저는 한 달 동안 기상 시간을 오전 7시 30분에서 오전 5시로 변경하는 데 도전했고, 그 이후로 거의 매일 그 습관을 유지하고 있습니다. 솔직히 말해서, 제 자신도 약간 놀랐습니다. 예전에는 "일찍 일어나야지"라고 결심하고는 조용히 여러 번 실패하는 사람이었거든요. 이번에는 순수한 의지력으로 하려고 하지 않고 "일찍 일어나는 구조"를 연구하고 그 구조에 따라 삶의 부분들을 재배치했기 때문에 성공한 것 같습니다.
왜 지금 일찍 일어나나요?
- 과거에 오전 5시에 일어날 수 있었던 시기가 있었습니다. 컨설팅을 하던 시절에는 오전 7시 50분까지 출근해야 했고, 통근 시간이 편도 1시간 20분이었습니다. 거꾸로 계산해 보면 오전 5시가 유일한 선택지였죠. 하지만 그것은 전적으로 의무에 의한 것이었고, 클라이언트의 시작 시간이 늦어지자마자 기상 시간은 오전 8시로 돌아갔습니다. 외부 요인이 사라지자마자 사라지는 습관은 진정한 습관이 아닙니다.
- 지난 1.5~2년 동안은 오전 10시쯤에 일을 시작하고, 달리기를 한 후 오전 7시 30분에 일어나는 패턴이었습니다. 특별히 힘들지는 않았습니다. 하지만 오전 5시에 일어날 수 있다면 "하고 싶지만 시간이 없었던" 많은 일들을 할 수 있을 거라고 생각했습니다. 아침에 일을 끝내고 저녁에 인풋(독서/학습)을 하거나, 사람들을 만나는 시간을 늘리거나, 노트에 글을 더 많이 쓰는 등. 시간은 유한하지만, 일찍 일어나는 것은 시간을 "창조"할 수 있는 몇 안 되는 방법 중 하나입니다.
- 또한, 어떤 의무 없이도 오전 5시 기상을 시스템화할 수 있을지에 대한 실험적인 관심도 있었습니다. 외부 압력 없이 습관화할 수 있다면, 진짜 제 것이 된 느낌이 들 것 같았습니다.
제가 연구한 "일찍 일어나는 구조"
무언가에 도전할 때, 저는 "먼저 구조를 만드는" 접근 방식을 취합니다. 어떤 조합이 어떤 결과를 낳는지에 대한 인과 관계 지도를 그립니다. 이렇게 하면 나중에 일이 잘 풀리지 않을 때 "무엇이 부족한지" 되돌아보기가 더 쉽습니다. 다음은 수면 관련 논문을 살펴보면서 정리한 일곱 가지 요소입니다.
- 1. 기상 시간을 앞당기고 고정하라: 이것이 기본입니다. 미국수면재단의 2023 합의문은 규칙적인 취침 및 기상 시간을 권장하며, 92,340명의 성인을 대상으로 한 리뷰에서는 수면 시간의 변동성이 클수록 건강 상태가 나쁘다는 상관관계를 보여줍니다. 흥미롭게도, "기상 시간"은 "취침 시간"보다 내부 시계의 더 강력한 앵커 역할을 하는 것 같습니다. 취침 시간은 졸음이 오는 시간에 의해 결정되는 수동적인 변수이며, 이는 기상 시간의 하위 흐름에 있습니다. 그래서 저는 전날 아무리 늦게까지 술을 마셨더라도 기상 시간은 절대 변경하지 않기로 결정했습니다.
- 2. 아침에 빛을 쬐어라: 기상 직후 햇빛에 노출되면 내부 시계가 재설정되고 그날 밤 멜라토닌 분비 시간이 앞당겨집니다. Crowley & Eastman의 연구에 따르면 기상 직후 약 5000럭스의 밝은 빛이 내부 시계를 앞당기는 것으로 확인되었습니다. 아침 빛 30분만으로도 2시간 동안 빛을 쬐는 효과의 75%를 얻을 수 있다는 사실이 매우 흥미로웠습니다. 햇빛은 비용 대비 효과가 매우 높습니다.
- 3. 낮 동안 운동하라: 2024년 81건의 무작위 대조 시험(6,193명)을 대상으로 한 메타 분석에 따르면 운동이 PSQI(피츠버그 수면 질 지수)를 유의미하게 개선하고 수면 효율을 높이는 것으로 보고되었습니다. 중재 기간이 길수록 효과가 증가한다는 점이 안심이 되었습니다. 저는 매일 달리기를 하기 때문에 이 요소는 이미 충족되어 있었습니다.
- 4. 오후 2시 이후에는 카페인을 섭취하지 마라: 이것은 제게 가장 놀라운 부분이었습니다. 연구에 따르면 취침 6시간 전에 400mg의 카페인(커피 2-3잔)을 섭취해도 객관적으로 측정된 총 수면 시간이 1시간 이상 감소했습니다. 오후 10시에 잔다면 오후 4시 커피는 금물입니다. 그래서 제 규칙은 오후 2시 이후에는 카페인 금지, 마지막 한 잔은 오전 7시경에 마시는 것입니다.
