"Quiero deshacerme de la grasa del vientre."
Así que empezaste a comer menos.
Intentaste caminar a paso ligero.
Y, sin embargo, cuando te pones los pantalones, tu talla de cintura sigue siendo la misma.
Cada vez que te miras al espejo, esa grasa abdominal rebelde te frustra...
Cuando mi porcentaje de grasa corporal superaba el 30 %, yo también me peleaba a diario con la ropa.
No se trata solo de bajar el número en la báscula.
Lo que quieres es volver a ponerte tus pantalones de siempre y sentirte cómoda, ¿verdad?
Una de mis alumnas revisó su alimentación y, en tres meses, perdió 10 kg y redujo 15 cm de cintura.
Si lo que buscas es un vientre más plano, lo primero que debes revisar es cómo comes cada día.
¿Te saltas el desayuno o la comida?
¿Solo comes alimentos bajos en calorías?
¿Añades alimentos "saludables" sin controlar las cantidades?
Hoy te voy a contar el caso de Chiho-ri-san, que logró reducir 15 cm de cintura, junto con 5 hábitos para mejorar tus comidas diarias, incluyendo ejemplos concretos de alimentos.
Aunque pienses "¡quiero que esta grasa desaparezca ya!", la grasa no decide irse de golpe y solo del abdomen.
A medida que reduzcas tu grasa corporal total, ve observando también los cambios en tu cintura.
Las cifras corresponden a una alumna en particular. No garantizan que todo el mundo logre los mismos resultados ni en el mismo tiempo, pero tómalas como punto de partida para revisar tus propios hábitos alimenticios.
1. Revisa los hábitos que implican pasar hambre
Saltarte el desayuno.
No comer nada al mediodía y aguantar hasta la cena.
"¿No será mejor para adelgazar pasar más horas sin comer?"
Quizá haya quien se esfuerce mucho guiándose por esta idea.
Pero, al final, ¿no llegas a la noche con tanta hambre que, en cuanto empiezas a comer, no puedes parar?
Yo misma, cuando pesaba 12 kg más que ahora, trabajaba de enfermera en turnos de noche.
Por los horarios, era inevitable dejar pasar muchas horas entre comidas. Había días en los que comer a una hora fija resultaba imposible.
Por eso, a quienes les cuesta lidiar con esos largos periodos sin comer, les recomiendo usar tentempiés cuando sea necesario.
Algunas buenas opciones son:
Frutos secos tostados sin sal.
Yogur natural sin azúcar.
Queso.
Pescaditos secos.
Huevos cocidos.
Todos ellos son alimentos ricos en proteínas.
Por ejemplo, si sientes mucha hambre aunque aún falten horas para cenar,
tómate una ración de yogur natural o un huevo cocido.
Si eliges frutos secos, no comas directamente de la bolsa; sírvete una cantidad en un platito.
Saca solo el queso que vayas a comerte.
Incluso los alimentos saludables aumentan tu ingesta calórica total si te pasas con la cantidad.
Usa los tentempiés para regular el hambre y ajustar las raciones de las comidas, no como algo que te hará adelgazar por el simple hecho de añadirlo.
Si normalmente no pasas hambre, no hace falta que te obligues a picar entre horas.
Subir o bajar de peso no depende únicamente de cuántas horas pasan entre una comida y otra.
El caso de Chiho-ri-san: 15 cm menos de cintura
Esta es Chiho-ri-san, que tiene poco más de 30 años.
Al incorporar tentempiés y revisar su alimentación, perdió 10 kg en 3 meses.
Su grasa corporal bajó del 41 % al 33 %.
Y consiguió reducir 15 cm de cintura.
Añadir tentempiés no va a provocar el mismo cambio en todas las personas.
Revisar tu alimentación diaria en conjunto es fundamental.
Sin embargo, quiero que tengas claro que aguantar el hambre constantemente no es la única opción cuando decides mejorar tu dieta.
Para empezar, recuerda hoy cuánto tiempo pasó entre tus comidas y cuánto comiste después.
Si sueles darte atracones tras pasar muchas horas sin comer, empieza por corregir ese patrón.
"Pero no sé si mi problema es el tamaño de las raciones o un desequilibrio nutricional".
Para estos casos, ofrezco un 'Autodiagnóstico para saber por qué no baja la grasa subcutánea' a través de LINE.
Úsalo para reflexionar sobre tus hábitos y decidir por dónde empezar.
▶ Recibe el 'Autodiagnóstico para saber por qué no baja la grasa subcutánea'
Después de agregar LINE, envía los cuatro caracteres 「皮下脂肪」 (Grasa subcutánea).
También puedes buscar el ID @krv1420m en LINE para agregarme.
