J'ai récemment eu 40 ans.
Ces dernières années, j'ai clairement ressenti le déclin de ma force physique. Si je me pousse ne serait-ce qu'un peu, je me fatigue immédiatement. Le simple fait d'avoir des projets en soirée me semble épuisant. Il y a des jours où mes vacances se terminent par de la récupération plutôt que du plaisir.
D'un autre côté, il y a des personnes dans la trentaine qui travaillent dur et mènent une vie personnelle et familiale épanouie — des gens qui sont comme des "monstres d'endurance".
J'ai réalisé que le fondement de la vie est, après tout, la force physique.
J'avais une dermatite atopique depuis l'enfance et j'étais physiquement faible ; j'ai aussi été victime de harcèlement. Honnêtement, je n'étais pas du côté des personnes ayant de l'endurance. Alors, j'avais abandonné, pensant que l'endurance était une sorte de talent.
Mais vers l'âge de 38 ans, ma façon de penser a progressivement changé. Même avec un corps faible, j'ai commencé à voir une ligne réaliste pour "construire de l'endurance sans se fatiguer".
Ce n'est pas une histoire de musculation stoïque ou de routines matinales intenses. C'est une histoire sur l'ingéniosité qu'une personne fragile utilise pour augmenter son rendement malgré sa fragilité.
Ce que nous visons ici n'est pas de devenir un "véritable monstre d'endurance" né.
C'est une méthode pour viser à être un "pseudo-monstre d'endurance".
C'est aussi le savoir-faire que j'ai assemblé par essais et erreurs et par expérimentation pour gagner plus de capacité d'action que la personne moyenne, malgré ma fragilité.
Je pense que la véritable identité des personnes qui ressemblent à des monstres d'endurance est "les personnes qui sont douées pour gérer leur propre énergie". Elles se reposent correctement dans des endroits que vous ne voyez pas. Elles n'accumulent pas de fatigue inutile. Même si elles s'effondrent, leur récupération est rapide. C'est pourquoi elles ont l'air de pouvoir continuer à bouger pour toujours.
En d'autres termes, elles ne gagnent pas seulement par la quantité totale d'endurance. Elles sont douées pour laisser l'endurance qu'elles peuvent utiliser aux endroits où elle est nécessaire.
Il est naturel que l'écart d'endurance se creuse dans la trentaine, car c'est une période où l'on dépense progressivement les "économies" de sa jeunesse. Jusqu'à la vingtaine, on peut surmonter un certain déraisonnable avec une simple force de volonté. On récupère même après avoir veillé tard une journée. Même si l'alimentation est de la malbouffe, on peut continuer à avancer tant bien que mal.
Mais dans la trentaine, l'histoire change. Les dommages causés par les mauvaises habitudes s'accumulent. La récupération prend du temps. Au moment où vous vous en rendez compte, vous êtes dans un état où vous vous fatiguez facilement, prenez du poids facilement, ne pouvez pas vous concentrer, et vos vacances se terminent par de la récupération.
C'est assez grave. Vous n'avez même pas l'endurance pour construire de l'endurance... En fait, c'est un piège dans lequel je suis moi-même tombé.
La façon de penser pour éviter cela et viser un "pseudo-monstre d'endurance" se compose de trois points :
1. Supprimer les dommages. D'abord, réduire les fuites d'énergie.
2. Supprimer la consommation d'énergie. Améliorer le rendement énergétique et créer un état où vous ne vous fatiguez pas inutilement.
3. Augmenter le stock d'endurance. Avoir un réservoir de réserve pour que votre corps ne s'effondre pas facilement même avec un peu de tension.
En d'autres termes, au lieu de vous forcer à devenir fort avec du courage,
C'est un processus pour vous préparer à être difficile à entamer, difficile à fatiguer, et capable de gérer un peu de tension.
À travers ma fin de trentaine, j'ai compris que c'est la façon de viser un "pseudo-monstre d'endurance".
Aujourd'hui, j'aimerais verbaliser ces "petites habitudes pour devenir un pseudo-monstre d'endurance dans la trentaine", en les réduisant à 10.
1. Prioriser le sommeil avant tout
En fin de compte, c'est le fondement.
L'état d'esprit et la motivation sont fortement influencés par le sommeil. Lorsque vous manquez de sommeil, votre jugement devient émoussé. Ce qui est effrayant, c'est que plus vous manquez de sommeil, plus vous devenez insensible à votre propre déclin de performance.
