スタンフォード大学の心理学者ジェームズ・グロスらの感情調整研究をもとに人に会った後、どっと疲れる理由があると証明しています。
会っている間は、普通に楽しかった。
ひどいことを言われたわけでもない。喧嘩をしたわけでもない。相手に合わせて笑い、会話も盛り上がった。
なのに別れた瞬間、どっと疲れる。
家に帰ると誰とも話したくない。LINEを返す気力もない。ソファに座ったまま動けない。
こういう相手を「エネルギーを奪う人」と呼ぶことがあります。
感覚としては間違っていません。ただ、心理学ではもっと具体的に説明できます。
会うと疲れる人の最大の特徴は、ネガティブなことでも、話が長いことでもありません。
その人といる間、こちらがずっと自分の感情を管理していることです。
嫌そうな顔をしない。否定されたと感じさせない。機嫌を損ねない言葉を選ぶ。
あなたはその人と話しているのではありません。話しながら、もう一人の自分を演出しています。
この記事は、スタンフォード大学の心理学者ジェームズ・グロスらの感情調整研究をもとに書いています。引用した4本は、掲載誌と巻号・ページまで確認しました。
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1. 疲れの正体は、会話ではありません
グロスは感情調整研究の第一人者です。
その研究の中心にあるのが「表出抑制」です。
表出抑制とは、すでに自分の中に起きている感情を、表情や声、態度に出さないよう抑えることです。
本当は傷ついたのに、笑う。腹が立っているのに、平静を装う。つまらないのに、興味があるふりをする。
ここが重要です。
表情を消しても、感情そのものは消えません。
研究では、表出抑制によって外に見える感情表現は減っても、ネガティブな感情体験はそのまま残ることが示されています。
一方で、「ポジティブな感情のほうは感じにくくなります」。
嫌な部分は残り、楽しい部分だけが薄くなる。
外側では笑い、内側では警戒する。このズレを保つために、脳と身体は働き続けます。
会話が終わった瞬間に疲れが来るのは、それまで緊張を維持していたからです。
▶️今日からできること
・直近で疲れた会話を1つ思い出す
・そのとき「顔に出さないようにしたこと」を1つ書き出す
・楽しかった記憶が薄いかどうかを確認する
嫌な顔をしないことと、嫌ではなくなることは別。
2. 感情を隠すと、相手の血圧まで上がります
2003年の研究があります。
面識のない女性同士のペアに、感情を揺さぶる映像を見せ、その内容について話してもらいました。
一部の参加者には、会話中に感情を表情や態度に出さないよう指示しました。その指示は、会話相手には伝えていません。
結果はこうでした。
感情を抑えた人がいる会話では、コミュニケーションの自然な流れが乱れました。
そして、「抑えていた本人だけでなく、会話相手にも血圧反応の増加が見られました」。
抑えている側だけが疲れるのではありません。「何を考えているか分からない人」と話す側にも、負荷がかかります。
言葉では「大丈夫」と言う。でも声が硬い。笑っているが、目が笑っていない。
人はこの小さな不一致を無視できません。
相手の本音が読めないと、こちらは足りない情報を埋めようとします。
怒っているのかな。今の言い方はまずかったかな。嫌われたかな。
こうして、相手の感情を推測する仕事が増えます。
会話の内容を処理しながら、相手の機嫌を読み、自分の反応も調整する。
一つの会話で、三つの仕事をしています。
疲れないほうがおかしいのです。
▶️今日からできること
・会話中に「相手の機嫌を読む作業」が発生していたか確認する
・自分の表情を監視していた時間があったか思い出す
・3つの仕事のうち、どれが一番重かったかを言葉にする
疲れるのは、会話が下手だからではない。仕事が3つあるから。
3. 「嫌いではないのに疲れる」は、矛盾していません
会うと疲れる相手について話すと、多くの人がこう言います。
「でも、悪い人ではないんです」
「むしろ周りからは好かれています」
これも説明がつきます。
2009年の研究では、大学入学期の学生を追跡しました。
「感情を抑える傾向が強い人ほど、周囲からのサポート、他者との親密さ、社会生活への満足度が低い傾向」が見られました。
