「お腹まわりの脂肪をすっきりさせたい」
そう思って食事を減らした。
ウォーキングも頑張った。
それなのに、パンツを履いたときのウエストが変わらない。
鏡を見るたびに、気になるお腹のお肉……。
私も体脂肪率が30％を超えていた頃は、服選びに困る場面が多かったんです。
体重計の数字を下げたいだけじゃない。
いつものパンツを、すっきり履けるようになりたいですよね。
私の受講生には、食生活を見直して、3ヶ月で体重−10kg、ウエスト−15cmという変化があった方がいます。
お腹をすっきりさせたいからこそ、まず見直したいのが、毎日の食べ方。
朝や昼を抜いていないか。
低カロリーのものだけで済ませていないか。
体にいいものを、量を見ずに足していないか。
今回は、ウエスト−15cmの変化があった千帆梨さんの事例と、毎日の食事を見直す5つの習慣を、具体的な食事と一緒にご紹介します。
「ドロ落ちさせたい！」と思うくらい気になるお腹ですが、脂肪がお腹だけ選んで一気に落ちるわけではありません。
体全体の脂肪を減らしていく中で、ウエストの変化も見ていきましょう。
数字は受講生お一人の結果です。同じ期間・同じ変化を約束するものではありませんが、自分の食べ方を見直すきっかけにしてくださいね。
1．空腹を我慢し続ける食べ方を見直す
朝ごはんを抜く。
お昼も食べずに、夜まで我慢する。
「食べない時間が長いほうが痩せるんじゃないの？」
そう思って頑張っている方もいるかもしれません。
でも、その結果、夕方にはお腹が空きすぎて、食べ始めると量を調整しにくくなっていませんか？
私自身、今より12kg太っていた頃は、看護師として夜勤をしていました。
仕事の都合で、食事と食事の間がどうしても空いてしまう。
決まった時間に毎回食べるなんて、できない日もあるんですよね。
だからこそ、長く空いてつらい方にお伝えしているのが、必要に応じて、間食を使うこと。
おすすめしているのは、こんなものです。
素焼きのナッツ。
無糖ヨーグルト。
チーズ。
小魚。
ゆで卵。
いずれも、たんぱく質を含む食品です。
たとえば、夕食までまだ時間があるのに、強い空腹を感じている。
そんな日は、無糖ヨーグルトやゆで卵など、食べる分を決めて取り入れてみる。
ナッツなら、袋を開けたまま食べ続けるのではなく、小皿に出す。
チーズも、食べる分だけ用意する。
体にいい食品でも、追加する量が増えれば、食事全体のエネルギーは増えます。
間食は「足せば痩せるもの」ではなく、空腹と食事量を調整するために使ってくださいね。
もともと空腹で困っていない方が、無理に間食を増やす必要はありません。
食事の間が何時間空いたかだけで、脂肪の増減が決まるわけでもありません。
ウエスト−15cmの変化があった千帆梨さん
こちらは、30代の千帆梨さん。
間食も取り入れて食生活を見直し、3ヶ月で体重−10kg。
体脂肪率は41％から33％へ。
ウエストは−15cmという変化がありました。
間食を足しただけで、誰でも同じように変わるわけではありません。
毎日の食事全体を見直していくことが大切です。
ただ、食事を見直すときに、ずっと空腹を我慢することだけが選択肢ではない、ということは知ってほしいんです。
まずは今日の食事の間隔と、その後に食べた量を思い出してみてください。
長い空腹のあとに食べすぎやすいなら、その流れを整えるところから始めましょう。
「でも、私の場合は量が多いのか、食事が偏っているのか、よく分からない」
そんな方には、LINEで『皮下脂肪が落ちない原因がわかる自己診断』を案内しています。
自分の食べ方を振り返り、どこから見直すかを考えるために使ってください。
LINEを追加したら、「皮下脂肪」と4文字送ってください。
LINEで @krv1420m をID検索して追加しても同じです。
2．とにかく低カロリーにする食べ方を見直す
朝は、ゆで卵1個だけ。
お昼は、サラダだけ。
