以前、1ヵ月かけて朝7時半起きを5時起きに変えてみて、それ以降はほぼ毎日5時起きをキープできるようになりました。正直、自分でもちょっと驚いています。これまで何度か「早起きしよう」と決めては静かに挫折してきた側の人間なので。うまくいったのは、気合でやろうとするのをやめて、「早起きの構造」を調べてから、その構造どおりに生活のパーツを並べ直したからかな、と感じています。
なぜ今さら早起きなのか
- 一応、昔も「5時起き」ができていた時期はありました。コンサル時代、朝7時50分にオフィス到着必須で通勤が片道1時間20分。逆算すると5時起きしか選択肢がなかった。でもあれは完全に義務感ドリブンの早起きで、クライアントの始業時間が遅くなった途端、起床時間も8時に戻りました。外部の要因が消えた瞬間に消える習慣は、習慣と呼べないよな、と。
- ここ1年半〜2年は、10時ごろ仕事開始・その前にランニングで7時半起きのパターン。特に困ってはいませんでした。ただ、もし5時に起きられたら、「やりたかったけど時間がなかった」と言っていたことが結構できるんじゃないか、と。朝のうちに仕事を終わらせて夕方以降をインプットに回す。人と会う時間を増やす。noteを書く時間を増やす。時間は有限ですが、早起きは時間を「生み出す」数少ない手段だなと。
- あとは、義務がない状態でも5時起きを仕組み化できるのか、という実験的な興味。外的なプレッシャーなしで本当に習慣化できるなら、それは本物と言えそうだなと。
調べてみた「早起きの構造」
何かに取り組むとき、「構造を先に作る」というアプローチをとるようにしています。何と何が組み合わさるとその結果が起きるのか、因果の地図を先に描く。うまくいかないときに「どこが欠けているのか」を後から振り返りやすいからです。睡眠関連の論文を覗きながら整理した要素が、次の7つでした。
- ①起床時刻を前倒しして固定する：これが土台。米国National Sleep Foundationの2023年コンセンサス声明でも規則的な就寝・起床時間が推奨され、成人92,340人対象のレビューでも睡眠時間のばらつきが大きいほど健康アウトカムが悪化する傾向が示されていました。面白かったのは、「就寝時刻」より「起床時刻」のほうが体内時計のアンカーとしては強いらしい、ということ。就寝時刻は「眠くなったから寝る」という受動的な変数で、起床時刻の下流で決まる。なので、前日に飲み会で遅くなろうが、とにかく起きる時間だけは動かさない、と決めました。
- ②朝、光を浴びる：起きた直後に太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、その日の夜のメラトニン分泌タイミングが前倒しされる。Crowley & Eastmanの研究では、起床直後に5000ルクスほどの明るい光で体内時計が前倒しされることが確認されていました。たった30分の朝の光でも、2時間分の光の75%に相当する位相前倒し効果が出る、という点が面白かった。太陽光コスパよし。
- ③日中に運動する：81本のランダム試験（計6,193人）を対象にした2024年のメタ分析では、運動がPSQI（ピッツバーグ睡眠質指数）を有意に改善し、睡眠効率も高めることが報告されていました。介入期間が長いほど効果が大きくなる、というのが個人的には安心感のある結果でした。自分は毎日ランニングしているので、この要素はすでに埋まっていたっぽいです。
- ④カフェインは14時以降に摂らない：調べていて一番、ああそうだったのか、となった部分。400mg（コーヒー2〜3杯分）のカフェインを就寝の6時間前に摂った場合でも、客観的に測定された総睡眠時間が1時間以上減少していた、という研究がありました。22時に寝るなら、16時のコーヒーも普通にアウト。なので14時以降はカフェインなし、朝7時ごろに摂って終わり、というルールに。
- ⑤食事の時間も固定する：食事のタイミングは肝臓・脂肪組織など末梢臓器の体内時計に影響するそうで。米国心臓協会の2025年科学声明では、光・食事・運動・睡眠のタイミングすべてが体内時計の同調因子として整理されていました。朝昼晩の時間をなるべく固定することに。
- ⑥夜の光を抑える：就寝前4時間にiPadで電子書籍を読んだ被験者は、紙の本の被験者と比べて入眠までの時間が長くなり、メラトニン分泌が抑制され、体内時計が1時間以上後ろにズレた、という研究結果。人間の概日リズム受容体は450〜480nm付近のブルーライトに最も強く反応し、LED画面のピーク波長（約460nm）がちょうどここに重なる。たしかに画面はほぼ最適な攻撃波長なんだな、と妙に納得してしまいました。
- ⑦前倒しは段階的に：体内時計を早起き方向にズラすのは1日1時間ずつぐらいが現実的、というのが位相前進の研究での標準的な設計。いきなり2時間半前倒しは体がついてこない。なので、まず6時起きを2週間、その後5時起き、という2段階で進めました。
実際にやったこと
- 起床はApple Watchの振動アラーム。7時半起きの頃はアラームなしで生活していたので、アラームをかけること自体が久しぶりでした。
- 朝のランニングは以前の8時半スタートから、6時起き期間は6時10分、5時起き期間は5時10分に前倒し。これが思いのほか良くて、早朝の大濠公園がほぼ無人なんですよね。昼間は観光シーズンだと人が多すぎて真っ直ぐ走れないのが、早朝は貸し切り。しかもちょうど日の出のタイミングで朝日を全身で浴びられる、というおまけつき。
- 夜は20時以降、室内を暗めの暖色ライトに。PCはブルーライトカットモード、スマホは輝度を落としてグレースケール表示。グレースケールにすると、SNSやYouTubeの「見続けたくなる引力」がごそっと落ちるので、副次的なメリットが大きかったです。
https://x.com/ysk_motoyama/status/2015270550135071065
一番変わったのは「寝つけない」という感覚が消えたこと
- 寝る時間自体は日によってバラバラで、21時台のときも、ビジネススクールで22時まで登壇があって0時を回るときもあります。
- でも、何時にベッドに入っても、入った瞬間にスッと寝られる状態になりました。入眠スイッチを入れるためのお膳立てが、日中のうちに全部済んでいる、みたいな感覚です。
副産物：同じ7時半でも、スタート位置が全然違う
- 5時から6時でランニング、6時から7時半でシミュレーションゴルフ、という時間が生まれました。以前は「7時半に起床」。いまは「7時半の時点で、ランニングもゴルフも終わっている」。
- やりたいことを全部済ませてから仕事を始められるので、仕事も集中して短時間で終わらせられるし、終わった後はnoteを書いたりインプットに回したりできる。起きている時間の総量はそこまで変わっていない気もするんですが、「やりたいことをやれている」感覚の密度は、以前より明らかに上がりました。
まだ改善できそうなところ
- 寝る時間が日によってバラつく問題。ビジネススクールの登壇が19時から22時まであると、どうしても就寝が0時を回ります。仕事の構造上、半分どうしようもないところはありますが、会食の時間を前倒しするなど、工夫の余地はありそうだなと。
- 寝る直前までお酒を飲んでしまうこと。いまのところ睡眠の質への影響は自覚としては感じていないのですが、飲まない方がもう一段上がるんだろうな、とは思っています。（でも改善できる気がしねぇ）
てことで「構造化したら早起きできるようになった」の話でした。
ちなみに構造化の手順も↓にまとめていますので、こちらもよろしければ。
https://x.com/ysk_motoyama/status/2016129312433606678
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