스탠포드 대학교 심리학자 제임스 그로스(James Gross) 등의 감정 조절 연구에 따르면, 특정 사람을 만난 후 갑자기 극심한 피로감을 느끼는 데는 과학적인 근거가 있습니다.
만남 중에는 보통 즐거웠습니다.
누군가 당신에게 나쁜 말을 한 것도 아니고, 싸운 것도 아닙니다. 상대방에 맞춰 웃었고, 대화도 활기찼습니다.
그런데 헤어지는 순간, 피로감이 밀려옵니다.
집에 돌아오면 누구와도 말하고 싶지 않습니다. LINE 메시지에 답장할 에너지도 없습니다. 소파에 앉아 꼼짝할 수가 없습니다.
우리는 이런 사람들을 가끔 "에너지 뱀파이어"라고 부릅니다.
그 직감은 틀리지 않았습니다. 하지만 심리학은 이것을 훨씬 더 구체적으로 설명할 수 있습니다.
당신을 지치게 하는 사람들의 가장 큰 특징은 그들이 부정적이거나 말이 너무 많다는 것이 아닙니다.
바로 그들과 함께 있을 때, 당신이 끊임없이 자신의 감정을 관리하고 있다는 점입니다.
짜증난 표정을 짓지 않도록 조심합니다. 상대방이 거절감을 느끼지 않도록 합니다. 상대방의 기분을 망치지 않을 말을 고릅니다.
당신은 그 사람과 대화하는 것만이 아닙니다. 말하면서, 당신은 또 다른 버전의 자신을 연기하고 있는 것입니다.
이 글은 스탠포드 대학교 심리학자 제임스 그로스 등의 감정 조절 연구를 바탕으로 작성되었습니다. 인용된 4개의 논문은 저널, 권호, 페이지 번호까지 확인했습니다.
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1. 피로의 진짜 정체는 대화가 아니다
그로스는 감정 조절 연구의 선두 주자입니다.
그 연구의 중심에는 "표현 억제(expressive suppression)"가 있습니다.
표현 억제란 이미 내면에서 일어나고 있는 감정을 얼굴 표정, 목소리, 태도에 드러내지 않도록 억제하는 행위입니다.
실제로는 상처받았는데도 웃습니다. 화가 났는데도 침착한 척합니다. 지루한데도 관심 있는 척 행동합니다.
여기서 중요한 점이 있습니다.
표현을 지운다고 해서 감정 자체가 사라지는 것은 아닙니다.
연구에 따르면 표현 억제는 외부로 드러나는 감정 표현을 줄이지만, 부정적인 감정 경험은 그대로 남아 있습니다.
반면에 "긍정적인 감정은 오히려 느끼기 어려워집니다."
불쾌한 부분은 남고, 재미있는 부분만 사라지는 것입니다.
겉으로는 웃지만 속으로는 경계를 늦추지 않습니다. 이 간격을 유지하기 위해 당신의 뇌와 몸은 계속해서 작동합니다.
대화가 끝나는 순간 피로가 몰려오는 이유는 바로 그 순간까지 그 긴장을 유지하고 있었기 때문입니다.
▶️ 오늘부터 실천할 수 있는 것
・최근에 당신을 지치게 했던 대화 하나를 떠올려보세요.
・"표정에 드러내지 않으려고 애썼던 것" 하나를 적어보세요.
・재미있었던 부분에 대한 기억이 희미한지 확인해보세요.
얼굴을 찌푸리지 않는 것과 속으로 찌푸리지 않는 것은 다릅니다.
2. 감정을 숨기면 상대방의 혈압까지 올라간다
2003년에 진행된 연구가 있습니다.
서로 모르는 여성 쌍들에게 감정을 유발하는 동영상을 보여주고 그것에 대해 이야기하도록 했습니다.
일부 참가자들은 대화 중에 얼굴 표정이나 태도로 감정을 드러내지 말라는 지시를 받았습니다. 이 지시는 대화 상대방에게는 알려지지 않았습니다.
결과는 다음과 같습니다.
누군가 감정을 억제하는 대화에서는 자연스러운 의사소통의 흐름이 방해받았습니다.
그리고 "감정을 억제하는 사람뿐만 아니라, 그 대화 상대방의 혈압 반응도 증가했습니다."
감정을 억제하는 사람만 피곤해지는 것이 아닙니다. "무슨 생각을 하는지 알 수 없는" 사람과 대화하는 상대방도 부담을 느끼는 것입니다.
