«Хочу позбутися жиру на животі».
Тому ви урізаєте порції.
Ви намагалися багато ходити пішки.
Але коли натягуєте штани, об'єм талії залишається тим самим.
Щоразу, дивлячись у дзеркало, цей впертий жирок на животі псує вам настрій...
Коли відсоток жиру в моєму тілі перевищив 30%, я теж постійно мучилася з вибором одягу.
Справа не лише в тому, щоб зменшити цифру на вагах.
Ви ж хочете знову комфортно носити свої звичні штани, правда?
Одна з моїх учениць переглянула свій раціон і за три місяці скинула 10 кг та зменшила талію на 15 см.
Якщо ваша мета — плоский живіт, перше, що варто переглянути, це те, як ви харчуєтеся щодня.
Чи пропускаєте ви сніданок або обід?
Чи їсте лише низькокалорійні продукти?
Чи додаєте ви «корисну» їжу, не слідкуючи за кількістю?
Цього разу я поділюся історією Чіхо-рі-сан, чия талія зменшилася на 15 см, а також розповім про 5 звичок, які допоможуть переглянути щоденний раціон, із конкретними прикладами продуктів.
Хоча вам може здаватися: «Хочу, щоб цей жир просто зник!», жир не вирішує зникати виключно з живота й одразу весь.
Зменшуючи загальний відсоток жиру в тілі, ми водночас стежитимемо за змінами в об'ємі талії.
Наведені цифри — це результат однієї конкретної учениці. Вони не гарантують таких самих термінів чи змін для всіх, але нехай вони стануть для вас поштовхом переглянути власні харчові звички.
1. Перегляньте звичку терпіти голод
Пропуск сніданку.
Відмова від обіду й терпіння аж до вечері.
«Хіба я не схудну швидше, якщо довше не їстиму?»
Дехто, можливо, старанно дотримується цього переконання.
Але чи не виходить так, що до вечора ви настільки голодні, що, почавши їсти, вже не можете зупинитися?
Коли я важила на 12 кг більше, ніж зараз, то працювала медсестрою в нічні зміни.
Через графік роботи між прийомами їжі неминуче виникали великі проміжки. Бували дні, коли харчуватися за розкладом було просто неможливо.
Саме тому тим, хто страждає від тривалих перерв між їжею, я рекомендую використовувати перекуси за потреби.
Ось що підійде:
Несолоні смажені горіхи.
Натуральний йогурт без цукру.
Сир.
Дрібна сушена риба.
Варені яйця.
Усі ці продукти містять білок.
Наприклад, якщо ви відчуваєте сильний голод, а до вечері ще кілька годин,
з'їжте порцію натурального йогурту без цукру або варене яйце.
Якщо це горіхи, не їжте їх прямо з пакета — насипте трохи на маленьку тарілку.
Відкладайте рівно стільки сиру, скільки плануєте з'їсти.
Навіть корисні продукти збільшать загальну калорійність раціону, якщо їсти їх забагато.
Перекуси потрібні, щоб регулювати голод і розмір основних порцій, а не як магічний засіб, від якого худнуть просто через його додавання.
Якщо ви загалом не страждаєте від сильного голоду, немає сенсу змушувати себе додатково перекушувати.
Набір або втрата ваги залежить не лише від того, скільки годин минуло між прийомами їжі.
Історія Чіхо-рі-сан: мінус 15 см у талії
Знайомтеся, це Чіхо-рі-сан, їй трохи за 30.
Додавши перекуси та переглянувши раціон, вона скинула 10 кг за 3 місяці.
Її відсоток жиру знизився з 41% до 33%.
Вона досягла зменшення об'єму талії на 15 см.
Само собою, просте додавання перекусів не дасть усім однакового результату.
Критично важливо переглянути весь денний раціон.
Проте я хочу, щоб ви знали: постійно терпіти голод — не єдиний вихід під час зміни харчування.
Для початку згадайте, які були проміжки між вашими прийомами їжі сьогодні та скільки ви з'їли після них.
Якщо після тривалого голоду ви схильні переїдати, почніть із виправлення саме цієї звички.
«Але я не знаю, в чому моя проблема: у розмірі порцій чи в незбалансованості харчування».
Для таких випадків у мене є LINE-бот «Самодіагностика: чому не йде підшкірний жир».
Використайте його, щоб проаналізувати свої харчові звички та вирішити, з чого почати.
▶ Отримати «Самодіагностику: чому не йде підшкірний жир»
Додавши мене в LINE, надішліть чотири символи 「皮下脂肪」 (Підшкірний жир).
Також ви можете знайти мене в LINE за ID @krv1420m, щоб додати до друзів.
