"ฉันอยากลดพุงย้วยๆ ตรงหน้าท้องออกไปให้หมด"
คุณเลยเริ่มลดมื้ออาหารลง
พยายามเดินออกกำลังกายอย่างหนัก
แต่พอใส่กางเกงตัวเดิม เอวก็ยังไม่เล็กลงสักที
ทุกครั้งที่ส่องกระจก ไขมันหน้าท้องดื้อด้านนั้นก็คอยกวนใจ...
ตอนที่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของฉันพุ่งเกิน 30% ฉันเองก็กลุ้มใจเรื่องเลือกเสื้อผ้าบ่อยเหมือนกัน
มันไม่ใช่แค่เรื่องของตัวเลขบนตาชั่งที่ลดลงเท่านั้น
แต่คุณอยากกลับมาสวมกางเกงตัวโปรดได้สบายๆ อีกครั้งใช่ไหมล่ะ?
ลูกศิษย์คนหนึ่งของฉันลองปรับพฤติกรรมการกิน แล้วสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 10 กก. และรอบเอวลดลง 15 ซม. ภายในเวลาสามเดือน
เพราะเป้าหมายของคุณคือหน้าท้องที่แบนราบขึ้น สิ่งแรกที่ควรทบทวนจึงเป็น "วิธีกินในแต่ละวัน" ของคุณนั่นเอง
คุณงดอาหารเช้าหรือมื้อกลางวันอยู่หรือเปล่า?
คุณกินแต่อาหารแคลอรีต่ำอย่างเดียวไหม?
คุณเพิ่มอาหารที่คิดว่า "ดีต่อสุขภาพ" เข้าไปโดยไม่ดูปริมาณเลยหรือเปล่า?
วันนี้ฉันจะขอแชร์กรณีศึกษาของคุณ Chiho-ri ที่รอบเอวลดลงถึง 15 ซม. พร้อม 5 นิสัยที่ควรปรับเปลี่ยนในมื้ออาหารประจำวัน โดยมีตัวอย่างอาหารให้เห็นภาพชัดเจนด้วย
แม้คุณจะคิดในใจว่า "อยากให้ไขมันตรงนี้หายไปเร็วๆ!" แต่ไขมันไม่ได้เลือกสลายออกจากหน้าท้องเพียงจุดเดียวทั้งหมดในคราวเดียวนะ
เมื่อคุณลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้แล้ว ค่อยมาสังเกตการเปลี่ยนแปลงของรอบเอวไปด้วยกัน
ตัวเลขที่เห็นเป็นผลลัพธ์จากลูกศิษย์เพียงคนเดียว ไม่ได้การันตีว่าทุกคนจะใช้ระยะเวลาเท่ากันหรือเปลี่ยนแปลงได้เหมือนกัน แต่ขอให้ใช้เป็นจุดเริ่มต้นในการหันกลับมาทบทวนพฤติกรรมการกินของตัวเองนะ
1. ทบทวนนิสัยการกินที่ต้องอดทนกับความหิว
งดอาหารเช้า
ไม่กินมื้อเที่ยง แล้วอดทนรอจนถึงมื้อเย็น
"ถ้าเว้นช่วงไม่กินให้นานขึ้น ก็น่าจะผอมลงได้มากกว่าสิ?"
บางคนอาจกำลังพยายามอย่างหนักด้วยความเชื่อแบบนี้
แต่ผลที่ได้คือ พอตกเย็นคุณกลับหิวจนหน้ามืด พอกินแล้วก็หยุดไม่อยู่ ควบคุมปริมาณไม่ได้เลยใช่ไหม?
