На основе исследований регуляции эмоций психолога Стэнфордского университета Джеймса Гросса и других ученых есть научное объяснение, почему вы чувствуете внезапную усталость после общения с определенными людьми.
Во время встречи всё было нормально и весело.
Вам не говорили ничего обидного. Вы не ссорились. Вы улыбались в ответ собеседнику, и разговор был оживленным.
Но как только вы расстаетесь, на вас накатывает волна усталости.
Придя домой, вы не хотите ни с кем разговаривать. У вас нет сил ответить на сообщения в LINE. Вы садитесь на диван и не можете пошевелиться.
Иногда мы называем таких людей «энергетическими вампирами».
Эта интуиция не ошибочна. Однако психология может объяснить это гораздо конкретнее.
Самая большая характеристика людей, которые вас истощают, — это не то, что они негативны или слишком много говорят.
Дело в том, что в их присутствии вы постоянно управляете своими собственными эмоциями.
Вы следите, чтобы не выглядеть раздраженным. Вы гарантируете, что они не почувствуют себя отвергнутыми. Вы выбираете слова, которые не испортят им настроение.
Вы не просто разговариваете с этим человеком. Разговаривая, вы играете роль другой версии себя.
Эта статья написана на основе исследований регуляции эмоций психолога Стэнфордского университета Джеймса Гросса и других. Я лично проверил четыре цитируемые статьи вплоть до журнала, тома и номеров страниц.
Прежде чем мы перейдем к основной теме, небольшое объявление.
Сейчас я раздаю 120-минутное видео на тему «Полное освоение Instagram x Продажа контента».
Получить его здесь:
👉https://utage-system.com/line/open/kVVp89lnbKa5?mtid=DNs9phnmOfRQ
1. Истинная природа усталости — не в разговоре
Гросс — ведущий эксперт в области исследований регуляции эмоций.
В центре этих исследований находится «экспрессивное подавление».
Экспрессивное подавление — это акт сдерживания внешнего проявления эмоций, которые уже возникли внутри вас: не показывать их в выражении лица, голосе или поведении.
Вы улыбаетесь, хотя на самом деле вам больно. Вы притворяетесь спокойным, хотя злитесь. Вы изображаете интерес, хотя вам скучно.
Вот что важно.
Даже если вы стираете внешнее проявление, сама эмоция не исчезает.
Исследования показывают, что, хотя экспрессивное подавление уменьшает внешние эмоциональные проявления, негативное эмоциональное переживание остается нетронутым.
С другой стороны, «позитивные эмоции становится труднее чувствовать».
Неприятные части остаются, а веселые — исчезают.
Вы улыбаетесь внешне, оставаясь внутренне настороже. Чтобы поддерживать этот разрыв, ваш мозг и тело продолжают работать.
Усталость накрывает вас в момент окончания разговора, потому что до этого момента вы поддерживали это напряжение.
▶️ Что вы можете сделать уже сегодня
・Вспомните один недавний разговор, который оставил вас уставшим.
・Запишите одну вещь, которую вы «пытались не показывать на лице».
・Проверьте, насколько смутны ваши воспоминания о веселых моментах.
Не делать кислое лицо — это не то же самое, что не чувствовать кислый привкус.
2. Скрытие эмоций даже повышает кровяное давление собеседника
Есть исследование 2003 года.
Пары незнакомых друг с другом женщин смотрели эмоционально заряженные видео и обсуждали их.
Некоторым участницам было сказано не показывать свои эмоции через выражение лица или поведение во время разговора. Эта инструкция не сообщалась их собеседнице.
Результаты были следующими:
В разговорах, где кто-то подавлял эмоции, естественный поток общения нарушался.
И, «не только человек, подавляющий эмоции, но и его собеседник демонстрировал повышение артериального давления».
Устает не только тот, кто подавляет. Человек, разговаривающий с кем-то, о ком «непонятно, что он думает», также испытывает нагрузку.
