«Хочу избавиться от жира на животе».
И вы начинаете урезать порции.
Вы пытались много ходить пешком.
Но когда надеваете брюки, талия всё та же.
Каждый раз, глядя в зеркало, этот упрямый жир на животе не даёт покоя...
Когда процент жира в моём теле превысил 30%, я тоже постоянно мучилась с выбором одежды.
Дело не только в цифре на весах.
Вам ведь хочется снова комфортно носить свои привычные брюки, правда?
Одна из моих учениц пересмотрела питание и за три месяца сбросила 10 кг, а её талия уменьшилась на 15 см.
Если ваша цель — плоский живот, первое, что нужно изменить, это то, как вы едите каждый день.
Вы пропускаете завтрак или обед?
Едите только низкокалорийные продукты?
Добавляете «полезную» еду, не следя за количеством?
Сегодня я расскажу о примере Тихо-ри-сан, чья талия уменьшилась на 15 см, и поделюсь 5 привычками для пересмотра ежедневного рациона с конкретными примерами продуктов.
Хотя вам и хочется крикнуть: «Пусть этот жир скорее уйдёт!», организм не умеет сжигать его только на животе и сразу.
По мере снижения общего процента жира в теле следите и за изменениями в объёме талии.
Приведённые цифры — результат одной конкретной ученицы. Они не гарантируют таких же сроков и изменений для всех, но пусть они станут для вас поводом пересмотреть собственные пищевые привычки.
1. Пересмотрите привычку терпеть голод
Пропуск завтрака.
Отказ от обеда и терпение до самого ужина.
«Разве я не похудею быстрее, если буду дольше не есть?»
Некоторые люди усердно стараются, веря в это.
Но в итоге к вечеру вы так голодны, что, начав есть, уже не можете остановиться?
Я сама, когда весила на 12 кг больше, чем сейчас, работала медсестрой в ночные смены.
Из-за графика между приёмами пищи неизбежно возникали огромные паузы. Бывали дни, когда поесть вовремя было просто невозможно.
Поэтому тем, кто страдает от долгих перерывов, я рекомендую использовать перекусы по необходимости.
Подойдут:
Несолёные обжаренные орехи.
Несладкий йогурт.
Сыр.
Мелкая сушёная рыба.
Варёные яйца.
Все эти продукты содержат белок.
Например, если до ужина ещё несколько часов, а голод уже сильный,
съешьте порцию несладкого йогурта или варёное яйцо.
Если это орехи, не ешьте их прямо из пакета — отсыпьте немного на маленькую тарелку.
Отрезайте ровно столько сыра, сколько собираетесь съесть.
Даже полезные продукты увеличат общую калорийность рациона, если есть их без меры.
Перекус нужен, чтобы регулировать чувство голода и размер основных приёмов пищи, а не потому, что от него худеют сами по себе.
Если вас изначально не мучает голод, насильно добавлять перекусы не нужно.
Набор или потеря веса зависят не только от того, сколько часов прошло между приёмами пищи.
Пример Тихо-ри-сан: минус 15 см в талии
Познакомьтесь с Тихо-ри-сан, ей чуть за 30.
Добавив перекусы и пересмотрев рацион, она сбросила 10 кг за 3 месяца.
Процент жира в её теле снизился с 41% до 33%.
А объём талии уменьшился на 15 см.
Одни только перекусы не дадут всем одинакового результата.
Крайне важно пересмотреть весь дневной рацион целиком.
Но я хочу, чтобы вы поняли: терпеть постоянный голод — не единственный выход при изменении питания.
Для начала вспомните, какие сегодня были перерывы между едой и сколько вы съели после них.
Если после долгого голодания вы склонны переедать, начните с исправления именно этого паттерна.
«Но я не понимаю, в чём моя проблема: в размере порций или в дисбалансе питательных веществ?»
Для таких случаев у меня есть LINE-бот «Самодиагностика: почему не уходит подкожный жир».
Пройдите его, чтобы проанализировать свои пищевые привычки и понять, с чего начать.
▶ Получить «Самодиагностику: почему не уходит подкожный жир»
Добавив аккаунт в LINE, отправьте четыре символа 「皮下脂肪」 (подкожный жир).
Также вы можете найти меня в LINE по ID @krv1420m.
2. Перестаньте гнаться только за низкой калорийностью
Завтрак: одно варёное яйцо.
Обед: один салат.
