나는 최근에 40살이 되었다.
지난 몇 년 동안, 나는 내 체력의 쇠퇴를 분명히 느꼈다. 조금만 무리해도 바로 피곤해진다. 저녁에 약속만 있어도 지치는 기분이다. 휴일이 즐거움보다는 회복으로 끝나는 날들이 있다.
반면에, 열심히 일하면서도 가정과 개인 생활을 충실히 하는 30대 사람들도 있다. 마치 '체력 괴물' 같은 사람들 말이다.
삶의 기초는 결국 체력이라는 것을 깨달았다.
나는 어릴 적부터 아토피 피부염이 있었고 몸이 약했으며, 괴롭힘의 피해자이기도 했다. 솔직히 말하면, 나는 체력이 있는 쪽의 사람이 아니었다. 그래서 체력은 일종의 재능이라고 포기하고 살았다.
하지만 38살 즈음에 내 생각은 점차 바뀌었다. 몸이 약하더라도 '지치지 않으면서 체력을 기르는' 현실적인 방법이 보이기 시작했다.
이 이야기는 고된 근육 훈련이나 강도 높은 아침 루틴에 관한 것이 아니다. 약한 사람이 약함에도 불구하고 자신의 출력을 높이기 위한 고안에 관한 이야기다.
우리가 여기서 목표로 하는 것은 타고난 '진짜 체력 괴물'이 되는 것이 아니다.
'가짜 체력 괴물'을 목표로 하는 방법이다.
이것은 내가 약함에도 불구하고 평균 이상의 행동력을 얻기 위해 시행착오와 실험을 통해 조립한 노하우이기도 하다.
체력 괴물처럼 보이는 사람들의 정체는 '자신의 에너지를 잘 관리하는 사람'이라고 생각한다. 그들은 보이지 않는 곳에서 제대로 휴식한다. 불필요한 피로를 쌓지 않는다. 설사 무너지더라도 회복이 빠르다. 그래서 그들은 계속 움직일 수 있는 것처럼 보이는 것이다.
즉, 그들은 단순히 체력의 총량으로 승부하는 것이 아니다. 그들은 사용할 수 있는 체력을 필요한 곳에 남겨두는 데 능숙하다.
30대에 체력 격차가 벌어지는 것은 당연하다. 왜냐하면 그것은 젊을 때의 '저축'을 서서히 소비하는 시기이기 때문이다. 20대까지는 약간의 무리함을 의지력으로 밀어붙일 수 있다. 하루를 새도 회복된다. 식단이 정크 푸드여도 어떻게든 움직일 수 있다.
하지만 30대가 되면 이야기가 달라진다. 나쁜 습관의 피해가 축적된다. 회복에 시간이 걸린다. 눈치챘을 때는 이미 쉽게 피곤해지고, 쉽게 살이 찌고, 집중이 안 되며, 휴일이 회복으로 끝나는 상태가 되어 있다.
그것은 꽤 나쁜 상태다. 체력을 기를 체력조차 없는 것이다... 사실, 그것은 내가 직접 빠졌던 함정이었다.
이를 피하고 '가짜 체력 괴물'을 목표로 하는 사고 방식은 세 가지 포인트로 구성된다.
1. 손상을 억제하라. 우선 에너지 누출을 줄여라.
2. 에너지 소비를 억제하라. 연비를 개선하고 불필요하게 지치지 않는 상태를 만들어라.
3. 체력 재고를 늘려라. 약간의 무리에도 몸이 쉽게 무너지지 않도록 예비 탱크를 가져라.
즉, 근성으로 억지로 강해지는 것이 아니라,
자신이 쉽게 깎이지 않고, 쉽게 지치지 않으며, 약간의 무리를 견딜 수 있도록 준비하는 과정이다.
30대 후반을 보내면서 나는 이것이 '가짜 체력 괴물'을 목표로 하는 방법임을 이해하게 되었다.
오늘은 그 '30대에 가짜 체력 괴물이 되기 위한 작은 습관들'을 10가지로 좁혀서 말로 풀어보고자 한다.
1. 무엇보다 수면을 최우선으로 하라
결국 이것이 기본이다.
정신 상태와 동기 부여 모두 수면의 영향을 크게 받는다. 수면이 부족하면 판단력이 흐려진다. 무서운 점은 수면이 부족할수록 자신의 성과 저하에 대해 둔감해진다는 것이다.
Van Dongen 등의 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서 수면을 하루 4시간 또는 6시간으로 제한한 결과, 14일 동안 인지 기능 저하가 축적되었다. 반면, 피험자들이 느끼는 졸림은 실제 능력 저하만큼 증가하지 않았다.
