"Quero me livrar da gordura da barriga."
Então você começou a pular refeições.
Tentou caminhar com intensidade.
Mas, na hora de vestir a calça, o número da cintura continua o mesmo.
Toda vez que você se olha no espelho, aquela gordura abdominal teimosa incomoda...
Quando meu percentual de gordura passou dos 30%, eu também sofria bastante para escolher roupas.
Não se trata apenas de diminuir o número na balança.
Você quer conseguir usar suas calças de sempre com conforto de novo, certo?
Uma das minhas alunas revisou a alimentação e perdeu 10 kg, reduzindo 15 cm de cintura em três meses.
Como o seu objetivo é uma barriga mais sequinha, a primeira coisa a rever é a forma como você come todos os dias.
Você está pulando o café da manhã ou o almoço?
Está comendo apenas alimentos de baixas calorias?
Está adicionando alimentos "saudáveis" sem prestar atenção na quantidade?
Desta vez, vou compartilhar o caso da Chiho-ri-san, que reduziu 15 cm de cintura, junto com 5 hábitos para revisar as refeições diárias, incluindo exemplos específicos de alimentos.
Mesmo que você pense "quero que essa gordura suma logo!", a gordura não escolhe sair só da barriga e de uma vez.
À medida que você reduz o percentual de gordura corporal total, vamos acompanhar também as mudanças na linha da cintura.
Os números apresentados são resultados de uma única aluna. Eles não garantem o mesmo prazo ou a mesma mudança para todo mundo, mas use-os como um pontapé inicial para rever seus próprios hábitos alimentares.
1. Revise os hábitos alimentares que envolvem passar fome
Pular o café da manhã.
Ficar sem almoçar e aguentar até o jantar.
"Será que não é melhor para emagrecer ficar mais tempo sem comer?"
Algumas pessoas podem estar se esforçando muito com base nessa crença.
Mas, no fim das contas, você chega à noite com tanta fome que perde o controle da quantidade assim que começa a comer?
Eu mesma, quando estava 12 kg mais pesada do que hoje, trabalhava em turnos noturnos como enfermeira.
Por causa dos horários de trabalho, era inevitável ter longos intervalos entre as refeições. Havia dias em que comer em horários fixos era simplesmente impossível.
É por isso que, para quem sofre com esses longos intervalos, eu recomendo usar lanches conforme a necessidade.
Boas opções incluem:
Castanhas torradas sem sal.
Iogurte sem açúcar.
Queijo.
Peixinhos secos.
Ovos cozidos.
Todos eles são alimentos ricos em proteínas.
Por exemplo, se você sentir muita fome mesmo faltando horas para o jantar,
coma uma porção de iogurte sem açúcar ou um ovo cozido.
Se for comer castanhas, não fique beliscando direto do pacote; coloque-as em um pratinho.
Separe apenas a quantidade de queijo que pretende comer.
Mesmo alimentos saudáveis aumentam o consumo total de energia se a quantidade adicionada for grande.
Use os lanches para ajustar a fome e o tamanho das refeições, e não como algo que emagrece só por ser adicionado à rotina.
Se você não sofre com a fome, não há necessidade de forçar lanches extras.
Ganhar ou perder peso não depende apenas de quantas horas passam entre as refeições.
Caso da Chiho-ri-san: redução de 15 cm de cintura
Esta é a Chiho-ri-san, na faixa dos 30 anos.
Ao incluir lanches e revisar a alimentação, ela perdeu 10 kg em 3 meses.
A gordura corporal caiu de 41% para 33%.
Ela alcançou uma redução de 15 cm na cintura.
Só adicionar lanches não fará com que todo mundo mude da mesma forma.
Revisar toda a sua alimentação diária é fundamental.
No entanto, quero que você saiba que passar fome o tempo todo não é a única saída na hora de mudar a dieta.
Primeiro, lembre-se dos intervalos entre as suas refeições de hoje e da quantidade que você comeu depois.
Se você costuma exagerar na comida após longos períodos de fome, comece corrigindo esse padrão.
"Mas não sei se o meu problema é o tamanho das porções ou o desequilíbrio nutricional."
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2. Revise os hábitos focados apenas em baixas calorias
Café da manhã: um ovo cozido.
