Ich bin kürzlich 40 geworden.
In den letzten Jahren habe ich deutlich gespürt, wie meine körperliche Kraft nachlässt. Wenn ich mich auch nur ein wenig anstrenge, werde ich sofort müde. Allein die Vorstellung, abends Pläne zu haben, fühlt sich anstrengend an. Es gibt Tage, an denen meine Wochenenden eher mit Erholung als mit Genuss enden.
Auf der anderen Seite gibt es Menschen, die wie "Ausdauermonster" wirken und in ihren 30ern problemlos Arbeit, Familie und Privatleben unter einen Hut bekommen.
Mir wurde klar, dass die Grundlage des Lebens tatsächlich Ausdauer ist.
Ich leide seit meiner Kindheit unter Neurodermitis und war körperlich schwach; ich wurde sogar gemobbt. Ehrlich gesagt, ich war nie auf der Seite der Menschen mit hoher Ausdauer.
Also hatte ich aufgegeben und dachte, Ausdauer sei einfach eine Frage des Talents.
Aber um das 38. Lebensjahr herum begann sich meine Denkweise zu ändern.
Ich begann einen realistischen Weg für einen schwachen Menschen zu sehen, "Ausdauer aufzubauen, ohne erschöpft zu werden."
Dabei geht es nicht um stoisches Muskeltraining oder intensive Morgenroutinen. Es geht um die Techniken, die ein schwacher Mensch anwendet, um seine Leistung trotz Schwäche zu steigern.
Unser Ziel hier ist nicht, ein "echtes Ausdauermonster" zu werden, das mit natürlicher Energie geboren wurde.
Es ist eine Methode, um ein "Pseudo-Ausdauermonster" zu werden.
Dies sind die Erkenntnisse, die ich durch Versuch und Irrtum zusammengetragen habe, um trotz meiner Gebrechlichkeit mehr Handlungskraft als der Durchschnittsmensch zu erlangen.
Ich glaube, die wahre Identität von Menschen, die wie Ausdauermonster aussehen, ist, dass sie "Menschen sind, die gut darin sind, ihre Energie zu managen."
Sie erholen sich effektiv, wo es nicht sichtbar ist. Sie sammeln keine unnötige Ermüdung an. Selbst wenn sie zusammenbrechen, erholen sie sich schnell. Deshalb bewegen sie sich ständig (scheinbar) weiter.
Es ist natürlich, dass sich die Ausdauerlücke in den 30ern vergrößert, weil dies die Zeit ist, in der man beginnt, die "Ersparnisse" seiner Jugend auszugeben.
In den 20ern kann man sich mit Willenskraft durchschlagen. Selbst wenn man einen Tag lang aufbleibt, erholt man sich. Selbst wenn die Ernährung Junkfood ist, kann man irgendwie weitermachen.
Aber in den 30ern ändert sich die Geschichte. Der Schaden durch schlechte Gewohnheiten häuft sich. Die Erholungskraft sinkt.
Bevor man es merkt, ist man in einem Zustand, in dem man leicht müde wird, zu Gewichtszunahme neigt, sich nicht konzentrieren kann und die Wochenenden nur mit Erholung verbringt.
Es ist ziemlich gefährlich. Man hat nicht einmal die Ausdauer, um Ausdauer aufzubauen... Tatsächlich war dies die Falle, in die ich selbst getappt bin.
Es gibt drei Konzepte, um dies zu vermeiden und ein "Pseudo-Ausdauermonster" zu werden.
**1. Schaden unterdrücken. Reduzieren Sie zuerst Energieverluste. 2. Energieverbrauch unterdrücken. Verbessern Sie die Treibstoffeffizienz und schaffen Sie einen Zustand, in dem Sie nicht unnötig müde werden. 3. Ausdauervorrat erhöhen. Haben Sie einen Reservetank, damit Ihr Körper nicht so leicht zusammenbricht, selbst bei einer kleinen Belastung.**
Mit anderen Worten, anstatt zu versuchen, durch puren Mut und Gewalt stark zu werden,
Es ist ein Prozess, sich darauf vorzubereiten, weniger leicht ausgelaugt, weniger leicht müde zu werden und ein bisschen Druck aushalten zu können.
