Geçenlerde 40 yaşına girdim.
Son birkaç yıldır fiziksel gücümün belirgin şekilde azaldığını hissediyorum. Birazcık zorlasam hemen yoruluyorum. Akşam planlarının olması bile yorucu geliyor. Hafta sonlarımın keyifle değil, dinlenerek geçtiği günler oluyor.
Öte yandan, 30'lu yaşlarında işi, aileyi ve özel hayatı rahatça yürüten, "dayanıklılık canavarı" gibi görünen insanlar var.
Hayatın temelinin gerçekten dayanıklılık olduğunu anladım.
Çocukluğumdan beri atopik dermatitim vardı ve fiziksel olarak zayıftım; hatta zorbalığa uğradım. Açıkçası, hiçbir zaman yüksek dayanıklılığa sahip insanlar tarafında olmadım.
Bu yüzden dayanıklılığın sadece yetenek meselesi olduğunu düşünüp pes etmiştim.
Ama 38 yaş civarında düşüncelerim değişmeye başladı.
Zayıf birinin "yorulmadan dayanıklılık inşa etmesi" için gerçekçi bir yol görmeye başladım.
Bu, stoacı bir kas eğitimi ya da yoğun sabah rutinleriyle ilgili değil. Zayıf bir kişinin, zayıf olmasına rağmen çıktısını artırmak için kullandığı tekniklerle ilgili.
Burada hedeflediğimiz şey, doğuştan enerjik olan "gerçek bir dayanıklılık canavarı" olmak değil.
"Yalancı Dayanıklılık Canavarı" olmayı hedefleyen bir yöntem.
Bunlar, zayıflığıma rağmen ortalama bir insandan daha fazla eylem gücü kazanmak için deneme yanılma yoluyla bir araya getirdiğim içgörüler.
Dayanıklılık canavarı gibi görünen insanların gerçek kimliğinin, "enerjilerini yönetmekte iyi olan insanlar" olduğuna inanıyorum.
Görünmeyen yerlerde etkili bir şekilde dinlenirler. Gereksiz yorgunluk biriktirmezler. Bozulsalar bile çabuk toparlanırlar. Bu yüzden sürekli hareket ediyor (görünürler).
30'lu yaşlarda dayanıklılık farkının açılması doğaldır çünkü bu, gençliğinizin "birikimlerini" harcamaya başladığınız dönemdir.
20'li yaşlarınızda irade gücüyle idare edebilirsiniz. Bir gün sabahlasanız bile toparlanırsınız. Beslenmeniz abur cubur olsa bile bir şekilde devam edebilirsiniz.
Ama 30'lu yaşlarda hikaye değişir. Kötü alışkanlıkların verdiği hasar birikir. Toparlanma gücü düşer.
Farkına varmadan, çabuk yorulan, kilo almaya yatkın, konsantre olamayan ve hafta sonlarını sadece dinlenerek geçiren bir duruma gelirsiniz.
Bu oldukça tehlikeli. Dayanıklılık inşa edecek dayanıklılığınız bile kalmaz... Aslında benim düştüğüm tuzak da buydu.
Bundan kaçınmak ve "yalancı dayanıklılık canavarı" olmayı hedeflemek için üç kavram vardır.
**1. Hasarı bastırın. Önce enerji sızıntısını azaltın. 2. Enerji tüketimini bastırın. Yakıt verimliliğini artırın ve gereksiz yere yorulmayacağınız bir durum yaratın. 3. Dayanıklılık stoğunu artırın. Vücudunuzun küçük bir zorlanmada bile kolayca çökmemesi için bir yedek tankınız olsun.**
Başka bir deyişle, sırf diş ve tırnakla güçlenmeye çalışmak yerine,
Bu, daha az tükenmeye, daha az yorulmaya ve biraz baskıyı kaldırabilmeye hazırlanma sürecidir.
30'lu yaşlarımın sonlarında, "yalancı dayanıklılık canavarı" olmayı hedeflemenin yolunun bu olduğunu fark ettim.
Bugün, 30'lu yaşlardan itibaren "yalancı dayanıklılık canavarı" olmayı hedeflemek için 10 alışkanlığı söze dökmek istiyorum.
1. Uykuyu Her Şeyin Üstünde Tutun
Sonuçta, temel budur.
Hem zihinsel durum hem de motivasyon uykudan büyük ölçüde etkilenir. Uyku eksikliği ayrıca muhakeme yeteneğinizi de köreltir.
Korkutucu olan şey, ne kadar uykusuz kalırsanız, kendi performans düşüşünüze karşı o kadar duyarsızlaşmanızdır.
