Sinceramente, es mejor no tener distorsiones en absoluto.
Cuando tenía veintitantos años, cada vez que cometía un error en el trabajo o mi jefe me corregía, siempre me calificaba de «débil».
¿Por qué no puedo hacerlo?
¿Por qué siempre tropiezo?
Aunque pensaba así, rara vez abordaba de forma concreta la pregunta de «Entonces, ¿qué debería hacer?». Al final, lo único que podía hacer era apretar los dientes y seguir adelante, convencida de que «simplemente no me estaba esforzando lo suficiente».
Pero por mucho que me esforzara, las cosas no salían bien. Tropezaba en los mismos lugares, me culpaba de la misma manera y volvía a esforzarme. Estaba atrapada en ese bucle.
El punto de inflexión fue conocer el hábito de pensamiento llamado «distorsiones cognitivas».
Las distorsiones cognitivas son hábitos mentales en los que no consigues percibir las cosas con precisión y tu manera de captar e interpretar la realidad queda sesgada. Como resultado, incluso en situaciones que en realidad no son tan graves, sientes que la culpa recae solo sobre ti o acabas sufriendo más de lo necesario.
Todos tenemos esta tendencia, pero aferrarse a prejuicios, irracionalidad o suposiciones poco realistas puede generar un estrés intenso y problemas en las relaciones humanas.
Hay unos 10 patrones de distorsión cognitiva; échales un vistazo rápido.
1. Pensamiento de todo o nada
Ver las cosas en extremos: blanco o negro, perfecto o un fracaso total. Ejemplo: «No saqué 100, así que es un fracaso completo.»
2. Sobregeneralización
Decidir que un solo acontecimiento se repetirá para siempre. Ejemplo: «Fallé esta vez, así que fallaré siempre.»
3. Filtro mental
Fijarse solo en un aspecto negativo e ignorar los positivos. Ejemplo: el 90 % de una presentación fue un éxito, pero preocuparse únicamente por un error.
4. Descalificar lo positivo
Convertir los acontecimientos buenos en cosas que «no cuentan» por alguna razón. Ejemplo: «Me elogiaron, pero seguro que solo es cortesía.»
5. Conclusiones precipitadas
Llegar a conclusiones pesimistas sin evidencia. Incluye la «lectura de la mente» (asumir que los demás piensan mal de ti) y la «adivinación» (predecir un mal resultado).
6. Magnificación y minimización
Exagerar tus fracasos o los éxitos ajenos, mientras restas importancia a tus éxitos o a los fracasos de los demás.
7. Razonamiento emocional
Juzgar la realidad basándose en las emociones. Ejemplo: «Siento ansiedad, así que mi vida no debe valer nada.»
8. Afirmaciones con «debería»
Imponer reglas estrictas a ti mismo o a los demás con «debería» o «tengo que». Sentir culpa o ira cuando no se cumplen.
9. Etiquetado
Ponerte etiquetas negativas a ti mismo o a los demás por un solo acontecimiento. Ejemplo: cometer un error y decir «soy una persona inútil.»
10. Personalización
Asumir la responsabilidad de cosas que no son tu culpa. Ejemplo: «El equipo fracasó por mi culpa» (aunque haya muchos factores).
Cuando aprendí estos 10 patrones, pensé:
«Ah, esto es exactamente lo que yo hacía.»
Me identifiqué especialmente con el n.º 1, Pensamiento de todo o nada, y el n.º 10, Personalización. Por un solo error pensaba que «todo estaba arruinado» y me sentía responsable de todos los problemas del equipo.
Sin embargo, saberlo no cambió nada. Aunque conocía las distorsiones cognitivas, para cuando me daba cuenta, ya estaba deprimida. Simplemente no podía atrapar mis pensamientos antes de que me engulleran.
Fue entonces cuando empecé a escribir las «Morning Pages» durante 10 minutos cada mañana.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Cada mañana, al despertar, y solo durante 10 minutos, escribe tal cual las palabras que te vengan a la mente.
Se dice que las Morning Pages ayudan a ordenar los pensamientos y las emociones, sirven como desintoxicación mental, reducen el estrés, mejoran la autoestima y aumentan la creatividad y la concentración.
Con la práctica, descubrí dos beneficios concretos.
Primero, la mañana es el momento en el que puedes ser más sincera con tus sentimientos. Por la noche estás cansada y tus pensamientos se distorsionan; durante el día, los disfrazas con lógica. Pero las palabras escritas por la mañana, antes de hablar con nadie, son muy sinceras.
Antes de ponerte la máscara social o de responder a las expectativas de los demás, tus emociones en bruto siguen ahí.
Puedes reconocerlas primero. Y entonces, curiosamente, por mucho que te adaptes a tu entorno durante el día, queda un núcleo: «Pero esto es lo que sentí esta mañana.» Aunque te dejes arrastrar, hay una parte de ti que no se pierde del todo. Eso se convirtió en mi salvación.
Segundo, empecé a sentir «interés» por mí misma.
Mientras escribo, surge una perspectiva de observarme a mí misma: «Oh, ahora mismo estoy pensando esto» o «Siempre caigo en este patrón en momentos así». Es la sensación de simplemente mirar y decir «Vaya», sin culpar ni negar.
En particular, esta distancia de «interés» se convirtió en una gran salvación para mí.
