Недавно мне исполнилось 40.
За последние несколько лет я отчетливо ощутил упадок физических сил. Если я напрягаюсь хоть немного, то сразу устаю. Сама мысль о вечерних планах кажется изнурительной. Бывают дни, когда мои выходные заканчиваются восстановлением, а не отдыхом.
С другой стороны, есть люди и в 30 лет, которые много работают и при этом ведут насыщенную личную жизнь — настоящие «монстры выносливости».
Я понял, что основа жизни — это всё-таки физическая сила.
С детства у меня был атопический дерматит, я был физически слаб и к тому же подвергался травле. Честно говоря, я не был человеком, наделенным выносливостью. Поэтому я смирился, думая, что выносливость — это что-то вроде таланта.
Но примерно в 38 лет моё мышление постепенно изменилось. Даже со слабым телом я начал видеть реалистичный путь к «повышению выносливости без усталости».
Это не история о стоических тренировках или интенсивных утренних ритуалах. Это история о том, как хилый человек может увеличить свою продуктивность, несмотря на свою хилость.
Наша цель здесь — не стать прирожденным «настоящим монстром выносливости».
Это метод, позволяющий стать «псевдо-монстром выносливости».
Это также ноу-хау, которое я собрал методом проб и ошибок и экспериментов, чтобы получить больше энергии для действий, чем средний человек, несмотря на свою слабость.
Я думаю, что истинная сущность людей, которые выглядят как монстры выносливости, — это «люди, умеющие управлять своей собственной энергией». Они правильно отдыхают в местах, которые вы не видите. Они не накапливают ненужную усталость. Даже если они срываются, их восстановление происходит быстро. Вот почему кажется, что они могут двигаться вечно.
Другими словами, они побеждают не за счет общего объема выносливости. Они умеют оставлять выносливость, которую могут использовать, в тех местах, где она нужна.
В 30 лет разрыв в выносливости естественным образом увеличивается, потому что это период, когда вы постепенно тратите «сбережения» своей молодости. До 20 лет вы можете компенсировать некоторую неразумность чистой силой воли. Вы восстанавливаетесь, даже если не спите сутки. Даже если ваша диета состоит из мусора, вы как-то можете продолжать двигаться.
Но в 30 лет всё меняется. Ущерб от вредных привычек накапливается. Восстановление занимает время. К тому моменту, когда вы замечаете, вы уже находитесь в состоянии, когда легко устаете, легко набираете вес, не можете сосредоточиться, а выходные заканчиваются восстановлением.
Это довольно плохо. У вас даже нет сил, чтобы наращивать выносливость... На самом деле, это была ловушка, в которую я сам попал.
Образ мышления, позволяющий избежать этого и стремиться к статусу «псевдо-монстра выносливости», состоит из трех пунктов:
1. Подавлять ущерб. Сначала уменьшить утечку энергии.
2. Подавлять потребление энергии. Улучшить топливную эффективность и создать состояние, в котором вы не устаете без необходимости.
3. Увеличивать запас выносливости. Иметь запасной бак, чтобы ваше тело не сдавалось легко даже при небольшой нагрузке.
Другими словами, вместо того чтобы заставлять себя становиться сильным через силу,
Это процесс подготовки себя к тому, чтобы вас было трудно «поцарапать», трудно утомить, и чтобы вы могли выдерживать небольшие нагрузки.
В свои поздние 30 лет я понял, что это и есть путь к тому, чтобы стать «псевдо-монстром выносливости».
Сегодня я хотел бы вербализовать эти «маленькие привычки, чтобы стать псевдо-монстром выносливости в 30 лет», сузив их до 10.
1. Ставьте сон превыше всего
В конечном счете, это основа.
И психическое состояние, и мотивация сильно зависят от сна. Когда вам не хватает сна, ваши суждения притупляются. Что страшно, так это то, что чем больше вы не высыпаетесь, тем менее чувствительны вы становитесь к собственному снижению производительности.
