Ho appena compiuto 40 anni.
Negli ultimi anni, ho chiaramente sentito il declino della mia forza fisica. Se mi spingo anche solo un po', mi stanco immediatamente. Avere semplicemente impegni la sera mi sembra estenuante. Ci sono giorni in cui le mie vacanze finiscono con il recupero piuttosto che con il divertimento.
D'altra parte, ci sono persone sulla trentina che lavorano sodo e hanno una vita familiare e privata appagante—persone che sono come "mostri di resistenza".
Ho capito che la base della vita è, dopo tutto, la forza fisica.
Ho avuto la dermatite atopica fin dall'infanzia ed ero fisicamente debole; sono stato anche vittima di bullismo. Onestamente, non ero una persona dalla parte di chi ha resistenza. Quindi, mi ero arreso, pensando che la resistenza fosse una specie di talento.
Ma intorno ai 38 anni, il mio modo di pensare è gradualmente cambiato. Anche con un corpo debole, ho iniziato a vedere una linea realistica per "costruire resistenza senza stancarsi".
Questa non è una storia di allenamento muscolare stoico o di intense routine mattutine. È una storia sull'ingegno che una persona fragile usa per aumentare il proprio output nonostante la fragilità.
Quello a cui miriamo qui non è diventare un "vero mostro di resistenza" per natura.
È un metodo per puntare a essere un "falso mostro di resistenza".
È anche il know-how che ho assemblato attraverso tentativi, errori e sperimentazioni per ottenere più potere d'azione della persona media, nonostante la mia fragilità.
Penso che la vera identità delle persone che sembrano mostri di resistenza sia "persone brave a gestire la propria energia". Riposano adeguatamente in luoghi che non vedi. Non accumulano stanchezza inutile. Anche se crollano, il loro recupero è veloce. Ecco perché sembra che possano continuare a muoversi per sempre.
In altre parole, non vincono solo per la quantità totale di resistenza. Sono bravi a lasciare la resistenza che possono usare nei posti in cui è necessaria.
È naturale che il divario di resistenza si allarghi sui 30 anni perché è un periodo in cui si spendono gradualmente i "risparmi" della giovinezza. Fino ai 20 anni, puoi superare alcune irragionevolezze con la pura forza di volontà. Ti riprendi anche se stai sveglio fino a tardi per un giorno. Anche se la tua dieta è spazzatura, in qualche modo riesci ad andare avanti.
Ma sui 30 anni, la storia cambia. Il danno delle cattive abitudini si accumula. Il recupero richiede tempo. Quando te ne accorgi, sei in uno stato in cui ti stanchi facilmente, ingrassi facilmente, non riesci a concentrarti e le tue vacanze finiscono con il recupero.
È piuttosto grave. Non hai nemmeno la resistenza per costruire resistenza... In effetti, è stata una trappola in cui sono caduto io stesso.
Il modo di pensare per evitarlo e puntare a un "falso mostro di resistenza" consiste in tre punti:
1. Sopprimere i danni. Prima di tutto, ridurre le perdite di energia.
2. Sopprimere il consumo di energia. Migliorare l'efficienza del carburante e creare uno stato in cui non ci si stanca inutilmente.
3. Aumentare la scorta di resistenza. Avere un serbatoio di riserva in modo che il corpo non ceda facilmente anche con un piccolo sforzo.
In altre parole, invece di sforzarti di diventare forte con il fegato,
È un processo per prepararti a essere difficile da scalfire, difficile da stancare e in grado di gestire un piccolo sforzo.
Attraverso la fine dei miei 30 anni, ho capito che questo è il modo per puntare a un "falso mostro di resistenza".
Oggi, vorrei verbalizzare quelle "piccole abitudini per diventare un falso mostro di resistenza sui 30 anni", restringendole a 10.
1. Dai la priorità al sonno sopra ogni altra cosa
Alla fine, questa è la base.
Sia lo stato mentale che la motivazione sono fortemente influenzati dal sonno. Quando manchi di sonno, il tuo giudizio diventa ottuso. La cosa spaventosa è che più sei privato del sonno, più diventi insensibile al declino delle tue prestazioni.
