoy cuánto tiempo pasó entre tus comidas y cuánto comiste después.
Si tiendes a comer de más tras pasar muchas horas con hambre, empieza por corregir ese patrón.
"Pero no sé si mi problema son las porciones o el desequilibrio nutricional".
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2. Revisa los hábitos centrados únicamente en las bajas calorías
Desayuno: un huevo cocido.
Almuerzo: solo ensalada.
En la tienda de conveniencia: solo pechuga de pollo.
"Así mantengo las calorías bajas", pensarás, y terminas comiendo de esta manera, ¿cierto?
Por supuesto, equilibrar lo que consumes y lo que gastas es clave para reducir la grasa corporal.
Lograr que la ingesta de energía sea moderadamente menor que el gasto es lo básico.
Pero priorizar solo las bajas calorías puede dejarte sin nutrientes esenciales.
Los huevos cocidos, las ensaladas y la pechuga de pollo son excelentes alimentos para incluir.
La pregunta es si estás terminando una comida basándote únicamente en uno de ellos.
Si el desayuno es solo un huevo, ¿cómo lo combinas con un carbohidrato o verduras?
Si el almuerzo es solo ensalada, ¿hay un plato principal con carne, pescado, huevo o derivados de la soya?
Si es solo pechuga de pollo, ¿qué pasa con el arroz y las guarniciones de verduras?
Observa la comida como un todo.
Aquí tienes un ejemplo de un plato completo.
Hay arroz, un plato principal, verduras y sopa.
En lugar de limitarse a un solo alimento, están combinados.
Mi guía para armar los platos es:
Carbohidrato base (arroz/pan): aproximadamente el tamaño de tu puño.
Plato principal (carne/pescado): aproximadamente el tamaño de la palma de tu mano.
Verduras: dos puñados crudas o un puñado cocidas.
Eso sí, esta es solo una guía general para servirte.
Aunque las porciones se vean del mismo tamaño, el aporte energético varía según el alimento y la forma de cocción, y las necesidades cambian según tu tipo de cuerpo y nivel de actividad.
¿Cuánto aceite o aderezo usaste?
¿Cuál es tu ingesta diaria total, incluyendo snacks y bebidas?
Ve ajustando poco a poco según tus propias necesidades, tomando en cuenta todos estos factores.
Antes de eliminar otro alimento porque "como menos pero nada cambia",
por favor verifica si tu comida actual tiene todos los elementos necesarios.
3. Deja de agregar alimentos "saludables" sin controlar las porciones
"La fruta tiene muchas vitaminas y es saludable, así que debería comerla".
Con esa idea, comes fruta después de cada comida.
O tomas smoothies.
Lo importante aquí no es solo si comiste fruta, sino qué comiste, cuánto y cómo suma eso a tu alimentación diaria.
No satanicemos la fruta.
Las frutas enteras contienen fibra y es bueno incluirlas.
Sin embargo, el jugo 100 % natural también aporta calorías según la cantidad que bebas.
Decir "es 100 % natural, así que puedo tomar todo el que quiera" no es cierto.
Los smoothies también varían mucho dependiendo de sus ingredientes.
¿Cuánta fruta usaste?
¿Le agregaste miel o jarabe?
¿Estás tomando vasos grandes aparte de tus comidas?
Empieza por fijarte en eso.
Por ejemplo, si le sumas bebidas azucaradas a tus comidas habituales, cámbialas por agua o té sin azúcar.
Sirve la fruta en un plato para visualizar bien la cantidad.
Darte cuenta de qué has estado aumentando solo porque "parece saludable" te da puntos concretos para mejorar.
No es un fracaso haber comido tanto carbohidratos como fruta.
Simplemente busca las cantidades que te funcionen dentro de tu alimentación diaria total.
4. Libérate de las dietas de solo proteína o solo ensalada
Para bajar de peso, aumentas la proteína y tomas suplementos.
Por miedo a la grasa, evitas estrictamente cualquier alimento aceitoso.
Como las verduras son buenas, basas toda tu dieta en ensaladas.
Al enfocarte en un solo nutriente, el resto de tu alimentación puede quedar desequilibrada.
En redes sociales ves cosas como:
"Toma esto para adelgazar".
"Come solo esta cantidad de proteína".
Es muy fácil encontrarse con este tipo de información.
Pero consumir proteína no hace que una comida esté completa.
También necesitas carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Antes de ponerte a contar calorías de forma complicada, intenta acercarte al formato de un menú completo.
Carbohidrato base.
Plato principal.
Guarnición.
Sopa.
