Geçenlerde 40 yaşına girdim.
Son birkaç yıldır fiziksel gücümdeki düşüşü net bir şekilde hissediyorum. Birazcık zorlasam hemen yoruluyorum. Akşam planlarının olması bile yorucu geliyor. Tatillerimin keyifle değil, dinlenerek geçtiği günler oluyor.
Öte yandan, 30'lu yaşlarında sıkı çalışan, ev ve özel hayatında dolu dolu olan insanlar var; adeta "dayanıklılık canavarı" gibi.
Hayatın temelinin, her şeyden önce fiziksel güç olduğunu fark ettim.
Çocukluğumdan beri atopik dermatitim vardı ve fiziksel olarak zayıftım; ayrıca zorbalığa da uğradım. Açıkçası, dayanıklılık tarafında olan biri değildim. Bu yüzden dayanıklılığın bir yetenek gibi olduğunu düşünüp pes etmiştim.
Ama 38 yaş civarında düşüncem yavaş yavaş değişti. Zayıf bir bedene sahip olsam bile, "yorulmadan dayanıklılık inşa etmek" için gerçekçi bir yol görmeye başladım.
Bu, katı bir kas eğitimi ya da yoğun sabah rutinleri hikayesi değil. Bu, zayıf bir insanın, zayıf olmasına rağmen çıktısını nasıl artırdığına dair bir ustalık hikayesi.
Burada hedeflediğimiz şey, doğuştan "gerçek bir dayanıklılık canavarı" olmak değil.
Bu, "sözde dayanıklılık canavarı" olmayı hedefleyen bir yöntemdir.
Aynı zamanda, zayıflığıma rağmen ortalama bir insandan daha fazla eylem gücü kazanmak için deneme yanılma ve deneylerle bir araya getirdiğim bilgi birikimidir.
Bence dayanıklılık canavarı gibi görünen insanların gerçek kimliği, "kendi enerjilerini yönetmekte iyi olan insanlar"dır. Görmediğiniz yerlerde düzgünce dinlenirler. Gereksiz yorgunluk biriktirmezler. Bozulsalar bile toparlanmaları hızlıdır. Bu yüzden sonsuza kadar hareket edebiliyorlarmış gibi görünürler.
Başka bir deyişle, sadece toplam dayanıklılık miktarıyla kazanmıyorlar. Kullanabilecekleri dayanıklılığı, ihtiyaç duyulan yerde bırakmakta iyiler.
30'lu yaşlarda dayanıklılık farkının açılması doğaldır çünkü bu, gençlikteki "birikimlerinizi" yavaş yavaş harcadığınız bir dönemdir. 20'li yaşlarınıza kadar, saf irade gücüyle bazı mantıksızlıkların üstesinden gelebilirsiniz. Bir gün sabahlasanız bile toparlanırsınız. Diyetiniz abur cubur olsa bile bir şekilde hareket etmeye devam edebilirsiniz.
Ancak 30'lu yaşlarda işler değişir. Kötü alışkanlıkların verdiği hasar birikir. Toparlanma zaman alır. Fark ettiğinizde, çabuk yorulan, çabuk kilo alan, konsantre olamayan ve tatilleri dinlenerek biten bir durumda olursunuz.
Bu oldukça kötü. Dayanıklılık inşa edecek dayanıklılığınız bile yok... Aslında bu, benim de içine düştüğüm bir tuzaktı.
Bundan kaçınmak ve "sözde dayanıklılık canavarı" olmayı hedeflemek için düşünce tarzı üç noktadan oluşur:
1. Hasarı bastırın. Önce enerji sızıntısını azaltın.
2. Enerji tüketimini bastırın. Yakıt verimliliğini artırın ve gereksiz yere yorulmayacağınız bir durum yaratın.
3. Dayanıklılık stoğunu artırın. Biraz zorlanmada bile bedeninizin kolayca düşmemesi için bir yedek deponuz olsun.
Başka bir deyişle, kendinizi cesaretle güçlü olmaya zorlamak yerine,
Kendinizi aşındırılması zor, yorulması zor ve biraz zorlanmayı kaldırabilecek şekilde hazırlama sürecidir.
