저는 최근에 40살이 되었습니다.
지난 몇 년간, 저는 분명히 체력이 떨어지는 것을 느꼈습니다. 조금만 무리해도 바로 피곤해집니다. 저녁에 약속이 있는 것만으로도 지칩니다. 주말이 즐거움보다는 회복으로 끝나는 날이 많습니다.
반면, 30대에도 일과 가정, 개인 생활을 거뜬히 해내는 "체력 괴물" 같은 사람들이 있습니다.
삶의 기초는 역시 체력이라는 것을 깨달았습니다.
저는 어릴 적부터 아토피 피부염이 있었고 몸도 약해서 괴롭힘도 당했습니다. 솔직히 말하면, 저는 체력이 좋은 사람 편에 서 본 적이 없습니다.
그래서 체력은 타고나는 것이라고 포기하고 살았습니다.
하지만 38살 즈음부터 제 생각이 바뀌기 시작했습니다.
약한 사람이 "지치지 않고 체력을 키우는" 현실적인 방법이 보이기 시작했습니다.
이는 고된 근육 훈련이나 강렬한 아침 루틴에 관한 것이 아닙니다. 약한 사람이 약함에도 불구하고 출력을 높이기 위해 사용하는 기술에 관한 이야기입니다.
여기서 우리가 목표로 하는 것은 타고난 에너지를 가진 "진짜 체력 괴물"이 되는 것이 아닙니다.
"가상 체력 괴물"이 되기 위한 방법입니다.
이것은 제가 허약함에도 불구하고 보통 사람보다 더 많은 행동력을 얻기 위해 시행착오를 거쳐 정리한 인사이트들입니다.
체력 괴물처럼 보이는 사람들의 정체는 "에너지 관리에 능숙한 사람들"이라고 생각합니다.
그들은 눈에 띄지 않는 곳에서 효과적으로 휴식합니다. 불필요한 피로를 쌓지 않습니다. 무너져도 빠르게 회복합니다. 그래서 그들은 끊임없이 움직이는 것처럼 (보이는) 것입니다.
30대에 체력 격차가 벌어지는 것은 당연합니다, 왜냐하면 이 시기는 젊은 시절의 "저축"을 쓰기 시작하는 시기이기 때문입니다.
20대에는 의지력으로 버틸 수 있습니다. 하루를 새도 회복됩니다. 불량식품을 먹어도 어떻게든 버틸 수 있습니다.
하지만 30대가 되면 이야기가 달라집니다. 나쁜 습관으로 인한 피해가 누적됩니다. 회복력이 떨어집니다.
어느새인가 쉽게 피곤해지고, 살이 찌기 쉬워지고, 집중이 안 되고, 주말은 그저 회복하는 데만 쓰는 상태가 되어 있습니다.
꽤 위험한 상태입니다. 체력을 키울 체력조차 없는 것입니다... 사실 이것이 제가 빠졌던 함정이었습니다.
이를 피하고 "가상 체력 괴물"이 되기 위한 세 가지 개념이 있습니다.
**1. 손실을 억제하라. 우선 에너지 누출을 줄여라. 2. 에너지 소비를 억제하라. 연비를 개선하고 불필요하게 피곤해지지 않는 상태를 만들어라. 3. 체력 비축분을 늘려라. 예비 탱크를 확보하여 조금 무리해도 체력이 쉽게 바닥나지 않게 하라.**
즉, 순수한 근성과 억지로 강해지려고 하는 대신,
덜 지치고, 덜 피곤해지며, 약간의 압박을 견딜 수 있는 자신을 준비하는 과정입니다.
30대 후반을 보내면서, 이것이 "가상 체력 괴물"이 되는 방법임을 깨달았습니다.
오늘은 30대부터 시작하는 "가상 체력 괴물"이 되기 위한 10가지 습관을 구체적으로 이야기해보려고 합니다.
1. 무엇보다 수면을 최우선으로 하라
결국, 이것이 기본입니다.
정신 상태와 의욕 모두 수면의 영향을 크게 받습니다. 수면 부족은 판단력도 흐리게 만듭니다.
무서운 점은, 수면이 부족할수록 자신의 성능 저하에 대해 둔감해진다는 것입니다.
유명한 연구에 따르면 장시간 깨어 있으면 반응 속도와 정확도가 음주 상태와 비슷한 수준으로 떨어진다고 보고합니다.
수면이 부족할 때, "아직 괜찮아"라고 생각하는 자신을 믿지 마십시오.
믿으면 성능이 더 떨어집니다. 일이 더 오래 걸립니다. 끝나지 않습니다. 잠자리에 드는 시간이 늦어집니다. 성능이 또 떨어집니다.