Вы говорите словами «всё в порядке», но ваш голос напряжен. Вы улыбаетесь, но глаза — нет.
Люди не могут игнорировать эти крошечные несоответствия.
Когда мы не можем прочитать истинные намерения другого, мы пытаемся заполнить недостающую информацию.
Он злится? Я сказал что-то не то? Я ему не нравлюсь?
Таким образом, работа по угадыванию эмоций другого человека возрастает.
Вы обрабатываете содержание разговора, считываете настроение собеседника и корректируете свои собственные реакции.
В одном разговоре вы выполняете три работы.
Было бы странно, если бы вы не устали.
▶️ Что вы можете сделать уже сегодня
・Проверьте, была ли в разговоре «задача считывания настроения собеседника».
・Вспомните, были ли моменты, когда вы следили за выражением своего лица.
・Сформулируйте словами, какая из трех работ была самой тяжелой.
Вы устали не потому, что плохо ведете беседу, а потому что выполняете три работы.
3. «Устаю, хотя он/она мне нравится» — это не противоречие
Когда говорят о людях, с которыми утомительно встречаться, многие замечают:
«Но он/она же не плохой человек».
«На самом деле, окружающие его/её любят».
Это тоже можно объяснить.
Исследование 2009 года отслеживало студентов, поступающих в университет.
Оно показало, что «люди с более сильной склонностью подавлять эмоции, как правило, имели более низкий уровень социальной поддержки, близости с другими и удовлетворенности социальной жизнью».
Однако не было сильной корреляции с тем, «нравился» ли этот человек окружающим.
Другими словами, «есть люди, которые приятны и производят хорошее социальное впечатление, но с которыми трудно установить глубокую связь».
Они не грубы. Они могут поддержать разговор. Они кажутся спокойными.
И всё же не чувствуется, что ваши истинные «я» соединяются.
Вот почему вы устаете, даже если они вам не неприятны.
Вам не нужно винить себя, думая: «Может, у меня плохой характер» или «Может, у меня низкие коммуникативные навыки».
Симпатичность и чувство безопасности — это разные вещи.
▶️ Что вы можете сделать уже сегодня
・Перестаньте оценивать утомляющих людей как «хороших или плохих».
・Разделите понятия «нравиться» и «чувствовать себя в безопасности».
・Если возникают мысли с самообвинением, остановите их прямо здесь.
Быть приятным — это не то же самое, что иметь возможность расслабиться душой.
4. Этот человек заставляет вас играть «безопасную версию себя»
Перед каким человеком мы склонны подавлять свои эмоции?
Типичные примеры:
・Если вы высказываете немного иное мнение, они воспринимают это как отвержение.
・Если вы отказываетесь от чего-то, они портят настроение.
・Они сразу же переводят разговор на себя.
・Их настроение резко меняется, поэтому вы не знаете, какой ответ «правильный».
・Если вы говорите, что вам было больно, они поправляют ваши чувства, говоря: «Ты слишком много думаешь».
Когда вы с таким человеком, вы начинаете играть роль «безопасной версии себя для него», а не своего истинного «я».
Версия меня, которая не злится. Версия, которая не говорит «нет». Версия, которая всегда понимает. Версия, которая смеется, даже если с ней обращаются немного плохо.
И чем больше вы играете эту роль, тем больше другой человек усваивает, что «такой способ взаимодействия — нормальный».
Отношения поддерживаются вашей выносливостью.
Вот почему усталость растет с каждой встречей.
В первый раз вы просто проявили немного внимательности.
Во второй раз вы воспроизводите «приятное "я"», которое создали в прошлый раз.
С третьего раза ваше тело напрягается еще до встречи.
Еще ничего не произошло, но вы уже устали.
▶️ Что вы можете сделать уже сегодня
・Дайте название роли, которую вы играете перед этим человеком (например, «Девушка, которая никогда не говорит "нет"»).