30'lu yaşlarımın sonunda, "sözde dayanıklılık canavarı" olmanın yolunun bu olduğunu anladım.
Bugün, bu "30'lu yaşlarda sözde dayanıklılık canavarı olmak için küçük alışkanlıkları" 10 maddeye indirgeyerek söze dökmek istiyorum.
1. Uykuya her şeyden önce öncelik verin
Sonuçta, temel budur.
Hem zihinsel durum hem de motivasyon uykudan büyük ölçüde etkilenir. Uykusuz kaldığınızda, muhakemeniz körelir. Korkutucu olan şey, ne kadar uykusuz kalırsanız, kendi performans düşüşünüze karşı o kadar duyarsızlaşmanızdır.
Van Dongen ve arkadaşlarının sağlıklı yetişkinler üzerinde yaptığı bir deneyde, uykuyu günde 4 veya 6 saatle sınırlamak, 14 gün boyunca kümülatif bilişsel gerilemeye neden oldu. Öte yandan, deneklerin hissettiği uykululuk hali, gerçek yetenek düşüşü kadar artmadı.
Başka bir deyişle, beyin fonksiyonu düşmesine rağmen, "buna alıştığınızı" yanlış anlama olasılığınız yüksektir.
Ayrıca, birçok yerde atıfta bulunulan Dawson ve Reid tarafından yapılan bir araştırma, 17 saat kesintisiz uyanık kalmanın ardından bilişsel ve motor performanstaki düşüşün, yaklaşık %0.05'lik bir kan alkol konsantrasyonuna eşdeğer olduğunu bildirmektedir.
Uykusuzluk, kişinin iradesinden bağımsız olarak muhakeme ve reaksiyon hızını aşındırır.
Ne kadar uykusuzsanız, "Hala gidebilirim" düşüncesine o kadar az güvenmelisiniz.
Uyku eksikliği, işin daha uzun sürmesine, bunun bitmemesine, geç yatmaya ve performansın tekrar düşmesine yol açar. Bu döngü tehlikelidir.
Yorulmadan dayanıklılığın temel çizgisini yükseltmek için uykuyu güvence altına almak birinci önceliktir. Uyku saatinden fedakarlık ederek sıkı çalışmak yerine, ne olursa olsun uyku süresini güvence altına alın. Bu tam olarak doğru olan şeydir.
Sözde bir dayanıklılık canavarı, uykuyu keserek uzun saatler çalışan biri değildir. İyi uyuyarak uyanık oldukları saatlerde çıktılarını yüksek tutabilen insanlardır.
2. Bağırsak ortamınıza iyi bakın
Bağırsak ortamı süper önemlidir.
Bu bir kelime oyunu değil.
Bağırsak ve beyin arasında sinirler, bağışıklık ve endokrin sistemler aracılığıyla çift yönlü bir iletişim yolu vardır ve buna "bağırsak-beyin ekseni" denir. Ruh hali, stres ve sindirim semptomlarının birbirini etkilemesi araştırmalarla desteklenmektedir.
Ancak, insan bağırsak bakterilerini değiştirmenin ruh halini veya konsantrasyonu hemen iyileştireceğini söyleyebilecek aşamada olmadığımız için dikkatli olunması gerekir.
Gastroenterology dergisindeki bir inceleme, hayvan çalışmalarında umut verici sonuçlar olsa da, insan teşhis ve tedavisine uygulanması için hala doğrulama gerektiğini belirtmektedir.
Bununla birlikte, ben şahsen bu etkiyi oldukça güçlü bir şekilde hissediyorum. Vücudum ağırlaştığında, kafam bulanıklaştığında veya gizemli bir şekilde dengesizleştiğimde, bağırsağımın durumu genellikle kötüdür.
35 yaşında alerjilerimi önemli ölçüde iyileştirdiğimi hissettiğim bir dönem oldu ve o zaman yaklaşık iki ayımı sadece bağırsak ortamımı iyileştirmeye odaklanarak geçirdim. Şimdi bile işler kötüye giderse, önce bunu gözden geçiririm.
Ancak, uzun süreli karın ağrınız, ishaliniz veya şiddetli yorgunluğunuz varsa, kendi başınıza yiyecekleri kesmeye devam etmektense, bir sağlık kuruluşunda nedenini kontrol ettirmek daha iyidir.