2. Revisa los hábitos centrados únicamente en las calorías bajas
Desayuno: un huevo cocido.
Comida: solo ensalada.
Del supermercado: únicamente pechuga de pollo.
"Así mantengo las calorías a raya", pensarás, y terminas comiendo esto, ¿verdad?
Por supuesto, equilibrar lo que entra y lo que gastas es clave para perder grasa.
Crear un estado en el que la ingesta energética sea ligeramente inferior al gasto es lo básico.
Pero priorizar solo las calorías bajas puede dejarte sin nutrientes esenciales.
Los huevos cocidos, las ensaladas y la pechuga de pollo son alimentos perfectamente válidos.
La pregunta es si estás cerrando una comida basándote solo en uno de ellos.
Si el desayuno es solo un huevo, ¿cómo lo combinas con carbohidratos o verduras?
Si la comida es solo ensalada, ¿incluye un plato principal con carne, pescado, huevos o derivados de la soja?
Si solo comes pechuga de pollo, ¿qué pasa con el arroz y las guarniciones de verduras?
Mira la comida en su conjunto.
Aquí tienes un ejemplo de menú.
Hay arroz, un plato principal, verduras y sopa.
En lugar de limitarse a un solo alimento, se combinan varios.
Mi regla general para las raciones es:
Base (arroz/pan): aproximadamente el tamaño de tu puño.
Plato principal (carne/pescado): aproximadamente el tamaño de la palma de tu mano.
Verduras: dos puñados en crudo o un puñado cocinadas.
Eso sí, es solo una guía orientativa para emplatar.
Aunque parezcan del mismo tamaño, el aporte energético varía según el alimento y la forma de cocinarlo, y las necesidades cambian según tu complexión y nivel de actividad.
¿Cuánto aceite o aliño has utilizado?
¿Cuál es tu ingesta diaria total contando tentempiés y bebidas?
Ve ajustándolo poco a poco a tus propias necesidades teniendo en cuenta todos estos factores.
Antes de eliminar otro alimento porque "como menos, pero no noto ningún cambio",
comprueba si tu plato actual incluye todos los elementos necesarios.
3. Deja de añadir alimentos "saludables" sin controlar las raciones
"La fruta tiene muchas vitaminas y es sana, así que debería comerla".
Con esa idea, comes fruta después de las comidas.
O te tomas un batido.
Lo importante aquí no es solo si has comido fruta, sino qué tipo, cuánta y cómo encaja en tu alimentación diaria.
No hay que satanizar la fruta.
La fruta entera aporta fibra y es muy recomendable incluirla.
Sin embargo, el zumo 100 % natural también aporta energía según la cantidad que bebas.
Eso de "es 100 % natural, así que puedo beber todo el que quiera" no es cierto.
Los batidos también varían mucho según sus ingredientes.
¿Cuánta fruta has puesto?
¿Le has añadido miel o sirope?
¿Te bebes vasos grandes fuera de las comidas?
Empieza por fijarte en eso.
Por ejemplo, si a tus comidas habituales les sumas bebidas azucaradas, pásate al agua o al té sin azúcar.
Sirve la fruta en un plato para ver bien la cantidad.
Darte cuenta de lo que has estado aumentando solo porque "parece sano" te da puntos concretos donde actuar.
No es un fracaso haber comido carbohidratos y fruta a la vez.
Piensa en las cantidades que te convienen dentro del total de tu alimentación diaria.
4. Libérate de las dietas de solo proteínas o solo ensaladas
Para adelgazar, aumentas las proteínas y tomas suplementos.
Por miedo a la grasa, evitas a rajatabla cualquier alimento graso.
Como las verduras son buenas, basas toda tu dieta en ensaladas.
Al centrarte en un solo nutriente, el resto de la alimentación acaba desequilibrándose.
En redes sociales ves cosas como:
"Toma esto para adelgazar".
"Come solo esta cantidad de proteína".
Es información muy fácil de encontrar.
Pero tomar proteínas no convierte algo en una comida completa.
También necesitas carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Antes de liarte a contar calorías, intenta acercarte al formato de menú completo.
Base.
Plato principal.
Guarnición.
Sopa.
Vamos a montar un desayuno concreto.
Arroz blanco.
Natto con huevo.
Espinacas con salsa de sésamo.
Sopa de miso.
El arroz es la base.
El natto y el huevo, el plato principal.
Las espinacas, la guarnición.
Todo acompañado de la sopa de miso.
Con esta combinación, es mucho más difícil acabar comiendo solo proteínas o solo verduras.
Además, te resultará más fácil detectar qué le falta a tu propia dieta.
"¡Convertir cada comida en un menú completo es imposible!".
