Коли ви закінчуєте роботу й повертаєтеся додому, ви навіть не хочете думати про меню вечері.
Навіть якщо ви відкриваєте Netflix, у вас немає сил обирати, що подивитися.
Ви просто тупо дивитеся в телефон і розумієте, що заснули.
Думаю, багато хто знайомий із цим відчуттям: «Я більше ні про що не хочу думати».
Насправді це не просто звичайна втома; це явище, яке можна науково пояснити як виснаження когнітивних ресурсів. Наш мозок має «ресурси», які використовуються для мислення, судження, концентрації та самоконтролю, і вони протягом дня невпинно зменшуються.
Якщо знати, як вони зменшуються, як їх економити та як відновлювати, ви зможете тримати голову ясною навіть увечері.
Тож цього разу я структуровано описав, що таке «когнітивні ресурси», спираючись на дослідження когнітивної науки, і для кожного компонента експериментально перевірив:
- Ситуації, які виснажують когнітивні ресурси
- Техніки їх економії
- Методи їх відновлення
Я записую це в нотатку як пам'ятку.
Це досить довго, але я підсумував усе так, щоб це можна було використовувати як довідник, тож сподіваюся, це допоможе.
Здається, існує 4 типи когнітивних ресурсів
Коли ви чуєте «когнітивні ресурси», ви можете уявити єдиний індикатор, який зменшується, як батарея смартфона. Однак, згідно з сучасними знаннями когнітивної науки, когнітивні ресурси, схоже, складаються з чотирьох компонентів.
① Увага
Здатність утримувати фокус на конкретному об'єкті та відкидати нерелевантну інформацію. Простіше кажучи, обсяг уваги.
У відомій роботі Деніела Канемана «Увага та зусилля» було показано, що увага має верхню межу загального обсягу, і якщо спрямовувати увагу на кілька об'єктів одночасно, обсяг, який можна виділити на кожен, зменшується.
② Робоча пам'ять
Здатність маніпулювати інформацією, тимчасово утримуючи її в голові. Згідно з «Епізодичний буфер: новий компонент робочої пам'яті?», верхня межа інформаційних блоків (так званих chunks), які можна одночасно утримувати та обробляти в голові, становить близько чотирьох.
Те відчуття «Я маю пам'ятати це, і теж», коли голова ніби вибухає, і ви думаєте: «Стривай, що я мав робити...?» — це саме перевантаження робочої пам'яті.
③ Самоконтроль
Здатність пригнічувати імпульси, регулювати емоції та контролювати поведінку відповідно до довгострокових цілей. У роботі «Виснаження его: чи є активне «я» обмеженим ресурсом?» самоконтроль розглядався як такий, що споживає обмежений ресурс.
Простіше кажучи, це означає, що мозок використовує енергію, щоб «терпіти» або «пригнічувати емоції».
④ Функція прийняття рішень
Здатність порівнювати та оцінювати варіанти та приймати рішення. Прийняття рішень здійснюється шляхом мобілізації:
① Уваги: зосередження на варіантах
② Робочої пам'яті: порівняння варіантів у голові
③ Самоконтролю: пригнічення імпульсивних варіантів (наприклад, бажання піти на вечірку) і прийняття правильного рішення (наприклад, вчасно піти додому)
...всього цього. Ось чому це найлегше виснажується.
Тепер давайте розглянемо, що виснажує кожен із цих чотирьох компонентів, як їх економити та як відновлювати.
① Відновлення «Уваги»
Чому вона виснажується?
Це багатозадачність, звісно. Перевірка електронної пошти → документ із плануванням → відповідь у чаті → знову документ із плануванням... Кожного разу, коли ви перемикаєтеся, виникають «витрати на перемикання». Наприклад, згідно з дослідженням, цитованим у статті Harvard Business Review, у середньому потрібно 23 хвилини, щоб знову зосередитися на перерваному завданні.
Експеримент Стенфордського університету 2009 року був ще більш вражаючим: було виявлено, що люди, які часто займаються «багатозадачністю», насправді менш ефективні в перемиканні між завданнями. Можна було б подумати, що люди, звичні до багатозадачності, краще перемикаються, але виявилося навпаки. Це тому, що людський мозок лише здається, ніби обробляє кілька речей одночасно; насправді він просто швидко перемикає увагу.
Крім того, переривання, як-от сповіщення, дзвінки та соціальні мережі, завдають увазі ударів, як пропущені удари в боксі. Кожного разу, коли лунає сповіщення, ви змушені вирішувати: «Подивитися?» чи «Ні, зосередитися зараз», і це саме по собі виснажує ресурси уваги.
Стратегія багатозадачності, яку я розробив
Я сам пережив період, коли багатозадачність мене розкидала, а продуктивність зовсім не зростала.
Ще за часів роботи консультантом у мене був керівник із неймовірно високою продуктивністю, і, спостерігаючи за ним, я зрозумів дещо.
Якою б надлюдиною не була людина, вона не займалася багатозадачністю.
Конкретно я зрозумів, що завдання можна обробляти в такому порядку:
- Найвищий пріоритет слід надавати завданням, які потребують запитів до інших. Поки ви тримаєте м'яч у себе, нічого не прогресує.
