Когда мне исполнилось 40, я пережил опыт, который заставил меня болезненно осознать, насколько важна физическая выносливость.
Два года назад, когда я заболел COVID-19, за неделю я потерял 5 кг, и на восстановление сил ушел примерно месяц.
Я думал, что со мной все в порядке, но потеря выносливости оказалась куда серьезнее, чем я ожидал, и я начал тревожиться: смогу ли я вообще вернуться к норме?
Именно тогда я понял: людям после 40 нужны не изнурительные силовые тренировки, а создание иммунной базы, благодаря которой вы реже простужаетесь и болеете.
Под «монстром выносливости» я имею в виду не просто накачанного человека.
Это тот, кто редко простужается. Кто не переносит усталость на следующий день. Кто быстро восстанавливается, если почувствовал себя неважно. Кто поддерживает здоровый сон, питание, движение и отдых.
Иными словами, люди, которые поддерживают свой базовый иммунитет через ежедневные привычки.
Конечно, укрепление иммунитета не означает создание тела, которое никогда не болеет.
Я хочу сказать не о том, чтобы работать на пределе возможностей, а о том, чтобы выстроить такой фундамент образа жизни, при котором проблемы со здоровьем просто не возникают изо дня в день.
Как физиотерапевт, повидавший множество тел, я несколько переоценивал собственную выносливость.
Поэтому сегодня, опираясь на свой опыт потери сил и связанной с ней тревоги, я расскажу о пяти привычках «монстров выносливости», которые я усвоил и продолжаю совершенствовать.
1. Важнее мышц: создание «защитной выносливости», которая предотвращает простуды
После 40 одних только мышц недостаточно.
Мышцы, конечно, важны.
Но на самом деле вам нужен не просто внешний вид — вам нужно тело, которое сопротивляется усталости и остается здоровым.
Физическая выносливость включает силу и работоспособность — это «выносливость для движения».
Но есть и защитный ресурс: качество сна, иммунитет, устойчивость к стрессу.
Я называю это «защитной выносливостью».
Раньше, когда я много работал, я выкладывался на полную, но откладывал отдых.
Я продолжал действовать даже уставшим. Двигался дальше, даже если не выспался. Пытался перетерпеть болезнь одной лишь силой воли.
Но такой подход работает недолго.
Напротив, после 40 гораздо важнее построить тело, которое не так легко заболевает, чем гнать себя до предела.
Связь между физической нагрузкой и иммунитетом не сводится к простой формуле «чем тяжелее тренируешься, тем лучше». Обзорные исследования показывают, что регулярная физическая активность может быть полезна для иммунной системы, тогда как после длительных высокоинтенсивных нагрузок наблюдаются временные изменения иммунной функции.
Более того, исследование, в котором 12 недель наблюдали за 1002 людьми, показало: те, кто занимался аэробными упражнениями не менее пяти дней в неделю, болели симптомами инфекции верхних дыхательных путей на 43% меньше дней по сравнению с теми, кто почти не двигался. Речь идет не о «работе на пределе», а скорее о
важности умеренной двигательной привычки
.
Монстры выносливости — это не те, кто насилует себя.
Это люди, которые построили тело, способное двигаться без надрыва.
2. Достаточно просто встать: защита иммунного фундамента от сидячего образа жизни
Чтобы построить здоровое тело, не нужно сразу бежать в спортзал.
Первое, что стоит пересмотреть, — сколько времени вы проводите сидя.
Когда я начал пользоваться смарт-часами, я был в шоке.
В дни с большим количеством работы за столом я не набирал даже 5000 шагов. В некоторые выходные не доходило и до 2000.
Я знал, что мало двигаюсь.
Но цифры оказались хуже, чем я представлял.
Тогда я понял: после 40 уровень ежедневной активности незаметно падает еще до того, как вы осознаете, что ведете сидячий образ жизни.
В таком состоянии попытки внезапно начать интенсивное кардио или силовые тренировки обречены на провал.
Без базовой выносливости, времени и ментального ресурса спорт просто не впишется в вашу жизнь.
Даже если вы справитесь, придется пожертвовать сном, накопить усталость или испортить аппетит, что в итоге приведет к срыву.
Поэтому начните с сокращения времени сидения.
Вставайте раз в час. Сходите за водой. Поднимайтесь по лестнице. Пользуйтесь туалетом подальше. Выполняйте стоя те задачи, где это возможно.
Даже такие мелочи помогают телу вернуться в «режим движения».
Прежде чем делать из тренировки событие, активируйте тело в течение всего дня.
Это первый шаг к тому, чтобы стать монстром выносливости.
Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни советуют сокращать время сидения и заменять его физической активностью любой интенсивности.
Не нужно стремиться к идеалу с самого начала.
Сначала сократите время сидения.
Для тела после 40 даже это — огромный шаг вперед.
3. Приседания: включение температуры тела и кровообращения
Я считаю приседания самым эффективным упражнением для людей после 40.
Никакого оборудования. Никаких требований к пространству. Они одновременно задействуют бедра, ягодицы и кор.
Кроме того, даже если каждое повторение дает небольшую нагрузку, распределение их в течение дня повышает общий уровень активности.
Я делаю 10 приседаний каждый раз, когда иду в туалет.
Если никого нет рядом, иногда делаю приседания с прыжком.
Важно не стиснув зубы терпеть 30 минут тренировки.