이 악순환은 위험합니다.
지치지 않고 체력 기준선을 높이려면, 수면 확보가 최우선 과제입니다.
잠을 희생해서 일하려고 하지 말고, 무슨 일이 있어도 수면을 확보하세요. 그런 마음가짐이 딱 맞습니다.
2. 장내 환경을 소중히 여겨라
장내 환경은 엄청나게 중요합니다.
장과 정신 건강은 직접적으로 연결되어 있습니다. 연구에 따르면 장과 뇌는 연결되어 기분과 집중력에 영향을 미칩니다.
저는 이 영향을 상당히 많이 느낍니다.
몸이 무겁거나, 머리가 멍하거나, 이유 없이 불안정함을 느낄 때면 장 상태가 좋지 않은 경우가 많습니다.
특히 심해지면 장 누수(leaky gut) 상태에 가까워질 수 있고, 회복이 매우 지루해집니다.
한 번 알레르기를 크게 개선한 적이 있는데, 그때 약 두 달 동안 장내 환경 개선에만 집중했습니다.
지금도 건강이 나빠지면 가장 먼저 장을 확인합니다.
관심이 있다면, 팔레오 다이어트(Paleo diet)나 지중해식 식단(Mediterranean diet)을 살펴보는 것도 힌트가 될 수 있습니다.
조용한 습관이지만, 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
가상 체력 괴물이 되고 싶다면, 훈련보다 먼저 장을 살펴보세요.
장이 무너지면, 삶 자체가 무너집니다.
3. 매일 땀을 흘려라
최근에 땀을 흘리지 않았다면, 체력이 떨어지고 있을 가능성이 높습니다.
여기서 말하는 땀은 사우나에서 흘리는 수동적인 땀이 아닙니다. 몸을 움직여서 흘리는 땀입니다.
역에서 계단을 이용하세요. 한 정거장 거리를 걸으세요. 조금 더 빠르게 걸으세요. 가끔은 계단을 힘차게 올라가세요.
이것만으로도 차이가 납니다.
갑자기 격렬한 운동을 습관화하는 것은 어렵습니다. 하지만 매일 조금씩 땀을 흘리는 삶을 만들 수는 있습니다.
체력이 떨어지는 사람들은 단지 운동이 부족해서가 아니라, 일상생활에서 몸을 쓰는 것을 멈췄기 때문인 경우가 많습니다.
일상에서 조금씩 땀을 흘리기 시작하면 체력의 바닥이 눈에 띄게 올라갑니다.
일상 활동과 부하를 늘리는 것이 헬스장에서 강도 높은 훈련을 하는 것보다 인간에게 더 자연스럽습니다.
4. 일주일에 한 번은 숨이 찰 정도의 운동을 하라
매일 움직이는 것은 중요합니다.
하지만 그것만으로는 개선되지 않는 부분이 있습니다.
그래서 일주일에 한 번은 숨이 찰 정도의 운동을 포함시키세요. 이것은 심박수를 높이고 심폐 기능을 개선하기 위한 노력입니다.
그렇다고 격렬하게 달릴 필요는 없습니다. 혹독한 운동부처럼 할 필요도 없습니다.
중간 강도의 운동이면 충분합니다.
예를 들어, 20분간의 빠르게 걷기, 실내 자전거, 버피(Burpees), 가벼운 HIIT 등이 괜찮습니다.
참고로 저는 이틀에 한 번 정도 HIIT를 합니다.
초보자라면 타바타 프로토콜(Tabata protocol) 같은 것으로 시작하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
일상 활동량을 늘리고, 가끔 심장과 폐를 자극하는 것.
이 두 가지를 병행하면 체력이 확연히 달라집니다.
가상 체력 괴물은 매일 한계까지 밀어붙이는 사람이 아닙니다. 매일 땀을 흘리고, 가끔 심장과 폐에 강한 자극을 주는 사람입니다.
5. 스트레스의 원인을 제거하라
저는 스트레스에는 두 가지 유형이 있다고 생각합니다.
**하나는 좋은 스트레스입니다. 능동적이며 성취감을 가져다줍니다. 다른 하나는 나쁜 스트레스입니다. 수동적이고 만성적이며 서서히 당신을 갉아먹습니다.**
이 나쁜 스트레스는 정말 위험합니다.
마음을 침식시키고 나쁜 습관을 증가시킵니다: 밤샘, 폭식/폭음, 멍하니 폰 보기, 현실 도피 등.
이런 것들이 늘어난다면 조심하세요.
아무리 정신이 강하다고 생각해도, 삶이 무너지고 있다면 이미 망가져 가고 있는 것입니다.
그렇다면 필요한 것은 대증 치료가 아닙니다.
