"Göbeğimdeki yağlardan kurtulmak istiyorum."
Bu yüzden öğünlerini kısmaya başladın.
Tempolu yürüyüşler denedin.
Ama pantolonunu giydiğinde bel ölçünün hiç değişmediğini gördün.
Aynaya her baktığında o inatçı göbek yağı canını sıkıyor...
Vücut yağ oranım %30'u aştığında, ben de kıyafet seçerken çok zorlanırdım.
Mesele sadece tartıdaki rakamı düşürmek değil.
Eski pantolonlarını yeniden rahatça giymek istiyorsun, değil mi?
Öğrencilerimden biri beslenme düzenini gözden geçirdi ve üç ayda 10 kg verip belini 15 cm inceltti.
Daha ince bir göbek istediğin için, ilk değiştirmen gereken şey günlük yeme alışkanlıkların.
Kahvaltıyı ya da öğle yemeğini atlıyor musun?
Sadece düşük kalorili yiyecekler mi tüketiyorsun?
Porsiyonlara dikkat etmeden "sağlıklı" gıdaları menüne mi ekliyorsun?
Bugün, belini 15 cm incelten Chiho-ri-san'ın hikâyesini ve somut gıda örnekleriyle birlikte günlük öğünlerini düzene sokmanı sağlayacak 5 alışkanlığı paylaşacağım.
"Şu yağlar bir an önce erise!" diye düşünüyor olabilirsin ama yağ yakımı sadece göbekten ve bir anda gerçekleşmez.
Genel vücut yağ oranın düştükçe, bel çevrendeki değişimi de takip etmeye başla.
Buradaki rakamlar tek bir öğrencime ait sonuçlardır. Herkes için aynı süreyi veya değişimi garanti etmez; ancak kendi yeme alışkanlıklarını gözden geçirmek için bir başlangıç noktası olarak kullanabilirsin.
1. Açlığa Katlanmayı Gerektiren Yeme Alışkanlıklarını Gözden Geçir
Kahvaltıyı atlamak.
Öğle yemeğini yemeyip akşam yemeğine kadar açlığa dayanmak.
"Daha uzun süre aç kalırsam daha hızlı kilo veririm, değil mi?"
Bazıları bu düşünceyle kendini parçalıyor olabilir.
Peki bunun sonucunda akşama doğru o kadar acıkıyor musun ki, yemeye başladığında porsiyonunu kontrol edemiyorsun?
Ben de şimdiki kilomdan 12 kg daha ağır olduğum dönemde hemşire olarak gece vardiyasında çalışıyordum.
Çalışma saatleri yüzünden öğünler arasında kaçınılmaz olarak uzun boşluklar oluyordu. Sabit saatlerde yemek yemenin imkânsız olduğu günler vardı.
İşte bu yüzden, öğün aralarının uzamasından muzdarip olanlara gerektiğinde ara öğün yapmalarını öneriyorum.
Tercih edebileceğin seçenekler:
Tuzsuz kavrulmuş kuruyemişler.
Şekersiz yoğurt.
Peynir.
Küçük kuru balıklar.
Haşlanmış yumurta.
Bunların hepsi protein içeren gıdalardır.
Örneğin, akşam yemeğine daha saatler varken şiddetli bir açlık hissediyorsan,
bir porsiyon şekersiz yoğurt veya haşlanmış yumurta ye.
Kuruyemiş yiyorsan paketten doğrudan avuç avuç yeme; küçük bir tabağa al.
Peyniri sadece yiyeceğin miktar kadar hazırla.
Sağlıklı gıdalar bile porsiyonları arttıkça toplam enerji alımını yükseltir.
Ara öğünleri sırf eklediğin için seni zayıflatacak sihirli değnekler olarak değil, açlığını ve ana öğün porsiyonlarını dengelemek için kullan.
Zaten açlık sorunu yaşamıyorsan, ekstra ara öğünler eklemene gerek yok.
Kilo alıp vermek yalnızca öğünler arasında kaç saat geçtiğiyle belirlenmez.
Chiho-ri-san: Belini 15 Cm İncelten Bir Başarı Hikâyesi
Karşınızda 30'lu yaşlarındaki Chiho-ri-san.
Ara öğünleri hayatına katarak ve beslenmesini düzenleyerek 3 ayda 10 kg verdi.