В магазине: только куриная грудка.
«Зато калории под контролем», — думаете вы, и в итоге едите вот так?
Конечно, баланс потребления и расхода энергии — ключ к снижению процента жира.
Создание состояния, при котором калорийность умеренно ниже расхода, — это база.
Но погоня исключительно за низкой калорийностью лишает организм необходимых нутриентов.
Варёные яйца, салаты и куриная грудка — отличные продукты.
Вопрос в другом: заканчивается ли ваш приём пищи только одним из них?
Если на завтрак лишь яйцо, с чем вы сочетаете сложные углеводы или овощи?
Если на обед только салат, есть ли там основной источник белка — мясо, рыба, яйца или соевые продукты?
Если вы едите одну куриную грудку, где рис и овощной гарнир?
Смотрите на приём пищи целиком.
Вот пример сбалансированного блюда.
Здесь есть рис, основное блюдо, овощи и суп.
Вместо того чтобы ограничиваться одним продуктом, они объединены.
Мои ориентиры по размеру порций:
Гарнир (рис/хлеб): примерно один кулак.
Основное блюдо (мясо/рыба): примерно одна ладонь.
Овощи: две горсти в сыром виде или одна горсть в приготовленном.
Однако это лишь примерный ориентир для сервировки.
Даже при одинаковом визуальном объёме калорийность зависит от продукта и способа приготовления, а потребности — от телосложения и уровня активности.
Сколько масла или заправки вы использовали?
Какова общая калорийность за день с учётом перекусов и напитков?
Постепенно корректируйте порции под свои нужды, учитывая все эти факторы.
Прежде чем отказываться от очередного продукта со словами «я ем меньше, но ничего не меняется»,
проверьте, есть ли в вашей тарелке все необходимые компоненты.
3. Хватит добавлять «полезные» продукты без контроля порций
«Фрукты богаты витаминами, они полезны, значит, надо их есть».
Руководствуясь этой мыслью, вы едите фрукты после еды.
Или пьёте смузи.
Но здесь важен не сам факт употребления фруктов, а то, что именно, сколько и как это вписывается в ваш дневной рацион.
Не нужно демонизировать сами фрукты.
Цельные фрукты содержат клетчатку, и их стоит включать в меню.
Однако даже 100%-й сок содержит калории, и их количество зависит от выпитого объёма.
Фраза «это же 100%, можно пить сколько угодно» — миф.
Со смузи тоже всё зависит от состава.
Сколько фруктов вы положили?
Добавляли ли мёд или сироп?
Пьёте ли вы большие стаканы отдельно от основных приёмов пищи?
Начните анализ с этого.
Например, если к привычной еде вы добавляете сладкие напитки, замените их водой или несладким чаем.
Выкладывайте фрукты на тарелку, чтобы видеть реальный объём.
Когда вы поймёте, что добавляли лишнее просто потому, что оно «кажется полезным», у вас появятся конкретные точки для работы.
То, что вы съели и гарнир, и фрукты — не ошибка.
Просто подбирайте объёмы, которые подходят вам в рамках общей калорийности за день.
4. Избавьтесь от диет «только белок» или «только салаты»
Чтобы похудеть, вы налегаете на белок и пьёте добавки.
Боясь жиров, строго избегаете всего масляного.
Поскольку овощи полезны, основу вашего рациона составляют салаты.
Фокусируясь на одном нутриенте, легко нарушить баланс всего рациона.
В соцсетях постоянно мелькает:
«Пейте это, чтобы похудеть».
«Ешьте только столько-то белка».
Такой информации вокруг полно.
Но приём белка не делает рацион полноценным.
Углеводы, жиры, витамины и минералы тоже необходимы.
Прежде чем браться за сложные подсчёты калорий, попробуйте придерживаться формата комплексного обеда.
Гарнир.
Основное блюдо.
Закуска.
Суп.
Давайте соберём такой завтрак.
Белый рис.
Натто с яйцом.
Шпинат с кунжутным соусом.
Мисо-суп.
Рис — это гарнир.
Натто и яйцо — основное блюдо.
Шпинат — закуска.
Всё вместе с мисо-супом.
При таком подходе сложнее остаться только с белком или только с овощами.
И гораздо легче заметить, чего не хватает в вашем собственном рационе.
«Делать каждый приём пищи таким идеальным набором невозможно!»
Если вы так подумали, знайте: идеальность каждый раз не требуется.
