Als ich 40 wurde, machte ich eine Erfahrung, die mir schmerzlich bewusst machte, wie wichtig körperliche Ausdauer ist.
Vor zwei Jahren, als ich mich mit COVID-19 infizierte, verlor ich in einer Woche 5 kg und es dauerte etwa einen Monat, bis meine Kräfte zurückkehrten.
Ich hatte angenommen, dass alles in Ordnung sei, aber der Verlust meiner Ausdauer war weitaus gravierender als erwartet und ließ mich besorgt fragen, ob ich jemals wieder zur Normalität zurückfinden würde.
Da wurde mir klar: Was Menschen in ihren 40ern brauchen, ist kein intensives Muskeltraining, sondern der Aufbau eines Immunfundaments, das dich weniger anfällig für Erkältungen und Krankheiten macht.
Mit „Ausdauer-Monster" meine ich nicht jemanden, der einfach nur muskulös ist.
Jemanden, der selten erkältet ist. Jemanden, der keine Erschöpfung in den nächsten Tag mitnimmt. Jemanden, der sich schnell erholt, wenn er sich mal schlapp fühlt. Jemanden, der guten Schlaf, Ernährung, Bewegung und Erholung beibehält.
Mit anderen Worten: Menschen, die ihr immunologisches Grundniveau durch tägliche Gewohnheiten aufrechterhalten.
Natürlich bedeutet eine Stärkung der Immunität nicht, einen Körper aufzubauen, der niemals krank wird.
Was ich vermitteln möchte, ist nicht, deinen Körper an seine Grenzen zu treiben, sondern ein Lebensstil-Fundament zu schaffen, das jeden Tag verhindert, dass gesundheitliche Probleme überhaupt erst entstehen.
Als Physiotherapeut, der viele Körper beobachtet hat, hatte ich meine eigene Ausdauer etwas überschätzt.
Deshalb stelle ich dir dieses Mal – basierend auf meiner Erfahrung, Ausdauer verloren zu haben und verunsichert gewesen zu sein – fünf Gewohnheiten von „Ausdauer-Monstern" vor, die ich gelernt habe und an denen ich weiterhin arbeite.
1. Wichtiger als Muskeln: Der Aufbau einer „Schutz-Ausdauer", die Erkältungen vorbeugt
Sobald du die 40 erreichst, reichen Muskeln allein nicht mehr aus.
Muskeln sind natürlich wichtig.
Aber was du wirklich willst, ist nicht nur ein gutes Aussehen – es ist ein Körper, der Ermüdung widersteht und gesund bleibt.
Körperliche Ausdauer umfasst Dinge wie Kraft und Durchhaltevermögen – also „Ausdauer für Bewegung".
Auf der anderen Seite gibt es auch Schutzfaktoren wie Schlafqualität, Immunität und Stressresistenz.
Das nenne ich „Schutz-Ausdauer".
Früher, als ich hart arbeitete, gab ich immer alles, verschob aber die Erholung.
Ich biss die Zähne zusammen, selbst wenn ich müde war. Ich blieb in Bewegung, trotz zu wenig Schlaf. Ich versuchte, Krankheiten mit reiner Willenskraft zu überwinden.
Aber dieser Ansatz hält nicht lange durch.
Stattdessen ist es ab 40 wichtiger, einen Körper aufzubauen, der nicht so leicht krank wird, anstatt dich bis ans Limit zu pushen.
Der Zusammenhang zwischen Bewegung und Immunität folgt nicht einfach dem Motto „Je härter du trainierst, desto besser". Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität der Immungesundheit zugutekommen kann, während nach langanhaltender, hochintensiver Belastung vorübergehende Veränderungen der Immunfunktion berichtet wurden.
Darüber hinaus zeigte eine Studie, die 1.002 Personen über 12 Wochen begleitete, dass diejenigen, die mindestens fünf Tage pro Woche Ausdauersport betrieben, 43 % weniger Tage mit Symptomen von Infektionen der oberen Atemwege hatten als jene, die kaum Sport trieben. Dabei geht es nicht darum, „ans Limit zu gehen", sondern vielmehr um
die Bedeutung moderater Bewegungsgewohnheiten
.
Ausdauer-Monster sind keine Menschen, die sich zu sehr zwingen.
Sie sind Menschen, die Körper aufbauen, die sich mühelos bewegen können.
2. Einfach aufstehen reicht: Schütze dein Immunfundament gegen langes Sitzen
Um einen Körper aufzubauen, der gesund bleibt, musst du nicht sofort ins Fitnessstudio rennen.
Das Erste, was du überdenken solltest, ist wie viel Zeit du im Sitzen verbringst.