Vücut yağ oranı %41'den %33'e düştü.
Bel çevresini 15 cm inceltmeyi başardı.
Sadece ara öğün eklemek herkesi aynı şekilde değiştirmez.
Günlük beslenme düzeninin tamamını gözden geçirmek şarttır.
Ancak bilmeni isterim ki, beslenmeni düzenlerken sürekli açlığa katlanmak tek seçenek değildir.
Öncelikle bugün öğünlerin arasındaki süreleri ve sonrasında ne kadar yediğini hatırla.
Uzun süre aç kaldıktan sonra aşırı yeme eğilimin varsa, işe bu döngüyü kırarak başla.
"Ama sorunumun porsiyon büyüklüğü mü yoksa besin dengesizliği mi olduğunu bilmiyorum."
Bunun için LINE üzerinden sunduğum 'Deri Altı Yağları Neden Erimez: Öz Değerlendirme Testi'ni kullanabilirsin.
Bu testi kullanarak yeme alışkanlıklarını değerlendir ve nereden başlayacağına karar ver.
▶ 'Deri Altı Yağları Neden Erimez: Öz Değerlendirme Testi'ne Ulaş
LINE'ı ekledikten sonra 「皮下脂肪」 (Deri Altı Yağı) karakterlerini gönder.
LINE'da @krv1420m kimliğini arayarak da beni ekleyebilirsin.
2. Sadece Düşük Kaloriye Odaklanan Yeme Alışkanlıklarını Gözden Geçir
Kahvaltı: Bir haşlanmış yumurta.
Öğle yemeği: Sadece salata.
Marketten: Sadece tavuk göğsü.
"Bu şekilde kaloriyi düşük tutarım" diye düşünerek öğünlerini böyle mi planlıyorsun?
Elbette vücut yağını azaltmanın anahtarı alınan ve harcanan enerjiyi dengelemektir.
Enerji alımının harcamadan makul düzeyde düşük olduğu bir durum yaratmak temeldir.
Ancak sadece düşük kaloriye odaklanmak, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri elinden alabilir.
Haşlanmış yumurta, salata ve tavuk göğsü menünde bulunması gayet iyi gıdalardır.
Asıl mesele, öğününü sadece bunlardan biriyle kapatıp kapatmadığındır.
Kahvaltın sadece bir yumurtaysa, yanına karbonhidrat veya sebze nasıl eklersin?
Öğle yemeğin sadece salataysa, et, balık, yumurta veya soya ürünleri gibi bir ana yemek var mı?
Sadece tavuk göğsü yiyorsan, pirinç ve sebze garnitürlerine ne olacak?
Öğüne bir bütün olarak bak.
İşte bir öğün örneği.
Tabakta pirinç, ana yemek, sebze ve çorba var.
Tek bir ürüne sıkışmak yerine hepsi bir araya getirilmiş.
Öğün porsiyonları için benim rehberim şöyledir:
Temel karbonhidrat (pirinç/ekmek): Yaklaşık bir yumruk büyüklüğünde.
Ana yemek (et/balık): Yaklaşık bir avuç içi büyüklüğünde.
Sebzeler: Çiğ olarak iki avuç, pişmiş olarak bir avuç.
Ancak bu, tabak hazırlamak için genel bir rehberdir.
Aynı boyutta görünseler bile gıdaların ve pişirme yöntemlerinin enerji içeriği farklıdır; ayrıca ihtiyaçlar vücut tipine ve aktivite seviyesine göre değişir.
Ne kadar yağ veya sos kullandın?
Ara öğünler ve içecekler dahil günlük toplam alımın ne kadar?
Tüm bu faktörleri göz önünde bulundurarak kendi ihtiyaçlarına uyacak şekilde kademeli olarak ayarlama yap.
"Daha az yiyorum ama hiçbir şey değişmiyor" diyerek menünden yeni bir şey çıkarmadan önce,
lütfen mevcut öğününün gerekli tüm bileşenlere sahip olup olmadığını kontrol et.
3. Porsiyon Kontrolü Yapmadan "Sağlıklı" Gıdalar Eklemeyi Bırak
"Meyve vitamin açısından zengin ve sağlıklıdır, mutlaka yemeliyim."
Böyle düşünüp yemeklerden sonra meyve yiyorsun.