Almoço: só salada.
Na loja de conveniência: apenas peito de frango.
"Assim mantenho as calorias lá embaixo", você pensa, e acaba fazendo essas refeições?
Claro que equilibrar o que entra e o que sai é a chave para reduzir a gordura corporal.
Criar um estado em que o consumo de energia fique moderadamente abaixo do gasto é o básico.
Mas priorizar apenas as baixas calorias pode eliminar nutrientes essenciais.
Ovos cozidos, saladas e peito de frango são ótimos alimentos para incluir.
A questão é saber se você está encerrando uma refeição com apenas um desses itens.
Se o café da manhã é só um ovo, como você o combina com carboidratos ou vegetais?
Se o almoço é só salada, tem algum prato principal como carne, peixe, ovos ou derivados de soja?
Se é só peito de frango, e o arroz e os acompanhamentos de legumes?
Olhe para a refeição como um todo.
Aqui vai um exemplo de refeição.
Tem arroz, um prato principal, vegetais e sopa.
Em vez de se limitar a um único item, tudo é combinado.
Minha diretriz para o tamanho das porções é:
Base (arroz/pão): cerca do tamanho de um punho fechado.
Prato principal (carne/peixe): cerca do tamanho da palma da mão.
Vegetais: dois punhados crus ou um punhado cozido.
Porém, isso é apenas um guia aproximado para montar o prato.
Mesmo que pareçam ter o mesmo tamanho, o valor energético varia conforme o alimento e o modo de preparo, e as necessidades mudam de acordo com o biotipo e o nível de atividade física.
Quanto óleo ou molho você usou?
Qual é o consumo diário total, incluindo lanches e bebidas?
Faça ajustes graduais para atender às suas próprias necessidades, levando todos esses fatores em conta.
Antes de cortar mais um item porque "estou comendo menos e nada muda",
verifique se a sua refeição atual tem todos os componentes necessários.
3. Pare de adicionar alimentos "saudáveis" sem controlar as porções
"Frutas são ricas em vitaminas e saudáveis, então devo comer."
Pensando assim, você come frutas depois das refeições.
Ou toma vitaminas e smoothies.
O que importa aqui não é apenas se você comeu fruta, mas o quê, quanto e como isso se soma à sua alimentação diária.
Não transforme a fruta em vilã.
Frutas inteiras contêm fibras e são ótimas para incluir na dieta.
No entanto, o suco 100% natural ainda fornece energia de acordo com a quantidade consumida.
"É 100%, então posso beber à vontade" não é verdade.
Os smoothies também variam dependendo dos ingredientes.
Quanta fruta você usou?
Adicionou mel ou xarope?
Está tomando copos grandes fora das refeições?
Comece observando isso.
Por exemplo, se você está adicionando bebidas doces às suas refeições habituais, troque por água ou chá sem açúcar.
Sirva a fruta em um prato para visualizar a quantidade.
Perceber o que você vinha aumentando só porque "parece saudável" te dá pontos concretos para revisar.
Não é um fracasso comer carboidratos e frutas juntos.
Pense nas quantidades que funcionam para você dentro do total da sua alimentação diária.
4. Liberte-se das dietas só de proteína ou só de salada
Para emagrecer, você aumenta a proteína e toma suplementos.
Com medo da gordura, evita rigorosamente alimentos oleosos.
Como vegetais fazem bem, sua dieta passa a girar em torno de saladas.
Ao focar em um único nutriente, a alimentação como um todo pode ficar desequilibrada.
Nas redes sociais, você vê coisas como:
"Beba isto para emagrecer."
"Coma só esta quantidade de proteína."
Esse tipo de informação é fácil de encontrar.
Mas tomar proteína não completa uma refeição.
Carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais também são necessários.
Antes de fazer cálculos complexos de calorias, tente chegar mais perto do formato de uma refeição completa.
Base.
Prato principal.
Acompanhamento.
Sopa.
Vamos montar um café da manhã, especificamente.
Arroz branco.
Natto com ovo.
Espinafre com molho de gergelim.
Sopa de missô.
O arroz é a base.
O natto e o ovo são o prato principal.
O espinafre é o acompanhamento.
Tudo combinado com a sopa de missô.