Si has pensado eso, tranquila: no hace falta que seas perfecta en cada comida.
Intenta que al menos una comida se acerque a ese formato.
Si en el desayuno solo has comido huevos, piensa cómo podrías añadir arroz o verduras.
Si cocinar te da pereza, deja preparadas las guarniciones de verduras con antelación o usa verduras congeladas.
Eso sí, armar un menú completo no garantiza que adelgaces si te pasas con las cantidades.
Ten en cuenta también la cantidad de base y guarniciones, el aceite usado al cocinar y los condimentos.
En lugar de intentar quemar la grasa del vientre con una sola comida, crea un patrón de alimentación que puedas mantener en el tiempo.
Empieza por lo que te resulte más fácil.
5. Revisa tus hábitos alimenticios con fotos
Después de leer todo esto, quizá te preguntes:
"Usar tentempiés"
"Ajustar las raciones"
"Equilibrar los nutrientes"
"¿Por dónde empiezo exactamente?".
El último hábito que quiero compartir contigo es fotografiar todo lo que comes.
Si no conoces tus propios hábitos, ir sumando métodos nuevos constantemente te impedirá ver qué es lo que realmente debes corregir.
Haz una foto antes de comer.
Incluye tentempiés y bebidas si puedes.
No hace falta que apuntes nombres y calorías de inmediato.
Primero, haz visible lo que comes.
- ¿El desayuno es solo una base de carbohidratos?
- ¿La comida se quedó solo en una ensalada?
- ¿Llegas a la cena con un hambre voraz?
- ¿Picoteas o bebes pequeñas cosas varias veces al día?
Al mirar las fotos en conjunto descubres detalles como: "Creía que lo estaba haciendo bien, pero se me pasaba esto".
Quien come de más y quien no llega a los nutrientes necesarios requieren soluciones distintas.
No te pongas etiquetas basándote solo en cuántas veces comes o en si pasas hambre.
Observa lo que comes actualmente y elige una sola cosa para corregir.
Y si quieres ver cambios en el vientre, no te fíes solo de la báscula.
Mídete la cintura a la altura del ombligo.
Relaja el abdomen, mantén la cinta métrica horizontal y mídete mientras exhalas con normalidad.
Procura hacerlo siempre en las mismas condiciones respecto a la hora del día y si has comido o no.
Compara las fotos en el espejo y lo holgados que te quedan tus pantalones de siempre bajo esas mismas condiciones.
No te dejes llevar emocionalmente por las cifras de un solo día.
El contorno de la cintura puede variar por estreñimiento o hinchazón, así que unos pocos centímetros menos en un par de días no siempre significan pérdida de grasa pura.
Observa la tendencia general apoyándote en tu registro de comidas.
Un paso hacia un vientre más plano
¿Estás aguantando hambre constantemente?
¿Priorizas las calorías bajas por encima de todo?
¿Añades alimentos "saludables" sin mirar las raciones?
¿Tu dieta se centra demasiado en un solo nutriente?
¿Reflexionas sobre lo que realmente has comido?
Empieza por el punto de los 5 de hoy que más te haya resonado.
Si te cuestan los huecos entre comidas, revisa los horarios y tus patrones.
Si la comida es solo ensalada, piensa en el formato base/plato principal/guarnición.
Si no sabes cuál es el problema, empieza sacándole una foto a tu plato.
Como suelo decir:
Por supuesto, si estás a tope y no puedes seguir el plan, no pasa nada por hacer una pausa. Disfruta de un dulce.
Sal a comer cuando viajes. Tómate algo de alcohol.
Pero vuelve a la rutina cuando puedas. Descansar también es una estrategia válida para adelgazar.
No tienes que empezar haciéndolo todo perfecto cada día.
"Quiero cambiar mi vientre. Pero ¿por dónde empiezo con la dieta?".
Usa el 'Autodiagnóstico para saber por qué no baja la grasa subcutánea' de LINE para organizar esas primeras ideas.
Te ayudará a reflexionar sobre tus hábitos mediante un breve cuestionario.
Compara los 5 puntos de hoy con tus comidas diarias.
▶ Recibe el 'Autodiagnóstico para saber por qué no baja la grasa subcutánea'
Después de agregar LINE, envía los cuatro caracteres 「皮下脂肪」 (Grasa subcutánea).
También puedes buscar el ID @krv1420m en LINE para agregarme.
Referencias
Registro de alimentos y bebidas y control de peso (NIDDK)
Guía de equilibrio alimentario (Ministerio de Agricultura, Silvicultura y Pesca)
Dieta saludable - Fruta y zumos (OMS)
Cómo medir el perímetro de la cintura (Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar)