ตัวฉันเองตอนที่มีน้ำหนักมากกว่าตอนนี้ 12 กก. ก็เคยทำงานกะดึกเป็นพยาบาล
ด้วยตารางงาน ทำให้ต้องเว้นช่วงระหว่างมื้อนานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ บางวันการกินอาหารให้ตรงเวลาก็เป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้เลย
นั่นจึงเป็นเหตุผลที่สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเว้นช่วงมื้ออาหารนานๆ ฉันแนะนำให้ ใช้ของว่างเสริมตามความจำเป็น
ตัวเลือกที่แนะนำ เช่น:
ถั่วอบไม่เกลือ
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (ไม่เติมน้ำตาล)
ชีส
ปลาแห้งตัวเล็ก
ไข่ต้ม
ทั้งหมดนี้ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณรู้สึกหิวมากทั้งที่ยังอีกหลายชั่วโมงกว่าจะถึงมื้อเย็น
ให้แบ่งโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือไข่ต้มมากินรองท้องสักหน่อย
ถ้าเป็นถั่ว อย่าหยิบกินจากถุงเรื่อยๆ ให้เทใส่จานเล็กๆ แทน
ส่วนชีสก็เตรียมไว้แค่ปริมาณที่ตั้งใจจะกิน
แม้จะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ถ้าเพิ่มปริมาณเข้าไปเรื่อยๆ พลังงานรวมที่ได้รับในแต่ละวันก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย
ให้ใช้ของว่างเพื่อปรับระดับความหิวและควบคุมปริมาณอาหารในมื้อหลัก ไม่ใช่คิดว่าแค่กินเพิ่มแล้วจะผอมลง
ถ้าปกติคุณไม่ได้มีปัญหาเรื่องความหิวอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนกินของว่างเพิ่ม
การที่น้ำหนักจะขึ้นหรือลง ไม่ได้ตัดสินจากจำนวนชั่วโมงที่เว้นระหว่างมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว
กรณีศึกษาของคุณ Chiho-ri: รอบเอวลดลง 15 ซม.
นี่คือคุณ Chiho-ri วัย 30 กว่าปี
เธอเริ่มเติมของว่างและปรับพฤติกรรมการกิน จน ลดน้ำหนักได้ 10 กก. ใน 3 เดือน
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลงจาก 41% เหลือ 33%
และ รอบเอวลดลงถึง 15 ซม.
การเพิ่มของว่างเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ทุกคนเปลี่ยนแปลงได้เหมือนกัน
การทบทวนอาหารที่คุณกินตลอดทั้งวันนั้นสำคัญที่สุด
แต่สิ่งที่ฉันอยากให้คุณรู้คือ การอดทนกับความหิวตลอดเวลาไม่ใช่ทางเลือกเดียวในการปรับพฤติกรรมการกิน
ขั้นแรก ลองนึกย้อนดูระยะห่างระหว่างมื้ออาหารในวันนี้ และปริมาณที่คุณกินหลังจากนั้น
ถ้าคุณมีแนวโน้มจะกินเยอะเกินไปหลังปล่อยให้ตัวเองหิวนานๆ ให้เริ่มแก้ที่พฤติกรรมนี้ก่อน
"แต่ฉันไม่รู้เลยว่าปัญหาของฉันอยู่ที่ปริมาณอาหารหรือความไม่สมดุลของสารอาหารกันแน่"
สำหรับกรณีแบบนี้ ฉันมีแบบทดสอบผ่าน LINE ชื่อ 'ตรวจเช็กสาเหตุที่ไขมันใต้ผิวหนังไม่ยอมลด' ไว้ให้บริการ
ลองใช้ทบทวนพฤติกรรมการกินของตัวเอง แล้วตัดสินใจว่าจะเริ่มแก้ไขจากจุดไหนดี
▶ รับแบบทดสอบ 'ตรวจเช็กสาเหตุที่ไขมันใต้ผิวหนังไม่ยอมลด'
หลังจากเพิ่มเพื่อนใน LINE แล้ว ให้พิมพ์ส่งคำว่า 「皮下脂肪」 (ไขมันใต้ผิวหนัง)
หรือค้นหา ID @krv1420m บน LINE เพื่อแอดฉันได้เลย
2. ทบทวนนิสัยการกินที่โฟกัสแค่เรื่องแคลอรีต่ำ
มื้อเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อกลางวัน: กินแค่สลัด
ร้านสะดวกซื้อ: ซื้อแต่อกไก่
"ทำแบบนี้จะได้คุมแคลอรีได้" คุณอาจจะคิดแบบนี้ เลยจบลงด้วยมื้ออาหารแบบนั้นใช่ไหม?
แน่นอนว่าการรักษาสมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับและที่ใช้ไปคือหัวใจของการลดไขมัน
การสร้างสภาวะที่พลังงานรับเข้าน้อยกว่าพลังงานใช้ออกในระดับที่พอดีคือพื้นฐานสำคัญ
แต่ถ้ามัวแต่มุ่งเน้นเรื่องแคลอรีต่ำอย่างเดียว สารอาหารที่ร่างกายต้องการก็อาจหลุดหายไปได้
ไข่ต้ม สลัด และอกไก่ ล้วนเป็นอาหารที่ดีและควรมีในมื้อ
แต่สิ่งที่เป็นห่วงคือ คุณจบมื้ออาหารด้วยสิ่งเหล่านี้เพียงอย่างเดียวหรือเปล่า
ถ้ามื้อเช้ามีแค่ไข่ คุณจะจับคู่กับข้าวหรือผักอย่างไร?