・Посчитайте, сколько из пяти пунктов выше применимы к вашей ситуации.
・Проверьте, чувствуете ли вы напряжение перед встречей с ним/ней.
Чем больше вы играете роль, тем меньше другой человек будет менять свой способ взаимодействия.
5. Подавление эмоций также стирает вашу память о разговоре
Эмоциональное подавление влияет не только на ваше настроение, но и на память.
Исследование 2000 года показало, что люди, слушавшие информацию, подавляя свои эмоциональные проявления, «имели более низкую память о содержании, чем те, кто этого не делал».
Считается, что вычислительная мощность мозга была израсходована на постоянное управление выражением лица.
Это может произойти после ужина или встречи:
«Мы говорили часами, но я не очень помню содержание».
«Было весело, но я не могу вспомнить, о чем мы говорили».
Это не обязательно означает, что вы не слушали.
Вполне возможно, что вы использовали свою вычислительную мощность для контроля за своим лицом, голосом, словами, позой и реакцией собеседника, одновременно слушая.
Вы как будто участвуете в разговоре, но на самом деле вы «управляете разговором».
Вот почему информация не сохраняется, а остается только усталость.
▶️ Что вы можете сделать уже сегодня
・Попробуйте вспомнить, о чем вы говорили с этим человеком в прошлый раз.
・Если не можете вспомнить, заподозрите, что вы слишком много управляли выражением лица.
・Попробуйте записать, с кем вы помните разговоры, а с кем — нет.
Неспособность вспомнить содержание — это не обязательно проблема с памятью.
6. Не нужно сразу навешивать ярлык на утомляющего человека как на «плохого»
Здесь нужна осторожность.
Просто потому, что вы чувствуете усталость после встречи с кем-то, не делайте поспешных выводов, что он «абьюзер», «нарцисс» или «энергетический вампир».
Усталость в человеческих отношениях определяется не только личностью другого человека.
Возможно, вы не выспались. Возможно, у вас не хватало ментальных ресурсов из-за работы. Возможно, вы плохо чувствуете себя в больших группах. Возможно, была разница в статусе, из-за чего вы нервничали больше обычного.
Эти факторы также вызывают усталость.
Более того, значение эмоционального выражения меняется в зависимости от культуры и ситуации.
Не всё так просто: выражение истинных чувств всегда полезно, а их подавление всегда вредно.
В ситуациях, где приоритет отдается гармонии, подавление эмоций функционирует как этикет или проявление внимания.
Исследование 2007 года сравнило людей с западными ценностями и людей с азиатскими ценностями, предположив, что социальные последствия подавления эмоций могут различаться в зависимости от культурных ценностей.
Однако «это было сравнение внутри США и не было исследованием, нацеленным конкретно на японцев».
Проблема не во временной внимательности.
Проблема в хроническом и одностороннем стирании себя только в отношениях с конкретным человеком.
▶️ Что вы можете сделать уже сегодня
・Сначала проверьте свои собственные условия (сон, ресурсы, количество людей) среди причин усталости.
・Различайте, было ли это разовым явлением или происходит каждый раз при встрече с этим человеком.
・Попробуйте описать ситуацию, не используя диагностические ярлыки для другого человека.
Разовая усталость — это состояние. Усталость каждый раз — это структура.
5 вещей, которые происходят в «истощающих отношениях»
① Вы проглатываете то, что хотите сказать, и просто фиксируете выражение лица.
② Во время разговора вы одновременно отслеживаете настроение собеседника и свою собственную реакцию.
③ Когда вы передаете легкое чувство дискомфорта, вас поправляют: «Ты слишком много думаешь».
④ Отношения держатся на вашей выносливости, поэтому другой человек не меняет свой способ взаимодействия.
⑤ Вы напряжены перед встречей, поэтому устаете еще до того, как что-то произошло.
