Dựa trên nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc của nhà tâm lý học James Gross thuộc Đại học Stanford và các cộng sự, có bằng chứng khoa học giải thích tại sao bạn lại đột nhiên cảm thấy kiệt sức sau khi gặp một số người.
Trong cuộc gặp, thường thì rất vui vẻ.
Bạn không bị ai nói gì khó nghe. Bạn không cãi nhau. Bạn mỉm cười để hòa hợp với đối phương, và cuộc trò chuyện rất sôi nổi.
Thế nhưng, ngay khi chia tay, bạn lại bị một làn sóng mệt mỏi ập đến.
Khi về đến nhà, bạn không muốn nói chuyện với ai. Bạn không còn năng lượng để trả lời tin nhắn LINE. Bạn ngồi phịch xuống ghế sofa và không thể cử động.
Đôi khi chúng ta gọi những người này là "ma cà rồng năng lượng."
Trực giác đó không sai. Tuy nhiên, tâm lý học có thể giải thích điều đó một cách cụ thể hơn nhiều.
Đặc điểm lớn nhất của những người khiến bạn kiệt sức không phải là họ tiêu cực hay nói quá nhiều.
Mà là khi ở bên họ, bạn liên tục phải quản lý cảm xúc của chính mình.
Bạn cố gắng không tỏ ra khó chịu. Bạn đảm bảo họ không cảm thấy bị từ chối. Bạn chọn những từ ngữ không làm hỏng tâm trạng của họ.
Bạn không chỉ đơn thuần là nói chuyện với người đó. Trong khi nói chuyện, bạn đang diễn một vai, một phiên bản khác của chính mình.
Bài viết này được viết dựa trên nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc của nhà tâm lý học James Gross thuộc Đại học Stanford và các cộng sự. Tôi đã xác minh bốn bài báo được trích dẫn đến tận tạp chí, tập và số trang.
Trước khi đi vào chủ đề chính, có một thông báo nhanh.
Hiện tại tôi đang tặng một video dài 120 phút về "Làm chủ hoàn toàn Instagram x Bán hàng nội dung."
Nhận nó tại đây:
👉https://utage-system.com/line/open/kVVp89lnbKa5?mtid=DNs9phnmOfRQ
1. Bản chất của sự mệt mỏi không phải là cuộc trò chuyện
Gross là chuyên gia hàng đầu trong nghiên cứu về điều chỉnh cảm xúc.
Trọng tâm của nghiên cứu đó là "sự kìm nén biểu hiện."
Kìm nén biểu hiện là hành động ức chế sự bộc lộ cảm xúc ra bên ngoài của những cảm xúc đang diễn ra bên trong bạn — không để chúng thể hiện qua nét mặt, giọng nói hay thái độ.
Bạn mỉm cười dù thực ra bạn đang bị tổn thương. Bạn giả vờ bình tĩnh dù bạn đang tức giận. Bạn tỏ ra thích thú dù bạn đang chán.
Đây là phần quan trọng.
Ngay cả khi bạn xóa bỏ biểu hiện bên ngoài, bản thân cảm xúc đó không hề biến mất.
Nghiên cứu cho thấy rằng trong khi kìm nén biểu hiện làm giảm sự bộc lộ cảm xúc ra bên ngoài, thì trải nghiệm cảm xúc tiêu cực vẫn còn nguyên vẹn.
Mặt khác, "cảm xúc tích cực thực sự trở nên khó cảm nhận hơn."
Phần khó chịu vẫn còn, trong khi chỉ có phần vui vẻ mới phai nhạt đi.
Bạn cười ở bên ngoài trong khi vẫn cảnh giác ở bên trong. Để duy trì khoảng cách này, não bộ và cơ thể bạn phải liên tục làm việc.
Sự kiệt sức ập đến ngay khi cuộc trò chuyện kết thúc bởi vì bạn đã duy trì sự căng thẳng đó cho đến lúc đó.
▶️ Những điều bạn có thể làm từ hôm nay
・Nhớ lại một cuộc trò chuyện gần đây khiến bạn mệt mỏi.
・Viết ra một điều bạn "đã cố gắng không thể hiện ra mặt."
・Kiểm tra xem ký ức về phần vui vẻ có mờ nhạt không.