Als ich anfing, eine Smartwatch zu nutzen, war ich schockiert.
An Tagen mit viel Schreibtischarbeit erreichte ich nicht einmal 5.000 Schritte. An manchen Wochenenden kam ich nicht mal auf 2.000.
Ich wusste, dass ich mich zu wenig bewegte.
Aber die Zahlen zu sehen, war schlimmer als gedacht.
Da wurde mir klar: In deinen 40ern sinkt das tägliche Aktivitätslevel still und heimlich, noch bevor du merkst, wie sesshaft du geworden bist.
In diesem Zustand ist es schwer durchzuhalten, plötzlich intensives Cardio oder Krafttraining zu machen.
Ohne grundlegende Ausdauer, Zeit und mentale Kapazität lässt sich Sport nicht in dein Leben integrieren.
Selbst wenn du es schaffst, opferst du vielleicht deinen Schlaf, häufst Erschöpfung an oder störst deinen Appetit – was irgendwann zum Zusammenbruch führt.
Fang also damit an, deine Sitzzeit zu reduzieren.
Steh einmal pro Stunde auf. Hol dir Wasser. Nimm die Treppe. Geh auf eine weiter entfernte Toilette. Steh bei Aufgaben, die es zulassen.
Selbst diese kleinen Aktionen helfen deinem Körper, in den „Bewegungsmodus" zurückzukehren.
Bevor du Sport zum Event machst, aktiviere deinen Körper im gesamten Alltag.
Das ist der erste Schritt, um ein Ausdauer-Monster zu werden.
Die WHO-Richtlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten empfehlen, die Sitzzeit zu reduzieren und sie durch körperliche Aktivität beliebiger Intensität zu ersetzen.
Du musst von Anfang an nicht nach Perfektion streben.
Reduziere zuerst die Sitzzeit.
Allein das ist schon ein großer Schritt für Körper in den 40ern.
3. Kniebeugen: Körpertemperatur und Durchblutung einschalten
Ich bin überzeugt, dass Kniebeugen die kosteneffizienteste Übung für Menschen in ihren 40ern sind.
Keine Ausrüstung nötig. Kein Platz erforderlich. Sie beanspruchen Oberschenkel, Gesäß und Rumpf gleichzeitig.
Und selbst wenn jede Wiederholung wenig intensiv ist, erhöht es deine Gesamtaktivität, wenn du sie über den Tag verteilst.
Ich mache jedes Mal 10 Kniebeugen, wenn ich auf die Toilette gehe.
Wenn niemand in der Nähe ist, mache ich manchmal sogar Sprungkniebeugen.
Wichtig ist nicht, 30 Minuten Training mit zusammengebissenen Zähnen durchzustehen.
Es geht darum, kleine Schalter in deinen Alltag einzubauen, die deinen Körper aktivieren.
Um das immunologische Grundniveau zu halten, ist es meiner Meinung nach entscheidend, nicht „kalt", „steif" oder „inaktiv" zu bleiben.
Drücke deine Füße in den Boden, geh langsam in die Hocke und steh wieder auf.
Nur das aktiviert deinen Körper bereits.
Die japanischen „Leitlinien für körperliche Aktivität und Bewegung zur Gesundheitsförderung 2023" des Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales empfehlen Erwachsenen, täglich mindestens 60 Minuten zu gehen oder eine gleichwertige körperliche Aktivität auszuüben, wöchentlich mindestens 60 Minuten Sport zu treiben und 2–3 Mal pro Woche Krafttraining zu absolvieren.
Natürlich verwandeln Kniebeugen allein deine Immunität nicht sofort.
Aber große Muskelgruppen zu bewegen, ist äußerst effizient, um dein Aktivitätslevel wiederherzustellen.
An schweren Tagen bewege dich ein wenig, bevor du zu viel nachdenkst.
Manchmal verändert allein das deinen ganzen Tag.
4. Weitermachen ohne zu übertreiben: Trainingsbelastung, die die Immunität nicht senkt
Wenn du in deinen 40ern mit Sport anfängst, ist das Beängstigende die Lücke zwischen Kopf und Körper.
Dein Gehirn denkt, du kannst dich immer noch schnell bewegen.
Aber dein Körper hinkt hinterher.
Wie Väter, die beim Sportfest sprinten und der Länge nach hinfallen.
Dein Geist fühlt sich leistungsfähig, aber dein Körper reagiert langsamer. Du fällst hin. Am nächsten Tag zerrst du dir etwas oder hast extremen Muskelkater.
Stell es dir vor wie bei Amuro Ray, dessen Newtype-Fähigkeiten die Reaktionsgeschwindigkeit des Gundams übersteigen – der Verstand des Piloten ist schneller als die Maschine.
