Quando finisci il lavoro e torni a casa, non hai nemmeno voglia di pensare al menu della cena.
Anche se apri Netflix, non hai l'energia per scegliere cosa guardare.
Fissi il telefono inebetito e ti accorgi di esserti addormentato.
Penso che molti possano capire questa sensazione di "non voglio più pensare a niente."
In realtà, questa non è solo semplice stanchezza; è un fenomeno che può essere spiegato scientificamente come l'esaurimento delle risorse cognitive. Il nostro cervello ha "risorse" utilizzabili per pensare, giudicare, concentrarsi e autocontrollarsi, e queste diminuiscono decisamente nel corso della giornata.
Se sai come diminuiscono, come risparmiarle e come recuperarle, puoi mantenere la testa funzionante anche la sera.
Quindi questa volta, ho strutturato cosa sono le "risorse cognitive" basandomi sulla ricerca scientifica cognitiva, e per ogni componente, ho sperimentato:
- Situazioni in cui le risorse cognitive si consumano
- Tecniche per risparmiarle
- Metodi per recuperarle
Lo scrivo qui come promemoria.
È piuttosto lungo, ma l'ho riassunto in modo che possa essere usato come riferimento, quindi spero sia d'aiuto.
Sembra che Esistano 4 Tipi di Risorse Cognitive
Quando senti "risorse cognitive", potresti immaginare un singolo indicatore che diminuisce come la batteria di uno smartphone. Tuttavia, in base alle attuali conoscenze delle scienze cognitive, le risorse cognitive sembrano essere composte da quattro componenti.
① Attenzione
La capacità di mantenere la concentrazione su un oggetto specifico ed escludere informazioni irrilevanti. In breve, la capacità di attenzione.
Nel famoso "Attention and Effort" di Daniel Kahneman, è stato dimostrato che l'attenzione ha un limite superiore nella sua quantità totale e, se si dirige l'attenzione su più oggetti contemporaneamente, la quantità che può essere allocata a ciascuno diminuisce.
② Memoria di Lavoro
La capacità di manipolare le informazioni mentre le si tengono temporaneamente a mente. Secondo "The episodic buffer: a new component of working memory?", il limite superiore di blocchi di informazioni (chiamati chunk) che possono essere tenuti e manipolati nella testa contemporaneamente è di circa quattro.
Quella sensazione di "devo ricordare questo, e anche quello" in cui la testa sembra esplodere e pensi "Aspetta, cosa dovevo fare...?" Quella sensazione è un sovraccarico della memoria di lavoro.
③ Autocontrollo
La capacità di sopprimere gli impulsi, regolare le emozioni e controllare il comportamento in linea con gli obiettivi a lungo termine. In "Ego depletion: is the active self a limited resource?", l'autocontrollo era considerato consumare una risorsa finita.
In breve, significa che il cervello usa energia per "sopportare" o "sopprimere le emozioni".
④ Funzione Decisionale
La capacità di confrontare e valutare le opzioni e formulare giudizi. Il processo decisionale viene eseguito mobilitando:
① Attenzione: Concentrarsi sulle opzioni
② Memoria di Lavoro: Confrontare le opzioni nella testa
③ Autocontrollo: Sopprimere le opzioni impulsive (come voler andare a un after-party) mentre si fa una scelta appropriata (come tornare a casa per bene)
...tutte queste. Ecco perché è la più facilmente esauribile.
Ora, vediamo cosa consuma ciascuna di queste quattro componenti, come risparmiarle e come recuperarle.
① Recuperare l'"Attenzione"
Perché si consuma?
È il multitasking, dopotutto. Controllare l'email → documento di pianificazione → risposta in chat → documento di pianificazione di nuovo... Ogni volta che si cambia, si verifica un "costo di commutazione". Ad esempio, secondo una ricerca citata in un articolo di Harvard Business Review, ci vogliono in media 23 minuti per riconcentrarsi su un'attività interrotta.
Un esperimento della Stanford University del 2009 è stato ancora più scioccante, scoprendo che le persone che fanno spesso "multi-tasking" sono in realtà meno efficienti nel passare da un'attività all'altra. Si potrebbe pensare che le persone abituate al multitasking siano più brave a cambiare attività, ma è vero il contrario. Questo perché il cervello umano sembra solo elaborare più cose contemporaneamente; in realtà, sta solo spostando l'attenzione ad alta velocità.
Inoltre, interruzioni come notifiche, chiamate e social network colpiscono la tua attenzione come colpi al corpo. Ogni volta che suona una notifica, sei costretto a giudicare "Dovrei guardare?" o "No, concentrati ora", e questo da solo esaurisce le risorse di attenzione.
La Strategia Multitasking che ho Ideato
Io stesso ho avuto un periodo in cui sono stato sballottato dal multitasking e la mia produttività non migliorava affatto.
Ai tempi della consulenza, avevo un capo con una produttività incredibilmente alta, e osservarlo mi ha fatto capire una cosa.
Non importa quanto una persona sia superumana, non stava facendo multitasking.
Nello specifico, ho capito che va bene elaborare le attività nel seguente ordine:
- La 1ª priorità dovrebbero essere le attività che richiedono richieste ad altri. Mentre tieni la palla, nulla progredisce.