당신은 말로 "괜찮아"라고 말하지만 목소리는 딱딱합니다. 웃고 있지만 눈은 웃지 않습니다.
인간은 이렇게 미세한 불일치를 무시할 수 없습니다.
상대방의 진짜 의도를 읽을 수 없을 때, 우리는 빠진 정보를 채우려고 합니다.
화난 걸까? 내가 방금 한 말이 잘못된 걸까? 나를 싫어하는 걸까?
이런 식으로 상대방의 감정을 추측하는 작업이 늘어납니다.
당신은 대화 내용을 처리하고, 상대방의 분위기를 읽고, 자신의 반응을 조절하고 있습니다.
한 번의 대화에서 세 가지 일을 동시에 하는 셈입니다.
피곤하지 않은 것이 오히려 이상합니다.
▶️ 오늘부터 실천할 수 있는 것
・대화 중에 "상대방의 기분을 읽는 작업"이 있었는지 확인해보세요.
・자신의 표정을 의식적으로 관리했던 순간이 있었는지 떠올려보세요.
・세 가지 작업 중 무엇이 가장 힘들었는지 말로 표현해보세요.
당신이 피곤한 것은 대화를 못해서가 아니라, 세 가지 일을 동시에 하고 있기 때문입니다.
3. "싫은 사람은 아닌데 만나면 힘들다"는 모순이 아니다
만나면 힘든 사람에 대해 이야기할 때, 많은 사람들이 이렇게 말합니다.
"그런데 그 사람은 나쁜 사람이 아니에요."
"오히려 주변 사람들에게 인기가 많아요."
이것 또한 설명할 수 있습니다.
2009년 연구는 대학에 입학하는 학생들을 추적 관찰했습니다.
그 결과 "감정을 억제하는 경향이 강한 사람일수록 사회적 지지, 타인과의 친밀감, 사회생활 만족도가 낮은 경향이 있었다"는 사실을 발견했습니다.
하지만 그 사람이 주변 사람들에게 "호감을 사는지" 여부와는 강한 상관관계가 없었습니다.
즉, "유쾌하고 사회적 이미지는 좋지만, 깊이 연결되기는 어려운 사람들이 존재한다"는 뜻입니다.
그들은 무례하지 않습니다. 대화도 잘합니다. 침착해 보입니다.
그런데도 진정한 자신들이 연결되고 있다는 느낌이 들지 않습니다.
그렇기 때문에 싫어하는 것은 아닌데도 만나면 힘든 것입니다.
"내 성격이 나쁜가?" "내 커뮤니케이션 능력이 부족한가?" 하고 자책할 필요가 없습니다.
호감 가는 것과 안정감을 느끼는 것은 별개의 문제입니다.
▶️ 오늘부터 실천할 수 있는 것
・힘들게 하는 사람을 "좋은 사람, 나쁜 사람"으로 판단하는 것을 멈추세요.
・"호감 가는 것"과 "안전하다고 느끼는 것"을 분리하세요.
・자책하는 말이 떠오르면, 거기서 멈추세요.
유쾌한 것과 마음을 편히 놓을 수 있는 것은 다릅니다.
4. 그 사람은 당신에게 "안전한 버전의 자신"을 연기하게 만든다
어떤 사람 앞에서 우리는 감정을 억제하는 경향이 있을까요?
전형적인 예는 다음과 같습니다.
・약간 다른 의견을 표현하면 거절로 받아들인다.
・무언가를 거절하면 기분이 상한다.
・대화를 곧바로 자기 이야기로 돌린다.
・기분 변화가 심해서 어떤 대답이 "정답"인지 알 수 없다.
・상처받았다고 말하면 "네가 예민한 거야"라며 감정을 정정한다.
이런 사람과 함께 있을 때, 당신은 진짜 자신이 아니라 "그들을 위한 안전한 버전의 자신"을 연기하기 시작합니다.
화내지 않는 나. 싫다고 말하지 않는 나. 항상 이해하는 나. 조금 무시당해도 웃어넘기는 나.
그리고 연기를 많이 할수록 상대방은 "이렇게 대하는 게 괜찮구나"라고 배웁니다.
관계는 당신의 인내로 유지됩니다.
이것이 만날 때마다 피로가 쌓이는 이유입니다.
처음에는 단지 조금 배려한 것뿐이었습니다.
두 번째에는 지난번에 만들어 놓은 "유쾌한 나"를 재현합니다.
세 번째부터는 만나기도 전에 몸이 긴장됩니다.