Günlük hayatta yapabilecekleriniz, diyet lifi almak, aşırı yemeyi azaltmak, fermente gıdaları denemek ve sadece aynı yiyeceklere yönelmemek gibi basit şeylerdir. İlgileniyorsanız, Paleo diyeti veya Akdeniz diyeti hakkında bilgi edinerek ipuçları bulabilirsiniz.
Sözde bir dayanıklılık canavarı olmayı hedefliyorsanız, sıkı bir antrenmandan önce bağırsaklarınıza bakın.
Bağırsak bozulduğunda, hayatın kendisi bozulur.
3. Her gün terleyin
Son zamanlarda terlemediyseniz, günlük aktivite seviyeniz muhtemelen düşmüştür.
Burada bahsettiğim ter, saunada pasif olarak alınan ter değil. Vücudunuzu hareket ettirerek oluşan terdir. İstasyonda merdivenleri kullanın. Bir durak yürüyün. Biraz daha hızlı yürüyün. Ara sıra merdiven çıkın.
Aniden zorlu egzersizi alışkanlık haline getirmek zordur. Ancak her gün biraz vücudunuzu hareket ettirdiğiniz bir hayat yaratabilirsiniz.
Dayanıklılığı düşen insanlar genellikle sadece egzersiz yapmıyor değildir; günlük hayatta vücutlarını kullanmayı bırakmışlardır. Spor salonunda yüksek farkındalıkla antrenman yapmadan önce, oturma süresini azaltarak ve işe gidip gelirken aktiviteyi geri kazandırarak başlamak daha kolaydır.
Önemli olan terin kendisi değil. Terleyeceğiniz noktaya kadar kalp atış hızınızı ve aktivite seviyenizi yükseltmektir.
Günlük hayatınızda her gün biraz terlemeye başlamakla, dayanıklılığınızın tabanı önemli ölçüde değişecektir.
4. Haftada bir kez nefesinizi kesen egzersiz yapın
Her gün hareket etmek önemlidir. Ancak sadece bununla dayanıklılığın tam olarak gelişmeyeceği kısımlar vardır.
Bu nedenle, haftada bir kez nefesinizi kesecek seviyede egzersiz yapın. Bu, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kardiyopulmoner fonksiyonunuza biraz daha güçlü bir uyarı vermek için bir çabadır.
Bununla birlikte, çılgınca koşmanıza gerek yok. Yoğun bir spor kulübü gibi yapmanıza gerek yok. 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş, egzersiz bisikleti, burpee veya ayarlanmış yoğunlukta HIIT. Buralardan başlayın.
Bu arada, ben yaklaşık iki günde bir HIIT yapıyorum. Yeni başlıyorsanız, Tabata tarzı zaman yapısına bakın, ancak baştan sonuna kadar kendinizi zorlamayın; nefesinizin hızlandığı bir seviyeden başlamak daha iyidir. (YouTube'da "Tabata style" aramanızı öneririm.)
DSÖ, yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonunu önermektedir.
Bu nedenle, lütfen "haftada bir"i nihai form olarak değil, daha önce hareket etmemiş kişilerin kalp ve akciğerlerine uyarıyı geri getirmeleri için bir giriş noktası olarak düşünün.
Günlük aktiviteyi artırmak ve ara sıra kalp ve akciğerleri uyarmak. İkisine de sahip olmak dayanıklılığınızı önemli ölçüde değiştirecektir.
Sözde bir dayanıklılık canavarı, her gün kendini sınıra kadar zorlayan biri değildir. Günlük hayatta terleyen ve makul bir aralıkta kalp ve akciğerlerine biraz zorlu bir uyarı veren insanlardır.
5. Stresin nedenlerini ortadan kaldırın
Pratik amaçlar için, stresi iki türde düşünüyorum.
Biri iyi strestir. Proaktiftir, bir sonu vardır ve bir başarı hissine yol açar. (Oyunlara benzer.)
Diğeri ise kötü strestir. Pasiftir, kroniktir, sonu görünmez ve sizi yavaş yavaş aşındırır. (Berbat bir patronun mantıksızlığı gibi.)
