Recentemente, completei 40 anos.
Nos últimos anos, senti claramente o declínio da minha força física. Se me esforço um pouco mais, fico cansado imediatamente. Ter planos à noite já parece exaustivo. Há dias em que meus feriados terminam com recuperação, em vez de diversão.
Por outro lado, há pessoas na casa dos 30 anos que trabalham duro e têm uma vida doméstica e pessoal plena — pessoas que são como "monstros da resistência".
Percebi que a base da vida é, afinal, a força física.
Tive dermatite atópica desde a infância e era fisicamente fraco; também fui vítima de bullying. Sinceramente, eu não era uma pessoa do lado que tem resistência. Então, desisti, pensando que resistência era algo como um talento.
Mas por volta dos 38 anos, meu pensamento gradualmente mudou. Mesmo com um corpo fraco, comecei a ver uma linha realista para "construir resistência sem me cansar".
Esta não é uma história sobre treinamento muscular estoico ou rotinas matinais intensas. É uma história sobre a engenhosidade que uma pessoa frágil usa para aumentar sua produção, apesar de ser frágil.
O que almejamos aqui não é nos tornar um "monstro da resistência real" nato.
É um método para almejar ser um "monstro da resistência pseudo."
É também o conhecimento que montei por tentativa e erro e experimentação para ganhar mais poder de ação do que a pessoa média, apesar da minha fragilidade.
Acho que a verdadeira identidade das pessoas que parecem monstros da resistência é "pessoas que são boas em gerenciar sua própria energia." Elas descansam adequadamente em lugares que você não pode ver. Elas não acumulam fadiga desnecessária. Mesmo se quebrarem, sua recuperação é rápida. É por isso que parecem que podem continuar se movendo para sempre.
Em outras palavras, elas não estão vencendo apenas pela quantidade total de resistência. Elas são boas em deixar a resistência que podem usar nos lugares onde é necessária.
É natural que a lacuna de resistência se amplie na casa dos 30 anos, porque é um período em que você gradualmente gasta as "economias" da sua juventude. Até os 20 anos, você pode superar algumas irracionalidades com pura força de vontade. Você se recupera mesmo se ficar acordado até tarde por um dia. Mesmo que sua dieta seja porcaria, você consegue continuar se movendo de alguma forma.
Mas na casa dos 30, a história muda. O dano dos maus hábitos se acumula. A recuperação leva tempo. Quando você percebe, está em um estado em que se cansa facilmente, ganha peso facilmente, não consegue se concentrar, e seus feriados terminam com recuperação.
Isso é muito ruim. Você nem tem resistência para construir resistência... Na verdade, foi uma armadilha na qual eu mesmo caí.
A forma de pensar para evitar isso e almejar um "monstro da resistência pseudo" consiste em três pontos:
1. Suprimir danos. Primeiro, reduzir o vazamento de energia.
2. Suprimir o consumo de energia. Melhorar a eficiência de combustível e criar um estado onde você não se cansa desnecessariamente.
3. Aumentar o estoque de resistência. Ter um tanque extra para que seu corpo não desista facilmente mesmo com um pouco de esforço.
Em outras palavras, em vez de se forçar a se tornar forte com coragem,
É um processo de se preparar para ser difícil de desgastar, difícil de cansar, e capaz de lidar com um pouco de esforço.
Através do final dos meus 30 anos, cheguei a entender que este é o caminho para almejar um "monstro da resistência pseudo."
Hoje, gostaria de verbalizar esses "pequenos hábitos para se tornar um monstro da resistência pseudo na casa dos 30," reduzindo-os a 10.
1. Priorize o sono acima de tudo
No final, esta é a base.
Tanto o estado mental quanto a motivação são fortemente influenciados pelo sono. Quando você está com falta de sono, seu julgamento fica embotado. O que é assustador é que quanto mais privado de sono você está, mais insensível você se torna ao seu próprio declínio de desempenho.
Em um experimento de Van Dongen et al. com adultos saudáveis, limitar o sono a 4 ou 6 horas por dia resultou em declínio cognitivo acumulado ao longo de 14 dias. Por outro lado, a sonolência sentida pelos sujeitos não aumentou tanto quanto o declínio real na habilidade.