Dans une expérience de Van Dongen et al. sur des adultes en bonne santé, limiter le sommeil à 4 ou 6 heures par jour a entraîné un déclin cognitif accumulé sur 14 jours. D'un autre côté, la somnolence ressentie par les sujets n'a pas augmenté autant que le déclin réel des capacités.
En d'autres termes, même si la fonction cérébrale diminue, vous risquez de comprendre à tort que vous vous y êtes "habitué".
De plus, une étude de Dawson et Reid, qui est citée à de nombreux endroits, rapporte que le déclin des performances cognitives et motrices après 17 heures consécutives d'éveil équivaut à une concentration d'alcool dans le sang d'environ 0,05 %.
Le manque de sommeil érode le jugement et la vitesse de réaction, indépendamment de la volonté d'une personne.
Plus vous manquez de sommeil, moins vous devriez faire confiance à la pensée "Je peux encore continuer".
Le manque de sommeil conduit à un travail qui prend plus de temps, ce qui conduit à ne pas terminer, ce qui conduit à se coucher tard, ce qui conduit à une nouvelle baisse des performances. Cette boucle est dangereuse.
Pour élever la ligne de base de l'endurance sans se fatiguer, sécuriser le sommeil est la première priorité. Au lieu de travailler dur en sacrifiant le temps de sommeil, sécurisez le temps de sommeil quoi qu'il arrive. C'est juste ce qu'il faut.
Un pseudo-monstre d'endurance n'est pas quelqu'un qui travaille de longues heures en réduisant son sommeil. Ce sont des personnes qui peuvent maintenir un rendement élevé pendant les heures d'éveil en dormant bien.
2. Prendre soin de votre environnement intestinal
L'environnement intestinal est super important.
Ce n'est pas un jeu de mots.
Il existe une voie de communication bidirectionnelle entre l'intestin et le cerveau via les nerfs, l'immunité et les systèmes endocriniens, connue sous le nom d'"axe intestin-cerveau". Le fait que l'humeur, le stress et les symptômes digestifs s'influencent mutuellement est soutenu par la recherche.
Cependant, la prudence est de mise car nous n'en sommes pas encore au stade où nous pouvons dire que modifier les bactéries intestinales humaines améliorera immédiatement l'état mental ou la concentration.
Une revue dans la revue Gastroenterology note également que bien qu'il y ait des résultats prometteurs dans les études animales, une vérification est encore nécessaire pour l'application au diagnostic et au traitement humains.
Cela dit, je ressens personnellement cette influence assez fortement. Quand mon corps est lourd, que ma tête est dans le brouillard, ou que je deviens mystérieusement instable, l'état de mon intestin est souvent mauvais.
Il y a eu une période où j'ai senti que j'avais considérablement amélioré mes allergies à 35 ans, et à ce moment-là, j'ai passé environ deux mois à me concentrer uniquement sur l'amélioration de mon environnement intestinal. Même maintenant, si les choses empirent, je revois cela en premier.
Cependant, si vous avez des douleurs abdominales durables, de la diarrhée ou une forte fatigue, il est préférable de vérifier la cause dans un établissement médical plutôt que de continuer à supprimer des aliments par vous-même.
Ce que vous pouvez faire dans la vie quotidienne sont des choses simples comme prendre des fibres alimentaires, réduire les excès alimentaires, essayer les aliments fermentés et ne pas être biaisé vers uniquement les mêmes aliments. Si vous êtes intéressé, vous pouvez trouver des indices en vous renseignant sur le régime Paléo ou le régime Méditerranéen.
Si vous visez à être un pseudo-monstre d'endurance, regardez votre intestin avant un entraînement intensif.
Quand l'intestin est perturbé, la vie elle-même devient perturbée.
3. Transpirer tous les jours
Si vous n'avez pas transpiré récemment, votre niveau d'activité quotidien a probablement baissé.
La transpiration dont je parle ici n'est pas la transpiration passive que vous obtenez dans un sauna. C'est la transpiration due au mouvement de votre corps. Utilisez les escaliers à la gare. Marchez pour une station. Marchez un peu plus vite. Montez occasionnellement les escaliers.
Il est difficile de faire soudainement de l'exercice intense une habitude. Mais vous pouvez créer une vie où vous bougez votre corps un peu chaque jour.
Les personnes dont l'endurance diminue ne manquent souvent pas seulement d'exercice ; elles ont cessé d'utiliser leur corps dans la vie quotidienne. Avant de vous entraîner avec une grande conscience dans une salle de sport, il est plus facile de commencer par réduire le temps passé assis et de réintroduire de l'activité dans vos déplacements.
