Нещодавно мені виповнилося 40.
За останні кілька років я чітко відчув занепад своєї фізичної сили. Якщо я напружуюсь хоч трохи, одразу втомлююся. Навіть просто мати плани на вечір здається виснажливим. Бувають дні, коли мої вихідні закінчуються відновленням, а не задоволенням.
З іншого боку, є люди за 30, які наполегливо працюють і мають насичене особисте життя — люди, схожі на «монстрів витривалості».
Я зрозумів, що основа життя — це, зрештою, фізична сила.
Я з дитинства страждав на атопічний дерматит і був фізично слабким; я також був жертвою булінгу. Чесно кажучи, я не був людиною, яка має витривалість. Тому я змирився, думаючи, що витривалість — це щось на кшталт таланту.
Але десь у 38 років моє мислення поступово змінилося. Навіть зі слабким тілом я почав бачити реалістичний шлях до «нарощування витривалості без втоми».
Це не історія про стоїчні силові тренування чи інтенсивні ранкові ритуали. Це історія про винахідливість, яку використовує слабка людина, щоб збільшити свою продуктивність, незважаючи на свою слабкість.
Наша мета тут — не стати природженим «справжнім монстром витривалості».
Це метод, спрямований на те, щоб стати «псевдо-монстром витривалості».
Це також ноу-хау, яке я зібрав шляхом проб, помилок та експериментів, щоб отримати більше енергії для дій, ніж середньостатистична людина, незважаючи на мою слабкість.
Я думаю, що справжня сутність людей, які виглядають як монстри витривалості, — це «люди, які вміють керувати власною енергією». Вони відпочивають там, де це не видно. Вони не накопичують непотрібної втоми. Навіть якщо вони ламаються, їхнє відновлення відбувається швидко. Ось чому здається, що вони можуть рухатися вічно.
Іншими словами, вони виграють не просто за рахунок загальної кількості витривалості. Вони вміють залишати витривалість, яку можуть використати, у тих місцях, де вона потрібна.
Цілком природно, що розрив у витривалості збільшується після 30 років, адже це період, коли ви поступово витрачаєте «заощадження» з молодості. До 20 років ви можете долати деякі труднощі просто силою волі. Ви відновлюєтеся, навіть якщо не спите добу. Навіть якщо ваше харчування — це сміття, ви якось можете продовжувати рухатися.
Але після 30 років історія змінюється. Збитки від шкідливих звичок накопичуються. Відновлення потребує часу. Коли ви помічаєте, ви вже в стані, коли легко втомлюєтеся, легко набираєте вагу, не можете зосередитися, а вихідні закінчуються відновленням.
Це досить погано. У вас навіть немає сил, щоб нарощувати сили... Насправді, це була пастка, в яку я сам потрапив.
Спосіб мислення, щоб уникнути цього та прагнути стати «псевдо-монстром витривалості», складається з трьох пунктів:
1. Придушуйте пошкодження. Спочатку зменшіть витік енергії.
2. Придушуйте споживання енергії. Покращте паливну ефективність і створіть стан, у якому ви не втомлюєтеся без потреби.
3. Збільшуйте запас витривалості. Майте запасний бак, щоб ваше тіло не здавалося легко навіть при невеликому навантаженні.
Іншими словами, замість того, щоб змушувати себе ставати сильним завдяки силі духу,
Це процес підготовки себе до того, щоб вас було важко пошкодити, важко втомити, і ви могли витримувати невеликі навантаження.
Протягом своїх пізніх 30 років я зрозумів, що це шлях до того, щоб стати «псевдо-монстром витривалості».
Сьогодні я хочу вербалізувати ці «маленькі звички, щоб стати псевдо-монстром витривалості після 30», звузивши їх до 10.
1. Надавайте сну найвищий пріоритет
Зрештою, це основа.
І психічний стан, і мотивація сильно залежать від сну. Коли вам не вистачає сну, ваше судження стає тьмяним. Страшно те, що чим більше ви не висипаєтеся, тим менш чутливими ви стаєте до власного зниження продуктивності.
