Açıkçası, çarpıtmaların hiç olmaması en iyisi.
20'li yaşlarımda, işte bir hata yaptığımda ya da patronum beni düzelttiğinde, kendimi hep "zayıf" olarak değerlendirirdim.
Neden yapamıyorum?
Neden hep tökezliyorum?
Böyle düşündüğümde bile, "Peki, ne yapmalıyım?" sorusuyla nadiren somut olarak yüzleşirdim. Sonunda, "yeterince çabalamıyorum" inancıyla dişimi sıkıp devam etmekten başka yapabileceğim bir şey olmazdı.
Ama ne kadar çabalarsam çabalayayım, işler yolunda gitmiyordu. Aynı yerlerde tökezliyor, kendimi aynı şekilde suçluyor ve yeniden çok çabalıyordum. Bu döngüye sıkışıp kalmıştım.
Dönüm noktası, "bilişsel çarpıtmalar" adı verilen düşünce alışkanlığını öğrenmek oldu.
Bilişsel çarpıtmalar; olayları doğru algılayamadığınız ve bilgiyi alma ile yorumlama biçiminizin önyargılı hale geldiği zihinsel alışkanlıklardır. Sonuç olarak, aslında o kadar da kötü olmayan durumlarda bile suçlanan tek kişinin kendiniz olduğunu hissedebilir ya da gereğinden fazla acı çekebilirsiniz.
Bu eğilim herkeste vardır; ancak önyargılara, mantıksızlığa ya da gerçekçi olmayan varsayımlara bağlı kalmak yoğun strese ve insan ilişkilerinde sorunlara yol açabilir.
Bilişsel çarpıtmanın kabaca 10 örüntüsü vardır; lütfen hızlıca bir göz atın.
1. Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
Olayları uçlarda görmek—ya siyah ya beyaz, ya mükemmel ya da tam bir başarısızlık. Örnek: "100 alamadım, o halde bu tam bir başarısızlık."
2. Aşırı Genelleme
Tek bir olayın sonsuza dek süreceğine karar vermek. Örnek: "Bu sefer başarısız oldum, o halde hep başarısız olacağım."
3. Zihinsel Filtre
Yalnızca tek bir olumsuz yöne odaklanıp olumlu yönleri görmezden gelmek. Örnek: Bir sunumun %90'ı başarılıydı ama yalnızca tek bir hata yüzünden endişelenmek.
4. Olumluyu Geçersiz Kılma
İyi olayları bir şekilde "geçersiz" saymak. Örnek: "Beni övdüler ama herhalde sırf kibarlık yapıyorlar."
5. Sonuca Atlama
Kanıt olmadan kötümser sonuçlara ulaşmak. "Zihin Okuma" (başkalarının sizin hakkınızda kötü düşündüğünü varsaymak) ve "Falcılık" (kötü bir sonuç öngörmek) dahildir.
6. Büyütme ve Küçültme
Kendi başarısızlıklarınızı veya başkalarının başarılarını abartmak; kendi başarılarınızı ya da başkalarının başarısızlıklarını küçümsemek.
7. Duygusal Mantık Yürütme
Gerçekliği duygularınıza dayanarak yargılamak. Örnek: "Kaygılı hissediyorum, o halde hayatım değersiz olmalı."
8. "Meli/Malı" Cümleleri
Kendinize ya da başkalarına "yapmalıyım/yapmalısın" gibi katı kurallar dayatmak. Bu kurallar yerine getirilmediğinde suçluluk ya da öfke duymak.
9. Etiketleme
Tek bir olaya dayanarak kendinize ya da başkalarına olumsuz etiketler yapıştırmak. Örnek: Bir hata yapıp "Ben işe yaramaz bir insanım" demek.
10. Kişiselleştirme
Sizin hatanız olmayan şeylerin sorumluluğunu üstlenmek. Örnek: "Takım benim yüzümden başarısız oldu" (ortada birçok etken olsa bile).
Bu 10 örüntüyü öğrendiğimde şöyle düşündüm:
"Ah, ben tam olarak bunu yapıyormuşum."
Özellikle #1 Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi ve #10 Kişiselleştirme bana çok tanıdık geldi. Tek bir hata yüzünden "her şey mahvoldu" diye düşünür ve tüm ekibin sorunlarından kendimi sorumlu hissederdim.
Ancak, sadece bilmek hiçbir şeyi değiştirmedi. Bilişsel çarpıtmaların ne olduğunu zihnimde bilsem de, onları fark ettiğimde çoktan kendimi kötü hissetmeye başlamış oluyordum. Düşüncelerim beni yutmadan önce onları yakalayamıyordum.
İşte o zaman her sabah 10 dakika "Morning Pages" yapmaya başladım.
https://x.com/tsumugi_utatabi/status/2011762151623704610
Sabah uyandığınızda, sadece 10 dakika boyunca, aklınıza gelen kelimeleri geldiği gibi yazın.
"Morning Pages" yönteminin etkileri arasında düşünceleri ve duyguları düzenlemek, zihinsel detoks yapmak, stresi azaltmak, öz saygıyı artırmak ve yaratıcılık ile odaklanmayı geliştirmek yer alıyor.
Bu pratik sayesinde iki somut fayda keşfettim.
Birincisi, sabah, duygularınıza karşı en dürüst olabileceğiniz andır. Gece yorgun olursunuz ve düşünceleriniz çarpıtılır; gündüz ise her şeyi mantıkla örtbas edersiniz. Ama sabah, kimseyle konuşmadan önce yazılan kelimeler çok dürüsttür.
Sosyal bir maskeyi takmadan ya da başkalarının beklentilerini karşılamadan önce, ham duygularınız oradadır.
Önce onları fark edebilirsiniz. Sonra, işin tuhafı, gün içinde çevrenize ne kadar uyum sağlarsanız sağlayın, geride bir çekirdek kalır: "Ama ben bu sabah böyle hissetmiştim." Sürüklenip gitseniz bile, içinizde tamamen kaybolmayan bir parça vardır. Bu bir kurtuluş oldu.
İkincisi, kendime karşı "merak" duymaya başladım.
Yazdıkça, kendimi gözlemleyen bir bakış açısı belirir: "Aa, şu an bunu düşünüyorum" ya da "Böyle zamanlarda hep bu kalıba düşüyorum." Suçlamadan ya da inkar etmeden, sadece bakıp "Hmm" demek gibi bir his.
Özellikle, bu "merak" mesafesi benim için büyük bir kurtuluş oldu.
