ニューヨーク大学の心理学者が、4つの実験で確かめたことです。
目標って、人に宣言したほうが達成できると思っていませんか？
宣言する人
「今年こそ、資格を取ります！」
黙ってやる人
「（言わずに、今日の分だけやろう）」
報告する人
「先週言った件、ここまで進みました」
続いたのは、3人目です。
そして、「目標を人に知られた人のほうが、知られなかった人より早く手を止めていた」ことも、実験で確かめられています。
本題に入る前に、ひとつだけお知らせを。
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名前はいまのままで入れます。では、本題に入ります。
1. 「宣言する人」は、11分早くやめていた
2009年、ニューヨーク大学の心理学者らの研究チームが発表した研究です。
4つの実験に、合計「168人」が参加しました。実験が行われたのは、ドイツの大学です。そのうちの1つを紹介します。
参加したのは、臨床心理士を目指している学生です。
まず、こんな目標を紙に書いてもらいました。
「治療の様子を撮ったビデオを見て、勉強する」
ここで、学生を2つのグループに分けます。
・書いた紙を、実験者がその場で読んで確認する（目標を人に知られたグループ）
・書いた紙を、誰にも読まれずに回収される（知られなかったグループ）
違いは、これだけです。
そのあと、実際にビデオを見てもらいました。見ていい時間は、最大「40分」。いつやめても構いません。
結果です。「絶対に臨床心理士になりたい」と強く思っている学生では、こうなりました。
・知られなかったグループ：「39.17分」
・知られたグループ：「27.95分」
目標を人に知られた学生は、約11分早く、見るのをやめていました。
「黙ってやる人」は、ほぼ最後まで続けていた
強く目指していて、知られなかった学生は、40分のうち39分、ほぼ最後まで見ています。
同じ研究チームは、法律家を目指す学生でも試しています。
こちらは、法律の問題を解く課題です。使える時間は45分。解きかけの1問は、時間をすぎても最後まで解けます。
・知られなかったグループ：「45.65分」
・知られたグループ：「41.52分」
ここでも、知られたグループのほうが早くやめていました。
宣言したわけでも、ほめられたわけでもありません。目標を、ただ人に「見られた」だけです。
それだけで、行動が減っていました。
2. なぜ、言っただけで満足してしまうのか
不思議な話です。目標を知られたら、「見られているから頑張ろう」となりそうなものです。なぜ、逆になったのか。
同じ研究の、4つ目の実験が答えを出しています。
法律家を目指す学生に、「これからやること」を3つ挙げてもらいました。
半分の学生には、それを実験者やほかの人の前で声に出して言ってもらいます。残りの半分は、言いません。
そのあとで、こう聞きました。
「今のあなたは、どのくらい法律家だと感じますか」
結果です。
・人前で言った学生：「4.19」
・言わなかった学生：「3.10」
人前で言った学生のほうが、「自分はもう法律家に近づいている」と感じていました。
まだ、何もしていないのに、です。
「言った」が「やった」に数えられる
研究チームの説明は、こうです。
「なりたい自分」に近づくには、行動を積み重ねるしかありません。
ところが、目標を人に知ってもらうと、頭の中では、それが「一歩進んだこと」として数えられてしまう。
言っただけで、少しなれた気分になる。すると、実際に手を動かす必要が、その分だけ小さく感じられます。
宣言する人が怠け者なのではありません。言った瞬間に、頭が先にごほうびを受け取ってしまうのです。
3. 1週間たっても、差は消えなかった
「その場だけの話でしょう」と思うかもしれません。
1つ目の実験は、1週間後まで追いかけています。
参加したのは、心理学を学ぶ学生「49人」です。勉強についての目標を2つ、紙に書いてもらいました。
たとえば、「統計をもっと勉強する」のような目標です。
そして、先ほどと同じように、実験者に読まれるグループと、読まれないグループに分けました。
1週間後、「その目標のために、何日行動しましたか」と聞きました。
結果です。
・知られなかったグループ：「2.70日」
・知られたグループ：「1.92日」
1週間たっても、知られたグループのほうが行動していませんでした。
ただし、効くのは「なりたい自分」の目標だけ
この研究には、大事な条件があります。
差がはっきり出たのは、「本気でその道を目指している人」だけでした。
臨床心理士の実験でも、「絶対になりたい」と強く思っている学生で、差が大きく出ています。そこまで思っていない学生では、「30.90分」と「30.68分」。ほぼ同じでした。
