Thành thật mà nói, tốt nhất là không có bất kỳ sự lệch lạc nào.
Ở tuổi đôi mươi, mỗi khi mắc lỗi trong công việc hay bị sếp nhắc nhở, tôi luôn tự đánh giá mình là "yếu kém".
Tại sao tôi không làm được?
Tại sao tôi cứ mãi vấp ngã?
Dù nghĩ vậy, tôi hiếm khi đối diện cụ thể với câu hỏi "Vậy thì tôi nên làm gì?". Cuối cùng, điều duy nhất tôi có thể làm là nghiến răng cố vượt qua, tin rằng mình "chỉ là chưa đủ cố gắng".
Nhưng dù cố gắng đến đâu, mọi chuyện vẫn không ổn. Tôi lại vấp ngã ở những chỗ cũ, lại tự trách mình theo cách cũ, rồi lại cố gắng hết sức. Tôi mắc kẹt trong vòng lặp ấy.
Bước ngoặt đến khi tôi biết đến thói quen tư duy mang tên "suy nghĩ lệch lạc" (cognitive distortions).
Suy nghĩ lệch lạc là những thói quen tinh thần khiến bạn không thể nhận thức sự việc một cách chính xác, khiến việc tiếp nhận và diễn giải của bạn trở nên thiên lệch. Kết quả là, ngay cả trong những tình huống không thực sự tồi tệ, bạn vẫn cảm thấy như mình là người duy nhất bị đổ lỗi, hoặc phải chịu đựng nhiều hơn mức cần thiết.
Xu hướng này tồn tại ở tất cả mọi người, nhưng khi bị ràng buộc bởi định kiến, sự phi lý hay những giả định không thực tế, nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng và rắc rối trong các mối quan hệ.
Có khoảng 10 kiểu suy nghĩ lệch lạc, hãy cùng xem nhanh nhé.
1. Tư duy tất cả hoặc không gì cả
Nhìn nhận mọi thứ theo hai thái cực—đen hoặc trắng, hoàn hảo hoặc thất bại hoàn toàn. Ví dụ: "Tôi không đạt 100 điểm, nên đó là thất bại hoàn toàn."
2. Khái quát hóa quá mức
Kết luận rằng một sự việc đơn lẻ sẽ tiếp diễn mãi mãi. Ví dụ: "Lần này tôi thất bại, nên tôi sẽ mãi mãi thất bại."
3. Bộ lọc tinh thần
Chỉ tập trung vào một khía cạnh tiêu cực và bỏ qua những điều tích cực. Ví dụ: Bài thuyết trình thành công đến 90%, nhưng lại chỉ lo lắng về một lỗi nhỏ.
4. Phủ nhận điều tích cực
Biến những sự việc tốt đẹp thành "không đáng tính" vì lý do nào đó. Ví dụ: "Họ khen tôi, nhưng chắc chỉ là khách sáo thôi."
5. Kết luận vội vàng
Đưa ra kết luận bi quan mà không có bằng chứng. Bao gồm "Đọc suy nghĩ" (cho rằng người khác nghĩ xấu về mình) và "Tiên đoán" (dự đoán một kết cục tồi tệ).
6. Phóng đại và thu nhỏ
Thổi phồng thất bại của bản thân hoặc thành công của người khác, đồng thời hạ thấp thành công của mình hoặc thất bại của người khác.
7. Suy luận theo cảm xúc
Đánh giá thực tại dựa trên cảm xúc của mình. Ví dụ: "Tôi cảm thấy lo lắng, nên cuộc sống của tôi hẳn là vô giá trị."
8. Tư duy "nên" và "phải"
Áp đặt những quy tắc cứng nhắc lên bản thân hoặc người khác bằng chữ "nên" hoặc "phải". Cảm thấy tội lỗi hoặc tức giận khi những điều đó không được đáp ứng.
9. Gán nhãn
Gán những nhãn tiêu cực lên bản thân hoặc người khác dựa trên một sự kiện đơn lẻ. Ví dụ: Mắc một lỗi và nói "Tôi là người vô dụng."
10. Cá nhân hóa
Nhận trách nhiệm về những việc không phải lỗi của mình. Ví dụ: "Cả đội thất bại là do tôi" (dù có rất nhiều yếu tố).
Khi tìm hiểu về 10 kiểu suy nghĩ này, tôi đã nghĩ:
"À, thì ra đây chính xác là những gì mình vẫn đang làm."
Tôi đặc biệt thấy mình trong kiểu #1 Tư duy tất cả hoặc không gì cả và #10 Cá nhân hóa. Tôi thường nghĩ "mọi thứ hỏng bét cả rồi" chỉ vì một lỗi nhỏ, và tự thấy mình chịu trách nhiệm cho mọi vấn đề của cả đội.
Tuy nhiên, chỉ biết thôi thì chẳng thay đổi được gì. Dù tôi biết suy nghĩ lệch lạc là gì trong đầu, thì khi nhận ra chúng, tôi đã rơi vào trạng thái chán nản rồi. Tôi không thể bắt kịp suy nghĩ của mình trước khi bị chúng nuốt chửng.
Đó là lúc tôi bắt đầu viết "Morning Pages" 10 phút mỗi sáng.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Khi thức dậy vào buổi sáng, chỉ cần 10 phút, viết ra bất cứ từ ngữ nào đến trong đầu, đúng y như chúng vừa nảy ra.
Những tác dụng của Morning Pages được cho là bao gồm: sắp xếp suy nghĩ và cảm xúc, giải độc tinh thần, giảm căng thẳng, cải thiện lòng tự trọng, tăng khả năng sáng tạo và sự tập trung.
Qua quá trình thực hành, tôi nhận ra hai lợi ích cụ thể.
Thứ nhất, buổi sáng là lúc bạn thành thật nhất với cảm xúc của mình. Ban đêm, bạn mệt mỏi và suy nghĩ trở nên méo mó; ban ngày, bạn che đậy mọi thứ bằng lý trí. Nhưng những dòng chữ viết vào buổi sáng, trước khi nói chuyện với bất kỳ ai, lại rất thành thật.
Trước khi đeo lên bộ mặt xã giao hay đáp ứng kỳ vọng của người khác, cảm xúc nguyên sơ của bạn vẫn còn nguyên đó.
Bạn có thể nhận diện chúng trước tiên. Và rồi, kỳ lạ thay, dù ban ngày bạn có thích nghi với môi trường xung quanh đến đâu, vẫn còn một lõi nguyên vẹn: "Nhưng đây là những gì tôi đã cảm nhận sáng nay." Dù có bị cuốn đi, vẫn có một phần trong bạn không hoàn toàn mất đi. Điều đó đã trở thành một sự cứu rỗi.
Thứ hai, tôi bắt đầu cảm thấy "tò mò" về chính mình.
Khi viết, một góc nhìn quan sát chính mình xuất hiện: "Ồ, mình đang nghĩ điều này đây" hoặc "Mình luôn rơi vào kiểu suy nghĩ này vào những lúc như thế." Đó là cảm giác chỉ nhìn và nói "Ồ", không trách móc, không phủ nhận.
Đặc biệt, khoảng cách của sự "tò mò" này đã trở thành một sự cứu rỗi to lớn đối với tôi.
