Recientemente cumplí 40 años.
En los últimos años, he sentido claramente el declive de mi fuerza física. Si me exijo un poco más, me canso de inmediato. El simple hecho de tener planes por la noche me resulta agotador. Hay días en los que mis vacaciones terminan con recuperación en lugar de disfrute.
Por otro lado, hay personas de 30 años que trabajan duro y tienen una vida hogareña y privada plena: personas que son como "monstruos de la resistencia".
Me di cuenta de que la base de la vida es, después de todo, la fuerza física.
Tuve dermatitis atópica desde la infancia y era físicamente débil; también fui víctima de acoso escolar. Honestamente, no era una persona del lado de tener resistencia. Así que me rendí, pensando que la resistencia era algo así como un talento.
Pero alrededor de los 38 años, mi forma de pensar cambió gradualmente. Incluso con un cuerpo débil, comencé a ver una línea realista para "desarrollar resistencia sin cansarme".
Esta no es una historia sobre entrenamiento muscular estoico o rutinas matutinas intensas. Es una historia sobre el ingenio que una persona frágil utiliza para aumentar su rendimiento a pesar de ser frágil.
Lo que buscamos aquí no es convertirnos en un "monstruo de la resistencia real" de nacimiento.
Es un método para aspirar a ser un "monstruo de la resistencia pseudo".
También es el know-how que reuní a través de prueba y error y experimentación para ganar más poder de acción que la persona promedio, a pesar de mi fragilidad.
Creo que la verdadera identidad de las personas que parecen monstruos de la resistencia es "personas que son buenas manejando su propia energía". Descansan adecuadamente en lugares que no se ven. No acumulan fatiga innecesaria. Incluso si se derrumban, su recuperación es rápida. Por eso parecen capaces de seguir moviéndose para siempre.
En otras palabras, no están ganando solo por la cantidad total de resistencia. Son buenos dejando la resistencia que pueden usar en los lugares donde se necesita.
Es natural que la brecha en la resistencia se amplíe en los 30 años porque es un período en el que gradualmente gastas los "ahorros" de tu juventud. Hasta los 20 años, puedes superar algunas irracionalidades con pura fuerza de voluntad. Te recuperas incluso si te quedas despierto hasta tarde un día. Incluso si tu dieta es chatarra, de alguna manera puedes seguir adelante.
Pero a los 30 años, la historia cambia. El daño de los malos hábitos se acumula. La recuperación lleva tiempo. Para cuando te das cuenta, estás en un estado en el que te cansas fácilmente, aumentas de peso fácilmente, no puedes concentrarte y tus vacaciones terminan con recuperación.
Eso es bastante malo. Ni siquiera tienes la resistencia para desarrollar resistencia... De hecho, fue una trampa en la que yo mismo caí.
La forma de pensar para evitar eso y apuntar a un "monstruo de la resistencia pseudo" consta de tres puntos:
1. Suprimir el daño. Primero, reducir la fuga de energía.
2. Suprimir el consumo de energía. Mejorar la eficiencia del combustible y crear un estado en el que no te canses innecesariamente.
3. Aumentar la reserva de resistencia. Tener un tanque de repuesto para que tu cuerpo no se desmorone fácilmente incluso con un poco de esfuerzo.
En otras palabras, en lugar de obligarte a ser fuerte con agallas,
Es un proceso de prepararte para ser difícil de desgastar, difícil de cansar y capaz de manejar un poco de esfuerzo.
A través de mis últimos 30 años, he llegado a entender que esta es la forma de aspirar a ser un "monstruo de la resistencia pseudo".
Hoy, me gustaría verbalizar esos "pequeños hábitos para convertirte en un monstruo de la resistencia pseudo en tus 30 años", reduciéndolos a 10.
1. Prioriza el sueño por encima de todo
En última instancia, esta es la base.
Tanto el estado mental como la motivación están fuertemente influenciados por el sueño. Cuando te falta sueño, tu juicio se vuelve opaco. Lo aterrador es que cuanto más privado de sueño estás, más insensible te vuelves a tu propia disminución del rendimiento.