In un esperimento di Van Dongen et al. su adulti sani, limitare il sonno a 4 o 6 ore al giorno ha portato a un declino cognitivo accumulato in 14 giorni. D'altra parte, la sonnolenza percepita dai soggetti non è aumentata tanto quanto il declino effettivo delle capacità.
In altre parole, anche se la funzione cerebrale sta calando, è probabile che fraintendi di esserti "abituato".
Inoltre, uno studio di Dawson e Reid, citato in molti luoghi, riporta che il declino delle prestazioni cognitive e motorie dopo essere stati svegli per 17 ore consecutive è equivalente a una concentrazione di alcol nel sangue di circa lo 0,05%.
La privazione del sonno scalfisce il giudizio e la velocità di reazione, indipendentemente dalla forza di volontà di una persona.
Più sei privato del sonno, meno dovresti fidarti del pensiero "Posso ancora andare avanti".
La mancanza di sonno porta il lavoro a richiedere più tempo, il che porta a non finirlo, il che porta a dormire tardi, il che porta a un ulteriore calo delle prestazioni. Questo ciclo è pericoloso.
Per alzare la linea di base della resistenza senza stancarsi, garantire il sonno è la priorità assoluta. Invece di lavorare sodo sacrificando il sonno, garantisci il tempo per dormire a tutti i costi. Questo è giusto.
Un falso mostro di resistenza non è qualcuno che lavora per lunghe ore tagliando il sonno. Sono persone che riescono a mantenere alto il loro output durante le ore di veglia dormendo bene.
2. Prenditi cura del tuo ambiente intestinale
L'ambiente intestinale è super importante.
Non è un gioco di parole.
Esiste una via di comunicazione bidirezionale tra l'intestino e il cervello attraverso nervi, immunità e sistemi endocrini, nota come "asse intestino-cervello". Il fatto che l'umore, lo stress e i sintomi digestivi si influenzino a vicenda è supportato dalla ricerca.
Tuttavia, è necessaria cautela poiché non siamo ancora nella fase in cui possiamo dire che cambiare i batteri intestinali umani migliorerà immediatamente lo stato mentale o la concentrazione.
Una revisione sulla rivista Gastroenterology nota anche che, sebbene ci siano risultati promettenti negli studi sugli animali, è ancora necessaria la verifica per l'applicazione alla diagnosi e al trattamento umani.
Detto questo, personalmente sento questa influenza abbastanza fortemente. Quando il mio corpo si sente pesante, la mia testa è annebbiata o divento misteriosamente instabile, la condizione del mio intestino è spesso cattiva.
C'è stato un periodo in cui ho sentito di aver migliorato significativamente le mie allergie a 35 anni, e in quel momento, ho passato circa due mesi a concentrarmi esclusivamente sul miglioramento del mio ambiente intestinale. Anche ora, se le cose peggiorano, lo rivedo per primo.
Tuttavia, se hai dolori addominali di lunga durata, diarrea o forte affaticamento, è meglio controllare la causa in una struttura medica piuttosto che continuare a eliminare cibi da solo.
Quello che puoi fare nella vita quotidiana sono cose semplici come assumere fibre alimentari, ridurre l'eccesso di cibo, provare cibi fermentati e non essere di parte verso gli stessi cibi. Se sei interessato, puoi trovare suggerimenti esaminando la dieta Paleo o la dieta Mediterranea.
Se punti a essere un falso mostro di resistenza, guarda il tuo intestino prima di un allenamento duro.
Quando l'intestino è disturbato, la vita stessa diventa disturbata.
3. Suda ogni giorno
Se non hai sudato ultimamente, probabilmente il tuo livello di attività quotidiana è diminuito.
Il sudore di cui parlo qui non è il sudore passivo che si prende in una sauna. È sudore che deriva dal muovere il corpo. Usa le scale alla stazione. Cammina per una stazione. Cammina un po' più veloce. Ogni tanto sali le scale.
È difficile rendere improvvisamente l'esercizio fisico intenso un'abitudine. Ma puoi creare una vita in cui muovi un po' il corpo ogni giorno.
Le persone la cui resistenza diminuisce spesso non solo mancano di esercizio fisico; hanno smesso di usare il corpo nella vita quotidiana. Prima di allenarti con alta consapevolezza in palestra, è più facile iniziare riducendo il tempo seduto e riportando l'attività nel tuo tragitto.