В експерименті Van Dongen та ін. на здорових дорослих обмеження сну до 4 або 6 годин на день призвело до накопиченого зниження когнітивних функцій протягом 14 днів. З іншого боку, сонливість, яку відчували суб'єкти, не зростала настільки, наскільки фактичне зниження здібностей.
Іншими словами, навіть якщо функція мозку падає, ви, ймовірно, помилково вважаєте, що «звикли до цього».
Крім того, дослідження Dawson і Reid, яке цитується в багатьох місцях, повідомляє, що зниження когнітивної та моторної працездатності після 17 годин безперервного неспання еквівалентне концентрації алкоголю в крові близько 0,05%.
Нестача сну підточує здатність судження та швидкість реакції, незалежно від сили волі людини.
Чим більше ви не висипаєтеся, тим менше ви повинні довіряти думці «Я ще можу продовжувати».
Нестача сну призводить до того, що робота займає більше часу, що призводить до того, що вона не завершується, що призводить до пізнього сну, що знову призводить до падіння продуктивності. Цей цикл небезпечний.
Щоб підняти базовий рівень витривалості без втоми, забезпечення сну є першочерговим завданням. Замість того, щоб наполегливо працювати, жертвуючи часом сну, забезпечте собі час для сну за будь-яку ціну. Це саме те, що потрібно.
Псевдо-монстр витривалості — це не той, хто працює довгі години, скорочуючи сон. Це люди, які можуть підтримувати високу продуктивність у години неспання завдяки гарному сну.
2. Піклуйтеся про стан свого кишечника
Стан кишечника надзвичайно важливий.
Це не каламбур.
Існує двонаправлений шлях зв'язку між кишечником і мозком через нерви, імунітет та ендокринну систему, відомий як «вісь кишечник-мозок». Той факт, що настрій, стрес і симптоми травлення впливають один на одного, підтверджується дослідженнями.
Однак слід бути обережними, оскільки ми ще не на тому етапі, коли можна стверджувати, що зміна кишкових бактерій людини негайно покращить психічний стан або концентрацію.
Огляд у журналі Gastroenterology також зазначає, що хоча є багатообіцяючі результати в дослідженнях на тваринах, все ще потрібна верифікація для застосування в діагностиці та лікуванні людини.
Тим не менш, я особисто досить сильно відчуваю цей вплив. Коли моє тіло відчувається важким, голова туманною, або я стаю загадково нестабільним, стан мого кишечника часто поганий.
Був період, коли я відчув, що значно покращив свою алергію у 35 років, і в той час я витратив близько двох місяців, зосередившись виключно на покращенні стану кишечника. Навіть зараз, якщо щось погіршується, я спочатку переглядаю це.
Однак, якщо у вас тривалий біль у животі, діарея або сильна втома, краще перевірити причину в медичному закладі, а не продовжувати самостійно виключати продукти.
Те, що ви можете зробити в повсякденному житті, — це прості речі, як-от вживання харчових волокон, зменшення переїдання, спроба ферментованих продуктів і відмова від одноманітного харчування. Якщо вам цікаво, ви можете знайти підказки, вивчаючи палео-дієту або середземноморську дієту.
Якщо ви прагнете стати псевдо-монстром витривалості, спочатку подивіться на свій кишечник, а не на важкі тренування.
Коли кишечник розладнаний, саме життя стає розладнаним.
3. Пітнійте щодня
Якщо ви останнім часом не пітніли, ваш рівень щоденної активності, ймовірно, знизився.
Піт, про який я тут говорю, — це не пасивний піт, який ви отримуєте в сауні. Це піт від руху вашого тіла. Користуйтеся сходами на станції. Пройдіть одну станцію пішки. Ідіть трохи швидше. Іноді піднімайтеся сходами.
Важко раптово зробити важкі фізичні вправи звичкою. Але ви можете створити життя, в якому ви трохи рухаєте своє тіло щодня.
Люди, чия витривалість падає, часто не просто не мають фізичних вправ; вони перестали використовувати своє тіло в повсякденному житті. Перш ніж тренуватися з високою усвідомленістю в спортзалі, легше почати зі зменшення часу сидіння та повернення активності у вашу поїздку на роботу.
Важливий не сам піт. Важливо підвищити частоту серцевих скорочень і рівень активності до точки, де ви пітнієте.