コンビニでは、サラダチキンだけ。
「これならカロリーを抑えられる」と思って、こんな食事になっていませんか？
もちろん、体脂肪を減らすには、食べる量と使うエネルギーのバランスが大切です。
食事から取るエネルギーが、消費するエネルギーを適度に下回る状態をつくることが基本になります。
でも、低カロリーにすることだけを優先すると、必要な栄養まで抜けてしまうことがあります。
ゆで卵も、サラダも、サラダチキンも、食事に取り入れられる食品です。
気にしてほしいのは、その一つだけで食事を終えていないか、ということ。
朝、卵だけなら、主食や野菜をどう組み合わせるか。
お昼がサラダだけなら、肉・魚・卵・大豆製品などのおかずがあるか。
サラダチキンだけなら、ご飯と野菜のおかずはどうなっているか。
一食を全体で見てみてください。
食事の一例を見てみてください。
ご飯があり、主菜があり、野菜があり、汁物がある。
食べるものを一つだけに絞らず、組み合わせています。
私が食事の目安としてお伝えしているのは、
**主食は、握りこぶし1つ分くらい。
肉や魚などは、手のひら1枚分くらい。
野菜は、生なら両手に、加熱したものなら片手にのるくらい。**
という見方です。
ただし、これは盛り付けを考えるときの大まかな目安。
同じ大きさに見えても、食品や調理法によってエネルギーは違いますし、必要な量も体格や活動量で変わります。
油やドレッシングをどのくらい使ったか。
間食や飲み物も合わせると、一日でどのくらいになったか。
そこまで含めて、少しずつ自分の量に調整していきます。
食事を減らしているのに変わらないからと、さらに一品抜く前に。
今の食事に、必要なものがそろっているかを確認してほしいんです。
3．「ヘルシーだから」と、量を見ずに足すのをやめる
「果物はビタミンも豊富だし、ヘルシーだから食べた方がいい」
そう思って、食後にフルーツを食べる。
スムージーにして飲む。
ここで見てほしいのは、果物を食べたかどうかだけではなく、何を、どのくらい、一日の食事に足しているか。
果物そのものを悪者にする必要はありません。
丸ごとの果物には食物繊維があり、食事に取り入れられる食品です。
一方で、果汁100％のジュースでも、飲んだ分のエネルギーはあります。
「100％だから、いくら飲んでも大丈夫」にはならないんですね。
スムージーも、何を入れたかによって変わります。
果物はどのくらい使ったか。
はちみつやシロップを足していないか。
食事とは別に、毎回大きなコップで飲んでいないか。
まずは、そこを見てみましょう。
たとえば、いつもの食事に甘い飲み物を追加しているなら、水や無糖のお茶に替える。
果物は食べる分を器に出して、量を見えるようにする。
「ヘルシーそう」という印象だけで増やしていたものに気づくと、見直す場所が具体的になります。
主食も果物も食べたから失敗、という話ではありません。
一日の食事全体の中で、自分に合う量を考えてくださいね。
4．たんぱく質だけ、サラダだけ、から抜け出す
ダイエットのために、たんぱく質を増やしてプロテインを飲む。
脂質が怖くて、脂っこいものを徹底的に避ける。
野菜が体にいいから、サラダ中心にする。
一つの栄養素に力を入れているうちに、食事全体が偏ってしまうことがあります。
SNSを見ていても、
「痩せるために、これを飲んでください」
「たんぱく質は、これだけ食べていればいい」
そんな情報が目に入りやすいですよね。
でも、たんぱく質を取ったら、それだけで食事が完成するわけではありません。
糖質、脂質、ビタミン、ミネラルも、体に必要な栄養素です。
難しい栄養計算をする前に、まずは定食の形に近づけてみる。
主食。
主菜。
副菜。
汁物。
具体的に、朝食を組み立ててみますね。
白米。
納豆と卵。
ほうれん草の胡麻和え。
お味噌汁。
白米が主食。
納豆と卵が主菜。
ほうれん草の胡麻和えが副菜。
そこにお味噌汁を合わせる形です。