In meinen späten 30ern wurde mir klar, dass man auf diese Weise versucht, ein "Pseudo-Ausdauermonster" zu werden.
Heute möchte ich 10 Gewohnheiten in Worte fassen, um ab den 30ern ein "Pseudo-Ausdauermonster" zu werden.
1. Schlaf über alles andere priorisieren
Letztendlich ist dies die Grundlage.
Sowohl der mentale Zustand als auch die Motivation werden stark vom Schlaf beeinflusst. Schlafmangel trübt auch das Urteilsvermögen.
Das Beängstigende ist, dass man umso unempfindlicher gegenüber dem eigenen Leistungsabfall wird, je schlafentzogener man ist.
Berühmte Studien berichten, dass langes Wachbleiben die Reaktionsgeschwindigkeit und Genauigkeit auf ein Niveau verschlechtert, das dem eines Betrunkenen ähnelt.
Wenn Sie Schlafmangel haben, vertrauen Sie sich nicht, wenn Sie denken "Ich kann noch weitermachen."
Wenn Sie das tun, sinkt Ihre Leistung weiter. Die Arbeit dauert länger. Sie wird nicht fertig. Sie gehen später ins Bett. Die Leistung sinkt wieder.
Diese Schleife ist gefährlich.
Um Ihre Ausdauerbasis zu erhöhen, ohne müde zu werden, ist die Sicherung des Schlafs die oberste Priorität.
Versuchen Sie nicht, hart zu arbeiten, indem Sie Schlaf opfern; sichern Sie sich um jeden Preis Schlaf. Diese Einstellung ist genau richtig.
2. Schätzen Sie Ihre Darmumgebung
Die Darmumgebung ist unglaublich wichtig.
Der Darm und die psychische Gesundheit sind direkt miteinander verbunden. Die Forschung zeigt, dass Darm und Gehirn verbunden sind und Stimmung und Konzentration beeinflussen.
Ich spüre diese Auswirkungen deutlich.
Wenn mein Körper sich schwer anfühlt, mein Kopf benebelt ist oder ich mich seltsam instabil fühle, ist mein Darmzustand oft schlecht.
Wenn es besonders schlimm wird, kann es sich einem Zustand namens "Leaky Gut" nähern, was die Erholung sehr mühsam macht.
Ich habe meine Allergien einmal deutlich verbessert, und damals habe ich etwa zwei Monate lang ausschließlich daran gearbeitet, meine Darmumgebung zu reparieren.
Auch jetzt, wenn sich mein Gesundheitszustand verschlechtert, überprüfe ich das zuerst.
Wenn Sie interessiert sind, kann ein Blick auf die Paleo-Diät oder die Mittelmeerdiät Hinweise geben.
Es ist eine leise Gewohnheit, aber sie beeinflusst Ihre allgemeine Gesundheit.
Wenn Sie ein Pseudo-Ausdauermonster werden wollen, schauen Sie auf Ihren Darm, bevor Sie aufs Training schauen.
Wenn der Darm gestört ist, wird das Leben selbst gestört.
3. Täglich schwitzen
Wenn Sie in letzter Zeit nicht geschwitzt haben, sinkt Ihre Ausdauer wahrscheinlich.
Das Schwitzen, von dem ich hier spreche, ist nicht das passive Schwitzen in der Sauna. Es ist Schwitzen durch Bewegung.
Nehmen Sie die Treppe am Bahnhof. Gehen Sie eine Station zu Fuß. Gehen Sie etwas schneller. Sprinten Sie gelegentlich Treppen hoch.
Allein das macht einen Unterschied.
Es ist schwer, plötzlich intensives Training zur Gewohnheit zu machen. Aber Sie können ein Leben schaffen, in dem Sie jeden Tag ein wenig schwitzen.
Menschen, deren Ausdauer nachlässt, haben oft nicht nur Bewegungsmangel; sie haben aufgehört, ihren Körper im Alltag zu benutzen.