L'important n'est pas la transpiration elle-même. C'est d'élever votre fréquence cardiaque et votre niveau d'activité jusqu'au point où vous transpirez.
Rien qu'en commençant à transpirer un peu chaque jour dans votre vie quotidienne, le plancher de votre endurance changera considérablement.
4. Faire de l'exercice qui vous essouffle une fois par semaine
Bouger tous les jours est important. Mais avec cela seul, il y a des parties où l'endurance ne se développera pas complètement.
Par conséquent, incluez un exercice à un niveau qui vous essouffle une fois par semaine. C'est un effort pour élever votre fréquence cardiaque et donner un stimulus légèrement plus fort à votre fonction cardiopulmonaire.
Cela dit, vous n'avez pas besoin de courir comme un fou. Vous n'avez pas besoin de le faire comme un club sportif intense. Une marche rapide de 20 minutes, un vélo d'appartement, des burpees, ou du HIIT avec une intensité ajustée. Commencez par là.
Au fait, je fais du HIIT environ un jour sur deux. Si vous êtes débutant, référez-vous à la structure temporelle de style Tabata, mais ne vous poussez pas à la limite dès le début ; il est préférable de commencer à un niveau où votre respiration s'accélère. (Je recommande de chercher "Tabata style" sur YouTube.)
L'OMS recommande 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'exercice d'intensité élevée, ou une combinaison des deux, par semaine pour les adultes.
Alors, veuillez considérer "une fois par semaine" non pas comme la forme finale, mais comme un point d'entrée pour les personnes qui n'ont pas bougé pour redonner un stimulus à leur cœur et à leurs poumons.
Augmenter l'activité quotidienne et stimuler occasionnellement le cœur et les poumons. Avoir les deux changera considérablement votre endurance.
Un pseudo-monstre d'endurance n'est pas quelqu'un qui se pousse à la limite tous les jours. Ce sont des personnes qui transpirent dans la vie quotidienne et qui imposent un stimulus légèrement difficile à leur cœur et à leurs poumons dans une fourchette raisonnable.
5. Éliminer les causes du stress
Pour des raisons pratiques, je pense au stress en deux types.
L'un est le bon stress. Il est proactif, a une fin et mène à un sentiment d'accomplissement. (Semblable aux jeux.)
L'autre est le mauvais stress. Il est passif, chronique, n'a pas de fin en vue et vous ronge lentement. (Comme l'irrationalité d'un chef terrible.)
Ce mauvais stress est vraiment dangereux. Il ronge votre cœur et augmente les mauvaises habitudes. Veiller tard, manger et boire de façon excessive, glander sur votre smartphone, l'évasion. Si ceux-ci augmentent, faites attention.
Même si vous pensez avoir un mental fort, si votre vie s'effondre, vous commencez déjà à craquer.
Alors, ce qui est nécessaire n'est pas seulement un traitement symptomatique.
C'est couper la racine.
Je recommande d'abord de l'écrire sur papier. Qu'est-ce qui est douloureux ? Qu'est-ce qui vous préoccupe ? Qu'est-ce qui ronge votre mental ? Visualisez-le, creusez profondément et pensez à des contre-mesures.
Parfois, la performance d'une personne qui a décidé de changer d'emploi s'améliore soudainement parce qu'elle a coupé la racine. Même si la source de stress elle-même n'a pas disparu, au moment où ils voient une issue — "Je peux m'éloigner d'ici" — leur énergie utilisable peut revenir.
Quand nous pensons à construire de l'endurance, nous avons tendance à imaginer l'exercice, mais rien qu'en réduisant les sources de stress, l'endurance que vous pouvez réellement utiliser augmente considérablement.
6. Connaître les conditions qui vous fatiguent
C'est aussi assez utile personnellement.
Quel type de choses vous fatigue ? Qu'est-ce qui alourdit votre corps d'un coup ? Rien que le savoir fait une grande différence.
Par exemple,
- Remplir votre emploi du temps le lendemain d'un manque de sommeil est une catastrophe.
- Passer de longues heures avec des gens est épuisant.
- Les dîners successifs rendent impossible le lever.
- Avoir 5 heures de réunions en une journée fait chauffer le cerveau.
- Manger excessivement me rend inutile le lendemain.
Il est assez important de connaître vos "points de rupture". Moins une personne a d'endurance, plus elle s'effondrera si elle essaie d'imiter les personnes fortes.
Alors, ce qui est nécessaire, c'est la compréhension de soi, pas l'auto-dénigrement.