Просто почавши трохи пітніти щодня у своєму повсякденному житті, ви значно зміните свій рівень витривалості.
4. Робіть вправи, які викликають задишку, раз на тиждень
Рухатися щодня важливо. Але тільки цього недостатньо, щоб повністю розвинути витривалість.
Тому раз на тиждень включайте вправи на рівні, який викликає задишку. Це зусилля для підвищення частоти серцевих скорочень і надання дещо сильнішого стимулу серцево-легеневій системі.
Тим не менш, вам не потрібно бігти як божевільний. Вам не потрібно робити це як у інтенсивному спортивному клубі. 20-хвилинна швидка ходьба, велотренажер, берпі або HIIT з відрегульованою інтенсивністю. Почніть приблизно з цього.
До речі, я роблю HIIT приблизно раз на два дні. Якщо ви новачок, зверніться до часової структури стилю Табата, але не викладайтеся на повну з самого початку; краще почати з рівня, на якому ваше дихання пришвидшується. (Рекомендую пошукати «Tabata style» на YouTube.)
ВООЗ рекомендує дорослим 150–300 хвилин помірної фізичної активності або 75–150 хвилин інтенсивної фізичної активності, або комбінацію того й іншого на тиждень.
Тому, будь ласка, сприймайте «раз на тиждень» не як кінцеву форму, а як вхідну точку для людей, які не рухалися, щоб повернути стимул для свого серця та легень.
Збільшення щоденної активності та періодична стимуляція серця та легень. Наявність обох значно змінить вашу витривалість.
Псевдо-монстр витривалості — це не той, хто щодня викладається на повну. Це люди, які пітніють у повсякденному житті та дають дещо важкий стимул своєму серцю та легеням у розумних межах.
5. Усуньте причини стресу
Для практичних цілей я поділяю стрес на два типи.
Один — це хороший стрес. Він є проактивним, має кінець і веде до відчуття досягнення. (Схожий на ігри.)
Інший — це поганий стрес. Він є пасивним, хронічним, не має видимого кінця і повільно вас підточує. (Як нераціональність жахливого начальника.)
Цей поганий стрес справді небезпечний. Він пожирає ваше серце та збільшує шкідливі звички. Неспання до пізньої ночі, переїдання та вживання алкоголю, бездумне гортання смартфона, ескапізм. Якщо вони збільшуються, будьте обережні.
Навіть якщо ви думаєте, що у вас сильна психіка, якщо ваше життя розвалюється, ви вже починаєте ламатися.
Отже, потрібне не просто симптоматичне лікування.
Потрібно відрізати корінь.
Я рекомендую спочатку записати це на папері. Що болить? Що у вас на думці? Що підточує вашу психіку? Візуалізуйте це, копайте глибше і думайте про контрзаходи.
Іноді продуктивність людини, яка вирішила змінити роботу, раптово покращується, тому що вона відрізала корінь. Навіть якщо саме джерело стресу не зникло, у момент, коли вони бачать вихід — «Я можу піти звідси», — їхня доступна енергія може повернутися.
Коли ми думаємо про нарощування витривалості, ми схильні уявляти фізичні вправи, але просто зменшивши джерела стресу, витривалість, яку ви можете реально використовувати, значно зростає.
6. Знайте умови, які вас втомлюють
Це також досить корисно особисто для мене.
Які речі вас втомлюють? Що змушує ваше тіло раптом відчувати важкість? Просто знання цього має велике значення.
Наприклад,
- Планувати насичений графік на наступний день після недосипу — це катастрофа.
- Проведення довгих годин з людьми виснажує.
- Послідовні ділові вечері роблять неможливим встати.
- 5 годин зустрічей протягом дня змушують мозок «кипіти».
- Переїдання робить мене непридатним наступного дня.
Дуже важливо знати свої «точки виснаження». Чим менше витривалості має людина, тим більше вона зламається, якщо намагатиметься наслідувати сильних людей.
Отже, потрібне саморозуміння, а не самозаперечення.
Знання «Що мене втомлює?» значно полегшує захист вашої витривалості. Я рекомендую записувати лише три рядки про день перед тим, як ви відчули втому: сон, їжа та графік. Просто подивившись на ці три речі, ви виявите закономірності, які вас виснажують.