ถ้ามื้อเที่ยงมีแค่สลัด มีเมนูหลักอย่างเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไหม?
ถ้ากินแค่นมไก่ แล้วข้าวกับเครื่องเคียงผักล่ะ อยู่ที่ไหน?
ให้มองภาพรวมของทั้งมื้ออาหาร
นี่คือตัวอย่างการจัดมื้ออาหาร
มีข้าว เมนูหลัก ผัก และซุป
แทนที่จะจำกัดอยู่แค่อย่างเดียว ก็จับมารวมกันในมื้อเดียว
เกณฑ์คร่าวๆ ที่ฉันใช้จัดสัดส่วนอาหารคือ:
อาหารหลัก (ข้าว/ขนมปัง): ประมาณ 1 กำปั้น
เมนูหลัก (เนื้อสัตว์/ปลา): ประมาณ 1 ฝ่ามือ
ผัก: ถ้าดิบประมาณ 2 กำมือ ถ้าสุกแล้วประมาณ 1 กำมือ
อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ ในการจัดจาน
แม้จะดูขนาดเท่ากัน แต่พลังงานที่ได้ก็ต่างกันไปตามชนิดอาหารและวิธีปรุง แถมความต้องการของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับรูปร่างและระดับกิจกรรม
คุณใช้น้ำมันหรือน้ำสลัดไปเท่าไหร่?
ปริมาณรวมทั้งวันเมื่อนับของว่างและเครื่องดื่มด้วยเป็นอย่างไร?
ค่อยๆ ปรับทีละนิดให้เหมาะกับความต้องการของตัวเอง โดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดนี้
ก่อนจะตัดอะไรทิ้งไปอีกชิ้นเพราะคิดว่า "กินน้อยลงแล้วแต่ไม่เห็นเปลี่ยนเลย"
ลองเช็กดูก่อนว่ามื้อปัจจุบันของคุณมีองค์ประกอบครบถ้วนหรือไม่
3. เลิกเพิ่มอาหาร "ดีต่อสุขภาพ" โดยไม่ดูปริมาณ
"ผลไม้มีวิตามินเยอะ ดีต่อสุขภาพ ควรกิน"
พอคิดแบบนี้ คุณเลยกินผลไม้หลังมื้ออาหาร
หรือดื่มสมูทตี้
สิ่งที่สำคัญตรงนี้คือ ไม่ใช่แค่กินผลไม้หรือไม่กิน แต่คือกินอะไร ปริมาณเท่าไหร่ และมันไปเพิ่มอะไรในมื้ออาหารประจำวันของคุณบ้าง
อย่าเพิ่งมองว่าผลไม้เป็นผู้ร้าย
ผลไม้แบบเต็มผลมีไฟเบอร์ เป็นสิ่งที่ดีและควรกิน
แต่น้ำผลไม้ 100% ก็ยังให้พลังงานตามปริมาณที่คุณดื่มเข้าไป
ความคิดที่ว่า "เป็น 100% ดื่มเท่าไหร่ก็ได้" นั้นไม่จริงเลย
สมูทตี้ก็เช่นกัน แตกต่างกันไปตามส่วนผสม
คุณใช้ผลไม้ไปเท่าไหร่?
เติมน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมลงไปไหม?
คุณดื่มแก้วใหญ่แยกต่างหากจากมื้ออาหารหรือเปล่า?