つまり、こういうことです。
・「牛乳を買って帰る」のような用事：人に言っても、行動は減らない
・「英語を話せる人になる」「副業で自立する」のような、なりたい自分の目標：人に言うと、行動が減りやすい
本気の目標ほど、言っただけで満足しやすい。皮肉な話です。
4. うまくいく想像も、力を抜いてしまう
宣言と似た仕組みが、もう1つ見つかっています。
2011年、ニューヨーク大学とドイツのハンブルク大学の研究チームが、4つの実験を発表しました。
参加者に、「うまくいった未来」をできるだけいい形で思い浮かべてもらいます。
そのあとで、体のエネルギーの高まりを測りました。指標にしたのは、血圧と、本人が感じる元気さです。
結果です。
うまくいった未来を思い浮かべた人は、ほかの想像をした人より、体のエネルギーが「下がって」いました。
1週間追いかけた実験では、エネルギーが下がった人ほど、その週に実際にやり遂げたことが少なくなっていました。
同じ研究者は、実験室の外でも確かめています。
・やせたい女性を「1年」追いかけた調査：やせた自分を明るく思い描いていた人ほど、実際に減った体重が少なかった
・股関節の手術を受けた患者の調査：回復した自分を明るく思い描いていた人ほど、「2週間後」の回復の評価が低かった
どちらも、「うまくいく」と強く思い描いた人のほうが、結果が出ていませんでした。
うまくいく想像は、気持ちがいいものです。でも、気持ちよくなった時点で、体は「もう終わった」と受け取ってしまう。
宣言も、うまくいく想像も、同じです。先に気分だけを受け取ると、動く力が残りません。
5. でも、「誰に話すか」で結果は逆になる
ここまで読むと、「目標は誰にも言わないのが正解」と思うかもしれません。
実は、そうとも言い切れません。
2019年、アメリカのオハイオ州立大学の研究チームが、反対の結果を出しています。
学生「171人」に、単純な作業をくり返してもらう実験です。作業の前に、自分で目標を決めてもらいました。
その目標を、誰に伝えるかで3つに分けています。
・自分より立場が上だと感じる相手に伝える
・自分より立場が下だと感じる相手に伝える
・誰にも伝えない
結果です。
立場が上だと感じる相手に伝えた学生は、目標へのこだわりが強くなり、成績も「上がって」いました。
立場が下だと感じる相手に伝えた学生は、誰にも伝えなかった学生と「変わりませんでした」。
別の調査では、学生「292人」を1学期のあいだ追いかけています。
ここでも、自分が尊敬する相手に成績の目標を話した学生ほど、目標にこだわり続け、実際の成績もよくなっていました。
理由は、「この人にがっかりされたくない」という気持ちです。
尊敬する相手に話すと、言って満足するどころか、「やらないとまずい」が強くなります。
この分野には、反対の結果もある
もう1つ、正直に書いておきます。
2025年には、「目標を人に話すと、周りからの助けが増えて、目標に向かいやすくなる」という研究も発表されています。
なので、「人に話すと必ず失敗する」とまでは言えません。ここまでの研究を合わせると、正確にはこうなります。
・話して、満足して終わる → 行動が減る
・尊敬する相手に話して、あとに引けなくなる → 行動が増える
・話して、助けをもらう → 行動が増える
話すこと自体が悪いのではありません。「話して終わり」が悪いのです。
6. 「報告する人」が、いちばん続く
では、話し方をどう変えればいいのか。
ヒントになるのが、2016年に発表された大きな分析です。
イギリスのシェフィールド大学などの研究チームが、「138の研究、合計1万9,951人」のデータをまとめました。
調べたのは、「進み具合を記録すると、目標は達成しやすくなるのか」です。
結果です。
進み具合を記録した人は、記録しなかった人より、目標を達成していました。
さらに、効果が大きくなる条件が2つありました。
・記録した結果を、人に報告したり公開したりする
・頭の中だけでなく、紙やアプリに書いて残す
ここが、宣言とのいちばんの違いです。
・宣言：「これから、やります」
・報告：「ここまで、やりました」
同じ「人に話す」でも、中身が逆です。
宣言は、やる前にごほうびを受け取ります。報告は、やった分しか話せません。
冒頭の3人目、「報告する人」がいちばん続くのは、このためです。
7. 「もし〜なら」で決めた人は、やり遂げる
最後に、宣言の代わりに使える方法を1つ紹介します。
2006年、ニューヨーク大学などの研究チームが、「94の研究」をまとめた分析です。
目標の立て方を、2つに分けて比べました。
・「運動します」と決める
・「もし19時に家に着いたら、そのまま着替えて10分歩く」と決める