Không làm mặt nhăn nhó khác với việc không cảm thấy chua chát.
2. Che giấu cảm xúc thậm chí còn làm tăng huyết áp của người kia
Có một nghiên cứu từ năm 2003.
Các cặp phụ nữ xa lạ được xem những video gợi cảm xúc và được yêu cầu nói về chúng.
Một số người tham gia được hướng dẫn không được thể hiện cảm xúc qua nét mặt hay thái độ trong suốt cuộc trò chuyện. Hướng dẫn này không được chia sẻ với bạn trò chuyện của họ.
Kết quả như sau:
Trong các cuộc trò chuyện nơi ai đó kìm nén cảm xúc, dòng chảy tự nhiên của giao tiếp đã bị gián đoạn.
Và, "không chỉ người kìm nén cảm xúc, mà cả bạn trò chuyện của họ cũng cho thấy sự gia tăng phản ứng huyết áp."
Không chỉ người kìm nén mới mệt. Người nói chuyện với một người mà họ "không thể đoán được họ đang nghĩ gì" cũng phải đối mặt với gánh nặng.
Bạn nói "Tôi ổn" bằng lời nói, nhưng giọng nói của bạn thì cứng nhắc. Bạn đang mỉm cười, nhưng đôi mắt thì không.
Con người không thể bỏ qua những mâu thuẫn nhỏ này.
Khi chúng ta không thể đọc được ý định thực sự của ai đó, chúng ta cố gắng lấp đầy thông tin còn thiếu.
Họ có giận không? Tôi vừa nói gì sai sao? Họ có ghét tôi không?
Bằng cách này, công việc phải đoán cảm xúc của người khác tăng lên.
Bạn đang xử lý nội dung cuộc trò chuyện, đọc tâm trạng của người khác và điều chỉnh phản ứng của chính mình.
Trong một cuộc trò chuyện, bạn đang làm ba công việc.
Thật kỳ lạ nếu bạn không mệt.
▶️ Những điều bạn có thể làm từ hôm nay
・Kiểm tra xem "nhiệm vụ đọc tâm trạng người khác" có xảy ra trong cuộc trò chuyện không.
・Nhớ lại xem có lúc nào bạn đang theo dõi biểu cảm khuôn mặt của chính mình không.
・Diễn tả bằng lời xem công việc nào trong ba công việc là nặng nhọc nhất.
Bạn mệt không phải vì bạn tệ trong giao tiếp, mà vì bạn đang làm ba công việc.
3. "Mệt dù không ghét họ" không phải là một mâu thuẫn
Khi nói về những người mà gặp gỡ khiến ta kiệt sức, nhiều người nói:
"Nhưng họ không phải người xấu."
"Thực tế, họ được mọi người xung quanh yêu quý."
Điều này cũng có thể được giải thích.
Một nghiên cứu năm 2009 đã theo dõi các sinh viên mới vào đại học.
Nó phát hiện ra rằng "những người có xu hướng kìm nén cảm xúc mạnh mẽ hơn có xu hướng có mức độ hỗ trợ xã hội, sự thân mật với người khác và sự hài lòng với cuộc sống xã hội thấp hơn."
Tuy nhiên, không có mối tương quan mạnh mẽ nào với việc người đó có được "yêu quý" bởi những người xung quanh hay không.
Nói cách khác, "có những người dễ chịu và có ấn tượng xã hội tốt, nhưng khó để kết nối sâu sắc."
Họ không thô lỗ. Họ có thể trò chuyện. Họ có vẻ điềm tĩnh.
Thế nhưng, bạn không cảm thấy như con người thật của hai bên đang kết nối.
Đó là lý do bạn mệt dù không ghét họ.
Bạn không cần phải tự trách mình, nghĩ rằng "Có lẽ mình có tính cách xấu" hay "Có lẽ kỹ năng giao tiếp của mình kém."
Sự dễ mến và cảm giác an toàn là hai thứ khác nhau.
▶️ Những điều bạn có thể làm từ hôm nay
・Ngừng đánh giá những người làm bạn kiệt sức là "tốt hay xấu."
・Tách biệt "được yêu quý" khỏi "cảm thấy an toàn."
・Nếu những lời tự trách móc xuất hiện, hãy dừng chúng lại ngay lập tức.