В эксперименте Ван Донгена и др. на здоровых взрослых, ограничение сна до 4 или 6 часов в день приводило к накопленному снижению когнитивных функций в течение 14 дней. С другой стороны, чувство сонливости, испытываемое испытуемыми, возрастало не так сильно, как фактическое снижение способностей.
Другими словами, даже несмотря на падение функций мозга, вы, скорее всего, ошибочно полагаете, что «привыкли» к этому.
Кроме того, исследование Доусона и Рейда, на которое часто ссылаются, сообщает, что снижение когнитивных и моторных показателей после 17 часов непрерывного бодрствования эквивалентно концентрации алкоголя в крови около 0,05%.
Недостаток сна подтачивает суждения и скорость реакции, независимо от силы воли человека.
Чем больше вы не высыпаетесь, тем меньше вы должны доверять мысли «Я еще могу».
Недостаток сна приводит к тому, что работа занимает больше времени, что приводит к ее незавершению, что приводит к позднему отходу ко сну, что снова приводит к падению производительности. Этот цикл опасен.
Чтобы повысить базовый уровень выносливости без усталости, обеспечение сна является приоритетом номер один. Вместо того чтобы усердно работать, жертвуя сном, обеспечьте себе время для сна любой ценой. Это как раз то, что нужно.
Псевдо-монстр выносливости — это не тот, кто работает долгие часы, сокращая сон. Это люди, которые могут поддерживать высокую продуктивность в часы бодрствования благодаря хорошему сну.
2. Заботьтесь о своем кишечном микробиоме
Кишечный микробиом чрезвычайно важен.
Это не каламбур.
Существует двунаправленный путь связи между кишечником и мозгом через нервы, иммунитет и эндокринную систему, известный как «ось кишечник-мозг». Тот факт, что настроение, стресс и пищеварительные симптомы влияют друг на друга, подтверждается исследованиями.
Однако требуется осторожность, так как мы еще не на том этапе, когда можно утверждать, что изменение кишечных бактерий человека немедленно улучшит психическое состояние или концентрацию.
Обзор в журнале Gastroenterology также отмечает, что, хотя есть многообещающие результаты в исследованиях на животных, для применения в диагностике и лечении человека все еще требуется проверка.
Тем не менее, лично я ощущаю это влияние довольно сильно. Когда мое тело чувствует тяжесть, в голове туман или я становлюсь загадочно нестабильным, состояние моего кишечника часто бывает плохим.
Был период, когда я чувствовал, что значительно улучшил свою аллергию в 35 лет, и в то время я потратил около двух месяцев, сосредоточившись исключительно на улучшении своего кишечного микробиома. Даже сейчас, если что-то ухудшается, я в первую очередь пересматриваю это.
Однако, если у вас есть длительные боли в животе, диарея или сильная усталость, лучше проверить причину в медицинском учреждении, а не продолжать самостоятельно исключать продукты.
Что вы можете сделать в повседневной жизни, так это простые вещи, такие как употребление пищевых волокон, уменьшение переедания, попробовать ферментированные продукты и не быть предвзятым только к одним и тем же продуктам. Если вам интересно, вы можете найти подсказки, изучив палеодиету или средиземноморскую диету.
Если вы стремитесь стать псевдо-монстром выносливости, сначала посмотрите на свой кишечник, прежде чем приступать к тяжелым тренировкам.
Когда кишечник нарушен, нарушается и сама жизнь.
3. Потейте каждый день
Если вы в последнее время не потели, ваш уровень повседневной активности, вероятно, снизился.
Пот, о котором я здесь говорю, — это не пассивный пот в сауне. Это пот от движения тела. Пользуйтесь лестницей на станции. Проходите одну станцию пешком. Ходите немного быстрее. Иногда поднимайтесь по лестнице.
Трудно внезапно сделать тяжелые упражнения привычкой. Но вы можете создать жизнь, в которой будете немного двигать телом каждый день.
Люди, у которых падает выносливость, часто не просто испытывают недостаток физических упражнений; они перестали использовать свое тело в повседневной жизни. Прежде чем тренироваться с высокой осознанностью в спортзале, легче начать с сокращения времени сидения и возвращения активности в свою поездку на работу.