Ya da smoothie içiyorsun.
Burada önemli olan sadece meyve yiyip yemediğin değil; ne yediğin, ne kadar yediğin ve bunun günlük beslenmene nasıl eklendiğidir.
Meyvenin kendisini düşman ilan etme.
Bütün meyveler lif içerir ve beslenmene katılması iyidir.
Ancak %100 meyve suları bile içilen miktara bağlı olarak enerji içerir.
"%100 doğal, o halde istediğim kadar içebilirim" düşüncesi doğru değildir.
Smoothie'ler de kullanılan malzemelere göre değişiklik gösterir.
Ne kadar meyve kullandın?
Bal veya şurup ekledin mi?
Öğünlerden ayrı olarak büyük bardaklarla mı içiyorsun?
İşe bunlara bakarak başla.
Örneğin, normal öğünlerinin üzerine şekerli içecekler ekliyorsan suya veya şekersiz çaya geç.
Miktarı gözünde canlandırabilmek için meyveyi bir tabakta servis et.
Sırf "sağlıklı görünüyor" diye farkında olmadan neleri fazla tükettiğini fark etmek, sana değiştirebileceğin somut noktalar sunar.
Hem karbonhidrat hem de meyve yediğin için başarısız olmuş sayılmazsın.
Günlük toplam beslenmen içinde sana uygun miktarları belirle.
4. Sadece Protein veya Sadece Salata Diyetlerinden Kurtul
Diyet yapmak için proteini artırıp takviye içiyorsun.
Yağdan korktuğun için yağlı yiyecekleri kesinlikle hayatından çıkarıyorsun.
Sebzeler faydalı olduğu için beslenmenin merkezine salataları koyuyorsun.
Tek bir besin grubuna odaklanırken genel beslenme dengen bozulabilir.
Sosyal medyada şu tarz şeylerle sıkça karşılaşırsın:
"Kilo vermek için bunu için."
"Sadece bu kadar protein yiyin."
Bu tür bilgilerle karşılaşmak çok kolaydır.
Ama protein almak tek başına bir öğünü tamamlamaz.
Karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller de gereklidir.
Karmaşık kalori hesaplamalarına girişmeden önce tabak düzenini klasik bir öğün formatına yaklaştırmayı dene.
Temel karbonhidrat.
Ana yemek.
Yan yemek.
Çorba.
Hadi özellikle bir kahvaltı oluşturalım.
Beyaz pirinç.
Natto ve yumurta.
Susamlı soslu ıspanak.
Miso çorbası.
Pirinç temel karbonhidrattır.
Natto ve yumurta ana yemektir.
Ispanak yan yemektir.
Yanına miso çorbası eklenmiştir.
Bu kombinasyonla sadece protein veya sadece sebzeden oluşan bir öğünle yetinme ihtimalin düşer.
Ayrıca kendi beslenmende neyin eksik olduğunu fark etmeni kolaylaştırır.
"Her öğünü eksiksiz bir menü haline getirmek imkânsız!"
Böyle düşündüysen, her öğünde mükemmelliğe ulaşmana gerek yok.
Sadece bir öğünü bu formata yaklaştırmayı dene.
Kahvaltıda sadece yumurta yediysen, yanına pirinç veya sebze nasıl ekleyeceğini düşün.
Yemek yapmak gözünde büyüyorsa, sebze garnitürlerini önceden hazırla veya dondurulmuş sebzeler kullan.
Ancak tabağı bu formata uydurmak, miktar ne olursa olsun kilo vereceğin anlamına gelmez.
Temel karbonhidrat/yan yemek miktarlarını, pişirmede kullanılan yağı ve baharatları da hesaba kat.
Tek bir öğünle göbek yağını eritmeye çalışmak yerine, sürdürebileceğin bir beslenme düzeni oluştur.
Yapabildiğin yerden başla.
5. Yeme Alışkanlıklarını Fotoğraflarla Gözden Geçir
Bunları okuduktan sonra şunu merak ediyor olabilirsin:
"Ara öğün yap"
"Porsiyonları ayarla"
"Besinleri dengede tut"
"Peki tam olarak işe nereden başlamalıyım?"
Paylaşmak istediğim son alışkanlık her öğününü kamerayla kaydetmektir.