Важно расставить в повседневной рутине маленькие «переключатели», которые активируют тело.
Для поддержания базового иммунитета, как мне кажется, критически важно избегать состояний «холодного», «застывшего» или «неподвижного» тела.
Прижмите стопы к полу, медленно присядьте, затем встаньте.
Уже это активирует ваше тело.
В японских «Рекомендациях по физической активности и упражнениям для укрепления здоровья 2023», выпущенных Министерством здравоохранения, труда и благосостояния, взрослым рекомендуется ежедневно заниматься ходьбой или эквивалентной активностью не менее 60 минут, тренироваться не менее 60 минут в неделю и выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю.
Разумеется, одни только приседания мгновенно не преобразят ваш иммунитет.
Но работа крупных мышечных групп крайне эффективна для восстановления уровня активности.
В тяжелые дни немного подвигайтесь, прежде чем начнете слишком много думать.
Иногда только это полностью меняет весь день.
4. Продолжайте без надрыва: нагрузка, которая не снижает иммунитет
Когда начинаешь тренироваться после 40, самое страшное — разрыв между разумом и телом.
Мозг думает, что вы всё ещё можете двигаться быстро.
Но тело не успевает.
Как папы, которые рвутся в спринт на школьных соревнованиях и падают плашмя.
Голова чувствует, что вы способны, но тело реагирует медленнее. Вы падаете. На следующий день что-то растягиваете или страдаете от жуткой крепатуры.
Представьте, что способности нютайпа Амуро Рэя превосходят скорость реакции Гандама — разум пилота опережает машину.
Поэтому вместо отжиманий от пола или бега на максимальной скорости начните с отжиманий от стены.
Если от пола тяжело, упритесь руками в стену и давите.
Этого достаточно.
Важно не давать сильную нагрузку с самого начала.
Дайте нагрузку чуть выше той, что вы получаете в обычной жизни.
По мере адаптации немного увеличивайте количество повторений, меняйте углы, делайте движения глубже.
Так вы постепенно приучаете тело.
Именно так создаются устойчивые тренировки.
Спорт для поддержания иммунитета — это не когда вы падаете без сил от перетренированности.
Это регулярная нагрузка, после которой вы сможете двигаться и завтра.
В материалах Министерства здравоохранения, труда и благосостояния Японии о силовых тренировках подчеркивается «принцип прогрессивной перегрузки» — применение нагрузки, превышающей повседневный уровень, с постепенным ее увеличением по мере адаптации.
Те, кто бросает, не лишены силы воли.
Просто их стартовая планка была слишком высока.
Строить форму после 40 нужно через грамотный расчет, а не через упорство.
Начинайте с посильной нагрузки.
Это самый безопасный и надежный путь.
5. Не жертвуйте сном: монстры выносливости хорошо отдыхают
Если вы создаете иммунную базу, сон — это последний элемент, которым нельзя жертвовать.
Раньше, думая о выносливости, я фокусировался только на тренировках.
Но после того, как ковид высосал из меня силы, а восстановление заняло так много времени, я понял:
Тело восстанавливается не только через движение.
Ему нужен отдых.
Работа, смартфоны, спорт — всё это может быть важным.
Но если вы постоянно жертвуете ради этого сном, баланс в организме нарушится.
Монстры выносливости — это не люди, которые никогда не отдыхают.
Это люди, которые умеют хорошо отдыхать.
Обеспечьте себе достаточно времени на сон. Избегайте хронических недосыпов. Ложитесь раньше, если устали. Снижайте нагрузку, если нездоровится. Планируйте дни полного безделья.
Это абсолютно легитимные способы прокачать выносливость.
Исследования сна и иммунитета показывают, что люди, спящие в среднем менее 7 часов, простужались примерно в 2,94 раза чаще, чем те, кто спал 8 и более часов.
Поэтому для поддержания иммунитета не жертвовать сном так же важно, как и тренироваться.
Выстраивание выносливости после 40 — это не только про движение.
Это про создание образа жизни, который восстанавливает ваше состояние.
Резюме
То, что делают «монстры выносливости» после 40, не является чем-то сверхъестественным.
Они просто поддерживают свой базовый иммунитет через ежедневные привычки.
Создавайте «защитную выносливость», которая предотвращает простуды.
Сокращайте время сидения, чтобы вернуть телу активность.
Используйте приседания, чтобы «включать» организм.
Избегайте перетренированности; выбирайте нагрузку, которую потянете и завтра.
Не жертвуйте сном.
Монстры выносливости — это не просто мускулистые люди.
Это люди, которые остаются здоровыми и быстро восстанавливаются, если дают слабину.
Начать после 40 никогда не поздно.
Ваш базовый иммунитет можно поддерживать ежедневными привычками.
Сегодня просто вставайте раз в час.
Уже это — шаг к тому, чтобы стать монстром выносливости.
Рекомендуемые книги + полезные материалы
・『体力おばけへの道 頭も体も疲れにくくなるスゴイ運動』 («Путь к монстру выносливости: крутые упражнения, чтобы голова и тело меньше уставали»)
Кадзуки Саваки / Мицухиро Кунимото / KADOKAWA
・Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни
・«Рекомендации по физической активности и упражнениям для укрепления здоровья 2023» Министерства здравоохранения, труда и благосостояния Японии
https://x.com/hiroo_seitai/status/2074964001969312220