Dễ chịu khác với việc có thể thả lỏng trái tim.
4. Người đó đang khiến bạn diễn một "phiên bản an toàn của chính mình"
Trước những người như thế nào chúng ta có xu hướng kìm nén cảm xúc?
Các ví dụ điển hình là:
・Nếu bạn bày tỏ một quan điểm hơi khác một chút, họ coi đó là sự từ chối.
・Nếu bạn từ chối điều gì đó, họ trở nên cáu kỉnh.
・Họ ngay lập tức xoay chuyển cuộc trò chuyện về phía mình.
・Tâm trạng của họ thay đổi đột ngột, vì vậy bạn không biết đâu là câu trả lời "đúng."
・Nếu bạn nói với họ rằng bạn bị tổn thương, họ sửa lại cảm xúc của bạn bằng cách nói "bạn đang suy nghĩ quá nhiều."
Khi ở bên một người như vậy, bạn bắt đầu diễn một "phiên bản an toàn của chính mình dành cho họ" thay vì con người thật của bạn.
Phiên bản tôi không nổi giận. Phiên bản tôi không nói không. Phiên bản tôi luôn thấu hiểu. Phiên bản tôi cười xòa khi bị đối xử hơi tệ.
Và bạn càng diễn nhiều, người kia càng học được rằng "cách tương tác này là ổn."
Mối quan hệ được duy trì bằng sự chịu đựng của bạn.
Đây là lý do tại sao sự mệt mỏi tăng lên mỗi lần bạn gặp nhau.
Lần đầu tiên, bạn chỉ là hơi quan tâm một chút.
Lần thứ hai, bạn tái tạo lại "con người dễ chịu" mà bạn đã tạo ra lần trước.
Từ lần thứ ba trở đi, cơ thể bạn căng thẳng ngay cả trước khi gặp mặt.
Chưa có chuyện gì xảy ra, nhưng bạn đã mệt rồi.
▶️ Những điều bạn có thể làm từ hôm nay
・Đặt tên cho vai trò bạn đóng trước mặt người đó (ví dụ: "Cô Gái Không Bao Giờ Nói Không").
・Đếm xem có bao nhiêu trong số năm điểm trên đúng với trường hợp của bạn.
・Kiểm tra xem bạn có cảm thấy căng thẳng trước khi gặp họ không.
Bạn càng diễn nhiều, người kia càng ít thay đổi cách tương tác của họ.
5. Kìm nén cảm xúc thậm chí còn làm mờ ký ức của bạn về cuộc trò chuyện
Kìm nén cảm xúc không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn.
Một nghiên cứu năm 2000 cho thấy những người nghe thông tin trong khi kìm nén biểu hiện cảm xúc của mình "có trí nhớ về nội dung kém hơn những người không kìm nén."
Người ta cho rằng sức mạnh xử lý của não bộ đã bị sử dụng hết cho việc liên tục quản lý biểu cảm khuôn mặt.
Điều này có thể xảy ra sau một bữa tối hoặc một buổi tụ tập:
"Chúng tôi đã nói chuyện hàng giờ, nhưng tôi thực sự không nhớ nội dung."
"Đáng lẽ ra phải vui, nhưng tôi không thể nhớ chúng tôi đã nói về cái gì."
Điều này không nhất thiết là do bạn đã không lắng nghe.
Có thể bạn đã sử dụng sức mạnh xử lý của mình để theo dõi khuôn mặt, giọng nói, lời nói, tư thế của chính mình và phản ứng của người kia trong khi lắng nghe.
Bạn dường như đang tham gia vào cuộc trò chuyện, nhưng thực tế, bạn đang "quản lý cuộc trò chuyện."
Đó là lý do tại sao thông tin không đọng lại, và chỉ có sự mệt mỏi.
▶️ Những điều bạn có thể làm từ hôm nay
・Cố gắng nhớ lại lần trước bạn đã nói chuyện gì với người đó.
・Nếu bạn không thể nhớ, hãy nghi ngờ lượng công việc quản lý biểu cảm khuôn mặt mà bạn đã làm.
・Thử viết ra những người bạn nhớ được nội dung cuộc trò chuyện và những người bạn không nhớ.
Không thể nhớ nội dung không nhất thiết là vấn đề về trí nhớ.