2. Відмовтеся від фокуса виключно на низькій калорійності
Сніданок: одне варене яйце.
Обід: лише салат.
У супермаркеті: тільки куряча грудка.
Можливо, ви думаєте: «Так я тримаю калорії під контролем», і тому ваші прийоми їжі виглядають саме так?
Звісно, баланс між спожитими та витраченими калоріями — ключ до зменшення жирової маси.
Створення умов, за яких енергія надходить помірно менше, ніж витрачається, є основою всього.
Але гонитва лише за низькою калорійністю позбавляє організм необхідних поживних речовин.
Варені яйця, салати та куряча грудка — чудові продукти, їх варто їсти.
Питання в іншому: чи не обмежується ваш прийом їжі лише одним із цих продуктів?
Якщо на сніданок тільки яйце, чим ви доповнюєте його — складними вуглеводами чи овочами?
Якщо на обід лише салат, чи є там основна страва: м'ясо, риба, яйця або соєві продукти?
Якщо тільки куряча грудка, де рис та овочевий гарнір?
Дивіться на прийом їжі комплексно.
Ось приклад збалансованої страви.
Тут є рис, основна страва, овочі та суп.
Замість того, щоб обмежуватися одним продуктом, вони поєднані.
Мої орієнтири щодо розміру порцій такі:
Гарнір (рис/хліб): приблизно розміром з кулак.
Основна страва (м'ясо/риба): приблизно розміром з долоню.
Овочі: дві жмені сирими або одна жменя приготованими.
Проте це лише приблизний орієнтир для сервірування.
Навіть якщо порції виглядають однаково, калорійність відрізняється залежно від продукту та способу приготування, а потреби організму залежать від статури та рівня активності.
Скільки олії чи заправки ви використали?
Яка загальна кількість калорій за день, включно з перекусами та напоями?
Коригуйте раціон поступово, враховуючи всі ці фактори, щоб він відповідав вашим потребам.
Перш ніж відмовлятися від чергового продукту зі словами «я їм менше, але нічого не змінюється»,
перевірте, чи є у вашій теперішній тарілці всі необхідні компоненти.
3. Перестаньте додавати «корисні» продукти без контролю порцій
«Фрукти багаті на вітаміни, вони корисні, тому їх треба їсти».
Керуючись цією думкою, ви їсте фрукти після їжі.
Або п'єте смузі.
Але важливий не сам факт того, що ви з'їли фрукт, а що саме, скільки і як це вписується у ваш денний раціон.
Не треба демонізувати самі фрукти.
Цілі фрукти містять клітковину, і їх варто їсти.
Однак навіть 100%-вий сік містить калорії відповідно до випитого об'єму.
Думка «там 100% натурпродукт, тому можна пити скільки завгодно» — хибна.
Калорійність смузі також залежить від інгредієнтів.
Скільки фруктів ви поклали?
Чи додавали мед або сироп?
Чи п'єте ви великі склянки окремо від основних прийомів їжі?
Почніть аналіз саме з цього.
Наприклад, якщо ви додаєте солодкі напої до свого звичного раціону, замініть їх водою або чаєм без цукру.
Викладайте фрукти на тарілку, щоб бачити реальний об'єм.
Коли ви усвідомите, що саме додавали зайвого лише тому, що воно «здається корисним», у вас з'являться конкретні пункти для змін.
Це не провал, якщо ви з'їли і гарнір, і фрукти.
Просто підбирайте об'єми, які підходять вам у межах загального денного раціону.
4. Відмовтеся від дієт, що складаються лише з білка або лише із салатів
Щоб схуднути, ви збільшуєте кількість білка та п'єте добавки.
Боячись жирів, суворо уникаєте будь-якої олії.
Оскільки овочі корисні, основу вашого раціону становлять салати.
Коли ви зосереджуєтесь на одному нутрієнті, загальний раціон стає незбалансованим.
У соцмережах часто трапляється таке:
«Пийте це, щоб схуднути».
«Просто їжте стільки-то білка».
Подібну інформацію дуже легко знайти.
Але споживання білка не робить прийом їжі повноцінним.
Вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали також необхідні.
Перш ніж вдаватися до складного підрахунку калорій, спробуйте наблизити своє харчування до формату комплексного обіду.
Гарнір.
Основна страва.
Закуска.
Суп.
Давайте складемо конкретний сніданок.
Білий рис.
Натто з яйцем.
Шпинат із кунжутною заправкою.
Місо-суп.
Рис — це гарнір.
Натто та яйце — основна страва.
Шпинат — закуска.
Усе це доповнюється місо-супом.
За такого підходу набагато складніше з'їсти лише білок або лише овочі.
Це також допомагає легше помітити, чого бракує у вашому власному раціоні.
