« Je devais me réveiller à 5 h 00, mais j'ai éteint le réveil et j'ai dormi jusqu'à 7 h 30. »
On a l'impression que plus les gens réussissent, plus ils se lèvent tôt. Beaucoup de gens ressentent cela.
Le matin est la période d'or du cerveau, et l'efficacité avec laquelle vous utilisez ce temps détermine votre performance quotidienne maximale. C'est quelque chose que beaucoup de gens comprennent déjà.
Ce qu'ils ne comprennent pas, c'est la suite : comment maintenir cette dynamique.
Et la plupart des gens essaient de résoudre cela avec de la volonté. « Je vais me coucher tôt dès demain », ou « J'aurai une volonté plus forte demain. » Ils essaient cette approche, tiennent trois jours, puis reviennent à leur point de départ. Se voyant revenus à la case départ, ils se jugent comme ayant une « volonté faible ».
Cela ne dure pas parce que vous essayez de résoudre le problème avec de la volonté. Se lever tôt doit se résoudre avec un système.
Dans cet article, je vais concevoir un plan pour décaler votre horaire vers l'avant sur un mois, en utilisant la lumière estivale et les calendriers, sans empiéter sur votre sommeil, jusqu'à la façon dont vous utilisez votre temps de travail.
1. Ne déplacer que l'heure de réveil mène à l'échec
Voyons d'abord pourquoi la volonté ne fonctionne pas.
Même si vous réglez votre réveil à 5 h 30, si votre travail se termine à la même heure la veille, vous ne faites que couper la fin de votre sommeil. Le guide du ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales, « Guide du sommeil pour la promotion de la santé 2023 », indique qu'en tenant compte des différences individuelles, il faut « viser 6 heures ou plus pour garantir le temps de sommeil nécessaire ». Pour un indépendant qui règle son réveil à 5 h 30 tout en laissant les confirmations de livraison pour la soirée, ce qu'il gagne le matin n'est pas du temps de travail profond — c'est du temps passé à répondre en vitesse, en manque de sommeil.
Vous ne manquez pas de volonté ; vous coupez au mauvais endroit.
Si le fait d'être du matin semble avantageux, ce n'est pas seulement une question de traits personnels ; c'est aussi une question d'organisation sociale. Les recherches de Wittmann et al. ont montré que les horaires scolaires et professionnels entrent souvent en conflit avec les préférences de sommeil individuelles, et que les couche-tard ont tendance à avoir un écart plus important entre les heures de sommeil en semaine et le week-end, accumulant une dette de sommeil pendant la semaine. Il ne s'agit pas de blâmer les couche-tard. Cependant, comme les clients et les délais fonctionnent sur une logique matinale, il est simplement plus facile de planifier si l'entrepreneur s'aligne sur le matin. C'est tout.
La vraie nature du lever matinal ne consiste pas à déplacer l'heure de réveil, mais à déplacer la position de l'ensemble du bloc de sommeil. Placez d'abord l'heure de réveil sur votre calendrier, puis décalez en conséquence la fin de travail et l'heure du coucher de la veille. Ne coupez pas le sommeil.
N'utilisez pas le jugement « je suis un couche-tard » comme raison d'arrêter de concevoir. Dans une étude de Wright KP Jr et al., les chronotypes plus tardifs ont vu leur rythme circadien avancer considérablement en utilisant uniquement la lumière naturelle. Cette approche ne nie pas les tendances innées ; elle ne ferme simplement pas la porte aux conditions que vous pouvez modifier.
Le plan que je recommande ne repose pas sur la force de la volonté. Il déplace la séquence du réveil, de la lumière et de l'emploi du temps.
2. La raison de commencer maintenant réside dans le lever du soleil
Une fois la règle « pas de coupe de sommeil » établie, nous examinons ensuite les conditions externes qui facilitent le décalage. Il y a trois raisons de commencer pendant cette saison.
Fixez la première entrée de lumière à 4 h 54
L'essence du décalage vers l'avant consiste à déplacer non seulement l'heure de réveil, mais aussi le moment où vous recevez votre première lumière du jour. Selon l'Observatoire astronomique national du Japon, le lever du soleil à Tokyo le 8 août est à 4 h 54. Si vous vous réveillez à 5 h 00, c'est après le lever du soleil.