La cosa importante non è il sudore in sé. È aumentare la frequenza cardiaca e il livello di attività fino al punto di sudare.
Solo iniziando a sudare un po' ogni giorno nella tua vita quotidiana, il pavimento della tua resistenza cambierà in modo significativo.
4. Fai esercizio che ti faccia mancare il fiato una volta a settimana
Muoversi ogni giorno è importante. Ma solo con quello, ci sono parti in cui la resistenza non crescerà completamente.
Pertanto, includi esercizio a un livello che ti faccia mancare il fiato una volta a settimana. Questo è uno sforzo per aumentare la frequenza cardiaca e dare uno stimolo leggermente più forte alla tua funzione cardiopolmonare.
Detto questo, non devi correre come un matto. Non devi farlo come un club sportivo intenso. Una camminata veloce di 20 minuti, una cyclette, burpees o HIIT con intensità regolata. Inizia da qui.
A proposito, faccio HIIT circa una volta ogni due giorni. Se sei un principiante, fai riferimento alla struttura temporale dello stile Tabata, ma non spingerti al limite dall'inizio; è meglio iniziare da un livello in cui il tuo respiro si accelera. (Consiglio di cercare "Tabata style" su YouTube.)
L'OMS raccomanda 150-300 minuti di esercizio di intensità moderata, o 75-150 minuti di esercizio di alta intensità, o una combinazione di entrambi, a settimana per gli adulti.
Quindi, per favore, pensa a "una volta a settimana" non come alla forma finale, ma come a un punto di ingresso per le persone che non si sono mosse per restituire uno stimolo al cuore e ai polmoni.
Aumentare l'attività quotidiana e stimolare occasionalmente cuore e polmoni. Avere entrambi cambierà significativamente la tua resistenza.
Un falso mostro di resistenza non è qualcuno che si spinge al limite ogni giorno. Sono persone che sudano nella vita quotidiana e danno uno stimolo leggermente duro al cuore e ai polmoni entro un intervallo ragionevole.
5. Elimina le cause dello stress
Per scopi pratici, penso allo stress in due tipi.
Uno è il buon stress. È proattivo, ha una fine e porta a un senso di realizzazione. (Simile ai giochi.)
L'altro è il cattivo stress. È passivo, cronico, non ha fine in vista e ti scalfisce lentamente. (Come l'irrazionalità di un capo terribile.)
Questo cattivo stress è veramente pericoloso. Divora il tuo cuore e aumenta le cattive abitudini. Stare svegli fino a tardi, abbuffarsi di cibo e alcol, oziare sullo smartphone, evasionismo. Se questi stanno aumentando, fai attenzione.
Anche se pensi di avere una mentalità forte, se la tua vita sta cadendo a pezzi, stai già iniziando a romperti.
Quindi ciò di cui hai bisogno non è solo un trattamento sintomatico.
È tagliare la radice.
Raccomando di scriverlo prima su carta. Cosa è doloroso? Cosa hai in mente? Cosa sta scalfendo la tua mentalità? Visualizzalo, scava a fondo e pensa a delle contromisure.
A volte le prestazioni di una persona che ha deciso di cambiare lavoro migliorano improvvisamente perché hanno tagliato la radice. Anche se la fonte dello stress in sé non è scomparsa, nel momento in cui vedono un'uscita—"Posso allontanarmi da qui"—la loro energia utilizzabile può tornare.
Quando pensiamo a costruire resistenza, tendiamo a immaginare l'esercizio fisico, ma solo riducendo le fonti di stress, la resistenza che puoi effettivamente usare aumenta in modo significativo.
6. Conosci le condizioni che ti stancano
Anche questo è abbastanza utile personalmente.
Che tipo di cose ti stancano? Cosa fa sentire il tuo corpo pesante tutto in una volta? Solo saperlo fa una grande differenza.
Per esempio,
- Riempire l'agenda il giorno dopo una mancanza di sonno è un disastro.
- Passare lunghe ore con le persone è estenuante.
- Le cene di lavoro consecutive rendono impossibile alzarsi.
