Onestamente, è meglio non avere proprio distorsioni.
Nei miei vent'anni, ogni volta che commettevo un errore al lavoro o venivo ripreso dal mio capo, mi giudicavo sempre "debole".
Perché non ci riesco?
Perché inciampo sempre?
Anche quando pensavo in questo modo, raramente affrontavo concretamente la domanda: "E quindi, cosa dovrei fare?". Alla fine, tutto quello che potevo fare era stringere i denti e andare avanti, convinto di "non impegnarmi abbastanza".
Ma per quanto mi impegnassi, le cose non andavano bene. Inciampavo negli stessi punti, mi incolpavo allo stesso modo e riprovavo con tutte le forze. Ero bloccato in quel loop.
Il punto di svolta è stato conoscere l'abitudine di pensiero chiamata "distorsioni cognitive".
Le distorsioni cognitive sono abitudini mentali in cui non riesci a percepire le cose con precisione, e il modo in cui recepisci e interpreti la realtà diventa distorto. Di conseguenza, anche in situazioni che in realtà non sono così gravi, ti senti come se la colpa fosse solo tua o finisci per soffrire più del necessario.
Questa tendenza esiste in ognuno di noi, ma essere vincolati da pregiudizi, irrazionalità o presupposti irrealistici può portare a stress intenso e problemi nelle relazioni umane.
Esistono circa 10 modelli di distorsione cognitiva, quindi dai un'occhiata veloce.
1. Pensiero tutto o nulla
Vedere le cose in modo estremo: tutto bianco o tutto nero, perfetto o un fallimento totale. Esempio: "Non ho preso 100, quindi è un fallimento completo."
2. Ipergeneralizzazione
Decidere che un singolo evento continuerà per sempre. Esempio: "Questa volta ho fallito, quindi fallirò sempre."
3. Filtro mentale
Concentrarsi solo su un aspetto negativo e ignorare quelli positivi. Esempio: il 90% di una presentazione è andato bene, ma preoccuparsi solo di un errore.
4. Squalifica del positivo
Trasformare gli eventi positivi in "non contano" per qualche motivo. Esempio: "Mi hanno elogiato, ma sarà solo per educazione."
5. Saltare alle conclusioni
Raggiungere conclusioni pessimistiche senza prove. Include la "Lettura della mente" (presumere che gli altri pensino male di te) e la "Predizione del futuro" (prevedere un esito negativo).
6. Magnificazione e minimizzazione
Esagerare i propri fallimenti o i successi degli altri, sminuendo i propri successi o i fallimenti degli altri.
7. Ragionamento emotivo
Giudicare la realtà in base alle proprie emozioni. Esempio: "Mi sento in ansia, quindi la mia vita non deve valere nulla."
8. Le affermazioni "Dovrei"
Imporre regole rigide a sé stessi o agli altri con "dovrei" o "devo". Provare senso di colpa o rabbia quando non vengono rispettate.
9. Etichettamento
Attribuire etichette negative a sé stessi o agli altri basandosi su un singolo evento. Esempio: fare un errore e dire "Sono una persona inutile."
10. Personalizzazione
Prendersi la responsabilità di cose che non sono colpa propria. Esempio: "Il team ha fallito per colpa mia" (anche quando ci sono molti fattori in gioco).
Quando ho conosciuto questi 10 modelli, ho pensato:
"Ah, è esattamente quello che stavo facendo."
Mi ritrovavo particolarmente nel #1 Pensiero tutto o nulla e nel #10 Personalizzazione. Pensavo "è tutto rovinato" per un solo errore e mi sentivo responsabile dei problemi dell'intero team.
Tuttavia, saperlo non ha cambiato nulla. Anche se sapevo cosa fossero le distorsioni cognitive nella mia testa, quando me ne accorgevo, ero già depresso. Non riuscivo proprio a intercettare i miei pensieri prima che mi inghiottissero.
È stato allora che ho iniziato a fare le "Morning Pages" per 10 minuti ogni mattina.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Quando ti svegli al mattino, per soli 10 minuti, scrivi qualunque parola ti venga in mente, esattamente come viene.
Si dice che gli effetti delle Morning Pages includano l'organizzazione di pensieri ed emozioni, il detox mentale, la riduzione dello stress, il miglioramento dell'autostima e l'aumento di creatività e concentrazione.
Con la pratica, ho scoperto due benefici concreti.
Innanzitutto, la mattina è il momento in cui puoi essere più onesto con i tuoi sentimenti. Di notte sei stanco e i pensieri si distorcono; durante il giorno copri le cose con la logica. Ma le parole scritte al mattino, prima di parlare con chiunque, sono molto oneste.
Prima di indossare una maschera sociale o di confrontarti con le aspettative degli altri, le tue emozioni grezze sono lì.
Riesci a riconoscerle subito. Poi, stranamente, per quanto tu ti adatti all'ambiente durante il giorno, rimane un nucleo: "Ma è così che mi sentivo stamattina." Anche se vieni travolto, c'è una parte di te che non si perde del tutto. È diventata una salvezza.
In secondo luogo, ho iniziato a provare "interesse" per me stesso.
Mentre scrivo, emerge una prospettiva di osservazione di me stesso: "Oh, in questo momento sto pensando questo" oppure "Mi capita sempre di cadere in questo schema in momenti come questi." È la sensazione di limitarsi a guardare e dire "Ah", senza colpevolizzarsi né negare.
In particolare, questo distacco che nasce dall'essere "interessato" è diventato un'enorme salvezza per me.