Armemos un desayuno concreto.
Arroz blanco.
Natto con huevo.
Espinacas con salsa de sésamo.
Sopa de miso.
El arroz es el carbohidrato base.
El natto y el huevo son el plato principal.
Las espinacas son la guarnición.
Todo acompañado de la sopa de miso.
Con esta combinación, es más difícil terminar comiendo solo proteína o solo verduras.
Además, te facilita identificar qué le falta a tu propia dieta.
"¡Hacer un menú completo en cada comida es imposible!"
Si pensaste eso, tranquilo: no necesitas ser perfecto en cada comida.
Intenta que al menos una comida se acerque a este formato.
Si en el desayuno solo comiste huevo, piensa cómo podrías agregarle arroz o verduras.
Si cocinar te da pereza, deja listas las guarniciones de verduras con anticipación o usa verduras congeladas.
Eso sí, armar un menú completo no garantiza que bajes de peso si no cuidas las cantidades.
También toma en cuenta la porción de carbohidratos y guarniciones, el aceite que usas al cocinar y los condimentos.
En lugar de intentar quemar la grasa del abdomen con una sola comida, crea un patrón de alimentación que puedas sostener en el tiempo.
Empieza por donde te sea más fácil.
5. Revisa tus hábitos alimenticios con fotos
Después de leer todo esto, quizás te preguntes:
"Usar snacks"
"Ajustar el tamaño de las porciones"
"Equilibrar los nutrientes"
"¿Qué debería hacer primero exactamente?"
El último hábito que quiero compartirte es registrar cada comida con la cámara de tu celular.
Si no conoces tus propios hábitos, estar sumando métodos nuevos constantemente hace difícil ver qué es lo que realmente debes corregir.
Toma una foto antes de comer.
Incluye snacks y bebidas si es posible.
No necesitas anotar nombres ni calorías de inmediato.
Primero, haz visible lo que comes.
- ¿El desayuno es solo un carbohidrato?
- ¿El almuerzo terminó siendo solo ensalada?
- ¿Llegas con muchísima hambre a la cena?
- ¿Picoteas o tomas bebidas varias veces al día?
Ver las fotos juntas revela cosas como: "creía que estaba siendo cuidadosa, pero me faltó esto".
Quienes comen de más y quienes tienen deficiencias nutricionales necesitan ajustes distintos.
No te encasilles basándote solo en cuántas veces comes o en si tienes hambre.
Mira lo que comes actualmente y elige una sola cosa para corregir.
Y si quieres ver cambios en tu abdomen, no confíes únicamente en la báscula.
Mídete la cintura a la altura del ombligo.
Relaja el estómago, mantén la cinta métrica horizontal y mídete mientras exhalas de forma natural.
Procura hacerlo siempre bajo las mismas condiciones respecto a la hora del día y si ya comiste o no.
Compara fotos en el espejo y qué tan holgados te quedan tus pantalones de siempre bajo esas mismas condiciones.
No te dejes llevar emocionalmente por los números de un solo día.
La medida de la cintura puede variar por estreñimiento o inflamación, así que una reducción de pocos días no siempre es pura pérdida de grasa.
Observa el panorama general junto con tu registro de comidas.
Un paso hacia un abdomen más plano
¿Estás aguantando hambre constantemente?
¿Priorizas las bajas calorías por encima de todo?
¿Agregas alimentos "saludables" sin revisar las porciones?
¿Te estás enfocando demasiado en un solo nutriente?
¿Reflexionas sobre lo que realmente comiste?
Empieza por el punto de los 5 de hoy que más te haga sentido.
Si los periodos sin comer te cuestan trabajo, revisa tus horarios y patrones de alimentación.
Si el almuerzo es solo ensalada, piensa en el formato de carbohidrato, plato principal y guarnición.
Si no sabes cuál es la causa, primero tómale una foto a tu comida.
Como suelo decir:
Por supuesto, si estás muy ocupada y no puedes seguir el plan, está bien hacer una pausa. Disfruta un postre.
Disfruta salir a comer cuando viajes. Disfruta una bebida.
Pero retoma el buen camino cuando puedas. Descansar también es una estrategia válida.
No tienes que empezar siendo perfecta todos los días.
"Quiero cambiar mi abdomen. Pero ¿por dónde empiezo con mi alimentación?"
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Referencias
Registro de alimentos y bebidas y control de peso (NIDDK)
Guía de equilibrio alimentario (Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca)
Dieta saludable - Frutas y jugos (OMS)
Cómo medir la circunferencia de la cintura (Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar)