- Avere 5 ore di riunioni in un giorno fa sentire il cervello caldo.
- Mangiare troppo mi rende inutile il giorno dopo.
È abbastanza importante conoscere i tuoi "punti di scalfittura". Meno resistenza ha una persona, più crollerà se cerca di imitare le persone forti.
Quindi ciò di cui hai bisogno è la comprensione di te stesso, non l'auto-negazione.
Sapere "Cosa mi stanca?" rende molto più facile proteggere la tua resistenza. Raccomando di registrare solo tre righe sul giorno prima di sentirti stanco: sonno, pasti e programma. Solo guardare questi tre rivelerà i modelli che ti scalfiscono.
Un falso mostro di resistenza è anche qualcuno che conosce i propri punti deboli e può prendere contromisure in anticipo.
7. Assicurati un posto per "lavare il cuore"
Quando sei irrimediabilmente stanco o stufo, hai un posto dove andare per lavare il cuore. Penso che questo sia essenziale per le persone moderne.
Quando hai una famiglia o una posizione, questi posti scompaiono a meno che tu non ne sia consapevole. Sento che questa è una delle ragioni del boom delle saune.
Per me,
- Saune
- Bagni pubblici
- Manga café
- Posti dove posso passare il tempo in silenzio in una stanza privata
- Un ristorante cinese preferito
- Una grande libreria preferita
Ho scoperto che questi sono abbastanza efficaci.
Posti dove puoi escludere il mondo esterno. Posti dove non devi pensare a niente. Posti dove nessuno si aspetta niente da te. Solo avere questi posti rende più facile il ritorno non solo della resistenza, ma anche del morale.
La cosa importante è non pensare a "cosa mi farà sentire meglio" dopo che sei completamente esausto. Registra i tuoi punti di recupero prima di stancarti.
Non avere solo l'abilità di lavorare sodo; avere un posto dove tornare adeguatamente. Non solo allenarti; assicurati il tempo per rinfrescarti. Questo è importante.
8. Prova vari integratori
Gli integratori sono solo integratori. Ma sono abbastanza efficaci.
In realtà, l'effetto è più facile da sentire quando stai integrando nutrienti che mancano.
È sbagliato cercare di gestire solo con gli integratori quando la tua vita sta cadendo a pezzi. Ma se li usi dopo aver preparato le basi, possono essere d'aiuto. Inoltre, le cose che mancano e le cose che sono compatibili differiscono da persona a persona.
Per esempio, nel mio caso, quando voglio aumentare la concentrazione, uso la teanina in combinazione con la caffeina.
Per una costituzione allergica, la curcumina ad alto assorbimento è stata facile da sentire l'effetto.
Quando mi mancava la motivazione, la creatina funzionava. Quando avevo problemi ad addormentarmi, il magnesio poteva essere d'aiuto.
Tuttavia, questa è solo la mia esperienza personale, e non è una storia che lo stesso effetto si verificherà per tutti.
Anche quando dico "prova varie cose", se ne metti molti tipi contemporaneamente, non saprai cosa ha funzionato o cosa non era adatto. Se li usi, controlla la quantità di ingredienti e le interazioni con i farmaci, e provali uno per uno.
E se una forte stanchezza dura a lungo, controlla la causa prima di cercare integratori. C'è stanchezza che non può essere risolta solo dal miglioramento dello stile di vita, come l'anemia, l'apnea notturna o problemi alla tiroide.
Lo stile di vita è il protagonista. Gli integratori sono rotelle.
È meglio non dimenticare questo ordine. Un falso mostro di resistenza non si fa con integratori magici.
È qualcosa che fai aggiungendo alcuni ingredienti mancanti alla base della tua vita.
9. Disintossicati occasionalmente
La disintossicazione di cui parlo qui non è una storia spirituale misteriosa. Non è una storia sulle tossine nel corpo che se ne vanno convenientemente.
È semplicemente un senso di riportare un corpo che è diventato pesante a causa di eccesso di cibo o una dieta approssimativa a uno stato leggero una volta.
Nel mio caso,
Ogni tanto faccio cose come il digiuno o la cosiddetta "Esclusione dei Quattro Veleni".