ただし、その人が周囲から「好かれているか」という評価とは、強い関係がありませんでした。
つまり、「感じがよく、社会的に好印象でも、深くつながりにくい人はいます」。
失礼ではない。会話もできる。穏やかに見える。
それでも、本音と本音が接続した感じがしない。
だから、嫌いではないのに疲れます。
ここで「私の性格が悪いのかな」「コミュニケーション能力が低いのかな」と自分を責める必要はありません。
好感度と安心感は、別物です。
▶️今日からできること
・疲れる相手を「いい人か悪い人か」で判定するのをやめる
・「好かれているか」と「安心できるか」を分けて考える
・自分を責める言葉が出たら、そこで止める
感じのよさと、心を緩められることは違う。
4. その人は、あなたに「安全な自分」を演じさせています
どんな相手の前で、感情を抑えやすくなるのか。
典型はこうです。
・少し違う意見を言うと、否定されたと受け取る
・断ると、不機嫌になる
・こちらの話を、すぐ自分の話に変える
・機嫌が急に変わるため、何が正解か分からない
・傷ついたと伝えると、「考えすぎ」とこちらの感覚を訂正する
こういう相手といると、本来の自分ではなく「相手にとって安全な自分」を演じ始めます。
怒らない私。断らない私。いつも理解してくれる私。多少雑に扱われても、笑って流せる私。
そして演じるほど、相手は「この接し方で問題ない」と学習します。
こちらの我慢によって、関係が維持されるようになります。
これが、会うたびに疲労が大きくなる理由です。
1回目は少し気を遣うだけでした。
2回目は、前回つくった「感じのいい自分」を再現します。
3回目からは、会う前から身体が緊張します。
まだ何も起きていないのに、すでに疲れています。
▶️今日からできること
・その人の前で演じている役に、名前をつける（例：「断らない私」）
・上の5つのうち、当てはまるものを数える
・会う前に緊張が来ているかどうかを確認する
演じるほど、相手は接し方を変えなくなる。
5. 感情を抑えると、会話の記憶まで薄くなります
感情の抑制は、気分だけでなく記憶にも効きます。
2000年の研究では、感情表現を抑えながら情報を見聞きした人は、「そうでない人より内容の記憶が低下しました」。
表情を管理し続けることに、脳の処理能力が使われたと考えられています。
会食や集まりのあと、こうなることがあります。
「何時間も話したのに、内容をあまり覚えていない」
「楽しかったはずなのに、何を話したか思い出せない」
これは、あなたが相手の話を聞いていなかったからとは限りません。
聞きながら、自分の顔、声、言葉、姿勢、相手の反応を監視することに、処理能力を使っていた可能性があります。
会話に参加しているようで、実際には「会話を管理している」。
だから情報は残らず、疲労だけが残ります。
▶️今日からできること
・前回その人と何を話したか、思い出せるか試す
・思い出せないなら、そのときの表情の管理量を疑う
・記憶が残る相手と残らない相手を、書き分けてみる
内容を思い出せないのは、記憶力の問題とは限らない。
6. 疲れる相手を、すぐ「悪い人」と決めなくていい
ここは注意が必要です。
会ったあと疲れるからといって、相手を「モラハラ」「ナルシスト」「エネルギーバンパイア」と断定しないでください。
人間関係の疲労は、相手の性格だけで決まりません。
自分が寝不足だった。仕事で余裕がなかった。大人数の場が苦手だった。相手との立場に差があり、普段より緊張していた。
こうした要因でも疲れます。
さらに、感情表現の意味は文化や状況で変わります。
いつでも本音を出せば健康的、抑えれば不健康、という単純な話ではありません。
調和を重視する場面では、感情を抑えることが礼儀や配慮として機能します。
2007年の研究では、欧米的な価値観を持つ人とアジア的な価値観を持つ人を比較し、感情抑制の社会的影響が文化的価値観によって変わる可能性が示されました。
ただし「これは米国内での比較で、日本人そのものを対象にした研究ではありません」。
問題なのは、一時的な配慮ではありません。
特定の相手との関係だけで、慢性的かつ一方的に自分を消し続けることです。
▶️今日からできること
・疲れた原因のうち、自分側の条件（睡眠・余裕・場の人数）を先に確認する
