Honestamente, es mejor no tener distorsiones en absoluto.
En mis veintes, cada vez que cometía un error en el trabajo o mi jefe me corregía, siempre me calificaba a mí mismo como "débil".
¿Por qué no puedo hacerlo?
¿Por qué siempre tropiezo?
Incluso cuando pensaba así, rara vez me enfrentaba de forma concreta a la pregunta: "Entonces, ¿qué debería hacer?". Al final, lo único que podía hacer era apretar los dientes y seguir adelante, creyendo que "simplemente no me esforzaba lo suficiente".
Pero no importaba cuánto me esforzara, las cosas no salían bien. Tropezaba en los mismos lugares, me culpaba de la misma manera y volvía a esforzarme. Estaba atrapado en ese bucle.
El punto de inflexión fue aprender el hábito de pensamiento llamado "distorsiones cognitivas".
Las distorsiones cognitivas son hábitos mentales en los que no puedes percibir las cosas con precisión y tu forma de captar e interpretar la realidad se sesga. Como resultado, incluso en situaciones que en realidad no son tan malas, sientes que eres el único al que culpan o terminas sufriendo más de lo necesario.
Esta tendencia existe en todas las personas, pero estar atado a prejuicios, irracionalidad o suposiciones poco realistas puede generar un estrés intenso y problemas en las relaciones humanas.
Existen alrededor de 10 patrones de distorsión cognitiva, así que échales un vistazo rápido.
1. Pensamiento de todo o nada
Ver las cosas en extremos: blanco o negro, perfecto o un fracaso total. Ejemplo: "No saqué 100, así que es un fracaso completo."
2. Sobregeneralización
Decidir que un solo evento continuará para siempre. Ejemplo: "Fallé esta vez, así que siempre fallaré."
3. Filtro mental
Enfocarse solo en un aspecto negativo e ignorar los positivos. Ejemplo: el 90% de una presentación fue un éxito, pero preocuparse solo por un error.
4. Descalificar lo positivo
Convertir los buenos eventos en "no cuentan" por alguna razón. Ejemplo: "Me felicitaron, pero seguro solo están siendo educados."
5. Saltar a conclusiones
Llegar a conclusiones pesimistas sin evidencia. Incluye la "lectura de mente" (asumir que los demás piensan mal de ti) y la "adivinación del futuro" (predecir un mal resultado).
6. Magnificación y minimización
Exagerar tus fracasos o los éxitos de los demás, mientras restas importancia a tus éxitos o a los fracasos de los demás.
7. Razonamiento emocional
Juzgar la realidad basándote en tus emociones. Ejemplo: "Me siento ansioso, así que mi vida debe ser un desastre."
8. Afirmaciones con "debería"
Imponerte reglas estrictas a ti mismo o a los demás con "debería" o "tengo que". Sentir culpa o enojo cuando no se cumplen.
9. Etiquetado
Ponerte etiquetas negativas a ti mismo o a los demás basándote en un solo evento. Ejemplo: Cometer un error y decir "soy una persona inútil".
10. Personalización
Asumir la responsabilidad por cosas que no son tu culpa. Ejemplo: "El equipo falló por mi culpa" (incluso cuando hay muchos factores).
Cuando aprendí estos 10 patrones, pensé:
"Ah, esto es exactamente lo que yo hacía."
Me identifiqué especialmente con el #1, Pensamiento de todo o nada, y el #10, Personalización. Pensaba "todo está arruinado" por un solo error y me sentía responsable de todos los problemas del equipo.
Sin embargo, solo saberlo no cambió nada. Aunque supiera en mi cabeza qué eran las distorsiones cognitivas, para cuando las notaba, ya estaba deprimido. Simplemente no podía atrapar mis pensamientos antes de que me tragaran.
Fue entonces cuando empecé a hacer "Morning Pages" durante 10 minutos cada mañana.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Cuando te despiertas por la mañana, solo por 10 minutos, escribe cualquier palabra que venga a tu mente exactamente como viene.
Se dice que los efectos de las Morning Pages incluyen organizar pensamientos y emociones, detox mental, reducción del estrés, mejora de la autoestima y mayor creatividad y concentración.
A través de la práctica, encontré dos beneficios específicos.
Primero, la mañana es el momento en el que puedes ser más honesto con tus sentimientos. En la noche estás cansado y tus pensamientos se distorsionan; durante el día, cubres las cosas con lógica. Pero las palabras escritas en la mañana, antes de hablar con nadie, son muy honestas.
Antes de ponerte una máscara social o cumplir con las expectativas de los demás, ahí están tus emociones crudas.
Puedes reconocerlas primero. Luego, curiosamente, no importa cuánto te adaptes a tu entorno durante el día, queda un núcleo: "Pero así me sentí esta mañana." Aunque te dejes llevar, hay una parte de ti que no se pierde por completo. Eso se convirtió en una salvación.
Segundo, empecé a sentir "interés" por mí mismo.
Mientras escribo, surge una perspectiva de observarme a mí mismo: "Oh, estoy pensando esto ahora" o "Siempre caigo en este patrón en momentos así". Es la sensación de solo mirar y decir "Ah", sin culparme ni negarlo.
En particular, esta distancia de estar "interesado" se convirtió en una enorme salvación para mí.