Savoir "Qu'est-ce qui me fatigue ?" rend la protection de votre endurance beaucoup plus facile. Je recommande d'enregistrer seulement trois lignes sur la journée précédant votre fatigue : sommeil, repas et emploi du temps. Rien qu'en regardant ces trois éléments, vous révélerez les schémas qui vous rongent.
Un pseudo-monstre d'endurance est aussi quelqu'un qui connaît ses faiblesses et peut prendre des contre-mesures à l'avance.
7. Sécuriser un endroit pour "laver votre cœur"
Quand vous êtes désespérément fatigué ou dégoûté, ayez un endroit où aller pour laver votre cœur. Je pense que c'est essentiel pour les gens modernes.
Quand vous avez une famille ou une position, ces endroits disparaissent à moins que vous n'en soyez conscient. Je pense que c'est une des raisons du boom des saunas.
Pour moi,
- Saunas
- Bains publics
- Cafés manga
- Endroits où je peux passer du temps tranquillement dans une pièce privée
- Un restaurant chinois préféré
- Une grande librairie préférée
J'ai trouvé que ceux-ci étaient assez efficaces.
Des endroits où vous pouvez exclure le monde extérieur. Des endroits où vous n'avez à penser à rien. Des endroits où personne n'attend rien de vous. Rien que d'avoir ces endroits facilite le retour non seulement de l'endurance, mais aussi du moral.
L'important est de ne pas penser à "ce qui me fera me sentir mieux" après avoir été complètement épuisé. Enregistrez vos lieux de récupération avant d'être fatigué.
N'ayez pas seulement la compétence de travailler dur ; ayez un endroit où revenir correctement. Ne vous entraînez pas seulement ; sécurisez du temps pour vous ressourcer. C'est important.
8. Essayer divers compléments
Les compléments ne sont que des compléments. Mais ils sont assez efficaces.
En fait, l'effet est plus facile à ressentir lorsque vous comblez des nutriments qui manquent.
C'est une erreur d'essayer de gérer avec seulement des compléments quand votre vie s'effondre. Mais si vous les utilisez après avoir préparé les fondations, ils peuvent être utiles. De plus, les choses qui manquent et les choses qui sont compatibles diffèrent d'une personne à l'autre.
Par exemple, dans mon cas, quand je veux augmenter ma concentration, j'utilise la théanine en combinaison avec la caféine.
Pour une constitution allergique, la curcumine à absorption élevée a été facile à ressentir l'effet.
Quand je manquais de motivation, la créatine a fonctionné. Quand j'avais du mal à m'endormir, le magnésium pouvait être une aide.
Cependant, ce n'est que mon expérience personnelle, et ce n'est pas une histoire où le même effet se produira pour tout le monde.
Même quand je dis "essayez diverses choses", si vous en prenez plusieurs types en même temps, vous ne saurez pas ce qui a fonctionné ou ce qui n'a pas convenu. Si vous les utilisez, vérifiez la quantité d'ingrédients et les interactions avec les médicaments, et essayez-les un par un.
Et si une forte fatigue dure longtemps, vérifiez la cause avant de chercher des compléments. Il y a une fatigue qui ne peut pas être résolue par l'amélioration du mode de vie seul, comme l'anémie, l'apnée du sommeil ou les problèmes de thyroïde.
Le mode de vie est le leader. Les compléments sont des roues d'entraînement.
Il vaut mieux ne pas oublier cet ordre. Un pseudo-monstre d'endurance ne se fabrique pas avec des compléments magiques.
C'est quelque chose que vous fabriquez en ajoutant quelques ingrédients manquants aux fondations de votre vie.
9. Détoxifier occasionnellement
La détox dont je parle ici n'est pas une histoire spirituelle mystérieuse. Ce n'est pas une histoire sur les toxines du corps qui partent commodément.
C'est simplement un sentiment de ramener un corps devenu lourd à cause d'excès alimentaires ou d'une alimentation grossière à un état léger une fois.
Dans mon cas,
Je fais occasionnellement des choses comme le jeûne ou ce qu'on appelle "l'élimination des quatre poisons".
Cependant, cela ne signifie pas que ce sont des détox médicalement nécessaires pour tout le monde. Le jeûne à long terme ou les méthodes qui suppriment une large gamme d'aliments sans raison peuvent en fait rendre certaines personnes malades.
L'important n'est pas le nom d'une méthode de santé extrême.
- Arrêtez de trop manger.
- Réduisez le grignotage et l'alcool une fois.
- Ramenez une alimentation grossière à une alimentation simple.
- Révisez la façon de manger qui a tendance à vous rendre malade.
Commencer à ce niveau est suffisant.