Ünlü araştırmalar, uzun süre uyanık kalmanın reaksiyon hızını ve doğruluğunu sarhoş olmaya benzer bir seviyeye düşürdüğünü bildirmektedir.
Uykusuz olduğunuzda, "Hala devam edebilirim" diye düşündüğünüzde kendinize güvenmeyin.
Güvenirseniz, performansınız daha da düşer. İş daha uzun sürer. Bitmez. Daha geç yatarsınız. Performans tekrar düşer.
Bu döngü tehlikelidir.
Yorulmadan dayanıklılık seviyenizi yükseltmek için uykuyu güvence altına almak ilk önceliktir.
Uykudan fedakarlık ederek çok çalışmaya çalışmayın; ne pahasına olursa olsun uykuyu güvence altına alın. Bu zihniyet tam da doğru olanıdır.
2. Bağırsak Sağlığınıza Değer Verin
Bağırsak ortamı inanılmaz derecede önemlidir.
Bağırsak ve zihinsel sağlık doğrudan bağlantılıdır. Araştırmalar, bağırsak ve beynin bağlantılı olduğunu, ruh halini ve konsantrasyonu etkilediğini göstermektedir.
Bu etkiyi önemli ölçüde hissediyorum.
Vücudum ağırlaştığında, kafam bulanıklaştığında veya gizemli bir şekilde dengesiz hissettiğimde, bağırsak durumum genellikle kötüdür.
Özellikle kötüleşirse, geçirgen bağırsak (leaky gut) denilen bir duruma yaklaşabilir ve toparlanması çok zahmetli olabilir.
Bir keresinde alerjilerimi önemli ölçüde iyileştirdim ve o zamanlar yaklaşık iki ayımı sadece bağırsak ortamımı düzeltmeye odaklanarak geçirdim.
Şimdi bile sağlığım bozulursa önce bunu kontrol ederim.
İlgileniyorsanız, Paleo diyeti veya Akdeniz diyetine bakmak size ipuçları verebilir.
Sessiz bir alışkanlıktır, ancak genel sağlığınızı etkiler.
Yalancı bir dayanıklılık canavarı olmak istiyorsanız, antrenmandan önce bağırsaklarınıza bakın.
Bağırsak bozulduğunda, hayatın kendisi bozulur.
3. Her Gün Terleyin
Son zamanlarda terlemediyseniz, dayanıklılığınız muhtemelen düşüyordur.
Burada bahsettiğim ter, saunadaki pasif ter değil. Vücudunuzu hareket ettirerek çıkan ter.
İstasyonda merdiven kullanın. Bir durak mesafe yürüyün. Biraz daha hızlı yürüyün. Ara sıra merdivenleri koşarak çıkın.
Sadece bunlar bile fark yaratır.
Aniden yoğun egzersizi alışkanlık haline getirmek zordur. Ancak her gün biraz terleyeceğiniz bir hayat yaratabilirsiniz.
Dayanıklılığı düşen insanlar genellikle sadece egzersiz yapmıyor değildir; günlük hayatta vücutlarını kullanmayı bırakmışlardır.
Günlük rutininizde biraz terlemeye başlamak, dayanıklılığınızın tabanını önemli ölçüde yükseltir.
Günlük aktiviteyi ve yükü artırmak, insanlar için spor salonunda yoğun antrenman yapmaktan daha doğaldır.
4. Haftada Bir Kez Nefes Nefese Bırakan Egzersiz Yapın
Her gün hareket etmek önemlidir.
Ancak, sadece bununla gelişmeyecek kısımlar vardır.
Bu nedenle, haftada bir kez nefesinizi kesen egzersizler ekleyin. Bu, kalp atış hızınızı yükseltmek ve kardiyopulmoner fonksiyonu iyileştirmek için bir çabadır.
Bununla birlikte, yoğun koşmanıza gerek yok. Sert bir spor kulübü gibi yapmanıza gerek yok.
Orta yoğunlukta egzersiz yeterlidir.
Örneğin, 20 dakikalık tempolu bir yürüyüş, sabit bisiklet, burpee veya hafif HIIT. Bunlar yeterlidir.
Bu arada, ben yaklaşık iki günde bir HIIT yapıyorum.
Yeni başlayanlar, Tabata protokolü gibi bir şeyle başlamayı daha kolay bulabilir.
Günlük aktiviteyi artırmak ve ara sıra kalbinizi ve ciğerlerinizi uyarmak.
İkisiyle de dayanıklılığınız önemli ölçüde değişecektir.
Yalancı bir dayanıklılık canavarı, her gün sınırına kadar zorlayan biri değildir. Her gün terleyen ve ara sıra kalbine ve ciğerlerine zorlu bir uyarı veren kişidir.