この組み合わせなら、たんぱく質だけ、野菜だけになりにくい。
自分の食事で抜けているものも見つけやすくなります。
「毎食、そんな定食にするなんて無理！」
そう思った方も、毎食完璧にしようとしなくて大丈夫です。
まず一食、形を近づけてみる。
朝は卵しか食べていなかったなら、ご飯や野菜をどうそろえるか考えてみる。
調理の手間が気になるなら、野菜のおかずを作り置きしたり、冷凍の野菜を使ったりしてもいいんです。
ただ、定食の形にすれば、量に関係なく痩せるわけではありません。
主食やおかずの量、調理に使う油、味付けも合わせて見ていきましょう。
一食だけでお腹の脂肪を燃やそうとするより、続けられる食事の形をつくる。
まずは、できるところからで大丈夫ですよ。
5．自分の食べ方を、写真で見直す
ここまで読んで、
「間食を使う」
「食事の量を調整する」
「足りないものをそろえる」
結局、自分は何からやればいいんだろう？
と思った方もいるかもしれません。
そこで最後にお伝えしたいのが、毎食、カメラで食事を記録すること。
自分の食べ方が分からないまま、次のダイエット法を足し続けると、何を直したらいいかが見えにくいんです。
食べる前に、一枚撮る。
できれば、間食や飲み物も一緒に残す。
料理名やカロリーを、最初から全部書き出そうとしなくても構いません。
まずは、今日食べたものが目で見える状態にしてみてください。
- 朝は、主食だけになっていないか。
- お昼は、サラダだけで終わっていないか。
- 夕食前に、強い空腹が続いていないか。
- 小さな間食や飲み物を、一日に何度も足していないか。
写真で並べてみると、「気をつけているつもりだったけど、ここは見ていなかった」が見つかることがあります。
食べる量が多い方と、必要な栄養が抜けている方とでは、見直すところが違います。
食事の回数や空腹だけで、自分をどちらかのタイプに決めつける必要はありません。
今の食事を見て、直せそうなところを一つ選ぶ。
そして、お腹の変化を見たいなら、体重計だけで終わらせないこと。
お腹まわりの記録は、おへその高さで。お腹の力を抜き、メジャーを水平に当てて、自然に息を吐いたところで測る。
時間帯や食後の条件も、できるだけそろえる。
鏡の前の写真や、いつものパンツのゆとりも、同じ条件で見比べる。
一日の数字だけで、一喜一憂しなくて大丈夫です。
お腹まわりは、便秘や張りなどでも変わるので、数日で細くなった分がすべて脂肪とは限りません。
少し長い目で、食事の記録と一緒に変化を見ていきましょう。
お腹をすっきりさせるために、まず一つ
空腹を我慢し続けていないか。
低カロリーにすることだけを優先していないか。
ヘルシーだからと、量を見ずに足していないか。
一つの栄養素だけに偏っていないか。
自分が食べたものを、振り返れているか。
今日の5つのうち、心当たりがあるものからで大丈夫です。
食事の間が空いてつらいなら、その時間と食べ方を見直す。
サラダだけのお昼なら、主食・主菜・副菜の形を考える。
何が原因か分からないなら、まず食事を一枚撮ってみる。
私もよくお伝えしているのですが、
もちろん忙しくて実践できない日は、立ち止まって大丈夫です。お菓子を楽しんでもいい。
旅行で外食を楽しんでもいい。お酒も楽しんでいい。
でもできる時にちゃんとやる。休むこともダイエットの立派な戦略です。
毎日、全部を完璧にするところから始めなくていいんです。
「お腹まわりを変えたい。でも、私の食事はどこから見直せばいい？」
その最初の整理に、LINEの『皮下脂肪が落ちない原因がわかる自己診断』を使ってください。
アンケートに答えながら、自分の食べ方を振り返るためのものです。
今日お伝えした5つと、自分の毎日の食事を照らし合わせてみてくださいね。
LINEを追加したら、「皮下脂肪」と4文字送ってください。
LINEで @krv1420m をID検索して追加しても同じです。
