Когда рабочий день заканчивается и ты возвращаешься домой, тебе даже думать о меню ужина не хочется.
Даже если открываешь Netflix, сил выбирать, что посмотреть, нет.
Ты просто тупо смотришь в телефон и понимаешь, что уже уснул.
Думаю, многие знакомы с этим чувством: «Я больше ничего не хочу решать».
На самом деле это не просто усталость, а научно объяснимое явление — истощение когнитивных ресурсов. У нашего мозга есть «ресурсы» для мышления, принятия решений, концентрации и самоконтроля, и в течение дня они неуклонно истощаются.
Если знать, как они расходуются, как их экономить и как восстанавливать, можно сохранять ясность ума даже вечером.
Поэтому в этот раз я структурно разобрал, что такое «когнитивные ресурсы», опираясь на исследования когнитивной науки, и для каждого компонента описал:
- Ситуации, в которых когнитивные ресурсы истощаются
- Приёмы для их экономии
- Способы их восстановления
Я записываю это в заметку как памятку.
Текст получился довольно длинным, но я постарался изложить всё так, чтобы им можно было пользоваться как справочником. Надеюсь, это поможет.
Существует 4 типа когнитивных ресурсов
Когда слышишь «когнитивные ресурсы», может показаться, что это один индикатор, который уменьшается, как заряд батареи смартфона. Однако, согласно современным знаниям когнитивной науки, когнитивные ресурсы состоят из четырёх компонентов.
① Внимание
Способность удерживать фокус на конкретном объекте и отсеивать нерелевантную информацию. Проще говоря, объём внимания.
В знаменитой работе Дэниела Канемана «Внимание и усилие» было показано, что у внимания есть верхний предел общего объёма, и если направлять его на несколько объектов одновременно, количество, которое можно выделить на каждый, уменьшается.
② Рабочая память
Способность манипулировать информацией, временно удерживая её в голове. Согласно «Эпизодический буфер: новый компонент рабочей памяти?», верхний предел информационных блоков (так называемых «чанков»), которые можно одновременно удерживать и обрабатывать в голове, составляет около четырёх.
То чувство, когда «надо запомнить это, и ещё то», голова идёт кругом, и ты думаешь: «Стоп, а что я вообще должен был делать?» — это и есть перегрузка рабочей памяти.
③ Самоконтроль
Способность подавлять импульсы, регулировать эмоции и контролировать поведение в соответствии с долгосрочными целями. В работе «Истощение эго: является ли активное «я» ограниченным ресурсом?» самоконтроль рассматривался как потребляющий конечный ресурс.
Проще говоря, это означает, что мозг тратит энергию на то, чтобы «терпеть» или «подавлять эмоции».
④ Функция принятия решений
Способность сравнивать и оценивать варианты и делать выбор. Принятие решений задействует:
① Внимание: фокусировку на вариантах
② Рабочую память: сравнение вариантов в голове
③ Самоконтроль: подавление импульсивных вариантов (например, желания пойти на вечеринку) и принятие правильного решения (например, вовремя пойти домой)
...все эти компоненты. Именно поэтому эта функция истощается быстрее всего.
Теперь давайте посмотрим, что истощает каждый из этих четырёх компонентов, как их экономить и как восстанавливать.
① Восстановление «Внимания»
Почему оно истощается?
Всё дело в многозадачности. Проверил почту → подготовил документ → ответил в чате → снова документ... Каждый раз при переключении возникает «стоимость переключения». Например, согласно исследованию, цитируемому в статье Harvard Business Review, в среднем требуется 23 минуты, чтобы снова сосредоточиться на прерванной задаче.
Эксперимент Стэнфордского университета 2009 года был ещё более шокирующим: было обнаружено, что люди, которые часто занимаются «многозадачностью», на самом деле менее эффективны при переключении с одной задачи на другую. Можно было бы подумать, что те, кто привык к многозадачности, лучше переключаются, но оказалось наоборот. Это происходит потому, что человеческий мозг лишь создаёт видимость одновременной обработки нескольких вещей; на самом деле он просто быстро переключает внимание.
Кроме того, такие прерывания, как уведомления, звонки и соцсети, наносят удары по вашему вниманию, как пропущенные удары. Каждый раз, когда звучит уведомление, вы вынуждены решать: «Посмотреть?» или «Нет, сосредоточься», и уже одно это истощает ресурсы внимания.
Стратегия многозадачности, которую я разработал
У меня самого был период, когда меня бросало из стороны в сторону из-за многозадачности, и продуктивность нисколько не росла.
Когда я работал консультантом, у меня был начальник с невероятно высокой продуктивностью. Наблюдая за ним, я понял одну вещь.
Каким бы сверхчеловеком ни был человек, он не занимался многозадачностью.
Конкретно я понял, что задачи можно обрабатывать в следующем порядке:
- Приоритет №1: задачи, требующие запросов к другим. Пока вы держите мяч, ничего не продвигается.