«Робити кожен прийом їжі комплексним — нереально!»
Якщо ви так подумали, знайте: ідеальність щоразу не потрібна.
Спробуйте наблизити до цього формату хоча б один прийом їжі.
Якщо на сніданок ви їли лише яйця, подумайте, як додати рис або овочі.
Якщо готувати ліньки, заздалегідь наріжте овочі або використовуйте заморожені.
Проте сам формат комплексної страви не гарантує схуднення, якщо не стежити за об'ємами.
Також звертайте увагу на кількість гарніру/закусок, олію під час готування та спеції.
Замість того, щоб намагатися спалити жир на животі одним прийомом їжі, сформуйте стиль харчування, якого зможете дотримуватися постійно.
Починайте з того, що вам під силу.
5. Аналізуйте свої харчові звички за допомогою фотографій
Прочитавши все це, ви можете запитати себе:
«Додавати перекуси»
«Коригувати розмір порцій»
«Балансувати нутрієнти»
«То з чого саме мені почати?»
Остання звичка, якою я хочу поділитися, — фотографувати кожен прийом їжі на камеру.
Якщо ви не розумієте власних харчових звичок, постійне додавання нових методів схуднення лише заплутає вас і ускладнить пошук проблеми.
Робіть фото перед тим, як почати їсти.
За можливості захоплюйте в кадр перекуси та напої.
Не потрібно одразу записувати назви продуктів і калорії.
Спочатку просто зробіть те, що ви їсте, видимим.
- Чи складається сніданок лише з гарніру?
- Чи обмежився обід одним салатом?
- Чи відчуваєте ви сильний голод перед вечерею?
- Чи перекушуєте ви потроху або п'єте щось кілька разів на день?
Коли ви розглядаєте фотографії разом, стає очевидним: «Я думала, що стежу за харчуванням, але пропустила ось це».
Тим, хто переїдає, і тим, кому бракує поживних речовин, потрібні різні рішення.
Не вішайте на себе ярлики, спираючись лише на частоту прийомів їжі чи відчуття голоду.
Подивіться на те, що ви їсте зараз, і оберіть одну річ, яку варто виправити.
А якщо хочете побачити зміни в зоні живота, не покладайтеся лише на ваги.
Вимірюйте талію на рівні пупка.
Розслабте живіт, тримайте сантиметрову стрічку горизонтально та вимірюйте на природному видиху.
Дотримуйтесь однакових умов: робіть це в той самий час доби та з огляду на те, чи ви вже поїли.
Порівнюйте фотографії в дзеркалі та те, наскільки вільно сидять ваші звичні штани, за однакових умов.
Не дозволяйте щоденним цифрам керувати вашими емоціями.
Об'єм талії може змінюватися через закреп або здуття, тому зменшення за кілька днів — це не завжди втрата саме жиру.
Оцінюйте загальну картину разом із вашим харчовим щоденником.
Крок назустріч плоскому животу
Чи постійно терпите голод?
Чи ставите низьку калорійність понад усе?
Чи додаєте «корисні» продукти, не перевіряючи розмір порції?
Чи маєте перекіс у бік одного нутрієнта?
Чи аналізуєте те, що реально з'їли?
Почніть із того пункту з сьогоднішніх п'яти, який відгукнувся вам найбільше.
Якщо важко витримувати перерви між їжею — перегляньте час і режим харчування.
Якщо на обід лише салат — подумайте про формат «гарнір + основна страва + закуска».
Якщо не знаєте причини — спершу сфотографуйте свою тарілку.
Як я часто кажу:
Звісно, якщо ви зайняті й не можете дотримуватися правил, нормально зробити паузу. Насолоджуйтеся солодощами.
Їжте в ресторанах під час подорожей. Дозвольте собі келих алкоголю.
Але повертайтеся до режиму, коли є можливість. Відпочинок — це теж частина стратегії схуднення.
Не обов'язково з першого дня бути ідеальною щодня.
«Я хочу змінити свій живіт. Але з чого почати в харчуванні?»
Використайте LINE-бота «Самодіагностика: чому не йде підшкірний жир» для першого структурування думок.
Він допоможе проаналізувати ваші харчові звички через опитувальник.
Порівняйте 5 пунктів, про які я розповіла сьогодні, зі своїм щоденним раціоном.
▶ Отримати «Самодіагностику: чому не йде підшкірний жир»
Додавши мене в LINE, надішліть чотири символи 「皮下脂肪」 (Підшкірний жир).
Також ви можете знайти мене в LINE за ID @krv1420m, щоб додати до друзів.
Джерела
Ведення харчового щоденника та контроль ваги (NIDDK)
Посібник зі збалансованого харчування (Міністерство сільського, лісового та рибного господарства)