Bu kötü stres gerçekten tehlikelidir. Kalbinizi yer ve kötü alışkanlıkları artırır. Geç saatlere kadar ayakta kalmak, aşırı yemek ve içmek, telefonda boş boş takılmak, kaçış. Bunlar artıyorsa, dikkatli olun.
Güçlü bir zihniyetiniz olduğunu düşünseniz bile, hayatınız dağılıyorsa, zaten kırılmaya başlamışsınız demektir.
Yani ihtiyaç duyulan şey sadece semptomatik tedavi değildir.
Kökünü kesmektir.
Önce bir kağıda yazmanızı öneririm. Acı veren nedir? Aklınızda ne var? Zihniyetinizi aşındıran nedir? Görselleştirin, derinlemesine inin ve çözümler düşünün.
Bazen iş değiştirmeye karar veren bir kişinin performansı aniden yükselir çünkü kökü kesmiştir. Stres kaynağının kendisi ortadan kalkmasa bile, bir çıkış yolu gördükleri an -"Buradan kurtulabilirim"- kullanılabilir enerjileri geri dönebilir.
Dayanıklılık inşa etmeyi düşündüğümüzde genellikle egzersizi hayal ederiz, ancak sadece stres kaynaklarını azaltarak, kullanabileceğiniz dayanıklılık önemli ölçüde artar.
6. Sizi yoran koşulları bilin
Bu da kişisel olarak oldukça yardımcı oluyor.
Ne tür şeyler sizi yorar? Vücudunuzu bir anda ağırlaştıran nedir? Bunu bilmek bile büyük bir fark yaratır.
Örneğin,
- Uykusuz bir gecenin ardından programınızı doldurmak felakettir.
- İnsanlarla uzun saatler geçirmek yorucudur.
- Üst üste akşam yemekleri kalkmayı imkansız hale getirir.
- Bir günde 5 saat toplantı yapmak beynin ısınmasına neden olur.
- Aşırı yemek ertesi gün işe yaramaz hale getirir.
Kendi "aşınma noktalarınızı" bilmek oldukça önemlidir. Bir insanın dayanıklılığı ne kadar azsa, güçlü insanları taklit etmeye çalışırsa o kadar çöker.
Yani ihtiyaç duyulan şey kendini inkar değil, kendini anlamaktır.
"Beni yoran nedir?" bilmek, dayanıklılığınızı korumayı çok daha kolaylaştırır. Yorgun hissettiğiniz günden önceki gün hakkında sadece üç satır kaydetmenizi öneririm: uyku, yemekler ve program. Sadece bu üçüne bakmak, sizi aşındıran kalıpları ortaya çıkaracaktır.
Sözde bir dayanıklılık canavarı, aynı zamanda zayıf yönlerini bilen ve önceden önlem alabilen kişidir.
7. "Kalbinizi yıkayacak" bir yer edinin
Umutsuzca yorgun veya bıkmış olduğunuzda, gidip kalbinizi yıkayacak bir yeriniz olsun. Bunun modern insanlar için gerekli olduğunu düşünüyorum.
Bir aileniz veya bir pozisyonunuz olduğunda, bu yerler bilinçli olmadıkça kaybolur. Bunun sauna çılgınlığının nedenlerinden biri olduğunu düşünüyorum.
Benim için,
- Saunalar
- Hamamlar
- Manga kafeler
- Özel bir odada sessizce vakit geçirebileceğim yerler
- Favori bir Çin restoranı
- Favori bir büyük kitabevi
Bunların oldukça etkili olduğunu gördüm.
Dış dünyayı dışarıda bırakabileceğiniz yerler. Hiçbir şey düşünmek zorunda olmadığınız yerler. Kimsenin sizden bir şey beklemediği yerler. Sadece bu yerlere sahip olmak, sadece dayanıklılığın değil, aynı zamanda moralin de geri gelmesini kolaylaştırır.
Önemli olan, tamamen tükendikten sonra "beni ne iyi hissettirir?" diye düşünmek değildir. Yorulmadan önce toparlanma noktalarınızı belirleyin.