ให้เริ่มสำรวจจากจุดนี้
เช่น ถ้าคุณชอบดื่มเครื่องดื่มรสหวานเพิ่มจากมื้ออาหารปกติ ให้เปลี่ยนมาเป็นน้ำเปล่าหรือชาไม่หวานแทน
จัดผลไม้ใส่จานเพื่อให้มองเห็นปริมาณได้ชัดเจน
การตระหนักว่าคุณเผลอเพิ่มอะไรเข้าไปเพียงเพราะมัน "ดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพ" จะช่วยให้คุณมีจุดที่แก้ไขได้อย่างเป็นรูปธรรม
การกินทั้งอาหารหลักและผลไม้ไม่ใช่ความล้มเหลว
ให้พิจารณาปริมาณที่เหมาะกับคุณภายในภาพรวมของอาหารทั้งวัน
4. หลุดพ้นจากวงจรกินแต่โปรตีนหรือกินแต่สลัด
พอจะลดน้ำหนัก ก็เพิ่มโปรตีนและดื่มอาหารเสริม
กลัวไขมัน เลยเลี่ยงอาหารที่มีน้ำมันอย่างเด็ดขาด
เพราะผักดี เลยจัดสลัดเป็นแกนหลักของมื้ออาหาร
การโฟกัสที่สารอาหารเพียงชนิดเดียว อาจทำให้ภาพรวมของมื้ออาหารเสียสมดุลได้
ในโซเชียลมีเดีย คุณมักจะเจอข้อความแนวๆ ว่า:
"ดื่มสิ่งนี้แล้วจะผอม"
"กินโปรตีนให้ได้เท่านี้ก็พอ"
ข้อมูลแบบนี้หาเจอง่ายมาก
แต่การกินโปรตีนไม่ได้ทำให้มื้ออาหารนั้นสมบูรณ์
คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ ก็จำเป็นเช่นกัน
ก่อนที่จะไปนั่งคำนวณแคลอรีให้ยุ่งยาก ลอง จัดมื้ออาหารให้อยู่ในรูปแบบเซ็ตเมนู ดู
อาหารหลัก
เมนูหลัก
เครื่องเคียง
ซุป
ลองมาจัดมื้อเช้ากันดูชัดๆ
ข้าวสวย
นัตโตะและไข่
ผักโขมราดซอสงา
ซุปมิโซะ
ข้าวคืออาหารหลัก
นัตโตะและไข่คือเมนูหลัก
ผักโขมคือเครื่องเคียง
เสิร์ฟพร้อมซุปมิโซะ
พอจัดแบบนี้ โอกาสที่จะจบลงด้วยการกินแต่โปรตีนหรือแต่ผักอย่างเดียวก็จะน้อยลง
และยังช่วยให้เห็นง่ายขึ้นว่ามื้ออาหารของคุณยังขาดอะไรไปบ้าง
"จะให้จัดทุกมื้อเป็นเซ็ตเมนู มันเป็นไปไม่ได้หรอก!"
ถ้าคุณคิดแบบนั้น ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบทุกมื้อก็ได้
ลองปรับสักหนึ่งมื้อให้เข้าใกล้รูปแบบนี้ดู
ถ้ามื้อเช้าคุณกินแค่ไข่ ลองคิดดูว่าจะเพิ่มข้าวหรือผักเข้าไปได้ยังไง
ถ้าขี้เกียจทำอาหาร ให้เตรียมเครื่องเคียงผักไว้ล่วงหน้า หรือใช้ผักแช่แข็งช่วย
แต่การจัดเป็นเซ็ตเมนูอย่างเดียวไม่ได้การันตีว่าจะลดน้ำหนักได้ถ้ายังกินปริมาณเท่าเดิม
ต้องคำนึงถึงปริมาณอาหารหลัก/เครื่องเคียง น้ำมันที่ใช้ปรุง และเครื่องปรุงรสด้วย
แทนที่จะหวังลดพุงด้วยมื้ออาหารมื้อเดียว สร้างรูปแบบการกินที่คุณทำได้ต่อเนื่องจะดีกว่า
เริ่มจากจุดที่คุณทำได้ก่อน
5. ทบทวนพฤติกรรมการกินผ่านภาพถ่าย
พออ่านมาถึงตรงนี้ คุณอาจจะสงสัยว่า:
"ให้กินของว่างเสริม"
"ปรับขนาดมื้ออาหาร"
"สร้างสมดุลสารอาหาร"
"สรุปแล้วฉันควรเริ่มทำอะไรเป็นอย่างแรก?"
นิสัยสุดท้ายที่อยากแชร์คือ การถ่ายรูปบันทึกทุกมื้ออาหารด้วยกล้องของคุณ
ถ้าคุณยังไม่เข้าใจพฤติกรรมการกินของตัวเอง การเพิ่มวิธีลดน้ำหนักใหม่ๆ เข้าไปเรื่อยๆ จะทำให้มองไม่ออกว่าควรแก้อะไร
ถ่ายรูปก่อนกิน
ถ้าเป็นไปได้ให้รวมของว่างและเครื่องดื่มด้วย
ยังไม่จำเป็นต้องจดชื่ออาหารและแคลอรีทันที
ขั้นแรก แค่ทำให้สิ่งที่คุณกิน "มองเห็นได้" ก่อน
- มื้อเช้ามีแค่อาหารหลักอย่างเดียวหรือเปล่า?
- มื้อเที่ยงจบลงด้วยสลัดอย่างเดียวไหม?
- คุณรู้สึกหิวจัดก่อนถึงมื้อเย็นหรือเปล่า?
- คุณกินของว่างชิ้นเล็กๆ หรือดื่มเครื่องดื่มหลายครั้งต่อวันไหม?