10-балльная самопроверка: «Люди, с которыми вы можете быть собой»
□ Я высказывал(а) противоположное мнение перед этим человеком.
□ Я отказывал(а) ему/ей в чем-то.
□ Молчание не вызывает неловкости.
□ Мне не нужно заставлять себя улыбаться.
□ Я могу вспомнить, о чем мы говорили после встречи.
□ Мое тело не напрягается перед встречей.
□ Мне не нужно говорить «всё в порядке».
□ Потом не всплывают «невысказанные слова».
□ Я сам(а) могу решать частоту встреч.
□ Я чувствую, что могу исправить ситуацию, даже если скажу что-то не то.
Если вы отметили 7 или более пунктов, вы не стираете себя в этих отношениях. Даже если 3 или меньше, это не проблема. Это «история о структуре совместимости, а не история о ваших способностях».
Резюме: Смотрите на роль, которую вы играете, а не на другого человека
Работа во время разговора
→ 3 работы: Разговор + Угадывание настроения + Контроль себя / 1 работа: Разговор
Эмоции
→ Не показывать их / Можно показывать как есть
Позитивные эмоции
→ Становится труднее чувствовать / Чувствуются как есть
После встречи
→ Не могу вспомнить содержание / Содержание остается
Перед следующей встречей
→ Тело напрягается / Ничего не происходит
Что вы можете сделать завтра
・Запишите одну «вещь, которую вы не сказали» из недавнего утомительного разговора.
・При следующей встрече попробуйте выразить всего 10% этой одной вещи.
Что сделать в течение месяца
・Уменьшите либо продолжительность, либо частоту встреч.
・Попробуйте один раз сказать маленькое «нет» и посмотрите на реакцию другого человека.
Долгосрочные цели
・Смотрите на людей, разделяя «симпатичность» и «безопасность».
・Постепенно увеличивайте количество отношений, где вам не нужно стирать себя.
Вам не нужно выбирать между разрывом отношений и терпением и продолжением встреч.
Измените 3 часа на 1 час. Измените «каждую неделю» на «раз в месяц». Встречайтесь в группе, а не один на один.
Просто изменив плотность отношений, вы значительно уменьшите нагрузку.
И посмотрите на реакцию, когда вы покажете 10% своего истинного «я».
Если это принято, отношения можно развивать. Если это отвергнуто, вы можете просто скорректировать дистанцию.
Безопасность — это не когда вам всегда говорят добрые слова.
Это когда ваше тело знает, что, какую бы реакцию вы ни проявили, вас не накажут немедленно.
Усталость после встречи — это не то, как ваше тело говорит о вас плохо.
Это отчет: «В этих отношениях слишком много работы по подавлению себя».
Вам не нужно игнорировать этот отчет и пытаться улыбаться лучше.
Человеческие отношения — это не то, как долго вы можете быть вместе.
Это то, насколько вы можете быть вместе, не стирая себя.
В заключение
Для тех, кто зарегистрируется, я представлю шаги по получению дохода, взаимодействуя с людьми, не стирая себя.
Сейчас я раздаю 120-минутное видео на тему «Полное освоение Instagram x Продажа контента» 🎁
Получить его здесь:
👉https://utage-system.com/line/open/kVVp89lnbKa5?mtid=DNs9phnmOfRQ
Справочные исследования
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899316/
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981843/
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19309209/
Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? Emotion, 7(1), 30-48.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352561/
Эта статья предоставляет общую информацию на основе психологических исследований и не ставит диагноз конкретным людям или отношениям. Цитируемые исследования проводились с зарубежными участниками и не были нацелены конкретно на японцев. Результаты варьируются от человека к человеку, и эффекты не гарантированы. Если вы испытываете постоянную усталость, подавленное настроение или чувствуете, что ваша безопасность находится под угрозой, пожалуйста, обратитесь в медицинское учреждение или к профессиональному консультанту.