- Другий пріоритет слід надавати завданням, які можна вирішити за 10 хвилин. Коли накопичуються незавершені завдання, концентрація падає. Тому краще якомога більше зменшувати кількість незавершених справ.
- Третій пріоритет слід надавати розбиванню завдань, які потребують більше 3 робочих днів. Для великих завдань, які потребують більше 3 робочих днів, спробуйте один раз взятися за них і розбити на підзавдання, які можна виконати протягом 3 робочих днів. Це прояснює загальну картину завдання та полегшує запобігання затримкам дедлайнів.
- Завдання, які не підпадають під пункти 1-3, обробляються в порядку їхніх дедлайнів.
Ілюстровано це виглядає так:
Ви можете значно відновитися, просто прогулявшись 10 хвилин
Згідно з «Когнітивні переваги взаємодії з природою», експериментально доведено, що прогулянка на природі протягом приблизно 20 хвилин може відновити увагу.
Однак важко знайти 20 хвилин для прогулянки вдень, коли ви щодня зайняті. Тому я намагаюся гуляти лише 10 хвилин під час обіду.
Я багато працюю віддалено, і біля мого будинку є такі сходи.
Тут 250 сходинок. Я піднімаюся та спускаюся цими сходами й іду додому. Це займає рівно 10 хвилин.
Це лише 10 хвилин, але я відчуваю, що моя післяобідня концентрація значно відновлюється.
② Не дайте «Робочій пам'яті» вибухнути
Чому вона вибухає?
Виконання завдань із високим когнітивним навантаженням призводить до вибуху робочої пам'яті. Як згадувалося раніше, якщо обсяг інформації, яку потрібно обробити, перевищує ємність робочої пам'яті (приблизно 4 блоки), ефективність навчання та мислення різко падає. Ситуації, як-от ведення протоколу під час фасилітації зустрічі або робота з новою системою, коли здається, що «з голови йде дим, я більше не можу», виникають саме тому, що робоча пам'ять досягла своєї межі.
Інша проблема полягає в тому, що незавершені завдання продовжують залишатися в голові. Як я вже кілька разів писав у своїх нотатках, чим більше незавершених завдань залишається в голові, тим важче зосередитися на тому, що перед вами.
Простіше кажучи, це те саме, що комп'ютер стає важким, коли відкрито багато вкладок Chrome. «Я маю зробити те» і «Я маю пам'ятати це» постійно працюють у фоновому режимі мозку, зменшуючи обсяг пам'яті, доступної для поточного завдання.
Я рекомендую «Метод організації порожнього мозку»
Те, що я роблю для зниження навантаження на робочу пам'ять, — це Метод організації порожнього мозку. Метод простий: коли ви отримуєте знання з книги чи веб-статті, або коли спадає на думку ідея чи запитання, негайно записуйте це на папір.
Не обов'язково робити з цього малюнок, але якби ви це зробили, це виглядало б так:
Є три наукові причини для цього:
① Когнітивне розвантаження
Концепція, показана в «Когнітивне розвантаження», яка полягає в зменшенні навантаження на мозок шляхом зовнішнього запису спогадів і думок. Записування нотаток, внесення речей у календар, запис у список справ. Просто це звільняє робочу пам'ять від навантаження «потрібно пам'ятати».
② Розширений розум
У «Розширений розум» стверджується, що «інформація, записана в блокноті, який ви завжди носите з собою, функціонально еквівалентна пам'яті в мозку». Іншими словами, паперові нотатки можна використовувати як частину мозку. Однак є умови:
- Їх потрібно використовувати постійно
- До них має бути негайний доступ
- Ви повинні мати можливість довіряти записаному
Через ці три умови ефект повністю відрізняється між тим, хто робить нотатки час від часу, і тим, хто робить це так само природно, як дихає. До речі, щоб мати змогу робити нотатки негайно, я натискаю бічну кнопку на телефоні, і запускається ChatGPT, де я використовую голосове введення для запису нотаток.
③ Записування незавершених завдань
Що цікаво в дослідженні «Вважайте це зробленим! Складання плану може усунути когнітивні ефекти невиконаних цілей», так це те, що навіть якщо ви фактично не виконуєте незавершене завдання, просто запис плану «коли, де і як» усуває зайнятість робочої пам'яті. Іншими словами, вам не потрібно завершувати завдання; достатньо просто його записати. У момент, коли ви це записуєте, мозок вирішує: «Тепер можна закрити цю вкладку».
③ Створіть середовище, де «Самоконтроль» мінімальний
Чому терпіння закінчується?
Згідно з «Саморегуляція та виснаження обмежених ресурсів»:
Протистояння солодощам перед вами під час дієти.
Придушення бажання відкрити соціальні мережі під час роботи.
З кожним таким «терпінням» споживаються ресурси самоконтролю.
Це означає, що існує верхня межа кількості разів, які ви можете витримати.
Просто створіть середовище, де не потрібно терпіти
Отже, рішення є зворотною стороною медалі, але найкраща техніка економії самоконтролю — це «створення середовища, де самоконтроль взагалі не потрібен».
Я детальніше пояснюю це у своїй нотатці, тож загляньте, якщо бажаєте.