・一度だけか、その人と会うたびかを区別する
・相手を診断する言葉を使わずに、状況を説明してみる
一度の疲れは条件。毎回の疲れは構造。
「会うと疲れる関係」で起きている5つのこと
① 言いたいことを飲み込んで、表情だけ整えている
② 会話をしながら、相手の機嫌と自分の反応を同時に監視している
③ 小さな違和感を伝えると、「考えすぎ」と訂正される
④ こちらの我慢で回るので、相手は接し方を変えない
⑤ 会う前から緊張していて、何も起きていないのに疲れている
「自分を消さずにいられる人」セルフチェック10
□ その人の前で、反対意見を言ったことがある
□ 断ったことがある
□ 沈黙が気まずくない
□ 表情を作らずに済んでいる
□ 会ったあと、話した内容を思い出せる
□ 会う前に、身体が緊張しない
□ 「大丈夫」と言わずに済んでいる
□ 言えなかった一言が、思い浮かばない
□ 会う頻度を、自分で決められる
□ 変なことを言っても、あとで修正できると思える
7個以上なら、その関係では自分を消していません。3個以下でも問題ありません。「相性の構造の話であって、あなたの能力の話ではない」からです。
まとめ：見るべきは相手ではなく、自分が演じている役
会話中の仕事
→ 会話＋機嫌の推測＋自分の監視の3つ ／ 会話の1つだけ
感情
→ 表に出さない ／ そのまま出せる
ポジティブな感情
→ 感じにくくなる ／ そのまま感じる
会ったあと
→ 内容を思い出せない ／ 内容が残る
次に会う前
→ 身体が緊張する ／ 何も起きない
明日からできること
・直近で疲れた会話から、「言わなかったこと」を1つ書き出す
・次に会うとき、その一言の10%だけ出してみる
1ヶ月以内にやること
・会う時間か頻度を、どちらか一方だけ減らす
・小さな断りを1回入れて、相手の反応を見る
長期でやること
・「好感度」と「安心感」を分けて人を見る
・自分を消さずにいられる関係を、少しずつ増やす
縁を切るか、我慢して会い続けるかの二択にしなくて構いません。
3時間を1時間にする。毎週を月1回にする。二人きりではなく複数で会う。
関係の濃度を変えるだけで、負担は大きく減ります。
そして、10%の本音を出したときの反応を見てください。
受け止められるなら、関係は育てられます。押し返されるなら、距離を調整すればいい。
安心とは、いつも優しい言葉をかけてもらえることではありません。
どんな反応をしても、すぐ罰せられないと身体が知っていることです。
会ったあとの疲れは、身体からの悪口ではありません。
「この関係では、自分を抑える仕事が多すぎる」という報告書です。
その報告を無視して、もっと上手に笑おうとしなくていい。
人間関係は、どれだけ長く一緒にいられるかではありません。
どれだけ自分を消さずに、一緒にいられるかです。
最後に
自分を消さずに人と関わりながら、収入をつくる手順は、登録された方にのみ、今後ご紹介していきます。
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参考研究
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899316/
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981843/
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19309209/
Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? Emotion, 7(1), 30-48.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352561/
※本記事は心理学の研究をもとにした一般的な情報提供であり、特定の個人や関係を診断するものではありません。引用した研究はいずれも海外の参加者を対象としたもので、日本人を対象にしたものではありません。結果には個人差があり、効果を保証するものではありません。強い疲労感や気分の落ち込みが続く場合、また安全が脅かされていると感じる場合は、医療機関や専門の相談窓口にご相談ください。