즉, 뇌 기능이 떨어지고 있음에도 불구하고 '익숙해졌다'고 오해할 가능성이 높다.
또한, 여러 곳에서 인용되는 Dawson과 Reid의 연구에 따르면, 17시간 연속으로 깨어 있었을 때의 인지 및 운동 능력 저하는 혈중 알코올 농도 약 0.05%에 해당한다고 보고된다.
수면 부족은 사람의 의지력과 관계없이 판단력과 반응 속도를 갉아먹는다.
수면이 부족할수록 '아직 괜찮아'라는 생각을 믿지 말아야 한다.
수면 부족은 업무 시간을 늘리고, 결국 끝내지 못하게 하며, 늦게 자게 만들고, 다시 성과를 떨어뜨린다. 이 루프는 위험하다.
지치지 않고 체력의 기준선을 높이기 위해서는 수면 확보가 최우선이다. 수면 시간을 희생하며 열심히 일하는 대신, 무슨 일이 있어도 수면 시간을 확보하라. 이것이 딱 적당하다.
가짜 체력 괴물은 잠을 줄이면서 장시간 일하는 사람이 아니다. 그들은 잠을 잘 자서 깨어 있는 시간 동안 높은 출력을 유지할 수 있는 사람들이다.
2. 장내 환경을 관리하라
장내 환경은 매우 중요하다.
이것은 말장난이 아니다.
장과 뇌 사이에는 신경, 면역, 내분비계를 통한 양방향 소통 경로가 존재하며, 이를 '장-뇌 축'이라고 한다. 기분, 스트레스, 소화기 증상이 서로 영향을 미친다는 사실은 연구를 통해 뒷받침된다.
하지만 인간의 장내 세균을 바꾸는 것이 즉시 정신 상태나 집중력을 개선할 것이라고 단정할 수 있는 단계는 아니므로 주의가 필요하다.
Gastroenterology 저널의 리뷰에 따르면 동물 실험에서는 유망한 결과가 있지만, 인간의 진단 및 치료에 적용하기 위해서는 여전히 검증이 필요하다고 언급된다.
그렇긴 하지만, 나는 개인적으로 이 영향을 상당히 강하게 느낀다. 몸이 무겁거나, 머리가 멍하거나, 이유 없이 불안정해질 때는 장 상태가 좋지 않은 경우가 많다.
35살에 알레르기가 크게 개선되었다고 느꼈던 시기가 있었는데, 그때 나는 약 두 달 동안 장내 환경 개선에만 집중했다. 지금도 상태가 나빠지면 먼저 그것을 점검한다.
하지만 복통, 설사, 심한 피로가 오래 지속된다면 스스로 음식을 끊기보다는 의료 기관에서 원인을 확인하는 것이 좋다.
일상에서 할 수 있는 것은 식이섬유 섭취, 과식 줄이기, 발효 식품 시도하기, 같은 음식에 치우치지 않기 같은 간단한 것들이다. 관심이 있다면 팔레오 다이어트나 지중해식 식단을 살펴보는 것도 힌트가 될 수 있다.
가짜 체력 괴물을 목표로 한다면, 힘든 훈련보다 먼저 장을 살펴보라.
장이 흐트러지면 삶 자체가 흐트러진다.
3. 매일 땀을 흘려라
최근에 땀을 흘리지 않았다면, 일상적인 활동량이 떨어져 있을 가능성이 높다.
여기서 말하는 땀은 사우나에서 흘리는 수동적인 땀이 아니다. 몸을 움직여서 흘리는 땀이다. 역에서 계단을 이용하라. 한 정거장 걸어라. 조금 더 빠르게 걸어라. 가끔 계단을 올라가라.
갑자기 힘든 운동을 습관으로 만드는 것은 어렵다. 하지만 매일 조금씩 몸을 움직이는 생활은 만들 수 있다.
체력이 떨어지는 사람들은 단지 운동이 부족한 것이 아니라, 일상에서 몸을 사용하는 것을 멈춘 경우가 많다. 헬스장에서 높은 의식으로 훈련하기 전에, 앉아 있는 시간을 줄이고 출퇴근 길에 활동량을 되돌리는 것이 더 쉽게 시작할 수 있는 방법이다.
중요한 것은 땀 자체가 아니다. 땀이 날 정도로 심박수와 활동 수준을 높이는 것이다.
일상에서 매일 조금씩 땀을 흘리기 시작하는 것만으로도 체력의 바닥이 크게 달라진다.