Allein dadurch, dass Sie anfangen, in Ihrem Alltag ein wenig zu schwitzen, steigt das Niveau Ihrer Ausdauer deutlich.
Die tägliche Aktivität und Belastung zu erhöhen, ist für den Menschen natürlicher, als intensiv im Fitnessstudio zu trainieren.
4. Einmal pro Woche Atemnot-Übungen machen
Sich jeden Tag zu bewegen, ist wichtig.
Es gibt jedoch Teile, die sich damit allein nicht verbessern.
Integrieren Sie daher einmal pro Woche Übungen, die Sie außer Atem bringen. Dies ist eine Anstrengung, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern.
Das heißt nicht, dass Sie intensiv laufen müssen. Sie müssen es nicht wie ein hartes Sporttraining machen.
Moderate Intensität reicht aus.
Zum Beispiel ein 20-minütiger zügiger Spaziergang, ein Heimtrainer, Burpees oder leichtes HIIT. Das ist in Ordnung.
Ich mache übrigens etwa alle zwei Tage HIIT.
Anfänger finden es vielleicht leichter, mit etwas wie dem Tabata-Protokoll zu beginnen.
Die tägliche Aktivität steigern und gelegentlich Herz und Lunge stimulieren.
Mit beidem wird sich Ihre Ausdauer deutlich verändern.
Ein Pseudo-Ausdauermonster ist nicht jemand, der jeden Tag an seine Grenzen geht. Es ist jemand, der täglich schwitzt und gelegentlich Herz und Lunge einen harten Reiz gibt.
5. Die Ursachen von Stress beseitigen
Ich glaube, es gibt zwei Arten von Stress.
**Eine ist guter Stress. Er ist proaktiv und bringt ein Gefühl der Erfüllung. Die andere ist schlechter Stress. Er ist passiv, chronisch und zehrt langsam an einem.**
Dieser schlechte Stress ist wirklich gefährlich.
Er zermürbt den Geist und fördert schlechte Gewohnheiten: Aufbleiben, Fress- und Saufattacken, gedankenloses Scrollen und Eskapismus.
Wenn diese zunehmen, seien Sie vorsichtig.
Selbst wenn Sie denken, Sie seien mental stark, wenn Ihr Leben auseinanderfällt, sind Sie bereits am Zerbrechen.
Was also nötig ist, ist keine Symptombehandlung.
Es ist das Abschneiden der Wurzel.
Ich empfehle, es zuerst auf Papier zu schreiben.
Was ist schmerzhaft? Was beschäftigt Sie? Was zehrt an Ihrer mentalen Energie?
Visualisieren Sie es, graben Sie tief und denken Sie an Gegenmaßnahmen.
Manchmal sehen Menschen, die plötzlich den Job wechseln, ihre Leistung in die Höhe schnellen, weil sie die Wurzel abgeschnitten haben.
Wenn schlechter Stress im Leben abnimmt, gewinnen Menschen wirklich ihre Energie zurück.
Wenn wir an den Aufbau von Ausdauer denken, neigen wir dazu, an Bewegung zu denken, aber allein durch die Reduzierung von Stressquellen erhöht sich die tatsächlich nutzbare Ausdauer erheblich.
6. Kennen Sie Ihre Ermüdungsauslöser
Das ist auch persönlich sehr hilfreich.
Welche Art von Dingen macht Sie müde? Was lässt Ihren Körper auf einmal schwer werden?
Allein das zu wissen, macht einen großen Unterschied.
Zum Beispiel: Den Terminkalender am Tag nach Schlafmangel vollzupacken, ist eine Katastrophe. Lange Zeit mit Menschen zu verbringen, ist anstrengend. Aufeinanderfolgende Abendessen machen das Aufwachen unmöglich. Fünf Stunden Meetings an einem Tag lassen das Gehirn überhitzen. Übermäßiges Essen macht den nächsten Tag unbrauchbar.
So ist das.
Ihre "Drain-Punkte" zu kennen, ist sehr wichtig.
Menschen ohne Ausdauer brechen zusammen, wenn sie versuchen, starke Menschen zu imitieren.
Was also nötig ist, ist nicht Selbstverleugnung, sondern Selbstverständnis.