Em outras palavras, mesmo que a função cerebral esteja caindo, é provável que você entenda mal que "se acostumou com isso."
Além disso, um estudo de Dawson e Reid, que é citado em muitos lugares, relata que o declínio no desempenho cognitivo e motor após estar acordado por 17 horas consecutivas é equivalente a uma concentração de álcool no sangue de cerca de 0,05%.
A privação do sono desgasta o julgamento e a velocidade de reação, independentemente da força de vontade de uma pessoa.
Quanto mais privado de sono você estiver, menos deve confiar no pensamento "Ainda posso continuar."
A falta de sono leva a um trabalho que demora mais, o que leva a não terminar, o que leva a dormir tarde, o que leva a um desempenho caindo novamente. Esse loop é perigoso.
Para elevar a linha de base da resistência sem se cansar, garantir o sono é a primeira prioridade. Em vez de trabalhar duro sacrificando o tempo de sono, garanta o tempo de sono não importa o quê. Isso é o certo.
Um monstro da resistência pseudo não é alguém que trabalha longas horas cortando o sono. São pessoas que podem manter sua produção alta durante as horas de vigília dormindo bem.
2. Cuide do seu ambiente intestinal
O ambiente intestinal é super importante.
Isso não é um trocadilho.
Existe uma via de comunicação bidirecional entre o intestino e o cérebro através de nervos, imunidade e sistemas endócrinos, conhecida como "eixo intestino-cérebro." O fato de que humor, estresse e sintomas digestivos se influenciam mutuamente é apoiado por pesquisas.
No entanto, é necessário cuidado, pois ainda não estamos no estágio em que podemos dizer que mudar as bactérias intestinais humanas melhorará imediatamente o estado mental ou a concentração.
Uma revisão no periódico Gastroenterology também observa que, embora haja resultados promissores em estudos com animais, a verificação ainda é necessária para aplicação no diagnóstico e tratamento humano.
Dito isso, eu pessoalmente sinto essa influência bastante fortemente. Quando meu corpo se sente pesado, minha cabeça fica nebulosa, ou me torno misteriosamente instável, a condição do meu intestino geralmente está ruim.
Houve um período em que senti que melhorei significativamente minhas alergias aos 35 anos, e naquela época, passei cerca de dois meses focando exclusivamente em melhorar meu ambiente intestinal. Mesmo agora, se as coisas piorarem, reviso isso primeiro.
No entanto, se você tiver dor abdominal duradoura, diarreia ou fadiga forte, é melhor verificar a causa em uma instituição médica, em vez de continuar cortando alimentos por conta própria.
O que você pode fazer na vida diária são coisas simples como tomar fibras alimentares, reduzir a alimentação excessiva, experimentar alimentos fermentados e não ser tendencioso apenas para os mesmos alimentos. Se você estiver interessado, pode encontrar dicas pesquisando sobre a dieta Paleo ou a dieta Mediterrânea.
Se você está almejando ser um monstro da resistência pseudo, olhe para seu intestino antes do treinamento pesado.
Quando o intestino está perturbado, a própria vida se torna perturbada.
3. Sue todo dia
Se você não suou ultimamente, seu nível de atividade diária provavelmente caiu.
O suor do qual estou falando aqui não é o suor passivo que você tem em uma sauna. É suor de mover seu corpo. Use as escadas na estação. Caminhe por uma estação. Ande um pouco mais rápido. Ocasionalmente, suba as escadas.
É difícil tornar o exercício pesado um hábito de repente. Mas você pode criar uma vida onde move seu corpo um pouco todos os dias.
Pessoas cuja resistência cai muitas vezes não estão apenas sem exercício; elas pararam de usar seus corpos na vida diária. Antes de treinar com alta consciência em uma academia, é mais fácil começar reduzindo o tempo sentado e retornando a atividade ao seu trajeto.
O importante não é o suor em si. É elevar sua frequência cardíaca e nível de atividade até o ponto em que você sua.