4. 일주일에 한 번은 숨이 찰 정도의 운동을 하라
매일 움직이는 것은 중요하다. 하지만 그것만으로는 체력이 완전히 성장하지 않는 부분이 있다.
따라서 일주일에 한 번은 숨이 찰 정도의 운동을 포함시켜라. 이것은 심박수를 높이고 심폐 기능에 약간 더 강한 자극을 주기 위한 노력이다.
그렇다고 미친 듯이 달릴 필요는 없다. 격렬한 스포츠 클럽처럼 할 필요도 없다. 20분간의 빠른 걷기, 실내 자전거, 버피, 강도를 조절한 HIIT. 이 정도부터 시작하라.
참고로 나는 이틀에 한 번 정도 HIIT를 한다. 초보자라면 타바타 스타일 시간 구성을 참고하되, 처음부터 한계까지 밀어붙이지 말고 숨이 가빠지는 수준부터 시작하는 것이 좋다. (YouTube에서 'Tabata style'을 검색해보길 추천한다.)
WHO는 성인에게 일주일에 중간 강도 운동 150~300분, 또는 고강도 운동 75~150분, 또는 이 둘의 조합을 권장한다.
그러니 '일주일에 한 번'을 최종 형태로 생각하지 말고, 그동안 움직이지 않았던 사람들이 심장과 폐에 자극을 되돌리기 위한 입구라고 생각하길 바란다.
일상 활동량을 늘리고, 가끔 심장과 폐를 자극하는 것. 이 두 가지를 모두 갖추면 체력이 크게 달라진다.
가짜 체력 괴물은 매일 한계까지 밀어붙이는 사람이 아니다. 그들은 일상에서 땀을 흘리고, 합리적인 범위 내에서 심장과 폐에 약간 힘든 자극을 주는 사람들이다.
5. 스트레스의 원인을 제거하라
실용적인 관점에서, 나는 스트레스를 두 가지 유형으로 생각한다.
하나는 좋은 스트레스다. 능동적이고, 끝이 있으며, 성취감으로 이어진다. (게임과 비슷하다.)
다른 하나는 나쁜 스트레스다. 수동적이고, 만성적이며, 끝이 보이지 않고, 서서히 사람을 갉아먹는다. (최악의 상사의 부당함과 같다.)
이 나쁜 스트레스는 정말 위험하다. 마음을 갉아먹고 나쁜 습관을 증가시킨다. 밤샘, 폭식 및 음주, 스마트폰 멍하니 보기, 도피. 이런 것들이 늘어나고 있다면 조심해야 한다.
멘탈이 강하다고 생각하더라도, 삶이 무너지고 있다면 이미 망가지기 시작한 것이다.
그렇다면 필요한 것은 단지 대증 치료가 아니다.
그것은 뿌리를 자르는 것이다.
먼저 종이에 적어보길 권한다. 무엇이 괴로운가? 무엇이 신경 쓰이는가? 무엇이 멘탈을 갉아먹고 있는가? 시각화하고, 깊이 파고들어, 대책을 생각하라.
때로는 이직을 결심한 사람의 성과가 갑자기 좋아지는 이유는 그들이 뿌리를 잘랐기 때문이다. 스트레스의 원천 자체가 사라지지 않았더라도, '여기서 벗어날 수 있어'라는 출구가 보이는 순간, 사용 가능한 에너지가 되돌아올 수 있다.
체력 기르기를 생각하면 운동을 떠올리기 쉽지만, 스트레스 원천을 줄이는 것만으로도 실제로 사용할 수 있는 체력이 크게 증가한다.
6. 자신이 지치는 조건을 알라
이것도 개인적으로 꽤 도움이 된다.
어떤 유형의 일이 당신을 지치게 하는가? 무엇이 몸을 한꺼번에 무겁게 만드는가? 이것만 알아도 큰 차이가 있다.
예를 들어,
- 수면 부족 다음 날 일정을 빡빡하게 잡는 것은 재앙이다.
- 사람들과 오랜 시간을 보내는 것은 지치는 일이다.
- 연이은 저녁 모임은 다음 날 일어날 수 없게 만든다.
- 하루에 5시간 회의는 뇌를 뜨겁게 만든다.
- 과식하면 다음 날 쓸모없게 된다.
자신의 '깎이는 지점'을 아는 것은 꽤 중요하다. 체력이 적은 사람일수록 강한 사람을 따라 하려다 무너진다.
따라서 필요한 것은 자기 부정이 아니라 자기 이해다.
