Sinceramente, é melhor não ter distorção nenhuma.
Quando eu tinha vinte e poucos anos, sempre que eu cometia um erro no trabalho ou era corrigida pelo meu chefe, eu me avaliava como "fraca".
Por que eu não consigo fazer isso?
Por que eu sempre tropeço?
Mesmo pensando assim, raramente eu encarava de forma concreta a pergunta: "Então, o que eu devo fazer?". No fim, tudo o que eu conseguia fazer era apertar os dentes e seguir em frente, acreditando que eu "só não estava me esforçando o bastante".
Mas por mais que eu tentasse, as coisas não davam certo. Eu tropeçava nos mesmos lugares, me culpava do mesmo jeito e tentava de novo. Eu estava presa nesse ciclo.
O ponto de virada foi aprender sobre o hábito de pensamento chamado "distorções cognitivas".
Distorções cognitivas são hábitos mentais em que você não consegue perceber as coisas com precisão, e a forma como você absorve e interpreta as informações fica tendenciosa. Como resultado, mesmo em situações que não são tão ruins assim, você sente que a culpa é só sua ou acaba sofrendo mais do que o necessário.
Essa tendência existe em todo mundo, mas ficar preso a vieses, irracionalidade ou suposições irreais pode levar a um estresse intenso e a problemas nos relacionamentos.
Existem cerca de 10 padrões de distorção cognitiva, então dá uma olhada rápida.
1. Pensamento de Tudo ou Nada
Enxergar as coisas de forma extrema — tudo ou nada, perfeito ou fracasso total. Exemplo: "Não tirei 100, então foi um fracasso completo."
2. Supergeneralização
Decidir que um único evento vai se repetir para sempre. Exemplo: "Eu falhei desta vez, então sempre vou falhar."
3. Filtro Mental
Focar apenas em um aspecto negativo e ignorar os positivos. Exemplo: 90% de uma apresentação foi um sucesso, mas ficar preocupada só com um erro.
4. Desqualificar o Positivo
Transformar eventos bons em "não contam" por algum motivo. Exemplo: "Eles me elogiaram, mas devem estar só sendo educados."
5. Conclusões Precipitadas
Chegar a conclusões pessimistas sem evidências. Inclui "Leitura de Mente" (presumir que os outros pensam mal de você) e "Adivinhação" (prever um resultado ruim).
6. Magnificação e Minimização
Exagerar nos seus fracassos ou nos sucessos dos outros, enquanto minimizar os seus sucessos ou os fracassos dos outros.
7. Raciocínio Emocional
Julgar a realidade com base nas suas emoções. Exemplo: "Estou ansiosa, então minha vida deve ser um fracasso."
8. Afirmações com "Deveria"
Impor regras rígidas a si mesma ou aos outros com "deveria" ou "tenho que". Sentir culpa ou raiva quando elas não são cumpridas.
9. Rotulação
Colocar rótulos negativos em si mesma ou nos outros com base em um único evento. Exemplo: cometer um erro e dizer "Sou uma pessoa inútil".
10. Personalização
Assumir a responsabilidade por coisas que não são sua culpa. Exemplo: "O time fracassou por minha causa" (mesmo quando há muitos fatores).
Quando eu aprendi esses 10 padrões, pensei:
"Ah, é exatamente isso que eu estava fazendo."
Eu me identifiquei especialmente com o #1, Pensamento de Tudo ou Nada, e com o #10, Personalização. Eu pensava que "tudo estava arruinado" por causa de um único erro e me sentia responsável pelos problemas do time inteiro.
No entanto, só saber não mudou nada. Mesmo com a teoria das distorções cognitivas na cabeça, quando eu percebia, eu já estava deprimida. Eu simplesmente não conseguia pegar meus pensamentos antes de ser engolida por eles.
Foi quando eu comecei a escrever as "Morning Pages" (Páginas da Manhã) por 10 minutos toda manhã.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Ao acordar de manhã, por apenas 10 minutos, escreva exatamente as palavras que vierem à mente, do jeito que elas vierem.
Dizem que os efeitos das Morning Pages incluem organizar pensamentos e emoções, detox mental, redução do estresse, melhora da autoestima e aumento da criatividade e do foco.
Com a prática, eu encontrei dois benefícios específicos.
Primeiro, a manhã é quando você consegue ser mais honesta com os seus sentimentos. À noite, você está cansada e seus pensamentos se distorcem; durante o dia, você encobre as coisas com a lógica. Mas as palavras escritas de manhã, antes de falar com qualquer pessoa, são muito honestas.
Antes de colocar uma máscara social ou corresponder às expectativas dos outros, as suas emoções cruas estão ali.
Você consegue reconhecê-las primeiro. Então, estranhamente, por mais que você se adapte ao ambiente durante o dia, um núcleo permanece: "Mas foi assim que eu me senti esta manhã." Mesmo que você seja arrastada, há uma parte de você que não se perde completamente. Isso se tornou uma salvação.
Segundo, eu comecei a sentir "interesse" por mim mesma.
Conforme eu escrevo, uma perspectiva de observar a mim mesma surge: "Ah, estou pensando nisso agora" ou "Eu sempre caio nesse padrão em momentos assim". É uma sensação de apenas olhar e dizer "Hmm", sem culpar ou negar.
Em especial, esse distanciamento de estar "interessada" se tornou uma salvação enorme para mim.
→【Continua no artigo do note】Distorções cognitivas não são algo para "corrigir", mas algo para "〇〇"