6. Bạn không cần phải ngay lập tức gán cho người làm bạn kiệt sức là "xấu"
Cần thận trọng ở đây.
Chỉ vì bạn cảm thấy mệt sau khi gặp ai đó, đừng vội kết luận họ là "kẻ quấy rối," "người tự yêu mình," hay "ma cà rồng năng lượng."
Sự mệt mỏi trong các mối quan hệ con người không chỉ được quyết định bởi tính cách của người kia.
Có thể bạn đã thiếu ngủ. Có thể bạn đã thiếu năng lượng tinh thần do công việc. Có thể bạn không giỏi trong các nhóm đông người. Có thể có sự khác biệt về địa vị, khiến bạn lo lắng hơn bình thường.
Những yếu tố này cũng gây ra mệt mỏi.
Hơn nữa, ý nghĩa của việc biểu lộ cảm xúc thay đổi theo văn hóa và tình huống.
Không đơn giản như việc nói rằng bày tỏ cảm xúc thật luôn lành mạnh và kìm nén chúng luôn không lành mạnh.
Trong những tình huống mà sự hòa hợp được ưu tiên, kìm nén cảm xúc có chức năng như phép lịch sự hoặc sự quan tâm.
Một nghiên cứu năm 2007 đã so sánh những người có giá trị phương Tây và những người có giá trị châu Á, cho thấy rằng hậu quả xã hội của việc kìm nén cảm xúc có thể khác nhau tùy thuộc vào giá trị văn hóa.
Tuy nhiên, "đây là một sự so sánh trong phạm vi nước Mỹ và không phải là một nghiên cứu nhắm vào người Nhật cụ thể."
Vấn đề không phải là sự quan tâm tạm thời.
Đó là việc xóa bỏ bản thân một cách mãn tính và đơn phương chỉ trong một mối quan hệ với một người cụ thể.
▶️ Những điều bạn có thể làm từ hôm nay
・Đầu tiên, hãy kiểm tra các điều kiện của bản thân (giấc ngủ, năng lượng tinh thần, số lượng người) trong số các nguyên nhân gây mệt mỏi.
・Phân biệt đó là chuyện một lần hay xảy ra mỗi lần bạn gặp người đó.
・Thử mô tả tình huống mà không sử dụng các nhãn chẩn đoán cho người kia.
Mệt mỏi một lần là một điều kiện. Mệt mỏi mỗi lần là một cấu trúc.
5 Điều Đang Xảy Ra Trong "Mối Quan Hệ Làm Kiệt Sức"
① Bạn đang nuốt những gì muốn nói và chỉ sửa biểu cảm khuôn mặt.
② Trong khi trò chuyện, bạn đồng thời theo dõi tâm trạng của người kia và phản ứng của chính mình.
③ Khi bạn truyền đạt một cảm giác khó chịu nhỏ, bạn bị sửa lại bằng câu "bạn đang suy nghĩ quá nhiều."
④ Mối quan hệ vận hành dựa trên sự chịu đựng của bạn, vì vậy người kia không thay đổi cách tương tác của họ.
⑤ Bạn căng thẳng trước khi gặp mặt, vì vậy bạn đã mệt ngay cả trước khi có chuyện gì xảy ra.
10 Điểm Tự Kiểm Tra: "Những người bạn có thể là chính mình"
□ Tôi đã bày tỏ một ý kiến trái chiều trước mặt người đó.
□ Tôi đã từ chối điều gì đó.
□ Sự im lặng không phải là điều khó xử.
□ Tôi không phải gượng ép biểu cảm khuôn mặt.
□ Tôi có thể nhớ chúng tôi đã nói gì sau khi gặp.
□ Cơ thể tôi không căng thẳng trước khi gặp.
□ Tôi không phải nói "Tôi ổn."
□ Không có "lời chưa nói" nào xuất hiện trong đầu sau đó.
□ Tôi có thể tự quyết định tần suất gặp mặt.
□ Tôi cảm thấy mình có thể sửa chữa sau ngay cả khi tôi nói điều gì đó kỳ lạ.
Nếu bạn đánh dấu được 7 điểm trở lên, bạn không đang xóa bỏ bản thân trong mối quan hệ đó. Ngay cả khi chỉ có 3 điểm hoặc ít hơn, đó cũng không phải là vấn đề. Đây là "một câu chuyện về cấu trúc của sự tương hợp, không phải là câu chuyện về khả năng của bạn."
