Honnêtement, il vaut mieux ne pas avoir de distorsions du tout.
Dans ma vingtaine, chaque fois que je faisais une erreur au travail ou que mon patron me reprenait, je m'évaluais toujours comme « faible ».
Pourquoi je n'y arrive pas ?
Pourquoi je trébuche toujours ?
Même quand je pensais ainsi, je me posais rarement la question « Alors, qu'est-ce que je devrais faire ? » de façon concrète. Au final, tout ce que je savais faire, c'était serrer les dents et tenir bon, en croyant que je « ne faisais pas assez d'efforts ».
Mais j'avais beau essayer, rien n'allait mieux. Je trébuchais aux mêmes endroits, je me blâmais de la même façon, puis je réessayais de toutes mes forces. J'étais coincé dans cette boucle.
Le tournant a été ma découverte d'une habitude de pensée appelée « distorsions cognitives ».
Les distorsions cognitives sont des habitudes mentales qui empêchent de percevoir les choses avec exactitude : la réception et l'interprétation de l'information deviennent biaisées. Résultat, même dans des situations qui ne sont pas si graves, on se sent le seul à être blâmé, ou l'on finit par souffrir plus que nécessaire.
Cette tendance existe chez tout le monde, mais se laisser enfermer dans des préjugés, l'irrationalité ou des suppositions irréalistes peut générer un stress intense et des problèmes relationnels.
Il existe environ 10 schémas de distorsion cognitive. Jetez-y un coup d'œil rapide.
1. Pensée tout ou rien
Voir les choses de manière extrême : noir ou blanc, parfait ou échec total. Exemple : « Je n'ai pas eu 100, donc c'est un échec complet. »
2. Surgénéralisation
Décider qu'un événement unique se reproduira pour toujours. Exemple : « J'ai échoué cette fois, donc j'échouerai toujours. »
3. Filtre mental
Ne se concentrer que sur un seul aspect négatif et ignorer les positifs. Exemple : une présentation réussie à 90 %, mais on ne s'inquiète que d'une seule erreur.
4. Disqualification du positif
Transformer les bons événements en « ça ne compte pas », pour une raison ou une autre. Exemple : « Ils m'ont complimenté, mais c'était sûrement par simple politesse. »
5. Sauter aux conclusions
Tirer des conclusions pessimistes sans preuve. Cela inclut la « lecture de pensée » (supposer que les autres pensent du mal de vous) et la « voyance » (prédire un mauvais résultat).
6. Amplification et minimisation
Exagérer ses échecs ou les réussites des autres, tout en minimisant ses réussites ou les échecs des autres.
7. Raisonnement émotionnel
Juger la réalité à partir de ses émotions. Exemple : « Je me sens anxieux, donc ma vie ne vaut rien. »
8. Les « il faut »
Imposer des règles strictes à soi-même ou aux autres avec « je dois » ou « il faut ». Ressentir de la culpabilité ou de la colère quand elles ne sont pas respectées.
9. Étiquetage
Coller des étiquettes négatives sur soi-même ou sur les autres à partir d'un seul événement. Exemple : faire une erreur et se dire « Je suis quelqu'un d'inutile ».
10. Personnalisation
Se sentir responsable de choses qui ne sont pas de votre faute. Exemple : « L'équipe a échoué à cause de moi » (même quand il y a de nombreux facteurs).
Quand j'ai appris ces 10 schémas, j'ai pensé :
« Ah, c'est exactement ce que je faisais. »
Je me reconnaissais tout particulièrement dans le n°1, la pensée tout ou rien, et le n°10, la personnalisation. Pour une seule erreur, je me disais que « tout était foutu » et je me sentais responsable des problèmes de toute l'équipe.
Mais savoir cela n'a rien changé. Même en connaissant les distorsions cognitives, le temps que je m'en aperçoive, j'étais déjà dans la déprime. Je n'arrivais tout simplement pas à rattraper mes pensées avant qu'elles ne m'engloutissent.
C'est là que j'ai commencé les « Morning Pages » : 10 minutes chaque matin.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Au réveil, pendant 10 minutes seulement, écrivez les mots qui vous viennent à l'esprit, exactement tels qu'ils viennent.
Les bienfaits des Morning Pages seraient notamment de mettre de l'ordre dans ses pensées et ses émotions, de détoxifier l'esprit, de réduire le stress, d'améliorer l'estime de soi et d'accroître la créativité et la concentration.
En pratiquant, j'ai découvert deux bienfaits concrets.
Premièrement, le matin est le moment où l'on est le plus honnête avec ses émotions. Le soir, la fatigue fausse les pensées ; le jour, on masque les choses par la logique. Mais les mots écrits le matin, avant d'avoir parlé à qui que ce soit, sont très honnêtes.
Avant d'enfiler un masque social ou de répondre aux attentes des autres, vos émotions brutes sont là.
Vous pouvez d'abord les identifier. Puis, curieusement, quoi que vous fassiez pour vous adapter à votre entourage durant la journée, il reste un noyau : « Mais voilà ce que j'ai ressenti ce matin. » Même si vous vous laissez emporter, il y a une partie de vous qui n'est pas complètement perdue. C'est devenu une planche de salut.
Deuxièmement, j'ai commencé à ressentir de l'« intérêt » pour moi-même.
En écrivant, une posture d'observation de soi émerge : « Tiens, je suis en train de penser à ça » ou « Je retombe toujours dans ce schéma dans ces moments-là ». C'est le sentiment de simplement observer et de se dire « Ah », sans se blâmer ni se juger.
Cette distance de l'« intérêt » a été pour moi un immense salut.