พอลองนำรูปมาดูรวมกัน คุณจะพบอะไรบางอย่าง เช่น "นึกว่าระวังดีแล้ว แต่พลาดจุดนี้ไปเลย"
คนที่กินมากเกินไปกับคนที่ขาดสารอาหาร ต้องการวิธีแก้ไขที่ต่างกัน
อย่าเพิ่งตีตราตัวเองจากความถี่ของมื้ออาหารหรือความหิวเพียงอย่างเดียว
ลองมองมื้ออาหารปัจจุบันของคุณ แล้วเลือกสิ่งที่อยากแก้ไขมาสักหนึ่งอย่าง
และถ้าอยากเห็นการเปลี่ยนแปลงของหน้าท้อง อย่าพึ่งพาแค่ตาชั่ง
ให้วัดรอบเอวระดับสะดือ
ปล่อยหน้าท้องตามสบาย ถือสายวัดให้ขนานกับพื้น แล้ววัดขณะหายใจออกตามธรรมชาติ
รักษาสภาพแวดล้อมให้คงที่ ทั้งช่วงเวลาของวันและสถานะหลังกินอาหาร
ลองเปรียบเทียบรูปถ่ายหน้ากระจกและความหลวมของกางเกงตัวโปรดภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน
อย่าให้อารมณ์เหวี่ยงตามตัวเลขที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน
รอบเอวอาจเปลี่ยนแปลงได้จากอาการท้องผูกหรือท้องอืด ดังนั้นการลดลงในช่วงไม่กี่วันอาจไม่ใช่การลดไขมันล้วนๆ เสมอไป
ให้มองภาพรวมควบคู่ไปกับบันทึกอาหารของคุณ
ก้าวแรกสู่หน้าท้องที่แบนราบขึ้น
คุณกำลังอดทนกับความหิวตลอดเวลาอยู่หรือเปล่า?
คุณให้ความสำคัญกับแคลอรีต่ำเหนือสิ่งอื่นใดไหม?
คุณเพิ่มอาหาร "ดีต่อสุขภาพ" โดยไม่เช็กปริมาณเลยหรือเปล่า?
คุณเอนเอียงไปทางสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไปไหม?
คุณได้ทบทวนสิ่งที่คุณกินจริงๆ ไปแล้วหรือยัง?
เริ่มจากข้อไหนก็ได้ใน 5 ข้อของวันนี้ที่ตรงกับตัวคุณ
ถ้าการเว้นช่วงมื้ออาหารเป็นเรื่องลำบาก ให้ทบทวนเวลาและรูปแบบการกิน
ถ้ามื้อเที่ยงมีแค่สลัด ลองคิดถึงรูปแบบ อาหารหลัก/เมนูหลัก/เครื่องเคียง ดู
ถ้าไม่รู้สาเหตุ ให้ถ่ายรูปมื้ออาหารไว้ก่อน
อย่างที่ฉันมักพูดเสมอว่า
แน่นอนว่าถ้าคุณยุ่งจนทำตามไม่ได้ การพักไว้ก่อนก็ไม่เป็นไร ไปกินขนมอร่อยๆ ได้เลย
สนุกกับการกินข้าวนอกบ้านเวลาไปเที่ยว ดื่มแอลกอฮอล์ได้
แต่พอมีเวลาก็กลับมาทำให้ถูกต้อง การพักผ่อนก็เป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่ใช้ได้จริง
คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบทุกวัน
"อยากเปลี่ยนหน้าท้อง แต่จะเริ่มปรับเรื่องการกินยังไงดี?"
ใช้แบบทดสอบผ่าน LINE 'ตรวจเช็กสาเหตุที่ไขมันใต้ผิวหนังไม่ยอมลด' เพื่อจัดระเบียบความคิดในขั้นต้นได้เลย
มันจะช่วยคุณทบทวนพฤติกรรมการกินผ่านแบบสอบถาม
ลองนำ 5 ข้อที่แชร์ในวันนี้ไปเทียบกับมื้ออาหารประจำวันของคุณดู
▶ รับแบบทดสอบ 'ตรวจเช็กสาเหตุที่ไขมันใต้ผิวหนังไม่ยอมลด'
หลังจากเพิ่มเพื่อนใน LINE แล้ว ให้พิมพ์ส่งคำว่า 「皮下脂肪」 (ไขมันใต้ผิวหนัง)
หรือค้นหา ID @krv1420m บน LINE เพื่อแอดฉันได้เลย
แหล่งอ้างอิง
Food & Drink Logging and Weight Management (NIDDK)
Dietary Balance Guide (Ministry of Agriculture, Forestry and Fisheries)
Healthy Diet - Fruit and Juice (WHO)
How to Measure Waist Circumference (Ministry of Health, Labour and Welfare)