- Приоритет №2: задачи, которые можно решить в течение 10 минут. По мере накопления незавершённых задач концентрация падает. Поэтому лучше максимально сокращать количество незавершённых задач.
- Приоритет №3: декомпозиция задач, занимающих более 3 рабочих дней. Для крупных задач, которые занимают более 3 рабочих дней, попробуйте сдвинуть их с места и разбить на подзадачи, которые можно выполнить в течение 3 рабочих дней. Это прояснит общую картину задачи и облегчит предотвращение срыва сроков.
- Задачи, не попадающие в пункты 1-3, обрабатываются в порядке их дедлайнов.
Визуально это выглядит так:
Можно значительно восстановиться, просто прогулявшись 10 минут
Согласно «Когнитивные преимущества взаимодействия с природой», было экспериментально доказано, что прогулка на природе в течение примерно 20 минут восстанавливает внимание.
Однако трудно выделить 20 минут на прогулку в течение дня, когда вы постоянно заняты. Поэтому я стараюсь гулять всего 10 минут во время обеда.
Я много работаю удалённо, и рядом с моим домом есть такие лестницы.
Здесь 250 ступенек. Я поднимаюсь и спускаюсь по ним и иду домой. Это занимает ровно 10 минут.
Всего 10 минут, но я чувствую, что моя концентрация во второй половине дня значительно восстанавливается.
② Не допускайте «взрыва» рабочей памяти
Почему она «взрывается»?
Выполнение задач с высокой когнитивной нагрузкой приводит к перегрузке рабочей памяти. Как упоминалось ранее, если объём информации для обработки превышает ёмкость рабочей памяти (примерно 4 чанка), эффективность обучения и мышления резко падает. Ситуации, когда нужно вести протокол встречи и одновременно модерировать её, или впервые работать с какой-то системой, вызывают ощущение «из головы идёт дым, я больше не могу», потому что рабочая память достигла предела.
Ещё одна проблема в том, что незавершённые задачи продолжают «висеть» в голове. Как я уже несколько раз писал в своих заметках, чем больше незавершённых задач остаётся в голове, тем труднее сосредоточиться на том, что перед вами.
Короче говоря, это то же самое, что компьютер начинает тормозить, когда открыто много вкладок Chrome. «Мне нужно сделать то» и «надо запомнить это» постоянно работают в фоновом режиме мозга, уменьшая объём памяти, доступной для текущей задачи.
Я рекомендую «Метод организации пустого мозга»
То, что я делаю для снижения нагрузки на рабочую память, — это «Метод организации пустого мозга». Метод прост: когда вы получаете знания из книги или веб-статьи, или когда в голову приходит идея или вопрос, сразу записывайте это на бумаге.
Необязательно делать из этого картинку, но если бы я это сделал, это выглядело бы так:
Для этого есть три научных причины:
① Когнитивная разгрузка
Концепция, описанная в «Когнитивная разгрузка», заключается в снижении нагрузки на мозг путём внешней записи воспоминаний и мыслей. Ведение заметок, запись в календарь, составление списка дел. Только это освобождает рабочую память от нагрузки «нужно запомнить».
② Расширенный разум
В работе «Расширенный разум» утверждается, что «информация, записанная в блокноте, который вы всегда носите с собой, функционально эквивалентна памяти в мозге». Другими словами, бумажные заметки можно использовать как часть мозга. Однако есть условия:
- Их нужно постоянно использовать
- К ним должен быть немедленный доступ
- Вы должны доверять написанному
Из-за этих трёх условий эффект кардинально отличается между тем, кто делает заметки время от времени, и тем, кто делает это так же естественно, как дышит. Кстати, чтобы я мог делать заметки мгновенно, я настроил запуск ChatGPT по нажатию боковой кнопки на телефоне и использую голосовой ввод для заметок.
③ Запись незавершённых задач
Что интересно в исследовании «Считай, что сделано! Составление плана может устранить когнитивные эффекты невыполненных целей», так это то, что даже если вы на самом деле не выполняете незавершённую задачу, простое составление плана «когда, где и как» устраняет занятость рабочей памяти. Другими словами, вам не нужно завершать задачу; достаточно просто её записать. В момент записи мозг решает: «Эту вкладку можно закрыть».
③ Создайте среду, где «самоконтроль» минимален
Почему терпение заканчивается?
Согласно «Саморегуляция и истощение ограниченных ресурсов»:
Сопротивление сладостям, лежащим перед вами, во время диеты.
Подавление желания открыть соцсети во время работы.
С каждым таким «терпением» ресурсы самоконтроля расходуются.
Это означает, что существует верхний предел того, сколько раз вы можете терпеть.
Просто создайте среду, где не нужно терпеть
Таким образом, решение лежит на поверхности, но величайший приём экономии самоконтроля — это «создание среды, в которой вам вообще не нужно использовать самоконтроль».
Я более подробно объясняю это в своей заметке, так что, пожалуйста, взгляните, если интересно.