En un experimento de Van Dongen et al. con adultos sanos, limitar el sueño a 4 o 6 horas al día resultó en un deterioro cognitivo acumulado durante 14 días. Por otro lado, la somnolencia que sintieron los sujetos no aumentó tanto como la disminución real de la capacidad.
En otras palabras, aunque la función cerebral está cayendo, es probable que malinterpretes que te has "acostumbrado".
Además, un estudio de Dawson y Reid, que se cita en muchos lugares, informa que la disminución en el rendimiento cognitivo y motor después de estar despierto durante 17 horas consecutivas es equivalente a una concentración de alcohol en sangre de alrededor del 0.05%.
La privación del sueño desgasta el juicio y la velocidad de reacción, independientemente de la fuerza de voluntad de una persona.
Cuanto más privado de sueño estés, menos debes confiar en el pensamiento "todavía puedo continuar".
La falta de sueño lleva a que el trabajo tome más tiempo, lo que lleva a no terminarlo, lo que lleva a dormir tarde, lo que lleva a que el rendimiento vuelva a caer. Este bucle es peligroso.
Para elevar la línea base de la resistencia sin cansarte, asegurar el sueño es la primera prioridad. En lugar de trabajar duro sacrificando el tiempo de sueño, asegura el tiempo de sueño pase lo que pase. Esto es justo lo correcto.
Un monstruo de la resistencia pseudo no es alguien que trabaja muchas horas recortando el sueño. Son personas que pueden mantener su rendimiento alto durante las horas de vigilia durmiendo bien.
2. Cuida tu entorno intestinal
El entorno intestinal es súper importante.
Esto no es un juego de palabras.
Existe una vía de comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro a través de los nervios, la inmunidad y los sistemas endocrinos, conocida como el "eje intestino-cerebro". El hecho de que el estado de ánimo, el estrés y los síntomas digestivos se influyan mutuamente está respaldado por la investigación.
Sin embargo, se necesita precaución, ya que todavía no estamos en la etapa en la que podamos decir que cambiar las bacterias intestinales humanas mejorará inmediatamente el estado mental o la concentración.
Una revisión en la revista Gastroenterology también señala que, si bien hay resultados prometedores en estudios con animales, todavía se necesita verificación para su aplicación en el diagnóstico y tratamiento humanos.
Dicho esto, personalmente siento esta influencia con bastante fuerza. Cuando mi cuerpo se siente pesado, mi cabeza se siente nublada o me vuelvo misteriosamente inestable, la condición de mi intestino suele ser mala.
Hubo un período en el que sentí que había mejorado significativamente mis alergias a los 35 años, y en ese momento, pasé unos dos meses enfocándome únicamente en mejorar mi entorno intestinal. Incluso ahora, si las cosas empeoran, reviso eso primero.
Sin embargo, si tienes dolor abdominal duradero, diarrea o fatiga intensa, es mejor verificar la causa en una institución médica en lugar de continuar eliminando alimentos por tu cuenta.
Lo que puedes hacer en la vida diaria son cosas simples como tomar fibra dietética, reducir la sobrealimentación, probar alimentos fermentados y no sesgarte hacia solo los mismos alimentos. Si estás interesado, puedes encontrar pistas investigando la dieta Paleo o la dieta Mediterránea.
Si aspiras a ser un monstruo de la resistencia pseudo, mira tu intestino antes del entrenamiento duro.
Cuando el intestino está alterado, la vida misma se altera.
3. Suda todos los días
Si no has sudado últimamente, tu nivel de actividad diaria probablemente ha disminuido.
El sudor del que hablo aquí no es el sudor pasivo que obtienes en una sauna. Es sudor de mover tu cuerpo. Usa las escaleras en la estación. Camina una estación. Camina un poco más rápido. Sube las escaleras de vez en cuando.
Es difícil convertir de repente el ejercicio duro en un hábito. Pero puedes crear una vida en la que muevas tu cuerpo un poco todos los días.
Las personas cuya resistencia disminuye a menudo no solo carecen de ejercicio; han dejado de usar sus cuerpos en la vida diaria. Antes de entrenar con alta conciencia en un gimnasio, es más fácil comenzar reduciendo el tiempo sentado y devolviendo la actividad a tu viaje.
Lo importante no es el sudor en sí. Es elevar tu frecuencia cardíaca y nivel de actividad hasta el punto en que sudes.