아직 아무 일도 일어나지 않았는데, 이미 지쳐 있습니다.
▶️ 오늘부터 실천할 수 있는 것
・그 사람 앞에서 당신이 연기하는 역할에 이름을 붙여보세요 (예: "절대 싫다고 말하지 않는 소녀").
・위의 다섯 가지 항목 중 몇 개나 해당하는지 세어보세요.
・만나기 전에 긴장감을 느끼는지 확인해보세요.
연기를 많이 할수록 상대방은 상호작용 방식을 바꾸지 않습니다.
5. 감정을 억제하면 대화 내용에 대한 기억도 희미해진다
감정 억제는 기분뿐만 아니라 기억에도 영향을 미칩니다.
2000년 연구에 따르면, 감정 표현을 억제하면서 정보를 들은 사람들은 "그렇지 않은 사람들보다 내용에 대한 기억력이 낮았습니다."
뇌의 처리 능력이 끊임없이 얼굴 표정을 관리하는 데 사용되었기 때문으로 추정됩니다.
저녁 식사나 모임 후에 이런 경험을 한 적이 있을 것입니다.
"몇 시간 동안 이야기했는데, 무슨 내용인지 잘 기억나지 않아."
"재미있었는데, 무슨 이야기를 했는지 떠오르지 않아."
이것은 반드시 당신이 집중하지 않았기 때문은 아닙니다.
듣는 동안 자신의 얼굴, 목소리, 말, 자세, 그리고 상대방의 반응을 모니터링하는 데 처리 능력을 사용하고 있었을 가능성이 있습니다.
대화에 참여하는 것처럼 보이지만, 실제로는 "대화를 관리"하고 있는 것입니다.
그래서 정보는 남지 않고, 피로만 남는 것입니다.
▶️ 오늘부터 실천할 수 있는 것
・지난번에 그 사람과 무슨 이야기를 나눴는지 기억해보세요.
・기억나지 않는다면, 얼굴 표정 관리에 얼마나 많은 에너지를 썼는지 의심해보세요.
・누구와의 대화는 기억나고, 누구와의 대화는 기억나지 않는지 적어보세요.
내용이 기억나지 않는 것이 반드시 기억력 문제는 아닙니다.
6. 힘들게 하는 사람을 바로 "나쁜 사람"으로 규정할 필요는 없다
여기서 주의가 필요합니다.
누군가를 만나고 피곤해졌다고 해서, 그 사람을 바로 "가해자", "나르시시스트", "에너지 뱀파이어"라고 결론지어서는 안 됩니다.
인간관계에서의 피로는 상대방의 성격에 의해서만 결정되지 않습니다.
당신이 수면 부족 상태였을 수도 있습니다. 업무로 인해 정신적 여유가 없었을 수도 있습니다. 많은 사람들과 어울리는 것을 어려워할 수도 있습니다. 지위 차이가 있어 평소보다 더 긴장했을 수도 있습니다.
이러한 요소들도 피로를 유발합니다.
또한, 감정 표현의 의미는 문화와 상황에 따라 달라집니다.
진짜 감정을 표현하는 것이 항상 건강하고, 감정을 억제하는 것이 항상 건강에 해롭다고 단순하게 말할 수는 없습니다.
조화가 중시되는 상황에서는 감정을 억제하는 것이 예의나 배려의 기능을 합니다.
2007년 연구는 서구적 가치관을 가진 사람들과 아시아적 가치관을 가진 사람들을 비교하여, 감정 억제의 사회적 결과가 문화적 가치관에 따라 달라질 수 있음을 시사했습니다.
하지만 "이것은 미국 내에서의 비교였으며, 일본인을 구체적으로 대상으로 한 연구는 아닙니다."
문제는 일시적인 배려가 아닙니다.
특정 사람과의 관계에서만 만성적이고 일방적으로 자신을 지우는 것입니다.
▶️ 오늘부터 실천할 수 있는 것
・먼저, 피로의 원인 중 당신 자신의 상태(수면, 여유, 사람 수)를 확인하세요.
・일회성인지, 그 사람을 만날 때마다 항상 그런 것인지 구분하세요.
・상대방에 대한 진단적 꼬리표를 붙이지 않고 상황을 설명해보세요.
일회성 피로는 상태(state)입니다. 매번 피로는 구조(structure)입니다.
"힘든 관계"에서 일어나는 5가지 현상
① 하고 싶은 말을 삼키고 표정만 바로잡는다.
