Sinceramente, lo ideal sería no tener ninguna distorsión.
Cuando tenía veintitantos años, cada vez que cometía un error en el trabajo o mi jefe me criticaba, de inmediato me juzgaba como alguien "débil".
¿Por qué no puedo hacer esto?
¿Por qué siempre tropiezo con lo mismo?
Pensaba en esas cosas, pero casi nunca me enfrentaba de manera concreta a la pregunta de "¿qué debería hacer ahora?". Al final, lo único que podía hacer era apretar los dientes y aguantar, convencido de que "simplemente no me estaba esforzando lo suficiente".
Incluso cuando me esforzaba mucho, las cosas no salían bien. Tropezaba en los mismos lugares, me culpaba de la misma forma y volvía a intentarlo. Era un ciclo repetitivo.
El punto de inflexión fue conocer las "distorsiones cognitivas", un tipo de hábito de pensamiento.
Las distorsiones cognitivas son hábitos mentales en los que no percibes las cosas con precisión, lo que lleva a interpretaciones sesgadas. Como resultado, incluso en situaciones que en realidad no son tan graves, puedes sentir que te están echando toda la culpa a ti o angustiarte sin necesidad.
Aunque todo el mundo tiene cierta tendencia a esto, dejarse dominar por prejuicios, irracionalidad o suposiciones poco realistas puede generar un estrés importante y conflictos interpersonales.
Existen aproximadamente 10 patrones principales de distorsión cognitiva. Échales un vistazo rápido si te interesa.
① Pensamiento de todo o nada
Ver las cosas solo en extremos: blanco o negro, perfecto o fracaso. Ejemplo: "No saqué 100 puntos, así que es un fracaso total".
② Sobregeneralización
Asumir que uno o dos eventos durarán para siempre. Ejemplo: "Fallé esta vez, así que siempre fallo".
③ Filtro mental
Enfocarse únicamente en los aspectos negativos e ignorar los positivos. Ejemplo: Preocuparse por un error en una presentación que fue exitosa en un 90%.
④ Descartar lo positivo
Restarle importancia a los buenos resultados por diversas razones. Ejemplo: "Me felicitaron, pero seguro solo lo dicen por compromiso".
⑤ Sacar conclusiones precipitadas
Llegar a conclusiones pesimistas sin pruebas. Incluye la "lectura de mente" (asumir que los demás piensan mal de ti) y la "adivinación" (predecir malos resultados).
⑥ Magnificación y minimización
Exagerar tus fracasos y los éxitos de los demás, mientras minimizas tus propios éxitos y los fracasos ajenos.
⑦ Razonamiento emocional
Juzgar la realidad basándote en lo que sientes. Ejemplo: "Me siento ansioso, así que mi vida no debe tener ningún valor".
⑧ Los "debería"
Imponerte reglas estrictas a ti mismo o a los demás con "deberías" y "tienes que". No cumplirlas genera culpa o enojo.
⑨ Etiquetado
Ponerte etiquetas negativas a ti mismo o a los demás basándote en un solo evento. Ejemplo: Cometer un error significa "soy una persona inútil".
⑩ Personalización
Asumir la responsabilidad de cosas que están fuera de tu control. Ejemplo: "El equipo fracasó por mi culpa" (incluso cuando hubo muchos factores involucrados).
Cuando conocí estos 10 patrones, pensé:
"Ah, eso es exactamente lo que he estado haciendo".
Me identifiqué especialmente con el ① Pensamiento de todo o nada y el ⑩ Personalización.
Solía asumir que un solo error significaba que todo estaba arruinado, y me sentía el único responsable de los problemas del equipo.
Sin embargo, solo saberlo no cambió nada. Aunque entendía las distorsiones cognitivas a nivel intelectual, para cuando me daba cuenta, ya estaba hundido. No lograba atrapar mis pensamientos antes de que me devoraran por completo.
Así que empecé una rutina de 10 minutos de morning pages (escritura matutina).
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Cada mañana al despertar, dedico 10 minutos a escribir lo que se me venga a la mente, tal cual como aparece.
Se dice que los beneficios de las morning pages incluyen organizar pensamientos y emociones, hacer una desintoxicación mental (vaciar el cerebro), reducir el estrés, mejorar la autoestima y potenciar la creatividad y la concentración.
Con la práctica, descubrí dos ventajas específicas a nivel personal.
Primero, las mañanas son cuando soy más honesto con mis sentimientos. Por la noche, el cansancio distorsiona mi forma de pensar; durante el día, la racionalidad la enmascara. Pero escribir por la mañana, antes de hablar con nadie, produce palabras muy crudas.
Antes de ponerte una máscara social o cumplir con las expectativas de los demás, ahí están las emociones puras.
Reconocer esto primero crea un ancla. No importa cuánto me adapte a los demás durante el día, el núcleo permanece: "Pero mi yo de la mañana sintió esto". Incluso si me dejo llevar, no me pierdo por completo. Eso se convirtió en mi red de seguridad.
Segundo, desarrollé un sentido de "interés" hacia mí mismo.
Mientras escribo, noto: "Ah, estoy pensando esto ahora" o "Este es mi patrón de siempre". Es una perspectiva de observador: sin culpar ni negar, solo mirando con curiosidad.
Especialmente esa distancia de encontrarme a mí mismo "interesante" se convirtió en un gran apoyo para mí.
[→ [Continuación en el artículo de note] Las distorsiones cognitivas no son algo que debas "corregir", sino "〇〇"](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