Wenn Sie wissen "Warum werde ich müde?", wird es viel einfacher, Ihre Ausdauer zu schützen.
Ein Pseudo-Ausdauermonster ist nicht jemand mit purer Zähigkeit. Es ist jemand, der seine Schwächen kennt und vorbeugende Maßnahmen ergreift.
7. Sichern Sie sich einen Ort für "mentale Wäsche"
Wenn Sie hoffnungslos müde oder genervt sind, haben Sie einen Ort, an den Sie gehen können, um Ihren Geist zu waschen.
Ich denke, das ist für moderne Menschen unerlässlich.
Wenn man eine Familie oder eine Position bei der Arbeit hat, verschwinden diese Orte, wenn man sich ihrer nicht bewusst ist.
Ich denke, das ist ein Grund für den Sauna-Boom.
Für mich sind es Saunen, öffentliche Bäder, Manga-Cafés, ruhige private Räume, ein Lieblings-Chinarestaurant oder eine Lieblingsgroßbuchhandlung.
Ich fand diese als sehr effektiv.
Orte, an denen man die Außenwelt ausschließen kann. Orte, an denen man an nichts denken muss. Orte, an denen niemand etwas von einem erwartet.
Allein die Existenz solcher Orte hilft nicht nur Ihrer Ausdauer, sondern auch Ihrem Geist, zurückzukehren.
Haben Sie nicht nur Techniken, um hart zu arbeiten, sondern auch einen Ort, an den Sie zurückkehren können.
Das ist wichtig.
Nicht nur Training, sondern auch Zeit zum Auftanken ist lebenswichtig.
8. Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren
Nahrungsergänzungsmittel sind nur Ergänzungen.
Tatsächlich spürt man die größte Wirkung, wenn man Nährstoffe ergänzt, die einem fehlen.
Es ist falsch, alles mit Nahrungsergänzungsmitteln reparieren zu wollen, wenn das Leben ein Chaos ist.
Aber wenn man sie nach der Festlegung der Grundlage verwendet, sind sie hilfreich.
Außerdem wirken bei verschiedenen Menschen unterschiedliche Dinge.
Zum Beispiel verwende ich in meinem Fall, wenn ich die Konzentration steigern will, Theanin mit Koffein.
Bei meiner allergischen Konstitution war hochabsorbierbares Curcumin leicht zu spüren.
Als es mir an Motivation mangelte, half Kreatin.
Wenn ich Probleme beim Einschlafen hatte, half manchmal Magnesium.
Dies sind Dinge, bei denen ich persönlich die Wirkung gespürt habe.
Ich denke, es ist gut, damit anzufangen, solche Dinge auszuprobieren.
Das Leben ist die Hauptrolle; Nahrungsergänzungsmittel sind die Stützräder.
Vergessen Sie diese Reihenfolge nicht.
Ein Pseudo-Ausdauermonster wird nicht durch magische Nahrungsergänzungsmittel gemacht.
Sie werden gemacht, indem man der Grundlage des Lebens ein paar fehlende Komponenten hinzufügt.
9. Gelegentlich entgiften
Das Entgiften, von dem ich hier spreche, ist nichts Mysteriöses oder Spirituelles.
Es ist einfach das Gefühl, einen Körper, der durch übermäßiges Essen oder eine unordentliche Ernährung schwer geworden ist, wieder in einen leichten Zustand zu versetzen.
In meinem Fall mache ich gelegentlich Dinge wie Fasten oder "die vier Gifte ausschneiden" (Weizen, Milchprodukte, Zucker und Pflanzenöl verbieten).
Immer essen. Immer Stimulanzien zu sich nehmen. Immer die inneren Organe arbeiten lassen.
Wenn man das beibehält, häuft sich Schaden an.
Also, lassen Sie sie einmal ruhen. Zurücksetzen.
Sie müssen es nicht jeden Tag perfekt machen.
Aber es ist kraftvoll, einen Weg zurück zu haben, wenn die Dinge auseinanderfallen.
Menschen mit Ausdauer sind nicht immer in perfekter Verfassung.