2つ目のように、「もし〇〇になったら、〇〇する」の形で決めた人のほうが、目標をやり遂げていました。
効果の大きさは「0.65」。この種の研究としては、中くらいから大きめの効果です。
理由は、決めるのが「その場」ではなくなるからです。
「運動します」だけだと、いつやるかを、毎回その場で決めなければいけません。疲れている日は、「今日はいいか」になります。
「もし19時に家に着いたら」と先に決めておくと、19時に家に着いた時点で、もう迷う必要がありません。
人に宣言するより、自分との約束を細かく決める。そのほうが、行動は確実に増えていました。
明日からできること
① 目標は、やる前に言わない。やった分だけ言う
「来月から始めます」ではなく、「今週、3回やりました」と言う。言いたくなったら、先に1回やってからにしてください。
② 話すなら、尊敬している人に1人だけ
SNSで全員に言うより、「この人にがっかりされたくない」と思う相手に1人だけ伝える。研究で効いていたのは、立場が上だと感じる相手だけでした。
③ 「〇〇します」を、「もし〇〇なら〇〇する」に書き換える
「勉強します」を、「もし朝のコーヒーを入れたら、テキストを1ページ開く」に変える。きっかけになる場面を、毎日必ず起きることにするのがコツです。
④ 進み具合を、週に1回、数字で誰かに送る
「頑張っています」ではなく、「今週は4日できました」と数字で送る。記録して、人に報告すると、効果がいちばん大きくなっていました。
⑤ 言いたくなったら、「これは宣言か、報告か」と自分に聞く
これからの話なら、宣言です。もう終わった話なら、報告です。迷ったら、報告だけにします。
まとめ：続くのは、報告する人
目標は、宣言したほうが達成できる。
多くの人が、そう信じています。でも研究が示していたのは、「言っただけで、頭が先にごほうびを受け取ってしまう」ということでした。
宣言する人が、だらしないわけではありません。
本気でなりたいと思っている人ほど、言った瞬間に満足しやすい。そういう仕組みです。
そして、続いていたのは、宣言する人ではなく、報告する人でした。
10月は、下半期の目標を書かされて、言わされる時期です。
言わされた目標は、仕方ありません。
でも、そのあとに「ここまでやりました」を1回足すことは、自分で決められます。
もう1つだけ、書いておきます。
黙ってやっている人は、周りからは何もしていないように見えます。宣言していないので、誰にもほめられません。
でも、40分のうち39分、手を動かし続けたのは、その人たちでした。
ほめられないまま進んだ分は、ちゃんと残っています。
誰にも言わずにやった今日の1回から、始めてください。
最後に｜次の一歩も、一緒に考えよう
副業も、同じです。
「副業を始めます」と言った日が、いちばん気持ちいい。そして、そこで止まってしまう人が多いです。
続いている人は、言う前に1つやっています。そして、やった分だけを話しています。
僕自身、SEの本業を続けたまま物販を始めて、5年続けてきました。
本業を続けながら副業の時間をどこで作ったか、始めてすぐにつまずいたところは、オープンチャットで共有しています。読むだけなら無料で、名前もいまのままで入れます🦊
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参照元
・ニューヨーク大学ほか（Psychological Science, 2009／目標を人に知られたときの行動、4つの実験・168人、実施はドイツの大学）
・ニューヨーク大学、ハンブルク大学（Journal of Experimental Social Psychology, 2011／うまくいく想像と体のエネルギー）
・Cognitive Therapy and Research（1991／減量と前向きな想像）、Journal of Personality and Social Psychology（2002／手術後の回復と前向きな想像）
・オハイオ州立大学（Journal of Applied Psychology, 2019／目標を話す相手の立場とこだわり）
・Personality and Social Psychology Bulletin（2025／目標を話すと周りの助けが増える）
・シェフィールド大学ほか（Psychological Bulletin, 2016／138の研究・1万9,951人の進み具合の記録）
・ニューヨーク大学ほか（Advances in Experimental Social Psychology, 2006／「もし〜なら」の計画、94の研究）
※ この記事の数字は、いずれも集団の傾向を示すものです。