Псевдо-монстр витривалості — це також той, хто знає свої слабкості та може вжити контрзаходів заздалегідь.
7. Забезпечте місце, щоб «омити серце»
Коли ви безнадійно втомлені або ситі по горло, майте місце, куди можна піти й омити серце. Я вважаю, що це необхідно для сучасної людини.
Коли у вас є сім'я або посада, ці місця зникають, якщо ви не докладаєте свідомих зусиль. Я відчуваю, що це одна з причин буму саун.
Для мене,
- Сауни
- Громадські лазні
- Манга-кафе
- Місця, де я можу спокійно провести час в окремій кімнаті
- Улюблений китайський ресторан
- Улюблений великий книжковий магазин
Я виявив, що це досить ефективно.
Місця, де можна відгородитися від зовнішнього світу. Місця, де не потрібно ні про що думати. Місця, де ніхто нічого від вас не очікує. Просто наявність таких місць полегшує повернення не лише витривалості, але й морального духу.
Важливо не думати про те, «що мені допоможе почуватися краще», коли ви вже повністю виснажені. Зареєструйте свої місця для відновлення до того, як втомитеся.
Майте не лише навичку наполегливо працювати, але й місце, куди можна належним чином повернутися. Не лише тренуйтеся, але й забезпечте час для відновлення. Це важливо.
8. Спробуйте різні добавки
Добавки — це лише добавки. Але вони досить ефективні.
Насправді, ефект найлегше відчути, коли ви заповнюєте поживні речовини, яких не вистачає.
Неправильно намагатися впоратися лише за допомогою добавок, коли ваше життя розвалюється. Але якщо ви використовуєте їх після підготовки основи, вони можуть бути корисними. Більше того, речі, яких не вистачає, і речі, які підходять, відрізняються від людини до людини.
Наприклад, у моєму випадку, коли я хочу підвищити концентрацію, я використовую теанін у парі з кофеїном.
Для алергічної конституції високоабсорбційний куркумін був легким для відчуття ефекту.
Коли мені не вистачало мотивації, спрацював креатин. Коли у мене були проблеми із засинанням, магній міг допомогти.
Однак це лише мій особистий досвід, і це не історія про те, що той самий ефект відбудеться у всіх.
Навіть коли я кажу «спробуйте різні речі», якщо ви приймаєте багато видів одночасно, ви не дізнаєтеся, що спрацювало, а що не підійшло. Якщо ви їх використовуєте, перевірте кількість інгредієнтів і взаємодію з ліками та пробуйте їх по одному.
І якщо сильна втома триває довгий час, спочатку перевірте причину, перш ніж шукати добавки. Існує втома, яку неможливо вирішити лише зміною способу життя, наприклад, анемія, апное сну або проблеми зі щитовидною залозою.
Спосіб життя — це головне. Добавки — це додаткові колеса.
Краще не забувати цей порядок. Псевдо-монстр витривалості не створюється за допомогою магічних добавок.
Це те, що ви створюєте, додаючи кілька відсутніх інгредієнтів до основи вашого життя.
9. Іноді проводьте детокс
Детокс, про який я тут говорю, — це не якась містична духовна історія. Це не історія про те, як токсини в тілі зручно виходять.
Це просто відчуття повернення тіла, яке стало важким через переїдання або нездорову дієту, до легкого стану раз на деякий час.
У моєму випадку,
Я іноді роблю такі речі, як голодування або так зване «виключення чотирьох отрут».
Однак це не означає, що це медично необхідні детокси для всіх. Тривале голодування або методи безпідставного виключення широкого спектру продуктів насправді можуть змусити деяких людей почуватися погано.
Важлива не назва екстремального методу оздоровлення.
- Припиніть переїдати.
- Зменшіть перекуси та алкоголь хоча б раз.
- Поверніть нездорову дієту до простої.
- Перегляньте спосіб харчування, який, як правило, змушує вас почуватися погано.
Почати з цього рівня достатньо.
