Честно говоря, лучше вообще не иметь искажений.
Когда мне было за двадцать, каждый раз, когда я ошибался на работе или начальник меня поправлял, я всегда оценивал себя как «слабого».
Почему у меня не получается?
Почему я вечно спотыкаюсь?
Даже когда я так думал, я редко конкретно задавался вопросом: «И что же мне делать?» В итоге всё, что я мог, — это стиснуть зубы и продолжать изо всех сил, веря, что я «просто недостаточно стараюсь».
Но как бы сильно я ни старался, ничего не выходило. Я спотыкался в одних и тех же местах, винил себя одинаково и снова пытался изо всех сил. Я застрял в этом замкнутом круге.
Переломным моментом стало знакомство с мыслительной привычкой под названием «когнитивные искажения».
Когнитивные искажения — это мыслительные привычки, при которых ты не можешь воспринимать вещи точно, а твоё восприятие и интерпретация становятся предвзятыми. В результате даже в ситуациях, которые на самом деле не так уж плохи, тебе кажется, что винят только тебя, или ты страдаешь больше, чем необходимо.
Эта склонность есть у каждого, но когда человек оказывается во власти предрассудков, иррациональности или нереалистичных установок, это может приводить к сильному стрессу и проблемам в отношениях с людьми.
Существует примерно 10 паттернов когнитивных искажений — давай быстро на них посмотрим.
1. Черно-белое мышление (всё или ничего)
Восприятие вещей в крайностях: чёрное или белое, идеально или полный провал. Пример: «Я не набрал 100 баллов — значит, это полный провал».
2. Сверхобобщение
Решение, что одно событие будет повторяться бесконечно. Пример: «В этот раз я не справился — значит, у меня никогда не получится».
3. Мысленный фильтр
Сосредоточенность только на одном негативном аспекте и игнорирование позитивного. Пример: презентация прошла на 90% успешно, но ты переживаешь только из-за одной ошибки.
4. Обесценивание позитивного
Превращение хороших событий в «не в счёт» по какой-то причине. Пример: «Меня похвалили, но это, наверное, просто вежливость».
5. Поспешные выводы
Пессимистичные заключения без достаточных оснований. Включают «чтение мыслей» (предположение, что другие думают о тебе плохо) и «предсказание будущего» (прогнозирование плохого исхода).
6. Преувеличение и преуменьшение
Преувеличение своих неудач или чужих успехов и преуменьшение своих успехов или чужих неудач.
7. Эмоциональное рассуждение
Оценка реальности на основе эмоций. Пример: «Я тревожусь — значит, моя жизнь ничего не стоит».
8. Долженствования («должен»/«обязан»)
Навязывание себе или другим жёстких правил со словами «должен» или «обязан». Чувство вины или гнева, когда они не выполняются.
9. Наклеивание ярлыков
Приклеивание негативных ярлыков себе или другим на основе одного события. Пример: совершить одну ошибку и сказать: «Я никчёмный человек».
10. Персонализация
Принятие на себя ответственности за то, в чём ты не виноват. Пример: «Команда провалилась из-за меня» (даже когда причин много).
Когда я узнал эти 10 паттернов, я подумал:
«Ах, вот именно это я и делал».
Особенно сильно я узнал себя в №1 «Черно-белое мышление» и №10 «Персонализация». Я мог из-за одной ошибки решить, что «всё разрушено», и чувствовать себя ответственным за проблемы всей команды.
Однако одного лишь знания было недостаточно. Даже если я головой понимал, что такое когнитивные искажения, к тому моменту, когда я их замечал, я уже был подавлен. Я просто не успевал поймать свои мысли до того, как они меня поглощали.
Тогда я начал практиковать «Утренние страницы» — каждое утро по 10 минут.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Проснувшись утром, просто в течение 10 минут записывай любые слова, которые приходят в голову, ровно такими, как они приходят.
Считается, что эффекты «Утренних страниц» включают упорядочивание мыслей и эмоций, ментальный детокс, снижение стресса, повышение самооценки, а также рост креативности и концентрации.
На практике я обнаружил два конкретных преимущества.
Первое: утро — это время, когда ты наиболее честен со своими чувствами. Ночью ты устал, и мысли искажаются; днём ты прикрываешь всё логикой. Но слова, написанные утром, до разговора с кем-либо, — очень честные.
Ещё до того, как ты надеваешь социальную маску и подстраиваешься под чужие ожидания, там — твои сырые эмоции.
Ты замечаешь их первыми. А потом, как ни странно, как бы ты ни подстраивался под окружение в течение дня, остаётся стержень: «Но этим утром я чувствовал именно это». Даже если тебя уносит течением, есть часть тебя, которая не теряется полностью. Это стало спасением.
Второе: я начал чувствовать к себе «интерес».
По мере того как я пишу, возникает позиция наблюдения за собой: «О, я сейчас думаю вот об этом» или «Я всегда в такие моменты попадаю в этот паттерн». Это чувство, когда просто смотришь на себя и говоришь «Хм», не осуждая и не отрицая.
Особенно эта дистанция — «заинтересованность» — стала для меня огромным спасением.