Попробуйте привести хотя бы один приём пищи к этому формату.
Если на завтрак были только яйца, подумайте, как добавить рис или овощи.
Если готовить лень, делайте овощные гарниры заранее или используйте замороженные овощи.
Но помните: сам по себе формат комплексного обеда не гарантирует похудения, если не следить за объёмом.
Учитывайте количество гарнира, масла при готовке и специй.
Не пытайтесь сжечь жир на животе одним приёмом пищи — создайте стиль питания, которого сможете придерживаться долго.
Начните с того, что вам по силам.
5. Анализируйте свои пищевые привычки по фотографиям
Прочитав всё это, вы, возможно, задумались:
«Использовать перекусы»
«Регулировать размер порций»
«Балансировать нутриенты»
«Так с чего конкретно мне начать?»
Последняя привычка, которой я хочу поделиться, — фотографировать каждый приём пищи.
Если вы не понимаете собственных пищевых привычек, постоянное добавление новых методов похудения только запутает, и вы не увидите, что именно нужно исправить.
Делайте снимок перед едой.
По возможности фотографируйте перекусы и напитки.
Не нужно сразу записывать названия и высчитывать калории.
Для начала просто сделайте то, что вы едите, наглядным.
- Завтрак состоит только из углеводов?
- Обед закончился одним салатом?
- Испытываете ли вы сильный голод перед ужином?
- Перекусываете ли вы понемногу или пьёте калорийные напитки несколько раз в день?
Просмотр фотографий вместе помогает заметить: «Я думал(а), что слежу за питанием, но упустил(а) вот это».
Тем, кто переедает, и тем, кому не хватает нутриентов, нужны совершенно разные решения.
Не вешайте на себя ярлыки, опираясь только на частоту приёмов пищи или чувство голода.
Посмотрите на то, что вы едите сейчас, и выберите одну вещь для исправления.
И если хотите увидеть изменения на животе, не полагайтесь только на весы.
Измеряйте талию на уровне пупка.
Расслабьте живот, держите сантиметровую ленту горизонтально и измеряйте на спокойном выдохе.
Старайтесь делать замеры в одинаковых условиях: в одно и то же время суток и с одинаковым интервалом после еды.
Сравнивайте фотографии в зеркале и то, как сидят привычные брюки, при прочих равных.
Не поддавайтесь эмоциям из-за ежедневных колебаний цифр.
Объём талии может меняться из-за запоров или вздутия, поэтому уменьшение за пару дней — не всегда потеря чистого жира.
Оценивайте общую картину вместе с вашим дневником питания.
Шаг навстречу плоскому животу
Терпите ли вы постоянный голод?
Ставите ли низкую калорийность превыше всего?
Добавляете ли «полезные» продукты, не следя за порциями?
Нет ли у вас перекоса в сторону одного нутриента?
Анализируете ли вы то, что реально съели?
Начните с того пункта из сегодняшних пяти, который откликается вам больше всего.
Если тяжело даются перерывы между едой, пересмотрите график и режим питания.
Если на обед только салат, подумайте о формате «гарнир + основное блюдо + закуска».
Если не понимаете причину проблем, для начала просто сфотографируйте свою еду.
Как я часто говорю:
Конечно, если вы заняты и не получается следовать плану, нормально взять паузу. Ешьте сладкое.
Наслаждайтесь ресторанами в поездках. Позвольте себе алкоголь.
Но возвращайтесь к режиму, когда есть возможность. Отдых — это тоже часть стратегии похудения.
Не обязательно с первого дня быть идеальным.
«Хочу убрать живот. Но с чего начать менять питание?»
Используйте LINE-бота «Самодиагностика: почему не уходит подкожный жир», чтобы разложить всё по полочкам.
Он поможет проанализировать ваши пищевые привычки через небольшую анкету.
Сравните 5 пунктов, о которых мы говорили сегодня, со своим повседневным рационом.
▶ Получить «Самодиагностику: почему не уходит подкожный жир»
Добавив аккаунт в LINE, отправьте четыре символа 「皮下脂肪」 (подкожный жир).
Также вы можете найти меня в LINE по ID @krv1420m.
Источники
Food & Drink Logging and Weight Management (NIDDK)
Dietary Balance Guide (Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries)
Healthy Diet - Fruit and Juice (WHO)
How to Measure Waist Circumference (Ministry of Health, Labour and Welfare)