Tóm tắt: Hãy nhìn vào vai trò bạn đang đóng, không phải người kia
Công việc trong cuộc trò chuyện
→ 3 công việc: Trò chuyện + Đoán tâm trạng + Theo dõi bản thân / Chỉ 1 công việc: Trò chuyện
Cảm xúc
→ Không thể hiện chúng / Có thể thể hiện chúng như vốn có
Cảm xúc tích cực
→ Khó cảm nhận hơn / Cảm nhận chúng như vốn có
Sau khi gặp
→ Không thể nhớ nội dung / Nội dung đọng lại
Trước khi gặp lần sau
→ Cơ thể căng thẳng / Không có chuyện gì
Những điều bạn có thể làm từ ngày mai
・Viết ra một "điều bạn đã không nói" từ một cuộc trò chuyện mệt mỏi gần đây.
・Lần sau gặp, hãy thử thể hiện chỉ 10% của một điều đó.
Những điều cần làm trong vòng một tháng
・Giảm thời lượng hoặc tần suất gặp mặt.
・Thử nói một lời "không" nhỏ một lần và xem phản ứng của người kia.
Mục tiêu dài hạn
・Nhìn nhận mọi người bằng cách tách biệt "sự dễ mến" và "sự an toàn."
・Dần dần tăng cường các mối quan hệ nơi bạn không phải xóa bỏ bản thân.
Bạn không cần phải chọn giữa cắt đứt quan hệ hoặc chịu đựng và tiếp tục gặp gỡ.
Thay đổi 3 giờ thành 1 giờ. Thay đổi mỗi tuần thành mỗi tháng một lần. Gặp nhau theo nhóm thay vì một đối một.
Chỉ bằng cách thay đổi mật độ của mối quan hệ, gánh nặng đã giảm đi đáng kể.
Và hãy nhìn vào phản ứng khi bạn thể hiện 10% con người thật của mình.
Nếu nó được chấp nhận, mối quan hệ có thể được vun đắp. Nếu nó bị đẩy lùi, bạn chỉ cần điều chỉnh khoảng cách.
Sự an toàn không phải là luôn được nghe những lời tử tế.
Đó là cơ thể bạn biết rằng dù bạn có phản ứng thế nào, bạn sẽ không bị trừng phạt ngay lập tức.
Sự mệt mỏi sau khi gặp gỡ không phải là cơ thể bạn đang nói xấu bạn.
Đó là một báo cáo nói rằng, "Trong mối quan hệ này, có quá nhiều công việc liên quan đến việc kìm nén bản thân."
Bạn không cần phải phớt lờ báo cáo đó và cố gắng cười tươi hơn.
Các mối quan hệ con người không phải là về việc bạn có thể ở bên nhau bao lâu.
Chúng là về việc bạn có thể ở bên nhau bao nhiêu mà không cần xóa bỏ chính mình.
Cuối cùng
Dành cho những ai đăng ký, tôi sẽ giới thiệu các bước để tạo thu nhập trong khi tương tác với mọi người mà không cần xóa bỏ bản thân.
Hiện tại tôi đang tặng một video dài 120 phút về "Làm chủ hoàn toàn Instagram x Bán hàng nội dung" 🎁
Nhận nó tại đây:
👉https://utage-system.com/line/open/kVVp89lnbKa5?mtid=DNs9phnmOfRQ
Nghiên cứu tham khảo
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899316/
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981843/
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19309209/
Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? Emotion, 7(1), 30-48.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352561/
Bài viết này cung cấp thông tin chung dựa trên nghiên cứu tâm lý học và không chẩn đoán bất kỳ cá nhân hay mối quan hệ cụ thể nào. Các nghiên cứu được trích dẫn được thực hiện với những người tham gia ở nước ngoài và không phải là người Nhật cụ thể. Kết quả khác nhau tùy theo từng cá nhân và các tác động không được đảm bảo. Nếu bạn bị mệt mỏi dai dẳng, tâm trạng thấp hoặc cảm thấy sự an toàn của mình bị đe dọa, vui lòng tham khảo ý kiến của cơ sở y tế hoặc dịch vụ tư vấn chuyên nghiệp.