- La 2ª priorità dovrebbero essere le attività che possono essere risolte entro 10 minuti. Man mano che le attività non completate si accumulano, la concentrazione diminuisce. Quindi, è meglio ridurre il più possibile lo stato di incompletezza.
- La 3ª priorità dovrebbe essere suddividere le attività che richiedono più di 3 giorni lavorativi. Per le attività di grandi dimensioni che richiedono più di 3 giorni lavorativi, prova a muovere le mani una volta e suddividile in dimensioni di attività che possono essere completate entro 3 giorni lavorativi. Questo rende chiaro il quadro generale dell'attività e rende più facile prevenire ritardi nelle scadenze.
- Le attività che non rientrano in 1-3 vengono elaborate in ordine di scadenza.
Illustrato, appare così:
Puoi recuperare parecchio semplicemente camminando per 10 minuti
Secondo "The Cognitive Benefits of Interacting With Nature", è stato dimostrato sperimentalmente che camminare nella natura per circa 20 minuti può recuperare l'attenzione.
Tuttavia, è difficile fare una passeggiata di 20 minuti durante il giorno quando sei impegnato ogni giorno. Quindi, nel mio caso, cerco di camminare solo per 10 minuti durante la pausa pranzo.
Lavoro molto da remoto, e capita che ci siano queste scale vicino a casa mia.
Ci sono 250 gradini. Li salgo e scendo e torno a casa. Ci vogliono esattamente 10 minuti.
Sono solo 10 minuti, ma sento che la concentrazione pomeridiana è significativamente recuperata.
② Non Far "Esplodere" la Memoria di Lavoro
Perché esplode?
Eseguire attività con un carico cognitivo elevato fa esplodere la memoria di lavoro. Come accennato in precedenza, se la quantità di informazioni da elaborare supera la capacità della memoria di lavoro (circa 4 chunk), l'efficienza dell'apprendimento e del pensiero diminuisce drasticamente. Situazioni come scrivere verbali mentre si facilita una riunione o utilizzare un sistema per la prima volta danno la sensazione di "fumo che esce dalla testa, non ce la faccio più" perché la memoria di lavoro ha raggiunto il suo limite.
Un altro problema fastidioso è che le attività non completate continuano a risiedere nella testa. Come ho scritto nei miei appunti diverse volte, più attività non completate rimangono nella tua testa, più è difficile concentrarsi su ciò che hai davanti.
In breve, è come un PC che diventa lento quando hai molte schede di Chrome aperte. "Devo fare quello" e "Devo ricordare questo" continuano a funzionare in background nel cervello, riducendo la memoria disponibile per l'attività in corso.
Consiglio il "Metodo di Organizzazione del Cervello Vuoto"
Quello che faccio per ridurre il carico sulla memoria di lavoro è il Metodo di Organizzazione del Cervello Vuoto. Il metodo è semplice: quando acquisisci conoscenza leggendo un libro o un articolo web, o quando ti viene un'idea o una domanda, scrivila immediatamente su carta.
Non è necessario farne un'immagine, ma se lo facessi, apparirebbe così:
Ci sono tre ragioni scientifiche per questo:
① Scarico Cognitivo
Un concetto mostrato in "Cognitive Offloading", che consiste nel ridurre il carico del cervello scrivendo esternamente ricordi e pensieri. Prendere appunti, mettere le cose in un calendario, scrivere in una lista di cose da fare. Solo questo rilascia il carico di "dover ricordare" dalla memoria di lavoro.
② La Mente Estesa
In "The Extended Mind", si sostiene che "le informazioni scritte in un taccuino che porti sempre con te sono funzionalmente equivalenti alla memoria nel cervello." In altre parole, gli appunti cartacei possono essere usati come parte del cervello. Tuttavia, ci sono delle condizioni:
- Deve essere usato costantemente
- Deve essere recuperabile immediatamente
- Devi essere in grado di credere al contenuto scritto
A causa di queste tre condizioni, l'effetto è completamente diverso tra qualcuno che prende appunti solo occasionalmente e qualcuno che prende appunti con la stessa naturalezza con cui respira. A proposito, per poter prendere appunti immediatamente, se premo il pulsante laterale del mio telefono, si avvia ChatGPT, quindi uso l'input vocale lì per prendere appunti.
③ Scrivere le attività non completate
La cosa interessante della ricerca in "Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals." è che anche se non completi effettivamente l'attività non completata, scrivere semplicemente un piano su "quando, dove e come" ha eliminato l'occupazione della memoria di lavoro. In altre parole, non devi finire l'attività; scriverla è sufficiente. Nel momento in cui la scrivi, il cervello giudica: "Ora puoi chiudere questa scheda."
③ Crea un Ambiente in cui l'"Autocontrollo" sia Minimo
Perché la pazienza finisce?
Secondo "Self-regulation and depletion of limited resources":
Resistere ai dolci davanti a te mentre sei a dieta.
Sopprimere l'impulso di aprire i social durante il lavoro.
Con ogni simile "pazienza", le risorse di autocontrollo vengono consumate.
Questo significa che c'è un limite superiore al numero di volte che puoi sopportare.
Crea semplicemente un ambiente in cui non devi sopportare
Quindi, diventa una soluzione opposta, ma la più grande tecnica di risparmio per l'autocontrollo è "creare un ambiente in cui non devi usare l'autocontrollo in primo luogo."
Spiego questo in modo più dettagliato nel mio articolo, quindi dai un'occhiata se vuoi.