Apenas por começar a suar um pouco todos os dias na sua vida diária, o piso da sua resistência mudará significativamente.
4. Faça exercício que te deixe sem fôlego uma vez por semana
Mover-se todos os dias é importante. Mas apenas com isso, há partes onde a resistência não crescerá completamente.
Portanto, inclua exercício em um nível que te deixe sem fôlego uma vez por semana. Este é um esforço para elevar sua frequência cardíaca e dar um estímulo um pouco mais forte à sua função cardiopulmonar.
Dito isso, você não precisa correr como um louco. Você não precisa fazer como um clube esportivo intenso. Uma caminhada rápida de 20 minutos, uma bicicleta ergométrica, burpees, ou HIIT com intensidade ajustada. Comece por aí.
A propósito, eu faço HIIT cerca de uma vez a cada dois dias. Se você é iniciante, consulte a estrutura de tempo do estilo Tabata, mas não se force ao limite desde o início; é melhor começar de um nível onde sua respiração acelera. (Recomendo pesquisar por "Tabata style" no YouTube.)
A OMS recomenda 150–300 minutos de exercício de intensidade moderada, ou 75–150 minutos de exercício de alta intensidade, ou uma combinação de ambos, por semana para adultos.
Então, por favor, pense em "uma vez por semana" não como a forma final, mas como um ponto de entrada para pessoas que não têm se movido para retornar o estímulo ao coração e pulmões.
Aumentar a atividade diária e ocasionalmente estimular o coração e os pulmões. Ter ambos mudará significativamente sua resistência.
Um monstro da resistência pseudo não é alguém que se força ao limite todos os dias. São pessoas que suam na vida diária e colocam um estímulo um pouco difícil em seu coração e pulmões dentro de uma faixa razoável.
5. Elimine as causas do estresse
Para fins práticos, penso no estresse em dois tipos.
Um é estresse bom. É proativo, tem um fim e leva a um senso de realização. (Semelhante a jogos.)
O outro é estresse ruim. É passivo, crônico, não tem fim à vista e lentamente te desgasta. (Como a irracionalidade de um chefe terrível.)
Este estresse ruim é verdadeiramente perigoso. Ele come seu coração e aumenta maus hábitos. Ficar acordado até tarde, comer e beber compulsivamente, vagar no smartphone, escapismo. Se estes estão aumentando, cuidado.
Mesmo que você pense que tem uma mentalidade forte, se sua vida está desmoronando, você já está começando a quebrar.
Então, o que é necessário não é apenas tratamento sintomático.
É cortar a raiz.
Recomendo primeiro escrever no papel. O que é doloroso? O que está em sua mente? O que está desgastando sua mentalidade? Visualize, aprofunde-se e pense em contramedidas.
Às vezes, o desempenho de uma pessoa que decidiu mudar de emprego melhora subitamente porque eles cortaram a raiz. Mesmo que a fonte do estresse em si não tenha desaparecido, no momento em que veem uma saída — "Posso sair daqui" — sua energia utilizável pode retornar.
Quando pensamos em construir resistência, tendemos a imaginar exercício, mas apenas reduzindo as fontes de estresse, a resistência que você pode realmente usar aumenta significativamente.
6. Conheça as condições que te deixam cansado
Isso também é bastante útil pessoalmente.
Que tipo de coisas te deixam cansado? O que faz seu corpo se sentir pesado de uma vez? Apenas saber isso faz uma grande diferença.
Por exemplo,
- Preencher sua agenda no dia seguinte a uma noite de sono insuficiente é um desastre.
- Passar longas horas com pessoas é exaustivo.
- Jantares de trabalho sucessivos tornam impossível levantar.
- Ter 5 horas de reuniões em um dia faz o cérebro sentir calor.
- Comer demais me deixa inútil no dia seguinte.
É muito importante conhecer seus "pontos de desgaste." Quanto menos resistência uma pessoa tem, mais ela vai colapsar se tentar imitar pessoas fortes.
Então, o que é necessário é autocompreensão, não auto-negação.