Kendi yeme alışkanlıklarını anlamadan sürekli yeni diyet yöntemleri eklemek, neyi düzeltmen gerektiğini görmeni zorlaştırır.
Yemekten önce bir fotoğraf çek.
Mümkünse ara öğünleri ve içecekleri de kadraja al.
Hemen isimlerini ve kalorilerini yazmana gerek yok.
Önce ne yediğini görünür kıl.
- Kahvaltı sadece temel karbonhidrattan mı oluşuyor?
- Öğle yemeğini sadece salatayla mı geçiştirdin?
- Akşam yemeğinden önce şiddetli bir açlık mı yaşıyorsun?
- Gün içinde birden fazla kez küçük atıştırmalıklar veya içecekler mi tüketiyorsun?
Fotoğraflara topluca bakmak, "Dikkat ettiğimi sanıyordum ama şunu atlamışım" gibi detayları ortaya çıkarır.
Çok fazla yiyenlerle besin eksikliği yaşayanların düzeltmesi gereken şeyler farklıdır.
Kendini sadece öğün sıklığına veya açlık hissine bakarak etiketleme.
Mevcut öğünlerine bak ve düzeltmek için tek bir şey seç.
Ve göbeğindeki değişimi görmek istiyorsan sadece tartıya güvenme.
Belini göbek deliği hizasından ölç.
Karnını gevşet, mezurayı yatay tut ve doğal bir nefes verirken ölçüm yap.
Günün saati ve yemek sonrası durumu gibi koşulları her zaman aynı tut.
Ayna fotoğraflarını ve her zamanki pantolonunun bolluğunu aynı koşullarda karşılaştır.
Günlük rakamlara göre duygusal dalgalanmalar yaşama.
Bel çevresi kabızlık veya şişkinlik nedeniyle değişebilir, bu yüzden birkaç günlük düşüş her zaman saf yağ kaybı değildir.
Beslenme kayıtlarınla birlikte büyük resme odaklan.
Daha İnce Bir Göbek İçin İlk Adım
Sürekli açlığa mı katlanıyorsun?
Her şeyin üstünde düşük kaloriyi mi tutuyorsun?
Porsiyonları kontrol etmeden "sağlıklı" gıdalar mı ekliyorsun?
Tek bir besin grubuna mı yöneliyorsun?
Gerçekte ne yediğini sorguluyor musun?
Bugünkü 5 maddeden hangisi sana uyuyorsa oradan başla.
Öğün araları zor geliyorsa, zamanlamayı ve yeme düzenini gözden geçir.
Öğle yemeğin sadece salataysa, karbonhidrat/ana yemek/yan yemek formatını düşün.
Sorunun kaynağını bilmiyorsan, önce öğününün fotoğrafını çek.
Sık sık söylediğim gibi,
Elbette çok meşgulsen ve uygulayamıyorsan duraksaman sorun değil. Tatlıların tadını çıkar.
Seyahatte dışarıda yemek yemenin keyfini çıkar. Alkolün tadını çıkar.
Ama fırsat bulduğunda işi düzgün yap. Dinlenmek de geçerli bir diyet stratejisidir.
Her gün mükemmel olmak zorunda değilsin.
"Göbeğimi değiştirmek istiyorum. Ama beslenmemde nereden başlamalıyım?"
Bu ilk adımı atmak için LINE'daki 'Deri Altı Yağları Neden Erimez: Öz Değerlendirme Testi'ni kullan.
Bir anket aracılığıyla yeme alışkanlıklarını değerlendirmene yardımcı olur.
Bugün paylaştığım 5 maddeyi günlük öğünlerinle karşılaştır.
▶ 'Deri Altı Yağları Neden Erimez: Öz Değerlendirme Testi'ne Ulaş
LINE'ı ekledikten sonra 「皮下脂肪」 (Deri Altı Yağı) karakterlerini gönder.
LINE'da @krv1420m kimliğini arayarak da beni ekleyebilirsin.
Kaynaklar
Yiyecek ve İçecek Kaydı ile Kilo Yönetimi (NIDDK)
Beslenme Dengesi Rehberi (Tarım, Orman ve Balıkçılık Bakanlığı)
Sağlıklı Beslenme - Meyve ve Meyve Suyu (WHO)
Bel Çevresi Nasıl Ölçülür (Sağlık, Çalışma ve Refah Bakanlığı)