Solo con comenzar a sudar un poco todos los días en tu vida diaria, el piso de tu resistencia cambiará significativamente.
4. Haz ejercicio que te deje sin aliento una vez a la semana
Moverte todos los días es importante. Pero solo con eso, hay partes donde la resistencia no crecerá completamente.
Por lo tanto, incluye ejercicio a un nivel que te deje sin aliento una vez a la semana. Este es un esfuerzo para elevar tu frecuencia cardíaca y dar un estímulo ligeramente más fuerte a tu función cardiopulmonar.
Dicho esto, no tienes que correr como loco. No necesitas hacerlo como un club deportivo intenso. Una caminata rápida de 20 minutos, una bicicleta estática, burpees o HIIT con intensidad ajustada. Comienza desde aquí.
Por cierto, yo hago HIIT aproximadamente cada dos días. Si eres principiante, consulta la estructura de tiempo del estilo Tabata, pero no te esfuerces al límite desde el principio; es mejor comenzar desde un nivel en el que tu respiración se acelere. (Recomiendo buscar "estilo Tabata" en YouTube.)
La OMS recomienda 150–300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o 75–150 minutos de ejercicio de alta intensidad, o una combinación de ambos, por semana para adultos.
Así que piensa en "una vez a la semana" no como la forma final, sino como un punto de entrada para personas que no se han estado moviendo para devolver el estímulo a su corazón y pulmones.
Aumentar la actividad diaria y estimular ocasionalmente el corazón y los pulmones. Tener ambos cambiará significativamente tu resistencia.
Un monstruo de la resistencia pseudo no es alguien que se esfuerza al límite todos los días. Son personas que sudan en la vida diaria y ponen un estímulo ligeramente duro en su corazón y pulmones dentro de un rango razonable.
5. Elimina las causas del estrés
Para fines prácticos, pienso en el estrés en dos tipos.
Uno es el estrés bueno. Es proactivo, tiene un final y conduce a una sensación de logro. (Similar a los juegos.)
El otro es el estrés malo. Es pasivo, crónico, no tiene un final a la vista y te desgasta lentamente. (Como la irracionalidad de un jefe terrible.)
Este estrés malo es verdaderamente peligroso. Devora tu corazón y aumenta los malos hábitos. Trasnochar, comer y beber en exceso, perder el tiempo en el teléfono inteligente, escapismo. Si estos están aumentando, ten cuidado.
Incluso si crees que tienes una mentalidad fuerte, si tu vida se está desmoronando, ya estás empezando a romperte.
Entonces, lo que se necesita no es solo un tratamiento sintomático.
Es cortar la raíz.
Recomiendo primero escribirlo en un papel. ¿Qué es doloroso? ¿Qué te preocupa? ¿Qué está desgastando tu mentalidad? Visualízalo, profundiza y piensa en contramedidas.
A veces, el rendimiento de una persona que ha decidido cambiar de trabajo mejora repentinamente porque ha cortado la raíz. Incluso si la fuente de estrés en sí no ha desaparecido, en el momento en que ven una salida —"puedo irme de aquí"— su energía utilizable puede regresar.
Cuando pensamos en desarrollar resistencia, tendemos a imaginar ejercicio, pero solo con reducir las fuentes de estrés, la resistencia que realmente puedes usar aumenta significativamente.
6. Conoce las condiciones que te cansan
Esto también es bastante útil personalmente.
¿Qué tipo de cosas te cansan? ¿Qué hace que tu cuerpo se sienta pesado de repente? Solo saber esto marca una gran diferencia.
Por ejemplo,
- Llenar tu agenda el día después de la falta de sueño es un desastre.
- Pasar largas horas con gente es agotador.
- Las cenas de trabajo sucesivas hacen imposible levantarse.
- Tener 5 horas de reuniones en un día hace que el cerebro se sienta caliente.
- Comer en exceso me deja inútil al día siguiente.
Es bastante importante conocer tus "puntos de desgaste". Cuanta menos resistencia tiene una persona, más se derrumbará si intenta imitar a las personas fuertes.
Por lo tanto, lo que se necesita es autocomprensión, no autonegación.