Le guide du ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales explique qu'une forte lumière du soleil après le réveil réinitialise l'horloge interne, régule le rythme veille-sommeil et augmente la vigilance du cerveau. Il note également que les effets sont obtenus en étant exposé à une lumière d'une intensité de 1 000 lux ou plus pendant la journée. Ne vous contentez pas d'un simple intitulé d'action ; inscrivez dans votre calendrier où et à quelle heure vous recevrez la lumière. C'est ça, la conception.
La lumière n'est pas meilleure simplement parce qu'elle est plus précoce. Les recherches de Khalsa SB et al. montrent que la lumière avant un point critique provoque un retard de phase, tandis que la lumière après provoque une avance de phase, avec une amplitude de 5,02 h. La conception consiste à recevoir la lumière immédiatement après le réveil jusqu'au lever du soleil, et à ne pas utiliser de forte lumière tardive pour le décalage.
✗ Se réveiller, ouvrir sa boîte mail et recevoir la lumière quand il fait jour.
◯ Recevoir la première lumière près de la fenêtre à 7 h 00, commencer à rédiger un devis, puis vérifier les messages.
Pour quelqu'un qui crée des pages produit à la maison, vous pouvez placer la lumière et votre première tâche au même point d'entrée. Ne pas traiter les demandes externes dès le réveil fait aussi partie du décalage.
Placez des rendez-vous et des lieux dans votre calendrier matinal
Les matins d'été sont plus frais que le reste de la journée, ce qui abaisse le seuil pour sortir. Placez des déplacements physiques ou des rendez-vous avec d'autres pour inscrire la raison de se lever dans le calendrier.
✗ Se réveiller à 5 h 00 et créer du temps libre.
◯ Se réveiller à 5 h 00, sortir et vérifier le planning d'expédition avec un partenaire à partir de 6 h 30.
Pour quelqu'un qui gère une petite boutique en ligne, un matin où vous vous déplacez vers un espace de travail pour vérifier les commandes est plus concret qu'un matin passé à faire défiler les réseaux sociaux à la maison. Commencez par des rendez-vous que vous pouvez décider vous-même ou avec des partenaires.
Luminosité à 5 h 00 le 8 août vs le 22 décembre
Le lever du soleil varie avec les saisons. Le 8 août, il est à 4 h 54 ; un mois plus tard, le 8 septembre, il est à 5 h 18, soit 18 minutes de différence pour un réveil à 5 h 00. En revanche, le 22 décembre, il est à 6 h 47. Cela fait 1 heure et 47 minutes jusqu'au lever du soleil.
Cette différence constitue la base pour décider quand commencer. Si vous commencez en août, vous pouvez tester le réveil et les déplacements dans des conditions lumineuses. Si vous attendez l'automne ou l'hiver, l'obscurité s'ajoute au même réveil à 5 h 00. Pour les entreprises qui placent la photographie de leur magasin ou la préparation le matin, il y a un intérêt à expérimenter d'abord le déplacement pendant les heures lumineuses.
3. Le piège de l'été, c'est de couper le sommeil
Même avec la lumière et les calendriers de votre côté, si le sommeil est perturbé par la chaleur nocturne estivale, la conception matinale fait machine arrière.
Le guide du ministère de la Santé, du Travail et des Affaires sociales explique, sur la base d'enquêtes en conditions réelles, que lorsque la température de la chambre augmente en été, la durée du sommeil se raccourcit et l'efficacité du sommeil diminue. Les conditions nocturnes estivales sont facilement perturbées. Le geste à ne surtout pas faire est de couper le temps de sommeil pour se lever plus tôt.
Dans une étude de Van Dongen et al., la restriction du sommeil à 4 ou 6 heures pendant 14 jours a entraîné un déclin cumulatif significatif des performances cognitives ; à 6 heures ou moins, le déclin était équivalent à jusqu'à deux nuits de privation totale de sommeil. Bien que cela ne reproduise pas parfaitement la vie quotidienne, cela sert de base pour ne pas adopter une conception qui coupe le sommeil.