'무엇이 나를 지치게 하는가?'를 알면 체력을 보호하기가 훨씬 쉬워진다. 피곤했던 날의 전날을 떠올리며 수면, 식사, 일정 세 가지만 기록해보길 권한다. 이 세 가지만 봐도 자신을 갉아먹는 패턴이 드러난다.
가짜 체력 괴물은 또한 자신의 약점을 알고 사전에 대책을 세울 수 있는 사람이다.
7. '마음을 씻을' 장소를 확보하라
몹시 지치거나 진절머리가 날 때, 가서 마음을 씻을 장소를 가져라. 이것은 현대인에게 필수적이라고 생각한다.
가족이나 직책이 있으면 이런 장소는 의식하지 않으면 사라진다. 이것이 사우나 붐의 한 이유라고 느낀다.
나에게는,
- 사우나
- 대중탕
- 만화카페
- 개인실에서 조용히 시간을 보낼 수 있는 곳
- 좋아하는 중국집
- 좋아하는 대형 서점
이런 곳들이 꽤 효과적이었다.
외부 세계를 차단할 수 있는 곳. 아무것도 생각하지 않아도 되는 곳. 아무도 나에게 기대하지 않는 곳. 이런 곳이 있기만 해도 체력뿐만 아니라 사기도 회복되기 쉽다.
중요한 것은 완전히 지친 후에 '무엇이 나를 기분 좋게 만들까'를 생각하는 것이 아니다. 지치기 전에 회복 장소를 등록해두어라.
열심히 일하는 기술만 갖지 말고, 제대로 돌아갈 곳을 가져라. 훈련만 하지 말고, 리프레시할 시간을 확보하라. 이것이 중요하다.
8. 다양한 보충제를 시도해보라
보충제는 어디까지나 보충제일 뿐이다. 하지만 꽤 효과적이다.
사실, 효과는 부족한 영양소를 보충할 때 가장 쉽게 느껴진다.
삶이 무너지고 있는데 보충제만으로 해결하려고 하는 것은 잘못이다. 하지만 기초를 준비한 후에 사용한다면 도움이 될 수 있다. 게다가 부족한 것과 맞는 것은 사람마다 다르다.
예를 들어, 내 경우 집중력을 높이고 싶을 때는 테아닌을 카페인과 함께 사용한다.
알레르기 체질인 경우, 흡수율이 높은 타입의 커큐민이 효과를 느끼기 쉬웠다.
의욕이 부족할 때는 크레아틴이 효과가 있었다. 잠들기 어려울 때는 마그네슘이 도움이 될 수 있었다.
하지만 이것은 어디까지나 내 개인적인 경험이며, 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다는 이야기는 아니다.
'여러 가지를 시도해보라'고 말하지만, 여러 종류를 동시에 넣으면 무엇이 효과가 있었고 무엇이 맞지 않았는지 알 수 없다. 사용한다면 성분 함량과 약물과의 상호작용을 확인하고, 하나씩 시도해보라.
그리고 심한 피로가 오래 지속된다면 보충제를 찾기 전에 원인을 확인하라. 빈혈, 수면 무호흡증, 갑상선 문제 등 생활 습관 개선만으로는 해결할 수 없는 피로가 있다.
생활 습관이 주역이다. 보충제는 보조 바퀴다.
이 순서를 잊지 않는 것이 좋다. 가짜 체력 괴물은 마법의 보충제로 만들어지지 않는다.
그것은 삶의 기초 위에 몇 가지 부족한 재료를 추가함으로써 만들어지는 것이다.
9. 가끔 디톡스를 하라
여기서 말하는 디톡스는 신비로운 영적 이야기가 아니다. 몸속의 독소가 편리하게 빠져나간다는 이야기도 아니다.
그것은 단순히 과식이나 거친 식단으로 무거워진 몸을 한 번 가벼운 상태로 되돌리는 감각이다.
내 경우,
가끔 단식이나 이른바 '사독 배제' 같은 것을 한다.
하지만 이것이 모든 사람에게 의학적으로 필요한 디톡스를 의미하는 것은 아니다. 장기간 단식이나 이유 없이 광범위한 음식을 끊는 방법은 오히려 일부 사람들에게 몸 상태를 나쁘게 만들 수 있다.
중요한 것은 극단적인 건강법의 이름이 아니다.
- 과식을 멈춰라.
- 간식과 술을 한 번 줄여라.
- 거친 식단을 간단한 것으로 되돌려라.
- 몸 상태를 나쁘게 만드는 경향이 있는 식사 방식을 재검토하라.
이 수준에서 시작하는 것으로 충분하다.
