Al cumplir 40 años, tuve una experiencia que me hizo dolorosamente consciente de la importancia de la resistencia física.
Hace dos años, cuando me contagié de COVID-19, perdí 5 kg en una semana y me tomó alrededor de un mes recuperar las fuerzas.
Creía que estaba bien, pero perder mi resistencia fue mucho más grave de lo que esperaba, y me dejó con la ansiedad de no saber si alguna vez volvería a la normalidad.
Fue entonces cuando entendí que lo que necesitan las personas de 40 años no es un entrenamiento muscular intenso, sino construir una base inmunológica que te haga menos propenso a resfriarte y enfermarte.
Cuando digo "monstruo de la resistencia", no me refiero a alguien que solo tiene músculos.
Me refiero a alguien que casi nunca se resfría. Alguien que no arrastra el cansancio al día siguiente. Alguien que puede recuperarse rápido cuando se siente mal. Alguien que mantiene buenos hábitos de sueño, alimentación, ejercicio y descanso.
En otras palabras, personas que mantienen su nivel inmunológico base a través de sus hábitos diarios.
Por supuesto, fortalecer la inmunidad no significa construir un cuerpo que nunca se enferme.
Lo que quiero transmitir no es llevar tu cuerpo al límite, sino crear una base de estilo de vida que evite que surjan problemas de salud todos los días.
Como fisioterapeuta que ha observado muchos cuerpos, había sobreestimado un poco mi propia resistencia.
Así que esta vez, basándome en mi experiencia de perder energía y sentir esa ansiedad, voy a presentarte cinco hábitos de los "monstruos de la resistencia" que aprendí y sigo mejorando.
1. Más importante que los músculos: construir una "resistencia protectora" que prevenga los resfriados
Una vez que llegas a los 40, tener músculos por sí solo no es suficiente.
Los músculos son importantes, claro.
Pero lo que realmente quieres no es solo verte bien, sino un cuerpo que resista la fatiga y se mantenga sano.
La resistencia física incluye cosas como la fuerza y la capacidad cardiovascular: la "resistencia para moverse".
Por otro lado, también existe un poder protector, como la calidad del sueño, la inmunidad y la resiliencia ante el estrés.
A esto yo le llamo "resistencia protectora".
Antes, cuando trabajaba duro, daba todo de mí pero posponía el descanso.
Seguía adelante aunque estuviera cansado. Me mantenía activo incluso durmiendo poco. Intentaba superar las enfermedades a pura fuerza de voluntad.
Pero ese enfoque no dura mucho.
En cambio, a partir de los 40, es más importante construir un cuerpo que no se enferme fácilmente en lugar de llevarte al límite.
La relación entre el ejercicio y la inmunidad no es simplemente "cuanto más entrenes, mejor". Las revisiones sugieren que la actividad física regular puede beneficiar la salud inmunológica, mientras que se han reportado cambios temporales en la función inmune después de ejercicios prolongados y de alta intensidad.
Además, un estudio que siguió a 1,002 personas durante 12 semanas descubrió que quienes hacían ejercicio aeróbico al menos cinco días a la semana experimentaron un 43 % menos de días con síntomas de infección respiratoria alta en comparación con aquellos que apenas se ejercitaban. No se trata de "llevar tu cuerpo al límite", sino de
la importancia de los hábitos de movimiento moderado
.
Los monstruos de la resistencia no son personas que se exigen demasiado.
Son personas que construyen cuerpos capaces de moverse sin forzarse.
2. Con solo ponerte de pie es suficiente: protege tu base inmunológica frente al sedentarismo
Para construir un cuerpo que se mantenga sano, no necesitas salir corriendo al gimnasio de inmediato.
Lo primero que debes replantearte es cuánto tiempo pasas sentado.
Cuando empecé a usar un smartwatch, me llevé una sorpresa.
En los días con mucho trabajo de escritorio, ni siquiera llegaba a los 5,000 pasos. Algunos fines de semana, no alcanzaba ni los 2,000.
Sabía que no estaba haciendo ejercicio.
Pero ver los números fue peor de lo que imaginaba.
Ahí me di cuenta de que a los 40 años, el nivel de actividad diaria cae silenciosamente antes de que siquiera notes que eres sedentario.
En este estado, intentar hacer de repente cardio intenso o entrenamiento con pesas es difícil de sostener.
Sin resistencia básica, tiempo y espacio mental, el ejercicio no va a encajar en tu vida.
Incluso si lo logras, podrías sacrificar horas de sueño, acumular fatiga o alterar tu apetito, lo que tarde o temprano te hará colapsar.
Así que empieza por reducir el tiempo que pasas sentado.
Levántate una vez por hora. Ve por agua. Usa las escaleras. Ve al baño que esté más lejos. Haz de pie las tareas que lo permitan.
Incluso estas pequeñas acciones ayudan a que tu cuerpo vuelva al "modo movimiento".
Antes de convertir el ejercicio en un evento, activa tu cuerpo a lo largo del día.
Este es el primer paso para convertirte en un monstruo de la resistencia.
Las directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario recomiendan reducir el tiempo sentado y reemplazarlo con actividad física de cualquier intensidad.
No necesitas buscar la perfección desde el principio.
Primero, reduce el tiempo que pasas sentado.
Solo eso ya es un gran paso para los cuerpos de 40 años.
3. Sentadillas: enciende tu temperatura corporal y tu flujo sanguíneo
Creo que las sentadillas son el ejercicio con mejor relación costo-beneficio para las personas de 40 años.
No necesitas equipo. No necesitas espacio. Trabajan muslos, glúteos y core al mismo tiempo.
Además, aunque cada repetición sea de bajo impacto, distribuirlas a lo largo del día aumenta tu actividad general.