Dans une semaine où une échéance de contrat approche, se fixer un réveil à 5 h 00 après avoir traité des demandes de révision nocturnes n'est pas un décalage vers l'avant — c'est simplement doubler le fardeau de la nuit en le reportant au matin. Fixez soit la date limite de confirmation à la veille au soir, soit repoussez l'heure de début du lendemain matin.
4. La conception du décalage sur un mois
Une fois que vous avez la ligne « pas de coupe » et la lumière estivale disponible, combinez le réveil, la lumière, les repas et le programme de la veille dans une seule conception.
Avancez de seulement 15 à 30 minutes par semaine par rapport à votre heure de réveil actuelle, et maintenez chaque étape pendant au moins 4 à 5 jours. Utilisez le même incrément chaque semaine. Si vous vous réveillez à 6 h 30, faites de 6 h 00 votre premier objectif ; si vous vous réveillez à 8 h 00, faites de 7 h 30 votre objectif.
Dans un exemple passant de 7 h 30 à 5 h 00, vous progressez par incréments de 30 minutes : 7 h 00, 6 h 30, 6 h 00, 5 h 30. 5 h 00 est l'étape suivante. Si le point de départ est 7 h 30, certaines personnes atteignent 5 h 30 en quatre semaines et s'arrêtent là même si l'objectif était 5 h 00. Ce n'est pas un échec.
C'est le résultat de la protection de la marge où le sommeil et les tâches du lendemain matin ne s'effondrent pas. Déplacez l'emplacement et l'heure de la première lumière, le programme du soir et la première tâche du lendemain matin comme un ensemble. Ce que je valorise plus que l'heure atteinte en un mois, c'est de savoir si les mêmes conditions peuvent être maintenues pendant 4 à 5 jours.
Semaine 1 : 7 h 00. Faites de la fenêtre le point d'entrée de la lumière
À la première étape, réglez votre réveil 30 minutes avant votre heure actuelle. Pour une personne qui se lève à 7 h 30, c'est 7 h 00. Alignez la première lumière après le réveil à 7 h 00, et l'emplacement est près de la fenêtre à la maison.
Dans la conception, déplacez les réponses et les confirmations de livraison de la veille vers le travail de clôture du soir. La première tâche du lendemain matin est la rédaction du prochain devis. Si vous prenez un petit-déjeuner, décidez s'il doit être placé avant ou après le devis. Si vous pouvez maintenir cette étape, la semaine suivante est 6 h 30.
Semaine 2 : 6 h 30. Déplacez les rendez-vous à l'extérieur
L'étape suivante est également de 30 minutes. Alignez le réveil et la première lumière à 6 h 30, et déplacez l'emplacement de la fenêtre à l'extérieur de la porte d'entrée ou sur un chemin à proximité.
La tâche du lendemain matin sera de vérifier le planning d'expédition avec un partenaire à partir de 7 h 00. Déplacez la confirmation du devis et l'organisation des documents de la veille au soir, sans laisser de nouvelles décisions pour la nuit. Si vous prenez un petit-déjeuner, fixez l'ordre, par exemple après le déplacement. Si vous pouvez maintenir cette combinaison, l'étape suivante est 6 h 00.
Semaine 3 : 6 h 00. Faites du déplacement l'entrée du travail
Recevez la première lumière à 6 h 00 et élargissez l'emplacement d'un chemin à proximité au trajet vers l'espace de travail. La première tâche du lendemain matin est de confirmer le plan du devis et l'échéance.
Terminez l'organisation des documents la veille au soir et ne reportez pas de décisions à la nuit. Si vous prenez un petit-déjeuner, décidez de l'ordre : lumière à 6 h 00, devis, puis repas. Si c'est maintenu, l'étape suivante est 5 h 30.
Semaine 4 : 5 h 30. Le critère est la capacité à continuer
À l'étape de 5 h 30, placez la première lumière à 5 h 30 et décidez de la recevoir en vous déplaçant vers l'espace de travail. Le lendemain matin, placez le plan du devis, la confirmation de l'échéance et les questions de réunion dans cet ordre.
