Cuando terminas el trabajo y llegas a casa, ni siquiera quieres pensar en el menú de la cena.
Incluso si abres Netflix, no tienes energía para elegir qué ver.
Solo te quedas mirando el teléfono sin rumbo y te das cuenta de que te has quedado dormido.
Creo que muchas personas pueden identificarse con esa sensación de "ya no quiero pensar en nada más".
En realidad, esto no es solo fatiga simple; es un fenómeno que se puede explicar científicamente como el agotamiento de los recursos cognitivos. Nuestros cerebros tienen "recursos" que se usan para pensar, juzgar, concentrarse y autocontrolarse, y estos definitivamente disminuyen a lo largo del día.
Si sabes cómo disminuyen, cómo ahorrarlos y cómo recuperarlos, puedes mantener tu mente funcionando incluso por la noche.
Así que esta vez, he organizado estructuralmente qué son los "recursos cognitivos" basándome en investigaciones de ciencia cognitiva, y para cada componente, he experimentado con:
- Situaciones en las que se desgastan los recursos cognitivos
- Técnicas para ahorrarlos
- Métodos para recuperarlos
Estoy escribiendo esto en una nota como memorándum.
Es bastante largo, pero lo he resumido para que pueda usarse como referencia, así que espero que ayude.
Parece que hay 4 tipos de recursos cognitivos
Cuando escuchas "recursos cognitivos", podrías imaginar un único indicador que disminuye como la batería de un teléfono inteligente. Sin embargo, según el conocimiento actual de la ciencia cognitiva, los recursos cognitivos parecen constar de cuatro componentes.
① Atención
La capacidad de mantener el enfoque en un objeto específico y excluir información irrelevante. En resumen, capacidad de atención.
En el famoso "Attention and Effort" de Daniel Kahneman, se demostró que la atención tiene un límite superior en su cantidad total, y si diriges la atención a múltiples objetos simultáneamente, la cantidad que se puede asignar a cada uno disminuye.
② Memoria de Trabajo
La capacidad de manipular información mientras se mantiene temporalmente en la cabeza. Según "The episodic buffer: a new component of working memory?", el límite superior de fragmentos de información (llamados chunks) que se pueden mantener y manipular en la cabeza a la vez es de aproximadamente cuatro.
Esa sensación de "tengo que recordar esto, y también aquello" en la que sientes que la cabeza te va a explotar y piensas "Espera, ¿qué se suponía que debía hacer...?" Esa sensación es una sobrecarga de la memoria de trabajo.
③ Autocontrol
La capacidad de suprimir impulsos, regular emociones y controlar el comportamiento en línea con objetivos a largo plazo. En "Ego depletion: is the active self a limited resource?", se consideró que el autocontrol consume un recurso finito.
En resumen, significa que el cerebro usa energía para "soportar" o "suprimir emociones".
④ Función de Toma de Decisiones
La capacidad de comparar y evaluar opciones y emitir juicios. La toma de decisiones se realiza movilizando:
① Atención: Enfocarse en las opciones
② Memoria de Trabajo: Comparar opciones en la cabeza
③ Autocontrol: Suprimir opciones impulsivas (como querer ir a una fiesta posterior) mientras se toma una decisión adecuada (como ir a casa correctamente)
...todo esto. Por eso es la que se agota más fácilmente.
Ahora, veamos qué desgasta cada uno de estos cuatro componentes, cómo ahorrarlos y cómo recuperarlos.
① Recuperar la "Atención"
¿Por qué se desgasta?
Es la multitarea, después de todo. Revisar correo electrónico → documento de planificación → responder chat → documento de planificación de nuevo... Cada vez que cambias, se produce un "costo de cambio". Por ejemplo, según una investigación citada en un artículo de Harvard Business Review, se tarda un promedio de 23 minutos en volver a concentrarse en una tarea interrumpida.
Un experimento de la Universidad de Stanford de 2009 fue aún más impactante, al descubrir que las personas que hacen "multitarea" con frecuencia son en realidad menos eficientes al cambiar de una tarea a otra. Uno pensaría que las personas acostumbradas a la multitarea serían mejores en el cambio de tareas, pero ocurrió lo contrario. Esto se debe a que el cerebro humano solo aparenta procesar varias cosas a la vez; en realidad, solo está cambiando la atención a alta velocidad.
Además, las interrupciones como notificaciones, llamadas y redes sociales golpean tu atención como golpes al cuerpo. Cada vez que suena una notificación, te ves obligado a juzgar "¿Debería mirar?" o "No, concéntrate ahora", y esto solo agota tus recursos de atención.
La Estrategia de Multitarea que Ideé
Yo mismo tuve un período en el que la multitarea me zarandeaba y mi productividad no mejoraba en absoluto.
En mis tiempos de consultoría, había un jefe con una productividad increíblemente alta, y observarlo me hizo darme cuenta de algo.
Por muy superhumana que sea una persona, no estaba haciendo multitarea.
Específicamente, me di cuenta de que está bien procesar las tareas en el siguiente orden:
- La 1.ª prioridad deben ser tareas que requieren solicitudes a otros. Mientras tengas la pelota, nada avanza.