Conocer "¿Qué me cansa?" hace que sea mucho más fácil proteger tu resistencia. Recomiendo registrar solo tres líneas sobre el día anterior al que te sentiste cansado: sueño, comidas y agenda. Solo mirar estos tres revelará los patrones que te desgastan.
Un monstruo de la resistencia pseudo también es alguien que conoce sus debilidades y puede tomar contramedidas de antemano.
7. Asegura un lugar para "lavar tu corazón"
Cuando estés terriblemente cansado o harto, ten un lugar al que ir para lavar tu corazón. Creo que esto es esencial para las personas modernas.
Cuando tienes una familia o un puesto, estos lugares desaparecen a menos que seas consciente de ellos. Siento que esta es una de las razones del auge de las saunas.
Para mí,
- Saunas
- Baños públicos
- Cafés de manga
- Lugares donde pueda pasar tiempo tranquilamente en una habitación privada
- Un restaurante chino favorito
- Una gran librería favorita
Encontré que estos eran bastante efectivos.
Lugares donde puedas cerrar el mundo exterior. Lugares donde no tengas que pensar en nada. Lugares donde nadie espere nada de ti. Solo tener estos lugares hace que sea más fácil que regresen no solo la resistencia, sino también la moral.
Lo importante es no pensar en "qué me hará sentir mejor" después de que estés completamente agotado. Registra tus puntos de recuperación antes de que te canses.
No solo tengas la habilidad de trabajar duro; ten un lugar al que regresar adecuadamente. No solo entrenes; asegura tiempo para refrescarte. Esto es importante.
8. Prueba varios suplementos
Los suplementos son solo suplementos. Pero son bastante efectivos.
En realidad, el efecto es más fácil de sentir cuando estás suplementando nutrientes que te faltan.
Es incorrecto tratar de manejarlo todo solo con suplementos cuando tu vida se está desmoronando. Pero si los usas después de preparar la base, pueden ser útiles. Además, las cosas que faltan y las cosas que son compatibles difieren de persona a persona.
Por ejemplo, en mi caso, cuando quiero aumentar la concentración, uso teanina en conjunto con cafeína.
Para una constitución alérgica, la cúrcuma de alta absorción fue fácil de sentir el efecto.
Cuando me faltaba motivación, la creatina funcionó. Cuando tenía problemas para conciliar el sueño, el magnesio podía ser una ayuda.
Sin embargo, esto es solo mi experiencia personal, y no es una historia de que el mismo efecto ocurrirá para todos.
Incluso cuando digo "prueba varias cosas", si pones muchos tipos al mismo tiempo, no sabrás qué funcionó o qué no encajó. Si los usas, verifica la cantidad de ingredientes y las interacciones con los medicamentos, y pruébalos uno por uno.
Y si la fatiga intensa dura mucho tiempo, verifica la causa antes de buscar suplementos. Hay fatiga que no se puede resolver solo con mejoras en el estilo de vida, como la anemia, la apnea del sueño o los problemas de tiroides.
El estilo de vida es el líder. Los suplementos son ruedas de entrenamiento.
Es mejor no olvidar este orden. Un monstruo de la resistencia pseudo no se hace con suplementos mágicos.
Es algo que haces agregando algunos ingredientes faltantes a la base de tu vida.
9. Desintoxícate de vez en cuando
La desintoxicación de la que hablo aquí no es una historia espiritual misteriosa. No es una historia sobre toxinas en el cuerpo que salen convenientemente.
Es simplemente una sensación de devolver un cuerpo que se ha vuelto pesado debido a comer en exceso o una dieta irregular a un estado ligero una vez.
En mi caso,
ocasionalmente hago cosas como ayuno o la llamada "Exclusión de los Cuatro Venenos".
Sin embargo, esto no significa que estas sean desintoxicaciones médicamente necesarias para todos. El ayuno a largo plazo o los métodos de eliminar una amplia gama de alimentos sin razón pueden hacer que algunas personas se sientan mal.
Lo importante no es el nombre de un método de salud extremo.
- Deja de comer en exceso.
- Reduce los bocadillos y el alcohol una vez.
- Devuelve una dieta irregular a una simple.
- Revisa la forma de comer que tiende a hacerte sentir mal.
Comenzar desde este nivel es suficiente.