근본 원인을 차단하는 것입니다.
먼저 종이에 적어보는 것을 추천합니다.
무엇이 괴로운가? 무슨 생각이 드는가? 무엇이 당신의 정신 에너지를 소모시키는가?
시각화하고, 깊이 파고들어, 대책을 생각해보세요.
때로는 갑자기 이직을 결심한 사람들이 성과를 폭발적으로 올리는 경우도 있는데, 이는 근본 원인을 차단했기 때문입니다.
삶에서 나쁜 스트레스가 줄어들면, 사람들은 진정으로 에너지를 되찾습니다.
체력 키우기를 생각하면 운동을 떠올리기 쉽지만, 스트레스 원인을 줄이는 것만으로도 실제로 사용할 수 있는 체력이 크게 늘어납니다.
6. 자신의 피로 유발 요인을 알아라
이것도 개인적으로 매우 도움이 되었습니다.
어떤 유형의 일이 당신을 지치게 하는가? 무엇이 당신의 몸을 한꺼번에 무겁게 만드는가?
이것만 알아도 큰 차이가 납니다.
예를 들어: 수면 부족 다음 날 일정을 빽빽하게 넣는 것은 재앙이다. 사람들과 오랜 시간을 보내는 것은 지친다. 연속된 저녁 약속은 아침에 일어나는 것을 불가능하게 만든다. 하루 5시간 회의는 뇌를 과열시킨다. 과식하면 다음 날은 망가진다.
이런 식입니다.
자신의 "에너지가 빠지는 지점"을 아는 것은 매우 중요합니다.
체력이 없는 사람이 강한 사람을 따라 하려고 하면 무너질 수밖에 없습니다.
따라서 필요한 것은 자기 부정이 아니라 자기 이해입니다.
"왜 나는 피곤해질까?"를 알면 체력을 지키는 것이 훨씬 쉬워집니다.
가상 체력 괴물은 순수한 투지의 소유자가 아닙니다. 그들은 자신의 약점을 알고 선제적으로 대응하는 사람입니다.
7. "멘탈 세탁"을 할 수 있는 장소를 확보하라
완전히 지치거나 진절머리가 날 때, 마음을 씻어낼 수 있는 곳이 있으세요.
이것은 현대인에게 필수적이라고 생각합니다.
가족이 있거나 직장에서 위치가 생기면, 의식하지 않으면 이런 공간은 사라집니다.
이것이 사우나 열풍의 이유 중 하나라고 느낍니다.
저에게는 사우나, 찜질방, 만화카페, 조용한 개인 공간, 단골 중국집, 좋아하는 대형 서점 등이 있습니다.
이것들이 매우 효과적이었습니다.
외부 세계를 차단할 수 있는 곳. 아무 생각도 하지 않아도 되는 곳. 아무도 나에게 기대하지 않는 곳.
그런 장소가 있다는 것만으로도 체력뿐만 아니라 정신도 회복하는 데 도움이 됩니다.
열심히 일하기 위한 기술만 가지고 있지 말고, 돌아갈 수 있는 장소를 가지세요.
이것이 중요합니다.
단순한 훈련뿐만 아니라, 재충전하는 시간이 중요합니다.
8. 다양한 보충제를 시도해봐라
보충제는 어디까지나 보충제일 뿐입니다.
사실, 가장 효과를 느끼는 때는 부족한 영양소를 보충할 때입니다.
삶 자체가 엉망인 상태에서 보충제로 모든 것을 해결하려는 것은 잘못된 생각입니다.
하지만 기본이 갖춰진 후에 사용한다면 도움이 됩니다.
게다가 효과는 사람마다 다릅니다.
예를 들어, 제 경우 집중력을 높이고 싶을 때는 테아닌(theanine)과 카페인을 함께 사용합니다.
알레르기 체질인 저에게는 흡수율이 높은 커큐민(curcumin)이 효과를 느끼기 쉬웠습니다.
의욕이 없을 때는 크레아틴(creatine)이 효과가 있었습니다.
잠들기 어려울 때는 마그네슘이 도움이 되기도 했습니다.
이것들은 제가 개인적으로 효과를 본 것들입니다.
그러니 이런 것들부터 시도해보는 것이 좋다고 생각합니다.
생활이 본선이고, 보충제는 보조 바퀴입니다.
이 순서를 잊지 마세요.
가상 체력 괴물은 마법의 보충제로 만들어지지 않습니다.
그들은 삶의 기초 위에 부족한 몇 가지 구성 요소를 추가함으로써 만들어집니다.
9. 가끔은 디톡스를 하라
여기서 말하는 디톡스는 신비로운 영적인 것이 아닙니다.