- La 2.ª prioridad deben ser tareas que se puedan resolver en menos de 10 minutos. A medida que se acumulan tareas sin completar, la concentración disminuye. Por lo tanto, es mejor reducir el estado de tareas incompletas tanto como sea posible.
- La 3.ª prioridad debe ser desglosar tareas que tomen más de 3 días hábiles. Para tareas grandes que toman más de 3 días hábiles, intenta mover las manos una vez y desglosarlas en tamaños de tarea que se puedan completar en 3 días hábiles. Esto aclara el panorama general de la tarea y facilita la prevención de retrasos en las fechas límite.
- Las tareas que no entran en 1-3 se procesan en orden de sus fechas límite.
Ilustrado, se ve así:
Puedes recuperarte bastante solo con caminar 10 minutos
Según "The Cognitive Benefits of Interacting With Nature", se ha demostrado experimentalmente que caminar en la naturaleza durante unos 20 minutos puede recuperar la atención.
Sin embargo, es difícil tomar un paseo de 20 minutos durante el día cuando estás ocupado todos los días. Por eso, en mi caso, intento caminar solo 10 minutos durante el almuerzo.
Trabajo de forma remota con frecuencia, y resulta que hay estas escaleras cerca de mi casa.
Hay 250 escalones. Subo y bajo estas escaleras y me voy a casa. Esto toma exactamente 10 minutos.
Son solo 10 minutos, pero siento que mi concentración por la tarde se recupera significativamente.
② No Dejes que la "Memoria de Trabajo" Explote
¿Por qué explota?
Realizar tareas con una alta carga cognitiva hace que la memoria de trabajo explote. Como se mencionó anteriormente, si la cantidad de información a procesar supera la capacidad de la memoria de trabajo (aproximadamente 4 chunks), la eficiencia del aprendizaje y el pensamiento disminuye drásticamente. Situaciones como tomar actas mientras facilitas una reunión u operar un sistema por primera vez se sienten como "me sale humo de la cabeza, no puedo más" porque la memoria de trabajo ha llegado a su límite.
Otro problema molesto es que las tareas incompletas continúan residiendo en la cabeza. Como he escrito en mis notas varias veces, cuantas más tareas incompletas quedan en tu cabeza, más difícil es concentrarse en lo que tienes delante.
En resumen, es lo mismo que una PC se vuelve pesada cuando tienes muchas pestañas de Chrome abiertas. "Tengo que hacer eso" y "Tengo que recordar esto" siguen ejecutándose en segundo plano en el cerebro, reduciendo la memoria disponible para la tarea en cuestión.
Recomiendo el "Método de Organización de Mente Vacía"
Lo que hago para reducir la carga en la memoria de trabajo es el Método de Organización de Mente Vacía. El método es simple: cuando adquieres conocimiento al leer un libro o un artículo web, o cuando te viene una idea o pregunta a la mente, escríbelo inmediatamente en un papel.
No necesitas hacer un dibujo, pero si lo hicieras, se vería así:
Hay tres razones científicas para esto:
① Descarga Cognitiva (Cognitive Offloading)
Un concepto mostrado en "Cognitive Offloading", que consiste en reducir la carga del cerebro escribiendo recuerdos y pensamientos externamente. Tomar notas, poner cosas en un calendario, escribir en una lista de tareas pendientes. Solo esto libera la carga de "tener que recordar" de la memoria de trabajo.
② La Mente Extendida (The Extended Mind)
En "The Extended Mind", se argumenta que "la información escrita en un cuaderno que siempre llevas contigo es funcionalmente equivalente a la memoria en el cerebro". En otras palabras, las notas en papel se pueden usar como parte del cerebro. Sin embargo, hay condiciones:
- Debe usarse constantemente
- Debe ser recuperable de inmediato
- Debes poder confiar en el contenido escrito
Debido a estas tres condiciones, el efecto es completamente diferente entre alguien que solo toma notas ocasionalmente y alguien que toma notas con tanta naturalidad como respirar. Por cierto, para poder tomar notas de inmediato, si presiono el botón lateral de mi teléfono, se inicia ChatGPT, así que uso la entrada de voz allí para tomar notas.
③ Escribir tareas incompletas
Lo interesante de la investigación en "Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals." es que incluso si no completas realmente la tarea incompleta, simplemente escribir un plan sobre "cuándo, dónde y cómo" eliminó la ocupación de la memoria de trabajo. En otras palabras, no tienes que terminar la tarea; con solo escribirla es suficiente. En el momento en que la escribes, el cerebro juzga: "Ya puedes cerrar esta pestaña".
③ Crea un Entorno Donde el "Autocontrol" sea Mínimo
¿Por qué se acaba la paciencia?
Según "Self-regulation and depletion of limited resources":
Resistir los dulces que tienes delante mientras estás a dieta.
Suprimir las ganas de abrir las redes sociales durante el trabajo.
Con cada uno de estos "actos de paciencia", se consumen los recursos de autocontrol.
Esto significa que hay un límite superior en la cantidad de veces que puedes soportar.
Simplemente crea un entorno donde no tengas que soportar
Por lo tanto, se convierte en una solución complementaria, pero la técnica de ahorro más importante para el autocontrol es "crear un entorno donde no tengas que usar el autocontrol en primer lugar."
Explico esto con más detalle en mi nota, así que échale un vistazo si quieres.