Saber "O que me deixa cansado?" torna muito mais fácil proteger sua resistência. Recomendo registrar apenas três linhas sobre o dia anterior em que você se sentiu cansado: sono, refeições e agenda. Apenas olhar para esses três revelará os padrões que te desgastam.
Um monstro da resistência pseudo também é alguém que conhece suas fraquezas e pode tomar contramedidas com antecedência.
7. Garanta um lugar para "lavar seu coração"
Quando você está irremediavelmente cansado ou farto, tenha um lugar para ir e lavar seu coração. Acho que isso é essencial para as pessoas modernas.
Quando você tem uma família ou uma posição, esses lugares desaparecem a menos que você esteja consciente deles. Sinto que esta é uma razão para o boom das saunas.
Para mim,
- Saunas
- Banhos públicos
- Cafés de mangá
- Lugares onde posso passar um tempo tranquilamente em um quarto privado
- Um restaurante chinês favorito
- Uma livraria grande favorita
Descobri que estes são bastante eficazes.
Lugares onde você pode excluir o mundo exterior. Lugares onde você não precisa pensar em nada. Lugares onde ninguém espera nada de você. Apenas ter esses lugares torna mais fácil não apenas a resistência, mas também o moral retornar.
O importante é não pensar sobre "o que vai me fazer sentir melhor" depois que você está completamente exausto. Registre seus pontos de recuperação antes de ficar cansado.
Não tenha apenas a habilidade de trabalhar duro; tenha um lugar para retornar adequadamente. Não apenas treine; garanta tempo para se refrescar. Isso é importante.
8. Experimente vários suplementos
Suplementos são apenas suplementos. Mas eles são bastante eficazes.
Na verdade, o efeito é mais fácil de sentir quando você está suplementando nutrientes que estão faltando.
É errado tentar gerenciar apenas com suplementos quando sua vida está desmoronando. Mas se você usá-los depois de preparar a base, eles podem ser úteis. Além disso, as coisas que estão faltando e as coisas que são compatíveis diferem de pessoa para pessoa.
Por exemplo, no meu caso, quando quero aumentar a concentração, uso teanina em conjunto com cafeína.
Para uma constituição alérgica, a curcumina de alta absorção foi fácil de sentir o efeito.
Quando faltava motivação, a creatina funcionou. Quando tinha dificuldade para dormir, o magnésio podia ser uma ajuda.
No entanto, esta é apenas minha experiência pessoal, e não é uma história de que o mesmo efeito ocorrerá para todos.
Mesmo quando digo "experimente várias coisas," se você colocar muitos tipos ao mesmo tempo, não saberá o que funcionou ou o que não se encaixou. Se você usá-los, verifique a quantidade de ingredientes e interações com medicamentos, e experimente um por um.
E se a fadiga forte durar muito tempo, verifique a causa antes de procurar suplementos. Há fadiga que não pode ser resolvida apenas pela melhoria do estilo de vida, como anemia, apneia do sono ou problemas de tireoide.
O estilo de vida é o líder. Os suplementos são rodinhas de treinamento.
É melhor não esquecer esta ordem. Um monstro da resistência pseudo não é feito com suplementos mágicos.
É algo que você faz adicionando alguns ingredientes que faltam à base da sua vida.
9. Desintoxique ocasionalmente
A desintoxicação da qual estou falando aqui não é alguma história espiritual misteriosa. Não é uma história sobre toxinas no corpo saindo convenientemente.
É simplesmente um senso de retornar um corpo que se tornou pesado devido a comer demais ou uma dieta rude a um estado leve uma vez.
No meu caso,
Ocasionalmente, faço coisas como jejum ou a chamada "Exclusão dos Quatro Venenos."
No entanto, isso não significa que estas são desintoxicações medicamente necessárias para todos. Jejum de longo prazo ou métodos de cortar uma ampla gama de alimentos sem razão podem, na verdade, fazer algumas pessoas se sentirem mal.
O importante não é o nome de um método de saúde extremo.
- Pare de comer demais.
- Reduza lanches e álcool uma vez.
- Retorne uma dieta rude a uma simples.
- Revise a forma de comer que tende a te fazer sentir mal.