Manger tout le temps. Mettre des stimulants tout le temps. Faire travailler vos organes internes tout le temps. Si vous devenez lourd en continuant cela, laissez-les se reposer une fois. Réinitialisez.
Vous n'avez pas à le faire parfaitement tous les jours. Mais il est fort d'avoir un moyen de revenir quand les choses s'effondrent.
Les personnes avec de l'endurance ne sont pas toujours en condition parfaite. Elles savent qu'elles vont s'effondrer et savent comment revenir si nécessaire. Je pense que c'est assez important.
10. Planifier votre emploi du temps en fonction de vous-même fatigué
Enfin, c'était assez important pour moi personnellement.
Planifiez votre emploi du temps en fonction de vous-même fatigué.
Nous avons tendance à faire des plans comme : puisque nous pouvons courir 100 m en 15 secondes, nous pouvons courir 10 km comme une extension de cela en 1500 secondes, soit 25 minutes.
Mais si vous faites cela, cela devient un rythme déraisonnable comme le record japonais pour un marathon complet.
Par conséquent, vous devriez planifier votre emploi du temps à un rythme que même vous-même fatigué pouvez gérer, comme 1 minute pour 100 m. Avec cela, il est acceptable de marcher au milieu, et il est difficile de s'effondrer même s'il y a des fluctuations.
Surtout, ce que les personnes sans endurance ont tendance à faire, c'est de s'épuiser en essayant de construire de l'endurance, et au lieu de cela, de devenir incapables de bouger plus qu'avant.
Cela m'est arrivé plusieurs fois. En termes de productivité, c'est en fait un moins.
Alors, ne vous basez pas sur vous-même un jour d'énergie. Faites une conception qui fonctionne même un jour de fatigue. Au lieu de remplir votre emploi du temps à 80 %, laissez des marges dès le départ. Ne placez pas de décisions importantes le soir. Faites en sorte que le lendemain d'un emploi du temps chargé soit léger.
L'endurance n'est, après tout, rien d'autre que la capacité d'action. Alors, gardez votre emploi du temps sous une forme qui fonctionne même pour vous-même fatigué, pas pour votre moi idéal.
Je pense qu'un pseudo-monstre d'endurance est quelqu'un qui est doué pour concevoir un rythme difficile à faire s'effondrer.
Une dernière chose que je veux dire à vous qui êtes fatigué
L'écart d'endurance devient grand dans la trentaine parce que c'est une période où vous dépensez progressivement les économies de votre jeunesse. Les dommages causés par les mauvaises habitudes s'accumulent également. Au moment où vous vous en rendez compte, vous vous fatiguez facilement, prenez du poids facilement, et votre concentration se brise facilement.
Alors, ce qui est nécessaire n'est pas de vous forcer à devenir fort.
Supprimer les dommages. Supprimer la consommation d'énergie. Augmenter le stock d'endurance.
Il s'agit d'accumuler régulièrement ces trois choses.
Spécifiquement,
- Prioriser le sommeil.
- Préparer l'environnement intestinal.
- Bouger votre corps un peu chaque jour.
- Inclure un exercice qui vous essouffle.
- Couper la racine du stress.
- Connaître les conditions qui vous fatiguent.
- Avoir un endroit pour laver votre cœur.
- Utiliser des compléments comme aide.
- Réinitialiser une alimentation grossière.
- Planifier votre emploi du temps en fonction de vous-même fatigué.
Accumuler ces petites choses était, en fin de compte, le meilleur.
Les pseudo-monstres d'endurance se reposent dans des endroits que vous ne voyez pas, évitent d'être inutilement entamés et ont un mécanisme pour revenir. Ils n'ont pas une endurance infinie. Ils sont doués pour gérer une endurance finie pour la faire paraître infinie.
Je suis aussi encore en cours de route. Mais je sens que même si vous êtes du côté fragile, vous pouvez changer petit à petit.
Alors, une seule chose est bien pour commencer.
Je pense qu'il est bon de commencer par réduire les habitudes qui rongent votre endurance avant d'essayer de construire de l'endurance.
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- "La Méthode Stanford pour un Sommeil Ultime" par Seiji Nishino / Sunmark Publishing - "Le Côté Positif du Stress" par Kelly McGonigal / Daiwa Shobo - "ACTIVE HEALTH" par Yu Suzuki / CrossMedia Publishing - "Le Régime Bulletproof" par Dave Asprey / Diamond Inc.
Sur ce compte, je verbalise quotidiennement sous le thème d'une croissance de 1 mm par jour. Suivre est un encouragement.