Важен не сам пот. Важно повысить частоту сердечных сокращений и уровень активности до точки потоотделения.
Просто начав немного потеть каждый день в повседневной жизни, вы значительно измените свой базовый уровень выносливости.
4. Делайте упражнения до одышки раз в неделю
Двигаться каждый день важно. Но только этого недостаточно, чтобы выносливость полностью выросла.
Поэтому раз в неделю включайте упражнения на уровне, который вызывает одышку. Это усилие для повышения частоты сердечных сокращений и оказания немного более сильного стимула сердечно-легочной функции.
Тем не менее, вам не нужно бежать как сумасшедший. Вам не нужно делать это как в интенсивной спортивной секции. 20-минутная быстрая ходьба, велотренажер, берпи или HIIT с отрегулированной интенсивностью. Начните примерно с этого.
Кстати, я делаю HIIT примерно раз в два дня. Если вы новичок, обратитесь к временной структуре стиля Табата, но не выкладывайтесь на полную с самого начала; лучше начать с уровня, на котором ваше дыхание учащается. (Я рекомендую поискать «стиль Табата» на YouTube.)
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут упражнений умеренной интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности, или их комбинацию в неделю.
Поэтому, пожалуйста, думайте о «разе в неделю» не как о конечной форме, а как о точке входа для людей, которые не двигались, чтобы вернуть стимул своему сердцу и легким.
Увеличение повседневной активности и периодическая стимуляция сердца и легких. Наличие и того, и другого значительно изменит вашу выносливость.
Псевдо-монстр выносливости — это не тот, кто выкладывается на пределе каждый день. Это люди, которые потеют в повседневной жизни и дают своим сердцу и легким слегка тяжелый стимул в разумных пределах.
5. Устраняйте причины стресса
Для практических целей я делю стресс на два типа.
Один — это хороший стресс. Он проактивен, имеет конец и приводит к чувству выполненного долга. (Похож на игры.)
Другой — это плохой стресс. Он пассивен, хроничен, не имеет видимого конца и медленно подтачивает вас. (Как нелогичность ужасного начальника.)
Этот плохой стресс действительно опасен. Он пожирает ваше сердце и увеличивает количество вредных привычек. Недосып, переедание и пьянство, бесцельное сидение в смартфоне, эскапизм. Если это увеличивается, будьте осторожны.
Даже если вы думаете, что у вас сильная психика, если ваша жизнь разваливается, вы уже начинаете ломаться.
Итак, что нужно, — это не просто симптоматическое лечение.
Это устранение корня.
Я рекомендую сначала записать это на бумаге. Что причиняет боль? Что у вас на уме? Что подтачивает вашу психику? Визуализируйте это, копайте глубже и думайте о контрмерах.
Иногда производительность человека, решившего сменить работу, внезапно улучшается, потому что он устранил корень. Даже если сам источник стресса не исчез, в тот момент, когда они видят выход — «я могу уйти отсюда», — их используемая энергия может вернуться.
Когда мы думаем о повышении выносливости, мы склонны представлять упражнения, но простое уменьшение источников стресса значительно увеличивает выносливость, которую вы можете реально использовать.
6. Знайте условия, которые вас утомляют
Это тоже лично мне очень помогает.
Какого рода вещи вас утомляют? От чего ваше тело становится тяжелым сразу? Просто знание этого имеет большое значение.
Например,
- Планировать что-то на день после недосыпа — катастрофа.
- Долгое времяпрепровождение с людьми выматывает.
- Последовательные деловые ужины делают невозможным встать на следующее утро.
- 5 часов совещаний в день заставляют мозг «кипеть».
- Переедание делает меня бесполезным на следующий день.
Очень важно знать свои «точки слома». Чем меньше у человека выносливости, тем больше он сломается, если попытается подражать сильным людям.
Итак, что нужно, — это самопонимание, а не самоотрицание.
