Ehrlich gesagt ist es besser, gar keine Verzerrungen zu haben.
In meinen Zwanzigern habe ich mich, wann immer ich bei der Arbeit einen Fehler machte oder von meinem Chef korrigiert wurde, immer als „schwach" abgestempelt.
Warum kann ich das nicht?
Warum stolpere ich immer wieder?
Selbst wenn ich so dachte, stellte ich mir selten konkret die Frage: „Was also soll ich tun?" Am Ende blieb mir nichts anderes übrig, als die Zähne zusammenzubeißen und mich durchzuschlagen, im Glauben, ich würde mich einfach nicht genug anstrengen.
Aber egal, wie sehr ich mich anstrengte, die Dinge liefen nicht gut. Ich stolperte an denselben Stellen, machte mir auf dieselbe Weise Vorwürfe und strengte mich erneut an. Ich steckte in dieser Schleife fest.
Der Wendepunkt war, als ich die Denkgewohnheit namens „kognitive Verzerrungen" kennenlernte.
Kognitive Verzerrungen sind mentale Gewohnheiten, bei denen man Dinge nicht genau wahrnehmen kann und Aufnahme sowie Interpretation verzerrt sind. Infolgedessen hat man selbst in Situationen, die eigentlich gar nicht so schlimm sind, das Gefühl, nur man selbst werde beschuldigt – oder man leidet am Ende mehr als nötig.
Diese Tendenz gibt es bei jedem, aber von Vorurteilen, Irrationalität oder unrealistischen Annahmen gebunden zu sein, kann zu starkem Stress und Problemen in zwischenmenschlichen Beziehungen führen.
Es gibt ungefähr 10 Muster kognitiver Verzerrungen – wirf also schnell einen Blick darauf.
1. Alles-oder-nichts-Denken
Dinge in Extremen sehen – schwarz oder weiß, perfekt oder ein totaler Fehlschlag. Beispiel: „Ich habe keine 100 bekommen, also ist es ein völliger Fehlschlag."
2. Übergeneralisierung
Entscheiden, dass ein einzelnes Ereignis für immer andauern wird. Beispiel: „Diesmal bin ich gescheitert, also werde ich immer scheitern."
3. Mentaler Filter
Sich nur auf einen negativen Aspekt konzentrieren und die positiven ignorieren. Beispiel: Eine Präsentation war zu 90 % erfolgreich, aber man sorgt sich nur wegen eines einzigen Fehlers.
4. Abwertung des Positiven
Gute Ereignisse aus irgendeinem Grund zu „Nicht-Ereignissen" erklären. Beispiel: „Sie haben mich gelobt, aber sie sind bestimmt nur höflich."
5. Voreilige Schlüsse ziehen
Ohne Beweise pessimistische Schlussfolgerungen ziehen. Umfasst „Gedankenlesen" (annehmen, dass andere schlecht von einem denken) und „Wahrsagerei" (ein schlechtes Ergebnis vorhersagen).
6. Vergrößerung und Verkleinerung
Die eigenen Fehler oder die Erfolge anderer übertreiben, während man die eigenen Erfolge oder die Fehler anderer herunterspielt.
7. Emotionales Denken
Die Realität anhand der eigenen Gefühle beurteilen. Beispiel: „Ich fühle mich ängstlich, also muss mein Leben wertlos sein."
8. „Sollte"-Aussagen
Sich selbst oder anderen mit „sollte" oder „muss" strenge Regeln auferlegen. Schuldgefühle oder Wut empfinden, wenn sie nicht erfüllt werden.
9. Etikettieren
Aufgrund eines einzelnen Ereignisses negative Etiketten auf sich selbst oder andere kleben. Beispiel: Einen Fehler machen und sagen „Ich bin ein nutzloser Mensch."
10. Personalisieren
Verantwortung für Dinge übernehmen, die nicht die eigene Schuld sind. Beispiel: „Das Team ist an mir gescheitert" (selbst wenn es viele Faktoren gibt).
Als ich diese 10 Muster lernte, dachte ich:
„Ah, genau das habe ich getan."
Besonders konnte ich mich mit Nr. 1 Alles-oder-nichts-Denken und Nr. 10 Personalisieren identifizieren. Bei einem einzigen Fehler dachte ich „alles ist ruiniert" und fühlte mich für die Probleme des gesamten Teams verantwortlich.
Aber allein das Wissen änderte nichts. Selbst wenn ich im Kopf wusste, was kognitive Verzerrungen sind: Bis ich sie bemerkte, war ich bereits niedergeschlagen. Ich konnte meine Gedanken einfach nicht erwischen, bevor sie mich verschluckten.
Da habe ich mit „Morning Pages" angefangen – jeden Morgen 10 Minuten lang.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Wenn du morgens aufwachst, schreibe einfach 10 Minuten lang alles auf, was dir in den Sinn kommt – genau so, wie es kommt.
Zu den Wirkungen von Morning Pages sollen das Ordnen von Gedanken und Gefühlen, mentale Entgiftung, Stressabbau, ein verbessertes Selbstwertgefühl sowie gesteigerte Kreativität und Konzentration gehören.
Beim Üben habe ich zwei konkrete Vorteile entdeckt.
Erstens: Der Morgen ist die Zeit, in der du deinen Gefühlen gegenüber am ehrlichsten sein kannst. Nachts bist du müde und deine Gedanken verzerren sich; tagsüber überdeckst du Dinge mit Logik. Aber Worte, die man morgens schreibt, bevor man mit irgendwem gesprochen hat, sind sehr ehrlich.
Bevor du eine soziale Maske aufsetzt oder den Erwartungen anderer gerecht wirst, sind deine ungefilterten Gefühle da.
Du kannst sie zuerst wahrnehmen. Und dann bleibt seltsamerweise ein Kern zurück, egal wie sehr du dich im Laufe des Tages an deine Umgebung anpasst: „Aber so habe ich mich heute Morgen gefühlt." Selbst wenn du mitgerissen wirst, gibt es einen Teil von dir, der nicht völlig verloren ist. Das wurde mir zur Rettung.
Zweitens: Ich begann, mich für mich selbst zu „interessieren".
Beim Schreiben entsteht eine Perspektive, in der ich mich selbst beobachte: „Oh, das denke ich gerade" oder „In solche Muster verfalle ich in solchen Momenten immer." Es ist ein Gefühl, einfach nur hinzusehen und „Hm" zu sagen, ohne zu beschuldigen oder zu verleugnen.
Besonders diese Distanz des „Interessiertseins" wurde für mich zu einer großen Rettung.