계속 먹기만 하고, 계속 자극물을 넣고, 계속 내장 기관을 일하게 한다. 이것을 계속해서 몸이 무거워지고 있다면, 한 번 쉬게 하라. 리셋하라.
매일 완벽하게 할 필요는 없다. 하지만 무너졌을 때 되돌아올 방법을 가지고 있는 것은 강력하다.
체력이 있는 사람들은 항상 완벽한 컨디션인 것이 아니다. 그들은 자신이 무너질 것을 알고 필요할 때 되돌아오는 방법을 알고 있다. 나는 이것이 꽤 중요하다고 생각한다.
10. 지친 자신을 기준으로 일정을 계획하라
마지막으로, 이것은 개인적으로 꽤 중요했다.
지친 자신을 기준으로 일정을 계획하라.
우리는 100m를 15초에 달릴 수 있으니, 그 연장선으로 10km를 1500초, 즉 25분에 달릴 수 있다고 계획을 세우는 경향이 있다.
하지만 그렇게 하면 마라톤 풀코스 한국 신기록 수준의 무리한 페이스가 된다.
따라서 지친 자신도 처리할 수 있는 페이스, 예를 들어 100m에 1분 정도로 일정을 계획해야 한다. 이렇게 하면 중간에 걸어도 괜찮고, 약간의 변동이 있어도 무너지기 어렵다.
특히 체력이 없는 사람들이 하기 쉬운 실수는 체력을 기르려다 지쳐서 오히려 이전보다 더 움직일 수 없게 되는 것이다.
나도 이것을 여러 번 겪었다. 생산성 측면에서 보면 사실 마이너스다.
그러니 기운이 넘치는 날의 자신을 기준으로 삼지 마라. 지친 날에도 작동하는 설계를 만들어라. 일정을 80%까지 채우지 말고, 처음부터 여유를 남겨두어라. 중요한 결정은 저녁에 배치하지 마라. 빡빡한 일정 다음 날은 가볍게 만들어라.
체력은 결국 행동력에 지나지 않는다. 그러니 이상적인 자신이 아닌, 지친 자신에게도 작동하는 형태로 일정을 유지하라.
나는 가짜 체력 괴물이란 무너지기 어려운 페이스를 설계하는 데 능숙한 사람이라고 생각한다.
지쳐 있는 당신에게 전하고 싶은 마지막 한마디
30대에 체력 격차가 커지는 것은 젊을 때의 저축을 서서히 소비하는 시기이기 때문이다. 나쁜 습관의 피해도 축적된다. 눈치챘을 때는 쉽게 피곤해지고, 쉽게 살이 찌며, 집중력이 쉽게 깨진다.
그렇다면 필요한 것은 억지로 강해지는 것이 아니다.
손상을 억제하라. 에너지 소비를 억제하라. 체력 재고를 늘려라.
이 세 가지를 꾸준히 축적하는 것이다.
구체적으로는,
- 수면을 최우선으로 하라.
- 장내 환경을 준비하라.
- 매일 조금씩 몸을 움직여라.
- 숨이 찰 정도의 운동을 포함시켜라.
- 스트레스의 뿌리를 잘라라.
- 자신이 지치는 조건을 알라.
- 마음을 씻을 장소를 가져라.
- 보충제를 보조 수단으로 사용하라.
- 거친 식단을 리셋하라.
- 지친 자신을 기준으로 일정을 계획하라.
이런 작은 것들을 쌓아가는 것이 결국 최선이었다.
가짜 체력 괴물은 보이지 않는 곳에서 휴식하고, 불필요하게 깎이지 않도록 피하며, 되돌아올 메커니즘을 가지고 있다. 그들은 무한한 체력을 가진 것이 아니다. 그들은 유한한 체력을 관리하여 무한해 보이게 만드는 데 능숙하다.
나도 아직 가는 길목에 있다. 하지만 약한 편에 속하더라도 조금씩 변할 수 있다고 느낀다.
그러니 한 가지만이라도 좋으니 시작해보라.
체력을 기르려고 하기 전에, 체력을 갉아먹는 습관을 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋다고 생각한다.
참고 도서 + 추천 도서
- 『최고의 수면』 (Stanford Method for Ultimate Sleep) / 니시노 세이지 지음 / Sunmark Publishing - 『스트레스의 힘』 (The Upside of Stress) / 켈리 맥고니걸 지음 / Daiwa Shobo - 『ACTIVE HEALTH』 / 스즈키 유우 지음 / CrossMedia Publishing - 『총알 방탄 다이어트』 (The Bulletproof Diet) / 데이브 아스프리 지음 / Diamond Inc.
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