Знание «Что меня утомляет?» значительно облегчает защиту своей выносливости. Я рекомендую записывать всего три строки о дне, предшествующем тому, когда вы чувствовали усталость: сон, еда и расписание. Просто взглянув на эти три пункта, вы увидите закономерности, которые вас подтачивают.
Псевдо-монстр выносливости — это также тот, кто знает свои слабости и может заранее принять контрмеры.
7. Обеспечьте место, чтобы «омыть сердце»
Когда вы безнадежно устали или сыты по горло, имейте место, куда можно пойти и «омыть сердце». Я думаю, это необходимо для современных людей.
Когда у вас есть семья или должность, эти места исчезают, если вы не будете о них помнить. Я чувствую, что это одна из причин бума саун.
Для меня,
- Сауны
- Общественные бани
- Манга-кафе
- Места, где я могу спокойно провести время в отдельной комнате
- Любимый китайский ресторан
- Любимый большой книжный магазин
Я обнаружил, что это довольно эффективно.
Места, где можно отгородиться от внешнего мира. Места, где не нужно ни о чем думать. Места, где от вас ничего не ждут. Просто наличие таких мест облегчает возвращение не только выносливости, но и морального духа.
Важно не думать о том, «что заставит меня чувствовать себя лучше», когда вы уже полностью истощены. Зарегистрируйте свои места для восстановления до того, как устанете.
Имейте не только навык усердно работать, но и место, куда можно вернуться. Не только тренируйтесь, но и обеспечьте время для отдыха. Это важно.
8. Пробуйте различные добавки
Добавки — это всего лишь добавки. Но они довольно эффективны.
На самом деле, эффект легче всего почувствовать, когда вы восполняете недостающие питательные вещества.
Неправильно пытаться справиться только с помощью добавок, когда ваша жизнь разваливается. Но если вы используете их после подготовки основы, они могут быть полезны. Более того, то, чего не хватает и что подходит, у всех разное.
Например, в моем случае, когда я хочу повысить концентрацию, я использую теанин в паре с кофеином.
Для аллергической конституции куркумин с высокой степенью усвоения давал ощутимый эффект.
Когда мне не хватало мотивации, срабатывал креатин. Когда у меня были проблемы с засыпанием, магний мог помочь.
Однако это только мой личный опыт, и это не история о том, что тот же эффект произойдет у всех.
Даже когда я говорю «пробуйте разные вещи», если вы принимаете много видов одновременно, вы не узнаете, что сработало, а что не подошло. Если вы их используете, проверяйте количество ингредиентов и взаимодействие с лекарствами и пробуйте их по одному.
И если сильная усталость длится долгое время, сначала проверьте причину, прежде чем искать добавки. Существует усталость, которую невозможно устранить только изменением образа жизни, например, анемия, апноэ во сне или проблемы с щитовидной железой.
Образ жизни — это ведущая роль. Добавки — это тренировочные колесики.
Лучше не забывать этот порядок. Псевдо-монстр выносливости не создается с помощью волшебных добавок.
Он создается путем добавления нескольких недостающих ингредиентов к основе вашей жизни.
9. Время от времени проводите детокс
Детокс, о котором я здесь говорю, — это не какая-то мистическая духовная история. Это не история о том, как токсины в теле удобно покидают его.
Это просто ощущение возвращения тела, которое стало тяжелым из-за переедания или грубой диеты, в легкое состояние, хотя бы раз.
В моем случае,
Я время от времени делаю такие вещи, как голодание или так называемое «исключение четырех ядов».»
Однако это не означает, что эти детоксы необходимы с медицинской точки зрения для всех. Длительное голодание или методы исключения широкого спектра продуктов без причины могут на самом деле заставить некоторых людей чувствовать себя плохо.
Важно не название экстремального метода оздоровления.
- Перестаньте переедать.
- Уменьшите количество перекусов и алкоголя хотя бы раз.
- Верните грубую диету к простой.
- Пересмотрите способ питания, который заставляет вас чувствовать себя плохо.
Начать с этого уровня достаточно.
Есть всё время. Постоянно употреблять стимуляторы. Заставлять свои внутренние органы работать постоянно. Если вы становитесь тяжелым, продолжая это, дайте им отдохнуть один раз. Сбросьте настройки.