Їсти весь час. Вживати стимулятори весь час. Змушувати свої внутрішні органи працювати весь час. Якщо ви стаєте важким, продовжуючи це, дайте їм відпочити раз. Скиньте налаштування.
Вам не потрібно робити це ідеально щодня. Але мати спосіб повернутися, коли щось ламається, — це сильно.
Люди з витривалістю не завжди в ідеальному стані. Вони знають, що зламаються, і знають, як повернутися, коли це необхідно. Я думаю, це досить важливо.
10. Плануйте свій графік, виходячи зі свого втомленого «я»
Нарешті, це було досить важливо для мене особисто.
Плануйте свій графік, виходячи зі свого втомленого «я».
Ми схильні будувати плани так: оскільки ми можемо пробігти 100 м за 15 секунд, то як продовження цього ми можемо пробігти 10 км за 1500 секунд, тобто за 25 хвилин.
Але якщо ви зробите це, це стане нереальним темпом, як рекорд Японії в марафоні.
Тому ви повинні планувати свій графік у темпі, з яким може впоратися навіть ваше втомлене «я», наприклад, 1 хвилина на 100 м. Таким чином, нормально йти пішки в середині, і важко зламатися, навіть якщо є деякі коливання.
Особливо те, що схильні робити люди без витривалості, — це виснажувати себе, намагаючись наростити витривалість, і замість цього ставати нездатними рухатися більше, ніж раніше.
Зі мною це траплялося багато разів. З точки зору продуктивності, це насправді мінус.
Отже, не орієнтуйтеся на себе в енергійний день. Зробіть дизайн, який працює навіть у втомлений день. Замість того, щоб заповнювати свій графік на 80%, залишайте запаси з самого початку. Не приймайте важливі рішення ввечері. Робіть день після важкого графіка легким.
Витривалість, зрештою, — це не що інше, як здатність діяти. Отже, тримайте свій графік у формі, яка працює навіть для вашого втомленого «я», а не для вашого ідеального «я».
Я думаю, що псевдо-монстр витривалості — це той, хто вміє розробляти темп, який важко зламати.
Останнє, що я хочу сказати вам, хто втомився
Розрив у витривалості стає великим після 30 років, тому що це період, коли ви поступово витрачаєте заощадження з молодості. Збитки від шкідливих звичок також накопичуються. Коли ви помічаєте, ви легко втомлюєтеся, легко набираєте вагу, і ваша концентрація легко порушується.
Отже, потрібне не те, щоб змусити себе стати сильним.
Придушуйте пошкодження. Придушуйте споживання енергії. Збільшуйте запас витривалості.
Йдеться про неухильне накопичення цих трьох речей.
Зокрема,
- Надавайте сну найвищий пріоритет.
- Підготуйте стан кишечника.
- Рухайте своє тіло трохи щодня.
- Включайте вправи, які викликають задишку.
- Відріжте корінь стресу.
- Знайте умови, які вас втомлюють.
- Майте місце, щоб омити серце.
- Використовуйте добавки як допоміжний засіб.
- Скиньте налаштування нездорової дієти.
- Плануйте свій графік, виходячи зі свого втомленого «я».
Накопичення цих дрібниць, зрештою, було найкращим.
Псевдо-монстри витривалості відпочивають там, де це не видно, уникають непотрібного виснаження і мають механізм повернення. Вони не мають нескінченної витривалості. Вони вміють керувати кінцевою витривалістю так, щоб вона виглядала нескінченною.
Я все ще на середині шляху. Але я відчуваю, що навіть якщо ви належите до слабкого типу, ви можете змінюватися потроху.
Тому достатньо почати з однієї речі.
Я думаю, добре почати зі зменшення звичок, які виснажують вашу витривалість, перш ніж намагатися її наростити.
Довідкова література + Рекомендовані книги
- «Метод Стенфорда для ідеального сну» Сейдзі Нісіно / Sunmark Publishing - «Позитивний бік стресу» Келлі Макгонігал / Daiwa Shobo - «ACTIVE HEALTH» Ю Судзукі / CrossMedia Publishing - «Куленепробивна дієта» Дейва Еспрі / Diamond Inc.
У цьому акаунті я щодня вербалізую під гаслом «зростання на 1 мм на день». Слідкування — це підтримка.