Começar deste nível é suficiente.
Comer o tempo todo. Colocar estimulantes o tempo todo. Fazer seus órgãos internos trabalharem o tempo todo. Se você está se tornando pesado por continuar isso, deixe-os descansar uma vez. Reinicie.
Você não precisa fazer perfeitamente todos os dias. Mas é forte ter uma maneira de retornar quando as coisas desmoronam.
Pessoas com resistência nem sempre estão em condição perfeita. Elas sabem que vão quebrar e sabem como retornar conforme necessário. Acho que isso é bastante importante.
10. Planeje sua agenda com base em seu eu cansado
Finalmente, isso foi bastante importante para mim pessoalmente.
Planeje sua agenda com base em seu eu cansado.
Tendemos a fazer planos como: já que podemos correr 100m em 15 segundos, podemos correr 10km como uma extensão disso em 1500 segundos, que são 25 minutos.
Mas se você fizer isso, torna-se um ritmo irracional como o recorde japonês para uma maratona completa.
Portanto, você deve planejar sua agenda em um ritmo que até seu eu cansado possa lidar, como 1 minuto para 100m. Com isso, está tudo bem andar no meio, e é difícil colapsar mesmo que haja alguma flutuação.
Especialmente o que pessoas sem resistência tendem a fazer é se exaurir tentando construir resistência, e em vez disso se tornam incapazes de se mover mais do que antes.
Já passei por isso muitas vezes. Em termos de produtividade, é na verdade um menos.
Então, não baseie em si mesmo em um dia energético. Faça um design que funcione mesmo em um dia cansado. Em vez de preencher sua agenda até 80%, deixe margens desde o início. Não coloque decisões importantes à noite. Faça o dia após uma agenda pesada ser leve.
Resistência é, afinal, nada além de poder de ação. Então, mantenha sua agenda em uma forma que funcione mesmo para seu eu cansado, não seu eu ideal.
Acho que um monstro da resistência pseudo é alguém que é bom em projetar um ritmo que é difícil de colapsar.
Uma última coisa que quero dizer a você que está cansado
A lacuna de resistência se torna grande na casa dos 30 anos porque é um período em que você gradualmente gasta as economias da sua juventude. O dano dos maus hábitos também se acumula. Quando você percebe, está facilmente cansado, ganha peso facilmente e sua concentração quebra facilmente.
Então, o que é necessário não é se forçar a se tornar forte.
Suprimir danos. Suprimir o consumo de energia. Aumentar o estoque de resistência.
É sobre acumular estas três coisas de forma constante.
Especificamente,
- Priorize o sono.
- Prepare o ambiente intestinal.
- Mova seu corpo um pouco todos os dias.
- Inclua exercício que te deixe sem fôlego.
- Corte a raiz do estresse.
- Conheça as condições que te deixam cansado.
- Tenha um lugar para lavar seu coração.
- Use suplementos como um auxílio.
- Reinicie uma dieta rude.
- Planeje sua agenda com base em seu eu cansado.
Acumular estas pequenas coisas foi, no final, o melhor.
Monstros da resistência pseudo descansam em lugares que você não pode ver, evitam ser desgastados desnecessariamente e têm um mecanismo para retornar. Eles não têm resistência infinita. Eles são bons em gerenciar resistência finita para fazê-la parecer infinita.
Eu também ainda estou no meio do caminho. Mas sinto que mesmo se você estiver no lado frágil, você pode mudar pouco a pouco.
Então, apenas uma coisa é suficiente para começar.
Acho que é bom começar reduzindo os hábitos que desgastam sua resistência antes de tentar construir resistência.
Livros de Referência + Livros Recomendados
- "The Stanford Method for Ultimate Sleep" por Seiji Nishino / Sunmark Publishing - "The Upside of Stress" por Kelly McGonigal / Daiwa Shobo - "ACTIVE HEALTH" por Yu Suzuki / CrossMedia Publishing - "The Bulletproof Diet" por Dave Asprey / Diamond Inc.
Nesta conta, verbalizo diariamente sob o tema de 1mm de crescimento por dia. Seguir é um incentivo.