Вам не нужно делать это идеально каждый день. Но иметь способ вернуться, когда всё разваливается, — это сила.
Люди с выносливостью не всегда находятся в идеальном состоянии. Они знают, что сломаются, и знают, как вернуться, когда это необходимо. Я думаю, это довольно важно.
10. Планируйте свое расписание, исходя из себя уставшего
Наконец, это было довольно важно лично для меня.
Планируйте свое расписание, исходя из себя уставшего.
Мы склонны строить планы так: раз мы можем пробежать 100 метров за 15 секунд, то как продолжение этого мы можем пробежать 10 км за 1500 секунд, то есть за 25 минут.
Но если вы так сделаете, это станет неразумным темпом, как рекорд Японии в марафоне.
Поэтому вам следует планировать свое расписание в таком темпе, который выдержит даже ваш уставший вариант, например, 1 минута на 100 метров. С этим можно идти пешком в середине, и трудно сломаться, даже если будут некоторые колебания.
Особенно то, что склонны делать люди без выносливости, — это истощать себя, пытаясь нарастить выносливость, и вместо этого становиться неспособными двигаться больше, чем раньше.
Со мной это случалось много раз. С точки зрения продуктивности это на самом деле минус.
Итак, не основывайтесь на себе в энергичный день. Сделайте дизайн, который работает даже в уставший день. Вместо того чтобы заполнять свое расписание на 80%, оставляйте запасы с самого начала. Не принимайте важные решения вечером. Сделайте день после напряженного графика легким.
Выносливость — это, в конце концов, не что иное, как способность к действию. Итак, держите свое расписание в форме, которая работает даже для вашего уставшего «я», а не для вашего идеального «я».
Я думаю, что псевдо-монстр выносливости — это тот, кто умеет разрабатывать темп, который трудно сломать.
И последнее, что я хочу сказать тем, кто устал
Разрыв в выносливости становится большим в 30 лет, потому что это период, когда вы постепенно тратите сбережения своей молодости. Ущерб от вредных привычек также накапливается. К тому моменту, когда вы замечаете, вы легко устаете, легко набираете вес, и ваша концентрация легко нарушается.
Итак, что нужно, — это не заставлять себя становиться сильным.
Подавляйте ущерб. Подавляйте потребление энергии. Увеличивайте запас выносливости.
Речь идет о неуклонном накоплении этих трех вещей.
В частности,
- Ставьте сон на первое место.
- Подготовьте кишечный микробиом.
- Двигайте телом понемногу каждый день.
- Включайте упражнения до одышки.
- Устраните корень стресса.
- Знайте условия, которые вас утомляют.
- Имейте место, чтобы омыть сердце.
- Используйте добавки как вспомогательное средство.
- Сбрасывайте настройки грубой диеты.
- Планируйте свое расписание, исходя из себя уставшего.
Накопление этих мелочей, в конце концов, оказалось лучшим.
Псевдо-монстры выносливости отдыхают в местах, которые вы не видите, избегают ненужного истощения и имеют механизм для восстановления. У них нет бесконечной выносливости. Они умеют управлять конечной выносливостью так, чтобы она казалась бесконечной.
Я тоже все еще на полпути. Но я чувствую, что даже если вы относитесь к хрупкому типу, вы можете меняться мало-помалу.
Так что начните хотя бы с одной вещи.
Я думаю, хорошо начать с сокращения привычек, которые подтачивают вашу выносливость, прежде чем пытаться ее нарастить.
Справочная литература + Рекомендуемая литература
- «Метод Стэнфорда для идеального сна» Сейдзи Нисино / Sunmark Publishing - «Обратная сторона стресса» Келли Макгонигал / Daiwa Shobo - «ACTIVE HEALTH» Ю Судзуки / CrossMedia Publishing - «Пуленепробиваемая диета» Дэйва Эспри / Diamond Inc.
В этом аккаунте я ежедневно делюсь мыслями на тему роста на 1 мм в день. Следите за вдохновением.