- 5. 식사 시간을 고정하라: 식사 시간은 간과 지방 조직과 같은 말초 기관의 내부 시계에 영향을 미칩니다. 미국심장협회의 2025 과학적 성명서는 빛, 음식, 운동, 수면 시간을 내부 시계의 동기화 요소로 제시합니다. 저는 아침, 점심, 저녁 식사 시간을 최대한 고정하기로 결정했습니다.
- 6. 저녁 빛을 줄여라: 연구에 따르면 잠들기 전 4시간 동안 iPad로 전자책을 읽은 대상자는 종이책을 읽은 대상자에 비해 잠드는 데 시간이 더 오래 걸리고, 멜라토닌 분비가 억제되었으며, 내부 시계가 1시간 이상 지연되었습니다. 인간의 일주기 리듬 수용체는 약 450-480nm의 청색광에 가장 강하게 반응하며, LED 스크린의 최대 파장(약 460nm)이 완벽하게 일치합니다. 스크린이 거의 최적의 "공격 파장"이라는 사실에 이상하게 확신이 들었습니다.
- 7. 점진적으로 앞당겨라: 내부 시계를 일찍 일어나는 쪽으로 전환하는 것은 현실적으로 하루에 약 1시간 정도의 속도로 이루어지며, 이는 위상 앞당김 연구의 표준 설계입니다. 신체는 갑작스러운 2.5시간 앞당김을 따라잡을 수 없습니다. 그래서 저는 두 단계로 진행했습니다. 2주 동안 오전 6시에 기상한 후, 오전 5시로 전환했습니다.
실제로 실행한 것
- 저는 Apple Watch의 진동 알람을 사용하여 일어났습니다. 오전 7시 30분에 일어날 때는 알람 없이 지냈기 때문에 알람을 설정한 것은 오랜만이었습니다.
- 아침 달리기 시간을 오전 6시 기상 기간에는 오전 8시 30분에서 오전 6시 10분으로, 오전 5시 기상 기간에는 오전 5시 10분으로 옮겼습니다. 이것이 예상외로 좋았습니다. 이른 아침의 오호리 공원은 거의 텅 비어 있습니다. 관광 시즌 낮에는 직진으로 달리기에는 너무 붐비지만, 이른 아침에는 개인 공원과 같습니다. 게다가 완벽한 타이밍에 일출을 바로 맞이할 수 있습니다.
- 밤에는 오후 8시 이후에 어둡고 따뜻한 색감의 조명으로 전환했습니다. PC는 블루라이트 감소 모드로 설정하고, 스마트폰은 낮은 밝기와 흑백 디스플레이로 설정했습니다. 흑백으로 전환하니 SNS와 YouTube를 "계속 보고 싶은 충동"이 현저히 줄어들었고, 이는 큰 부차적 이점이었습니다.
https://x.com/ysk_motoyama/status/2015270550135071065
가장 큰 변화: "잠이 들지 않는다"는 느낌이 사라졌다
- 실제 취침 시간은 날마다 다릅니다. 때로는 오후 9시대이기도 하고, 비즈니스 스쿨 강의가 오후 10시까지 있을 때는 자정이 넘기도 합니다.
- 하지만 몇 시에 침대에 들어가든 즉시 잠들 수 있습니다. 잠자는 스위치를 켜기 위한 모든 준비가 낮 동안 완료된 느낌입니다.
부산물: 오전 7시 30분에도 출발 위치가 완전히 다르다
- 오전 5시부터 6시까지 달리기, 오전 6시부터 7시 30분까지 스크린 골프를 할 수 있는 시간을 얻었습니다. 예전에는 "오전 7시 30분에 일어났습니다." 이제는 "오전 7시 30분까지 달리기와 골프를 모두 마쳤습니다."
- 하고 싶은 일을 모두 마친 후에 일을 시작할 수 있기 때문에 집중해서 짧은 시간에 일을 끝내고, 남은 시간을 노트 필기나 인풋(독서/학습)에 사용할 수 있습니다. 깨어 있는 총시간이 크게 변한 것은 아니라고 생각하지만, "내가 하고 싶은 일을 하고 있다"는 느낌의 밀도는 확실히 높아졌습니다.
추가 개선이 필요한 부분
- 취침 시간이 일정하지 않은 문제입니다. 오후 7시부터 10시까지 비즈니스 스쿨 강의가 있을 때는 어쩔 수 없이 자정 이후에 잠자리에 듭니다. 업무 구조상 어쩔 수 없는 부분도 있지만, 저녁 약속 시간을 앞당기는 등 개선의 여지가 있을 수 있습니다.
- 자기 직전에 술을 마시는 문제입니다. 지금까지는 수면의 질에 의식적으로 영향을 미친다고 느끼지는 않았지만, 술을 마시지 않으면 더욱 개선될 것 같습니다. (하지만 이것을 바꿀 자신은 없습니다!)
자, 이것이 구조화를 통해 일찍 일어날 수 있게 된 이야기였습니다.
참고로, 구조화하는 단계도 아래에 정리해 두었으니 함께 확인해 보세요.
https://x.com/ysk_motoyama/status/2016129312433606678
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