② 대화하면서 동시에 상대방의 기분과 자신의 반응을 모니터링한다.
③ 작은 불편함을 전달하면 "네가 예민한 거야"라며 정정당한다.
④ 관계가 당신의 인내로 유지되므로 상대방은 상호작용 방식을 바꾸지 않는다.
⑤ 만나기 전에 긴장해서 아무 일도 일어나기 전에 이미 지쳐 있다.
10가지 자가 진단: "편안하게 나 자신일 수 있는 사람"
□ 그 사람 앞에서 반대 의견을 표현한 적이 있다.
□ 무언가를 거절한 적이 있다.
□ 침묵이 어색하지 않다.
□ 억지로 표정을 꾸밀 필요가 없다.
□ 만난 후에 무슨 이야기를 했는지 기억할 수 있다.
□ 만나기 전에 몸이 긴장되지 않는다.
□ "괜찮아"라고 말할 필요가 없다.
□ 나중에 "차마 하지 못한 말"이 떠오르지 않는다.
□ 만나는 빈도를 스스로 결정할 수 있다.
□ 이상한 말을 해도 나중에 수습할 수 있을 것 같은 느낌이 든다.
7개 이상 체크되었다면, 그 관계에서 자신을 지우지 않고 있는 것입니다. 3개 이하라도 문제가 아닙니다. 이것은 "당신의 능력에 대한 이야기가 아니라, 궁합의 구조에 대한 이야기"입니다.
요약: 상대방이 아니라 자신이 연기하는 역할을 살펴보세요
대화 중 작업
→ 3가지 작업: 대화 + 기분 읽기 + 자기 모니터링 / 1가지 작업: 대화
감정
→ 드러내지 않는다 / 있는 그대로 드러낼 수 있다
긍정적인 감정
→ 느끼기 더 어렵다 / 있는 그대로 느껴진다
만난 후
→ 내용이 기억나지 않는다 / 내용이 남아 있다
다음에 만나기 전
→ 몸이 긴장된다 / 아무 일도 없다
내일부터 실천할 수 있는 것
・최근 힘들었던 대화에서 "하지 못한 말" 하나를 적어보세요.
・다음에 그 사람을 만날 때, 그 한 가지의 10%만 표현해보세요.
한 달 안에 할 일
・만나는 시간이나 빈도를 줄이세요.
・작은 "싫어요"를 한 번 해보고 상대방의 반응을 살펴보세요.
장기적인 목표
・"호감"과 "안정감"을 분리하여 사람을 바라보세요.
・자신을 지우지 않아도 되는 관계를 점차 늘려가세요.
관계를 끊거나 참으며 계속 만나거나 둘 중 하나를 선택할 필요는 없습니다.
3시간을 1시간으로 바꾸세요. 매주를 한 달에 한 번으로 바꾸세요. 일대일 대신 그룹으로 만나세요.
관계의 밀도만 바꿔도 부담이 크게 줄어듭니다.
그리고 진짜 자신의 10%를 보여줬을 때의 반응을 살펴보세요.
받아들여진다면 관계를 키워나갈 수 있습니다. 밀려난다면 거리를 조절하면 됩니다.
안정감이란 항상 다정한 말을 듣는 것이 아닙니다.
어떤 반응을 보이더라도 즉시 처벌받지 않을 것이라는 것을 당신의 몸이 알고 있는 것입니다.
만남 후의 피로는 당신의 몸이 당신을 험담하는 것이 아닙니다.
"이 관계에서는 나를 억제하는 작업이 너무 많다"는 보고서입니다.
그 보고서를 무시하고 더 잘 웃으려고 애쓸 필요는 없습니다.
인간관계는 얼마나 오래 함께 있을 수 있느냐가 아닙니다.
자신을 지우지 않고 얼마나 함께 있을 수 있느냐입니다.
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참고 연구
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899316/
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981843/
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19309209/
Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? Emotion, 7(1), 30-48.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352561/
이 글은 심리학 연구에 기반한 일반적인 정보를 제공하며, 특정 개인이나 관계를 진단하지 않습니다. 인용된 연구는 해외 참가자를 대상으로 진행되었으며, 일본인을 구체적으로 대상으로 한 것은 아닙니다. 결과는 개인에 따라 다르며 효과가 보장되지 않습니다. 지속적인 피로감, 기분 저하, 또는 안전이 위협받는다고 느껴지면 의료 기관이나 전문 상담 서비스를 이용하시기 바랍니다.
