Честно говоря, идеальным вариантом было бы вообще не иметь никаких искажений.
В свои двадцать с небольшим, стоило мне ошибиться на работе или получить замечание от начальника, как я тут же вешал на себя ярлык «слабака».
Почему я не могу этого сделать?
Почему я постоянно спотыкаюсь?
Я думал об этом, но крайне редко задавал себе конкретный вопрос: «Что мне делать дальше?». В итоге всё, что мне оставалось — стиснуть зубы и терпеть, убеждая себя, что «я просто недостаточно старался».
Даже когда я выкладывался на полную, ничего не получалось. Я спотыкался на тех же самых местах, винил себя точно так же и пробовал снова. Это был замкнутый круг.
Переломным моментом стало знакомство с «когнитивными искажениями» — привычными паттернами мышления.
Когнитивные искажения — это ментальные привычки, из-за которых мы воспринимаем реальность неточно и интерпретируем её предвзято. В результате даже в ситуациях, которые на самом деле не так уж плохи, вам может казаться, что вас специально делают крайним, или вы начинаете переживать на пустом месте.
Эта склонность есть у каждого, но если вы живёте в плену предрассудков, иррациональности или нереалистичных ожиданий, это ведёт к сильному стрессу и конфликтам с окружающими.
Существует около 10 основных типов когнитивных искажений. Если интересно, взгляните на них.
① Чёрно-белое мышление (всё или ничего)
Оценка вещей только в крайностях: чёрное или белое, идеально или провал. Пример: «Я не набрал 100 баллов, значит, это полный провал».
② Сверхобобщение
Убеждённость, что один-два случая будут повторяться всегда. Пример: «В этот раз я провалился, значит, я всегда проваливаюсь».
③ Ментальный фильтр
Фокус исключительно на негативе при игнорировании позитивного. Пример: переживания из-за одной ошибки в презентации, которая на 90% прошла успешно.
④ Обесценивание позитивного
Отвержение хороших результатов по разным причинам. Пример: «Меня похвалили, но это наверняка просто лесть».
⑤ Поспешные выводы
Пессимистичные заключения без доказательств. Сюда входят «чтение мыслей» (убеждённость, что другие думают о вас плохо) и «предсказание будущего» (ожидание худшего исхода).
⑥ Преувеличение и преуменьшение
Раздувание собственных неудач и чужих успехов при одновременном преуменьшении своих достижений и чужих провалов.
⑦ Эмоциональное обоснование
Оценка реальности на основе чувств. Пример: «Мне тревожно, значит, моя жизнь ничего не стоит».
⑧ Долженствование
Жёсткие правила для себя или других, выраженные через «должен» и «обязан». Их нарушение вызывает чувство вины или злость.
⑨ Навешивание ярлыков
Приписывание негативных характеристик себе или другим на основе одного события. Пример: совершил ошибку — значит, «я никчёмный человек».
⑩ Персонализация
Принятие ответственности за то, что вам неподвластно. Пример: «Команда провалилась из-за меня» (даже если причин было множество).
Когда я узнал об этих 10 паттернах, я подумал:
«Ага, это ведь именно то, чем я занимался всё это время».
Особенно откликнулись ① Чёрно-белое мышление и ⑩ Персонализация.
Раньше я считал, что одна ошибка перечеркивает всё, и брал на себя единоличную ответственность за любые проблемы в команде.
Однако одних знаний оказалось недостаточно, чтобы что-то изменить. Я понимал суть когнитивных искажений головой, но не успевал опомниться, как уже скатывался в уныние. Я не мог поймать свои мысли до того, как они затягивали меня с головой.
Поэтому я завёл утреннюю практику: 10 минут утренних страниц.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Каждое утро сразу после пробуждения я трачу 10 минут на то, чтобы записывать всё, что приходит в голову, ровно как оно есть.
Говорят, что польза утренних страниц заключается в упорядочивании мыслей и эмоций, ментальной детоксикации (разгрузке мозга), снижении стресса, повышении самооценки, а также развитии креативности и концентрации.
На практике я обнаружил два конкретных преимущества лично для себя.
Во-первых, утром я максимально честен со своими чувствами. Вечером усталость искажает мышление, днём его маскирует рациональность. Но когда пишешь утром, ещё ни с кем не поговорив, слова получаются очень сырыми, настоящими.
До того как надеть социальную маску или начать соответствовать чьим-то ожиданиям, там живут первозданные эмоции.
Признание этого становится своеобразным якорем. Как бы я ни подстраивался под других в течение дня, внутри остаётся основа: «Но моё утреннее "я" чувствовало вот это». Даже если меня захлёстывает, я не теряю себя полностью. Это стало моей страховкой.
Во-вторых, у меня появился «интерес» к самому себе.
Пока я пишу, я замечаю: «О, вот о чём я сейчас думаю» или «Это мой типичный паттерн». Это позиция наблюдателя — не обвинять и не отрицать, а просто смотреть с любопытством.
Именно эта дистанция, позволяющая находить себя «интересным», стала для меня огромной опорой.
[→ [Продолжение в статье на note] Когнитивные искажения нужно не «исправлять», а «〇〇»](https://note.com/tsumugi_utatabi/n/n9e0ad864045a