Comer todo el tiempo. Poner estimulantes todo el tiempo. Hacer que tus órganos internos trabajen todo el tiempo. Si te estás volviendo pesado al continuar esto, déjalos descansar una vez. Reinicia.
No tienes que hacerlo perfectamente todos los días. Pero es fuerte tener una manera de regresar cuando las cosas se desmoronan.
Las personas con resistencia no siempre están en condiciones perfectas. Saben que se derrumbarán y saben cómo regresar según sea necesario. Creo que esto es bastante importante.
10. Planifica tu agenda basándote en tu yo cansado
Finalmente, esto fue bastante importante para mí personalmente.
Planifica tu agenda basándote en tu yo cansado.
Tendemos a hacer planes como: ya que podemos correr 100 m en 15 segundos, podemos correr 10 km como una extensión de eso en 1500 segundos, que son 25 minutos.
Pero si haces eso, se convierte en un ritmo irrazonable como el récord japonés para un maratón completo.
Por lo tanto, debes planificar tu agenda a un ritmo que incluso tu yo cansado pueda manejar, como 1 minuto por 100 m. Con esto, está bien caminar en el medio, y es difícil derrumbarse incluso si hay alguna fluctuación.
Especialmente, lo que las personas sin resistencia tienden a hacer es agotarse tratando de desarrollar resistencia y, en cambio, volverse incapaces de moverse más que antes.
Me ha pasado esto muchas veces. En términos de productividad, en realidad es un menos.
Por lo tanto, no te bases en ti mismo en un día enérgico. Haz un diseño que funcione incluso en un día cansado. En lugar de llenar tu agenda al 80%, deja márgenes desde el principio. No coloques decisiones importantes por la noche. Haz que el día después de una agenda pesada sea ligero.
La resistencia es, después de todo, nada más que poder de acción. Por lo tanto, mantén tu agenda en una forma que funcione incluso para tu yo cansado, no para tu yo ideal.
Creo que un monstruo de la resistencia pseudo es alguien que es bueno diseñando un ritmo que es difícil de derrumbar.
Una última cosa que quiero decirte a ti que estás cansado
La brecha en la resistencia se vuelve grande en tus 30 años porque es un período en el que gradualmente gastas los ahorros de tu juventud. El daño de los malos hábitos también se acumula. Para cuando te das cuenta, te cansas fácilmente, aumentas de peso fácilmente y tu concentración se rompe fácilmente.
Entonces, lo que se necesita no es obligarte a ser fuerte.
Suprime el daño. Suprime el consumo de energía. Aumenta la reserva de resistencia.
Se trata de acumular estas tres cosas de manera constante.
Específicamente,
- Prioriza el sueño.
- Prepara el entorno intestinal.
- Mueve tu cuerpo un poco todos los días.
- Incluye ejercicio que te deje sin aliento.
- Corta la raíz del estrés.
- Conoce las condiciones que te cansan.
- Ten un lugar para lavar tu corazón.
- Usa suplementos como ayuda.
- Reinicia una dieta irregular.
- Planifica tu agenda basándote en tu yo cansado.
Acumular estas pequeñas cosas fue, al final, lo mejor.
Los monstruos de la resistencia pseudo descansan en lugares que no se ven, evitan ser desgastados innecesariamente y tienen un mecanismo para regresar. No tienen resistencia infinita. Son buenos manejando la resistencia finita para que parezca infinita.
Yo también todavía estoy en medio del camino. Pero siento que incluso si eres del lado frágil, puedes cambiar poco a poco.
Así que solo una cosa está bien para empezar.
Creo que es bueno comenzar reduciendo los hábitos que desgastan tu resistencia antes de intentar desarrollar resistencia.
Libros de Referencia + Libros Recomendados
- "El Método Stanford para el Sueño Definitivo" por Seiji Nishino / Sunmark Publishing - "El Lado Positivo del Estrés" por Kelly McGonigal / Daiwa Shobo - "ACTIVE HEALTH" por Yu Suzuki / CrossMedia Publishing - "La Dieta a Prueba de Balas" por Dave Asprey / Diamond Inc.
En esta cuenta, verbalizo a diario bajo el tema de 1 mm de crecimiento por día. Seguir es un estímulo.