Lorsque vous atteignez cette étape un mois plus tard, le 8 septembre, le lever du soleil est à 5 h 18. La condition de recevoir la lumière à 5 h 30 à l'extérieur existe toujours. À l'étape du passage à 5 h 00, vous commencez à vous préparer à 5 h 00 et réenregistrez le moment de la lumière pour sortir à 5 h 18.
La condition pour avancer l'heure n'est pas seulement de savoir si vous avez pu arrêter le réveil. Si vous ne pouvez pas vous déplacer vers l'endroit où recevoir la lumière après le réveil, si vous ne pouvez pas maintenir les tâches du lendemain matin, ou si le travail déplacé au soir retourne à la nuit — si ces états se produisent, arrêtez le décalage comme une semaine non concluante.
Par exemple, si tout s'effondre pendant la semaine de 6 h 00, n'avancez pas à 5 h 30 ; revenez à 6 h 30. Revenez à la même combinaison de lumière, petit-déjeuner, clôture du soir et tâches du lendemain matin, et ne vous précipitez pas vers l'étape suivante. Je ne traite pas la décision d'arrêter le décalage comme un échec. Avoir un plan auquel revenir réduit le besoin de dépendre de l'humeur.
5. Transformer le temps libre du matin en levier commercial
Même si l'heure de réveil devient claire grâce au plan de 4 semaines, si vous ne décidez pas à quoi consacrer ce temps libéré, la marge commerciale disparaîtra. La valeur du temps libre du matin réside dans la possibilité d'y regrouper les décisions. Ne pas être interrompu par qui que ce soit est l'une de ces conditions.
Le travail à placer le matin
Ce que vous placez le matin, ce sont les décisions qui affecteront les ventes ou les échéances plus tard. Organisez les hypothèses du prochain devis, le processus calculé à rebours depuis l'échéance, les questions à confirmer en réunion et les plans d'amélioration des pages produit.
Si vous êtes indépendant, organisez les hypothèses du devis et le processus de travail à partir de 5 h 00, et concentrez-vous sur les points de confirmation pendant les réunions clients. Pour le commerce en ligne, décidez de l'ordre d'expédition et des révisions de descriptions produit dans le calme du matin, et repoussez les tâches de communication à plus tard. La valeur du matin réside dans le fait de terminer les décisions en premier.
Le travail à NE PAS placer le matin
Les réponses, le traitement des factures, la navigation sur les réseaux sociaux et la réaction aux notifications sont importants, mais n'ont pas besoin d'être placés en premier le matin. Si vous traitez d'abord les requêtes externes, les décisions sur les devis et les échéances sont repoussées.
✗ Remplir le temps libre du matin avec sa boîte mail et la navigation sur les réseaux sociaux.
◯ Placer les hypothèses du prochain devis, les échéances et les questions de réunion le matin, et regrouper les réponses dans un créneau horaire défini.
Planifiez le prochain devis pour pouvoir organiser les hypothèses dans le créneau du matin, plutôt que de compter sur le temps libre du soir. Pour les échéances, ne comptez pas sur les révisions de nuit ; identifiez plutôt à l'avance les éléments qui nécessitent une confirmation. Pour les réunions, n'appelez pas les clients tôt le matin ; gardez un horaire qui leur convient, mais préparez vos questions le matin précédent. Seule la confirmation avec un partenaire peut être placée à la destination de 6 h 30.
Si vous ne faites qu'avancer le réveil, vous perdez votre énergie du soir avant d'avoir créé du temps le matin. Que le travail restant le matin change ou non dépend de votre capacité à reconfigurer la fin de la journée précédente, la première lumière et les tâches du lendemain matin.
- Fixez d'abord l'heure de réveil, puis décalez l'heure du coucher sans couper le sommeil.
- Déterminez le lieu et l'heure de la lumière après le réveil en fonction du lever du soleil.
- Placez la raison de se lever dans des rendez-vous et des déplacements physiques.
- Revenez à l'heure précédente pendant une semaine difficile ; n'avancez pas.
- Utilisez le matin pour les devis, les échéances et les décisions ; déplacez les réponses et la navigation à d'autres moments.
Je recommande une conception qui ne fait pas du lever matinal une preuve de courage. Une fois le travail à placer le matin décidé, le chiffre « 5 h 00 » prend son sens dans le calendrier de l'entreprise.