Yo hago 10 sentadillas cada vez que voy al baño.
Si no hay nadie cerca, a veces hago sentadillas con salto.
Lo importante no es aguantar 30 minutos de ejercicio apretando los dientes.
Es colocar pequeños interruptores en tu rutina diaria que activen tu cuerpo.
Para mantener tu nivel inmunológico base, creo que es crucial evitar estar "frío", "rígido" o "inactivo".
Apoya los pies en el piso, baja lentamente en sentadilla y luego levántate.
Solo con eso activas tu cuerpo.
Las "Directrices de Actividad Física y Ejercicio para la Promoción de la Salud 2023" del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón recomiendan que los adultos realicen caminatas o actividad física equivalente durante al menos 60 minutos diarios, hagan ejercicio durante al menos 60 minutos a la semana y entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana.
Por supuesto, las sentadillas por sí solas no van a transformar tu inmunidad de la noche a la mañana.
Pero mover grupos musculares grandes es muy eficiente para restaurar tus niveles de actividad.
En los días pesados, muévete un poco antes de pensarlo demasiado.
A veces solo eso cambia todo tu día.
4. Continúa sin excederte: una carga de ejercicio que no reduzca tu inmunidad
Cuando empiezas a hacer ejercicio a los 40, lo que asusta es la brecha entre la mente y el cuerpo.
Tu cerebro cree que todavía puedes moverte rápido.
Pero tu cuerpo se queda atrás.
Como los papás que salen a correr a toda velocidad en los festivales deportivos y terminan cayéndose de bruces.
Tu mente se siente capaz, pero tu cuerpo reacciona más lento. Te caes. Al día siguiente, te tuerces algo o sufres un dolor muscular terrible.
Piénsalo como cuando las habilidades Newtype de Amuro Ray superaban la velocidad de reacción del Gundam: la mente del piloto va más rápido que la máquina.
Así que, en lugar de flexiones en el piso o correr a máxima velocidad, empieza con flexiones contra la pared.
Si las flexiones en el piso son difíciles, apoya las manos en la pared y empuja.
Con eso basta.
Lo importante no es aplicar una carga fuerte desde el inicio.
Aplica una carga ligeramente mayor a la de tus actividades diarias.
A medida que te adaptes, aumenta un poco las repeticiones, ajusta los ángulos, profundiza los movimientos.
Acostumbra a tu cuerpo gradualmente de esta manera.
Así es como creas un ejercicio sostenible.
El ejercicio para mantener la inmunidad no se trata de colapsar por sobreentrenamiento.
Se trata de continuar con cargas que te permitan volver a moverte mañana.
La información sobre entrenamiento de fuerza del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón enfatiza el "principio de sobrecarga progresiva": aplicar cargas superiores a los niveles de actividad diaria e incrementarlas gradualmente a medida que ocurre la adaptación.
Las personas que abandonan no carecen de fuerza de voluntad.
Simplemente sus obstáculos iniciales son demasiado altos.
Construir condición física a los 40 requiere diseño, no solo garra.
Empieza con cargas sostenibles.
Eso es lo más seguro y lo más efectivo.
5. No sacrifiques el sueño: los monstruos de la resistencia descansan bien
Si estás construyendo una base inmunológica, el sueño es el último elemento innegociable.
Antes, cuando pensaba en ganar resistencia, solo me enfocaba en el ejercicio.
Pero después de que el COVID me dejara sin fuerzas y la recuperación tomara tanto tiempo, lo entendí:
Los cuerpos no se restauran solo con movimiento.
Necesitan descanso para recuperarse.
El trabajo, el celular, el ejercicio... todo puede ser importante.
Pero si sigues sacrificando el sueño por ellos, tu cuerpo no va a encontrar el equilibrio.
Los monstruos de la resistencia no son personas que nunca descansan.
Son personas que descansan bien.
Asegura un tiempo de sueño adecuado. Evita trasnochar de forma crónica. Acuéstate temprano cuando estés cansado. Baja la intensidad del ejercicio si te sientes mal. Programa días para no hacer nada.
Estas son prácticas legítimas para construir resistencia.
Las investigaciones sobre el sueño y la inmunidad muestran que las personas que dormían en promedio menos de 7 horas tenían aproximadamente 2.94 veces más probabilidades de resfriarse que aquellas que dormían 8 horas o más.
Por lo tanto, para mantener la inmunidad, no sacrificar el sueño es tan importante como el ejercicio.
Construir resistencia a los 40 no se trata solo de moverse.
Se trata de crear un estilo de vida que restaure tu condición.
Resumen
Lo que hacen los "monstruos de la resistencia" de 40 años no es nada extraordinario.
Simplemente mantienen su nivel inmunológico base a través de hábitos diarios.
Construye una "resistencia protectora" que prevenga los resfriados.
Reduce el tiempo sentado para restaurar tus niveles de actividad.
Usa las sentadillas para encender tu cuerpo.
Evita el sobreentrenamiento; elige cargas que puedas sostener mañana.
No sacrifiques el sueño.
Los monstruos de la resistencia no son solo personas musculosas.
Son personas que se mantienen sanas y se recuperan rápido cuando tropiezan.
Nunca es tarde para empezar a los 40.
Tu nivel inmunológico base se puede mantener con hábitos diarios.
Hoy, simplemente levántate una vez por hora.
Solo eso ya es un paso para convertirte en un monstruo de la resistencia.
Libros de referencia + recursos recomendados
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』 (El camino hacia el monstruo de la resistencia: El increíble ejercicio que evita que tu mente y tu cuerpo se cansen)
Kazuki Sawaki / Mitsuhiro Kunimoto / KADOKAWA
・Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario
・"Directrices de Actividad Física y Ejercicio para la Promoción de la Salud 2023" del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