Sadece sıkı çalışma becerisine sahip olmayın; düzgün bir şekilde geri dönecek bir yeriniz olsun. Sadece antrenman yapmayın; tazelenmek için zaman ayırın. Bu önemlidir.
8. Çeşitli takviyeler deneyin
Takviyeler sadece takviyedir. Ancak oldukça etkilidirler.
Aslında, etkiyi en kolay, eksik olan besinleri takviye ettiğinizde hissedersiniz.
Hayatınız dağılırken sadece takviyelerle idare etmeye çalışmak yanlıştır. Ancak temeli hazırladıktan sonra kullanırsanız yardımcı olabilirler. Üstelik, eksik olan şeyler ve uyumlu olan şeyler kişiden kişiye değişir.
Örneğin, benim durumumda, konsantrasyonu artırmak istediğimde, kafeinle birlikte teanin kullanıyorum.
Alerjik bünye için, yüksek emilimli kurkuminin etkisini hissetmek kolaydı.
Motivasyonum eksik olduğunda, kreatin işe yaradı. Uykuya dalmakta zorlandığımda, magnezyum yardımcı olabiliyor.
Ancak bu sadece benim kişisel deneyimimdir ve herkes için aynı etkinin olacağı anlamına gelmez.
"Çeşitli şeyler deneyin" derken bile, aynı anda birçok tür koyarsanız, neyin işe yaradığını veya neyin uymadığını bilemezsiniz. Kullanıyorsanız, içerik miktarlarını ve ilaçlarla etkileşimleri kontrol edin ve tek tek deneyin.
Ve eğer güçlü yorgunluk uzun süre devam ederse, takviye aramadan önce nedenini kontrol ettirin. Anemi, uyku apnesi veya tiroid sorunları gibi sadece yaşam tarzı iyileştirmesiyle çözülemeyen yorgunluklar vardır.
Yaşam tarzı başroldedir. Takviyeler ise yardımcı çubuklardır.
Bu sırayı unutmamak daha iyidir. Sözde bir dayanıklılık canavarı sihirli takviyelerle yapılmaz.
Hayatınızın temeline birkaç eksik bileşen ekleyerek yaptığınız bir şeydir.
9. Ara sıra detoks yapın
Burada bahsettiğim detoks, gizemli bir manevi hikaye değil. Toksinlerin vücuttan uygun bir şekilde atılmasıyla ilgili bir hikaye değil.
Basitçe, aşırı yeme veya düzensiz beslenme nedeniyle ağırlaşmış bir vücudu bir kez hafif bir duruma döndürme hissidir.
Benim durumumda,
Ara sıra oruç tutmak veya sözde "Dört Zehir Atma" gibi şeyler yapıyorum.
Ancak bu, bunların herkes için tıbbi olarak gerekli detokslar olduğu anlamına gelmez. Uzun süreli oruç veya sebepsiz yere geniş bir yelpazedeki yiyecekleri kesme yöntemleri, bazı insanları aslında daha kötü hissettirebilir.
Önemli olan aşırı bir sağlık yönteminin adı değildir.
- Aşırı yemeyi bırakın.
- Atıştırmayı ve alkolü bir kez azaltın.
- Düzensiz bir diyeti basit bir diyete döndürün.
- Sizi rahatsız hissettirme eğiliminde olan yeme şeklini gözden geçirin.
Bu seviyeden başlamak yeterlidir.
Sürekli yemek yemek. Sürekli uyarıcılar almak. İç organlarınızı sürekli çalıştırmak. Buna devam ederek ağırlaşıyorsanız, onları bir kez dinlendirin. Sıfırlayın.
Her gün mükemmel yapmak zorunda değilsiniz. Ancak işler dağıldığında geri dönmenin bir yoluna sahip olmak güçlüdür.
Dayanıklılığı olan insanlar her zaman mükemmel durumda değildir. Bozulacaklarını bilirler ve gerektiğinde nasıl geri döneceklerini bilirler. Bunun oldukça önemli olduğunu düşünüyorum.
10. Programınızı yorgun halinize göre planlayın
Son olarak, bu benim için kişisel olarak oldukça önemliydi.
Programınızı yorgun halinize göre planlayın.