Also starte statt mit Liegestützen am Boden oder Sprints mit voller Geschwindigkeit lieber mit Wand-Liegestützen.
Wenn Liegestütze am Boden zu hart sind, lege die Hände an eine Wand und drücke dich ab.
Das reicht völlig.
Wichtig ist nicht, von Anfang an starke Belastungen anzulegen.
Belaste dich etwas mehr als im Alltag.
Wenn du dich anpasst, erhöhe die Wiederholungen leicht, verändere die Winkel, vertiefe die Bewegungen.
Gewöhne deinen Körper auf diese Weise schrittweise daran.
So entsteht nachhaltiges Training.
Sport zur Erhaltung der Immunität bedeutet nicht, durch Übertraining zusammenzubrechen.
Es bedeutet, mit Belastungen weiterzumachen, die es dir erlauben, morgen wieder loszulegen.
Die Informationen des japanischen Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales zum Krafttraining betonen das „Prinzip der progressiven Überlastung" – also Belastungen anzuwenden, die über das alltägliche Niveau hinausgehen, und diese schrittweise zu steigern, sobald eine Anpassung erfolgt ist.
Menschen, die aufgeben, fehlt es nicht an Willenskraft.
Ihre anfänglichen Hürden sind einfach zu hoch.
Fitness in den 40ern aufzubauen erfordert Planung, keinen sturen Biss.
Starte mit Belastungen, die du durchhältst.
Das ist am sichersten und stärksten.
5. Opfere keinen Schlaf: Ausdauer-Monster ruhen sich gut aus
Wenn du ein Immunfundament aufbaust, ist Schlaf das letzte Element, bei dem es keine Kompromisse gibt.
Früher dachte ich beim Thema Ausdauer nur an Sport.
Aber nachdem COVID mir meine Kraft geraubt hatte und die Erholung so lange dauerte, wurde mir klar:
Körper regenerieren sich nicht allein durch Bewegung.
Sie brauchen Ruhe, um sich zu erholen.
Arbeit, Smartphones, Sport – all das mag wichtig sein.
Aber wenn du dafür ständig deinen Schlaf opferst, gerät dein Körper aus dem Gleichgewicht.
Ausdauer-Monster sind keine Menschen, die sich nie ausruhen.
Sie sind Menschen, die sich gut ausruhen.
Sorge für ausreichend Schlaf. Vermeide chronisch späte Nächte. Geh früh schlafen, wenn du müde bist. Trainiere leichter, wenn du dich unwohl fühlst. Plane Tage ein, an denen du nichts tust.
Das sind absolut legitime Methoden, um Ausdauer aufzubauen.
Forschungen zu Schlaf und Immunität zeigen, dass Menschen mit durchschnittlich unter 7 Stunden Schlaf etwa 2,94-mal häufiger erkältet waren als jene, die 8 Stunden oder mehr schliefen.
Für die Erhaltung der Immunität ist es daher genauso wichtig, keinen Schlaf zu opfern, wie Sport zu treiben.
Ausdauer in den 40ern aufzubauen bedeutet nicht nur, sich zu bewegen.
Es bedeutet, einen Lebensstil zu schaffen, der dich regeneriert.
Zusammenfassung
Was „Ausdauer-Monster" in ihren 40ern tun, ist nichts Außergewöhnliches.
Sie halten einfach ihr immunologisches Grundniveau durch tägliche Gewohnheiten aufrecht.
Baue eine „Schutz-Ausdauer" auf, die Erkältungen vorbeugt.
Reduziere deine Sitzzeit, um dein Aktivitätslevel wiederherzustellen.
Nutze Kniebeugen, um deinen Körper einzuschalten.
Vermeide Übertraining; wähle Belastungen, die du morgen noch durchhältst.
Opfere keinen Schlaf.
Ausdauer-Monster sind nicht einfach nur muskulöse Menschen.
Sie sind Menschen, die gesund bleiben und sich schnell erholen, wenn sie mal schwächeln.
Es ist nie zu spät, in deinen 40ern anzufangen.
Dein immunologisches Grundniveau lässt sich durch tägliche Gewohnheiten aufrechterhalten.
Steh heute einfach einmal pro Stunde auf.
Allein das ist ein Schritt auf dem Weg zum Ausdauer-Monster.
Referenzbücher + empfohlene Ressourcen
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』
Kazuki Sawaki / Mitsuhiro Kunimoto / KADOKAWA
・WHO-Richtlinien zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten
・Japanische „Leitlinien für körperliche Aktivität und Bewegung zur Gesundheitsförderung 2023" des Ministeriums für Gesundheit, Arbeit und Soziales
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