Sie wissen, dass sie auseinanderfallen werden, und wissen, wie sie bei Bedarf zurückkehren können.
Ich denke, das ist sehr wichtig.
10. Planen Sie basierend auf Ihrem "müden Ich"
Schließlich ist dies unglaublich wichtig.
Planen Sie Ihren Zeitplan basierend auf Ihrem müden Ich.
Wir neigen dazu, Pläne zu machen wie: "Da ich 100m in 15 Sekunden laufen kann, kann ich 10km in 1500 Sekunden (25 Minuten) laufen."
Aber das wird ein unvernünftiges Tempo, wie ein Marathon-Weltrekord.
Stattdessen sollten Sie in einem Tempo planen, das selbst Ihr müdes Ich bewältigen kann, wie 100m in einer Minute.
Damit ist es in Ordnung, zwischendurch zu gehen, und es ist schwer, zusammenzubrechen, selbst wenn es einige Schwankungen gibt.
Ein häufiger Fehler von Menschen ohne Ausdauer ist, dass sie versuchen, Ausdauer aufzubauen, erschöpft werden und sich dann weniger bewegen können als zuvor.
Ich habe das viele Male gemacht.
In Bezug auf die Produktivität ist es tatsächlich ein Minus.
Also, basieren Sie es nicht auf sich selbst an einem energiereichen Tag. Gestalten Sie es so, dass es auch an einem müden Tag funktioniert.
Ausdauer ist letztendlich nur die Kraft zu handeln.
Also, behalten Sie Ihre Pläne in einer Form bei, die nicht für Ihr ideales Ich, sondern für Ihr müdes Ich funktioniert.
Ein Pseudo-Ausdauermonster ist nicht jemand, der mit Zähigkeit durchrennt. Sie sind jemand, der gut darin ist, ein Tempo zu gestalten, das schwer zu brechen ist.
Zusammenfassung
Die Ausdauerlücke vergrößert sich in den 30ern, weil es die Zeit ist, in der man beginnt, die Ersparnisse seiner Jugend auszugeben.
Auch der Schaden durch schlechte Gewohnheiten häuft sich.
Bevor man es merkt, ist man leicht müde, neigt zu Gewichtszunahme und verliert leicht den Fokus.
Was also nötig ist, ist nicht, durch Gewalt stark zu werden.
Schaden unterdrücken. Energieverbrauch unterdrücken. Ausdauervorrat erhöhen.
Es geht darum, diese drei Dinge leise anzuhäufen.
Konkret: Schlaf priorisieren. Den Darm reparieren. Täglich schwitzen. Atemnot-Übungen einbauen. Stresswurzeln abschneiden. Ermüdungsauslöser kennen. Einen Ort für mentale Wäsche haben. Nahrungsergänzungsmittel als Hilfsmittel nutzen. Gelegentlich zurücksetzen. Basierend auf dem müden Ich planen.
Diese Dinge anzuhäufen, war letztendlich der beste Weg.
Pseudo-Ausdauermonster ruhen sich dort aus, wo es nicht gesehen wird, vermeiden unnötige Entleerung und haben Systeme, um zur Normalität zurückzukehren.
Ich selbst bin noch auf dem Weg.
Aber ich habe das Gefühl, dass selbst jemand auf der gebrechlicheren Seite sich nach und nach ändern kann.
Also, fangen Sie mit einer Sache an.
Bevor Sie Ausdauer aufbauen, denke ich, ist es am besten, damit zu beginnen, die Gewohnheiten zu reduzieren, die sie rauben.
Auf diesem Account verbalisiere ich tägliches Wachstum unter dem Motto "1 mm Wachstum pro Tag." Folgen ist eine Ermutigung.
https://x.com/antoshia2n/status/2073331909892166120
https://x.com/antoshia2n/status/2072961167761293413
**Referenzbücher + Empfohlene Bücher "Die Stanford-Methode für ultimativen Schlaf" von Seiji Nishino "Die Upside des Stresses" von Kelly McGonigal "Saiko no Taicho (Die beste körperliche Verfassung)" von Yu Suzuki "Die kugelsichere Diät" von Dave Asprey**