100 metreyi 15 saniyede koşabiliyoruz diye, bunun bir uzantısı olarak 10 kilometreyi 1500 saniyede, yani 25 dakikada koşabileceğimiz gibi planlar yapma eğilimindeyiz.
Ama bunu yaparsanız, bu bir tam maraton için Japon rekoru gibi mantıksız bir tempo haline gelir.
Bu nedenle, programınızı yorgun halinizin bile kaldırabileceği bir tempoda, 100 metre için 1 dakika gibi planlamalısınız. Bu şekilde, arada yürümek sorun olmaz ve biraz dalgalanma olsa bile çökmek zordur.
Özellikle dayanıklılığı olmayan insanların yapmaya meyilli olduğu şey, dayanıklılık inşa etmeye çalışırken kendilerini tüketmek ve bunun yerine eskisinden daha fazla hareket edemez hale gelmektir.
Bunu birçok kez yaşadım. Verimlilik açısından, aslında bir eksi.
Bu nedenle, kendinizi enerjik bir gününüze göre değerlendirmeyin. Yorgun bir günde bile işe yarayacak bir tasarım yapın. Programınızı %80 doldurmak yerine, baştan boşluklar bırakın. Önemli kararları akşama koymayın. Yoğun bir programın ertesi gününü hafif yapın.
Dayanıklılık, sonuçta, eylem gücünden başka bir şey değildir. Bu nedenle, programınızı ideal halinize göre değil, yorgun halinize göre işleyecek bir biçimde tutun.
Bence sözde bir dayanıklılık canavarı, çökmesi zor bir tempo tasarlamakta iyi olan kişidir.
Yorgun olan size söylemek istediğim son bir şey
30'lu yaşlarda dayanıklılık farkı büyür çünkü bu, gençlikteki birikimlerinizi yavaş yavaş harcadığınız bir dönemdir. Kötü alışkanlıkların verdiği hasar da birikir. Fark ettiğinizde, çabuk yorulur, çabuk kilo alır ve konsantrasyonunuz kolayca bozulur.
Yani ihtiyaç duyulan şey, kendinizi güçlü olmaya zorlamak değildir.
Hasarı bastırın. Enerji tüketimini bastırın. Dayanıklılık stoğunu artırın.
Bu üç şeyi istikrarlı bir şekilde biriktirmekle ilgilidir.
Spesifik olarak,
- Uykuya öncelik verin.
- Bağırsak ortamını hazırlayın.
- Vücudunuzu her gün biraz hareket ettirin.
- Nefesinizi kesecek egzersiz yapın.
- Stresin kökünü kesin.
- Sizi yoran koşulları bilin.
- Kalbinizi yıkayacak bir yeriniz olsun.
- Takviyeleri yardımcı olarak kullanın.
- Düzensiz bir diyeti sıfırlayın.
- Programınızı yorgun halinize göre planlayın.
Bu küçük şeyleri biriktirmek, sonuçta en iyisiydi.
Sözde dayanıklılık canavarları, görmediğiniz yerlerde dinlenir, gereksiz yere aşınmaktan kaçınır ve geri dönmek için bir mekanizmaya sahiptir. Sonsuz dayanıklılıkları yoktur. Sınırlı dayanıklılığı sonsuz gibi göstermek için yönetmekte iyidirler.
Ben de hala yolun ortasındayım. Ancak zayıf tarafta olsanız bile, yavaş yavaş değişebileceğinizi hissediyorum.
Bu yüzden başlamak için tek bir şey yeterlidir.
Bence dayanıklılık inşa etmeye çalışmadan önce, dayanıklılığınızı aşındıran alışkanlıkları azaltarak başlamak iyidir.
Referans Kitaplar + Önerilen Kitaplar
- "Nihai Uyku İçin Stanford Yöntemi" - Seiji Nishino / Sunmark Yayıncılık - "Stresin İyi Tarafı" - Kelly McGonigal / Daiwa Shobo - "AKTİF SAĞLIK" - Yu Suzuki / CrossMedia Yayıncılık - "Kurşun Geçirmez Diyet" - Dave Asprey / Diamond Inc.
Bu hesapta, günde 1 mm büyüme teması altında her gün söze döküyorum. Takip etmek bir teşviktir.