Tuttavia, questo non significa che queste siano disintossicazioni medicalmente necessarie per tutti. Il digiuno a lungo termine o i metodi di eliminazione di un'ampia gamma di cibi senza motivo possono effettivamente far sentire male alcune persone.
La cosa importante non è il nome di un metodo sanitario estremo.
- Smetti di mangiare troppo.
- Riduci spuntini e alcol una volta.
- Riporta una dieta approssimativa a una semplice.
- Rivedi il modo di mangiare che tende a farti sentire male.
Iniziare da questo livello è sufficiente.
Mangiare tutto il tempo. Mettere stimolanti tutto il tempo. Far lavorare i tuoi organi interni tutto il tempo. Se stai diventando pesante continuando così, lasciali riposare una volta. Resetta.
Non devi farlo perfettamente ogni giorno. Ma è forte avere un modo per tornare quando le cose cadono a pezzi.
Le persone con resistenza non sono sempre in condizioni perfette. Sanno che crolleranno e sanno come tornare quando necessario. Penso che questo sia abbastanza importante.
10. Pianifica il tuo programma in base al te stesso stanco
Infine, questo è stato abbastanza importante per me personalmente.
Pianifica il tuo programma in base al te stesso stanco.
Tendiamo a fare piani come: dato che possiamo correre 100m in 15 secondi, possiamo correre 10km come estensione di quello in 1500 secondi, che sono 25 minuti.
Ma se lo fai, diventa un ritmo irragionevole come il record giapponese per una maratona completa.
Pertanto, dovresti pianificare il tuo programma a un ritmo che anche il te stesso stanco possa gestire, come 1 minuto per 100m. Con questo, va bene camminare nel mezzo, ed è difficile crollare anche se c'è qualche fluttuazione.
In particolare, ciò che le persone senza resistenza tendono a fare è esaurirsi cercando di costruire resistenza, e invece diventano incapaci di muoversi più di prima.
Mi è successo molte volte. In termini di produttività, è in realtà un meno.
Quindi, non basarlo su te stesso in un giorno energico. Rendilo un progetto che funziona anche in un giorno stanco. Invece di riempire il tuo programma all'80%, lascia margini dall'inizio. Non prendere decisioni importanti la sera. Rendi leggero il giorno dopo un programma pesante.
La resistenza è, dopo tutto, nient'altro che potere d'azione. Quindi, mantieni il tuo programma in una forma che funzioni anche per il te stesso stanco, non per il te stesso ideale.
Penso che un falso mostro di resistenza sia qualcuno che è bravo a progettare un ritmo difficile da far crollare.
Un'ultima cosa che voglio dire a te che sei stanco
Il divario di resistenza diventa grande sui 30 anni perché è un periodo in cui spendi gradualmente i risparmi della giovinezza. Il danno delle cattive abitudini si accumula anche. Quando te ne accorgi, sei facilmente stanco, ingrassi facilmente e la tua concentrazione si rompe facilmente.
Quindi ciò di cui hai bisogno non è sforzarti di diventare forte.
Sopprimere i danni. Sopprimere il consumo di energia. Aumentare la scorta di resistenza.
Si tratta di accumulare costantemente queste tre cose.
Nello specifico,
- Dai la priorità al sonno.
- Prepara l'ambiente intestinale.
- Muovi un po' il corpo ogni giorno.
- Includi esercizio che ti faccia mancare il fiato.
- Taglia la radice dello stress.
- Conosci le condizioni che ti stancano.
- Avere un posto per lavare il cuore.
- Usa gli integratori come aiuto.
- Resetta una dieta approssimativa.
- Pianifica il tuo programma in base al te stesso stanco.
Accumulare queste piccole cose è stato, alla fine, il meglio.
I falsi mostri di resistenza riposano in luoghi che non vedi, evitano di essere scalfiti inutilmente e hanno un meccanismo per tornare. Non hanno resistenza infinita. Sono bravi a gestire la resistenza finita per farla sembrare infinita.
Anch'io sono ancora a metà strada. Ma sento che anche se sei dal lato fragile, puoi cambiare poco a poco.
Quindi va bene iniziare con una sola cosa.
Penso che sia bene iniziare riducendo le abitudini che scalfiscono la tua resistenza prima di cercare di costruirla.
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