Com essa combinação, fica mais difícil acabar comendo só proteína ou só vegetais.
Também fica mais fácil notar o que está faltando na sua própria dieta.
"Fazer todas as refeições nesse formato completo é impossível!"
Se você pensou isso, saiba que não precisa de perfeição em todas as refeições.
Tente deixar pelo menos uma refeição mais próxima desse formato.
Se você comeu só ovos no café da manhã, pense em como adicionar arroz ou vegetais.
Se cozinhar dá preguiça, deixe os acompanhamentos de legumes prontos com antecedência ou use vegetais congelados.
Porém, só montar uma refeição completa não garante o emagrecimento, independentemente da quantidade.
Considere também o volume da base e dos acompanhamentos, o óleo usado no preparo e os temperos.
Em vez de tentar queimar a gordura da barriga com uma única refeição, crie um padrão alimentar que você consiga manter.
Comece pelo que for possível.
5. Revise seus hábitos alimentares por meio de fotos
Depois de ler tudo isso, você pode se perguntar:
"Usar lanches"
"Ajustar o tamanho das refeições"
"Equilibrar os nutrientes"
"O que exatamente devo fazer primeiro?"
O último hábito que quero compartilhar é registrar cada refeição com a câmera do celular.
Sem entender os seus próprios hábitos alimentares, ficar adicionando novos métodos de dieta o tempo todo dificulta enxergar o que precisa ser ajustado.
Tire uma foto antes de comer.
Inclua lanches e bebidas, se possível.
Você não precisa anotar nomes e calorias imediatamente.
Primeiro, torne visível o que você comeu.
- O café da manhã foi só um carboidrato?
- O almoço terminou apenas com salada?
- Você sente muita fome antes do jantar?
- Está adicionando pequenos lanches ou bebidas várias vezes ao dia?
Olhar as fotos juntas revela coisas como: "Achei que estava sendo cuidadoso, mas deixei passar isso."
Quem come demais e quem tem falta de nutrientes precisa de correções diferentes.
Não se rotule baseando-se apenas na frequência das refeições ou na fome.
Olhe para as suas refeições atuais e escolha uma coisa para corrigir.
E, se quiser ver mudanças na barriga, não confie apenas na balança.
Meça a cintura na altura do umbigo.
Relaxe o abdômen, mantenha a fita métrica na horizontal e meça enquanto solta o ar naturalmente.
Mantenha as condições consistentes em relação ao horário do dia e se você já comeu ou não.
Compare fotos no espelho e o caimento das suas calças de sempre sob as mesmas condições.
Não oscile emocionalmente com base nos números diários.
A medida da cintura pode variar por causa de constipação ou inchaço, então alguns dias de redução nem sempre significam perda pura de gordura.
Analise o quadro geral junto com os seus registros alimentares.
Um passo em direção a uma barriga mais fina
Você está passando fome o tempo todo?
Está priorizando baixas calorias acima de tudo?
Está adicionando alimentos "saudáveis" sem checar as porções?
Sua alimentação está enviesada para um único nutriente?
Você está refletindo sobre o que realmente comeu?
Comece por qualquer um dos 5 pontos de hoje que faça sentido para você.
Se os intervalos entre as refeições são difíceis, revise os horários e o padrão alimentar.
Se o almoço é só salada, pense no formato base/principal/acompanhamento.
Se não sabe qual é a causa, tire uma foto da sua refeição primeiro.
Como costumo dizer:
Claro que, se estiver na correria e não conseguir colocar em prática, tudo bem dar uma pausa. Aproveite os doces.
Curta as refeições fora de casa durante as viagens. Aprecie uma bebida alcoólica.
Mas faça direito quando puder. Descansar também é uma estratégia de dieta válida.
Você não precisa começar sendo perfeito todos os dias.
"Quero mudar minha barriga. Mas por onde começo na alimentação?"
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Referências
Registro de Alimentos e Bebidas e Controle de Peso (NIDDK)
Guia de Equilíbrio Alimentar (Ministério da Agricultura, Silvicultura e Pesca)
Dieta Saudável - Frutas e Sucos (OMS)
Como Medir a Circunferência da Cintura (Ministério da Saúde, Trabalho e Bem-Estar)