과식이나 어지러운 식단으로 무거워진 몸을 다시 가벼운 상태로 되돌리는 느낌을 말합니다.
제 경우에는 가끔 단식이나 "사대 독물 끊기"(밀, 유제품, 설탕, 식용유 금지) 같은 것을 합니다.
항상 먹기만 합니다. 항상 자극제를 섭취합니다. 항상 내장 기관을 움직이게 합니다.
이렇게 계속하면 손상이 쌓입니다.
그러니 가끔은 쉬게 해주세요. 리셋하세요.
매일 완벽하게 할 필요는 없습니다.
하지만 상황이 안 좋아졌을 때 되돌아갈 방법이 있다는 것은 강력합니다.
체력이 있는 사람들은 항상 완벽한 컨디션인 것이 아닙니다.
그들은 자신이 무너질 수 있다는 것을 알고 있으며, 필요할 때 되돌아오는 방법을 알고 있습니다.
이것이 매우 중요하다고 생각합니다.
10. "지친 나"를 기준으로 일정을 계획하라
마지막으로, 이것은 엄청나게 중요합니다.
지친 자신을 기준으로 일정을 계획하세요.
우리는 종종 이런 식으로 계획을 세우곤 합니다: "100m를 15초에 달릴 수 있으니, 10km는 1500초(25분)에 달릴 수 있겠지."
하지만 그것은 마라톤 세계 기록과 같은 무리한 페이스가 됩니다.
대신, 100m에 1분처럼 지친 자신도 감당할 수 있는 페이스로 계획해야 합니다.
이렇게 하면 중간에 걸어도 괜찮고, 약간의 변동이 있어도 무너지기 어렵습니다.
체력이 없는 사람들이 흔히 하는 실수는 체력을 키우려다 지쳐서 예전보다 움직이지 못하게 되는 것입니다.
저도 이걸 여러 번 해봤습니다.
생산성 측면에서 보면 사실 마이너스입니다.
그러니 컨디션이 좋은 날의 자신을 기준으로 삼지 마세요. 지친 날에도 작동할 수 있도록 설계하세요.
체력은 결국 행동할 수 있는 힘입니다.
그러므로 이상적인 자신이 아닌, 지친 자신에게도 맞는 형태로 계획을 유지하세요.
가상 체력 괴물은 근성으로 버티며 달리는 사람이 아닙니다. 그들은 무너지기 어려운 페이스를 설계하는 데 능숙한 사람입니다.
요약
30대에 체력 격차가 벌어지는 이유는 젊음의 저축을 쓰기 시작하는 시기이기 때문입니다.
나쁜 습관으로 인한 피해도 누적됩니다.
어느새인가 쉽게 피곤해지고, 살이 찌기 쉬우며, 집중력을 잃기 쉽습니다.
따라서 필요한 것은 억지로 강해지는 것이 아닙니다.
손실을 억제하라. 에너지 소비를 억제하라. 체력 비축분을 늘려라.
이 세 가지를 조용히 축적하는 것입니다.
구체적으로: 수면을 최우선으로 하라. 장을 개선하라. 매일 땀을 흘려라. 숨이 찰 정도의 운동을 포함하라. 스트레스의 근원을 차단하라. 피로 유발 요인을 알아라. 멘탈 세탁 공간을 확보하라. 보충제는 보조 수단으로 사용하라. 가끔 리셋하라. 지친 자신을 기준으로 일정을 계획하라.
이러한 것들을 축적하는 것이 궁극적으로 최선의 방법이었습니다.
가상 체력 괴물들은 보이지 않는 곳에서 쉬고, 불필요한 소모를 피하며, 정상으로 돌아오는 시스템을 가지고 있습니다.
저 자신도 아직 가는 길 위에 있습니다.
하지만 약한 편에 속하는 사람이라도 조금씩 변화할 수 있다고 느낍니다.
그러니 한 가지만이라도 시작하면 됩니다.
체력을 키우기 전에, 체력을 소모시키는 습관을 줄이는 것부터 시작하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
이 계정에서는 "하루 1mm 성장"이라는 주제로 매일의 성장을 글로 표현하고 있습니다. 응원의 표시로 팔로우는 어떠신가요?
https://x.com/antoshia2n/status/2073331909892166120
https://x.com/antoshia2n/status/2072961167761293413
**참고 도서 + 추천 도서 "스탠포드식 최고의 수면" (The Stanford Method for Ultimate Sleep) - 니시노 세이지 "스트레스의 역설" (The Upside of Stress) - 켈리 맥고니걸 "최고의 컨디션" (Saiko no Taicho / The Best Physical Condition) - 스즈키 유 "총알 방탄 다이어트" (The Bulletproof Diet) - 데이브 아스프리**