5. Stres Nedenlerini Ortadan Kaldırın
İki tür stres olduğuna inanıyorum.
**Biri iyi strestir. Proaktiftir ve başarı hissi getirir. Diğeri kötü strestir. Pasiftir, kroniktir ve sizi yavaşça tüketir.**
Bu kötü stres gerçekten tehlikelidir.
Zihni aşındırır ve kötü alışkanlıkları artırır: geç saatlere kadar ayakta kalmak, aşırı yemek/içmek, amaçsızca kaydırmak ve kaçış.
Bunlar artıyorsa dikkatli olun.
Zihinsel olarak güçlü olduğunuzu düşünseniz bile, hayatınız dağılıyorsa, zaten kırılıyorsunuz demektir.
Öyleyse, ihtiyaç duyulan şey semptomatik tedavi değildir.
Kök nedeni kesmektir.
Önce kağıda yazmanızı öneririm.
Acı veren nedir? Aklınızda ne var? Zihinsel enerjinizi ne tüketiyor?
Görselleştirin, derine inin ve çözümler düşünün.
Bazen aniden iş değiştirmeye karar veren insanların performansı fırlar çünkü kök nedeni kesmişlerdir.
Kötü stres hayatta azaldığında, insanlar gerçekten enerjilerini geri kazanırlar.
Dayanıklılık inşa etmeyi düşündüğümüzde genellikle egzersizi hayal ederiz, ancak sadece stres kaynaklarını azaltarak, kullanabileceğiniz dayanıklılık önemli ölçüde artar.
6. Yorgunluk Tetikleyicilerinizi Bilin
Bu da kişisel olarak çok yardımcı oldu.
Sizi ne tür şeyler yorar? Vücudunuzu bir anda ağırlaştıran nedir?
Sadece bunu bilmek büyük bir fark yaratır.
Örneğin: Uykusuz bir gecenin ertesi günü programı doldurmak felakettir. İnsanlarla uzun saatler geçirmek yorucudur. Ardışık akşam yemekleri uyanmayı imkansız hale getirir. Günde beş saat toplantı beyni aşırı ısıtır. Aşırı yemek ertesi günü mahveder.
İşte böyle.
"Tükenme noktalarınızı" bilmek çok önemlidir.
Dayanıklılığı olmayan insanlar, güçlü insanları taklit etmeye çalışırlarsa çökerler.
Öyleyse, ihtiyaç duyulan şey kendini inkar değil, kendini anlamaktır.
"Neden yoruluyorum?"u bilirseniz, dayanıklılığınızı korumak çok daha kolay hale gelir.
Yalancı bir dayanıklılık canavarı saf cesarete sahip biri değildir. Zayıf yönlerini bilen ve önleyici tedbirler alan kişidir.
7. "Zihinsel Çamaşır" İçin Bir Yer Edinin
Umutsuzca yorgun veya bıkkın olduğunuzda, zihninizi yıkamak için gidecek bir yeriniz olsun.
Bunun modern insanlar için gerekli olduğunu düşünüyorum.
Bir aileniz veya işte bir pozisyonunuz olduğunda, bu yerler bilinçli olmazsanız kaybolur.
Bunun sauna patlamasının nedenlerinden biri olduğunu düşünüyorum.
Benim için bunlar; saunalar, hamamlar, manga kafeler, sessiz özel alanlar, favori bir Çin restoranı veya favori bir büyük kitapçı.
Bunların çok etkili olduğunu gördüm.
Dış dünyayı kapatabileceğiniz yerler. Hiçbir şey düşünmek zorunda olmadığınız yerler. Kimsenin sizden bir şey beklemediği yerler.
Sadece bu tür yerlere sahip olmak, yalnızca dayanıklılığınıza değil, aynı zamanda ruhunuzun geri dönmesine de yardımcı olur.
Sadece sıkı çalışma tekniklerine sahip olmayın; geri dönecek bir yeriniz olsun.
Bu önemlidir.
Sadece antrenman değil, yenilenme zamanı da hayati önem taşır.
8. Çeşitli Takviyeler Deneyin
Takviyeler sadece takviyedir.
Aslında, en büyük etkiyi eksik olduğunuz besinleri takviye ettiğinizde hissedersiniz.
Hayatınız dağınıkken her şeyi takviyelerle düzeltmeye çalışmak yanlıştır.
Ancak temeli attıktan sonra kullanırsanız yardımcı olurlar.
Ayrıca, farklı şeyler farklı insanlar için işe yarar.
Örneğin, benim durumumda konsantrasyonu artırmak istediğimde kafeinle birlikte teanin kullanıyorum.
Alerjik bünyem için yüksek emilimli kurkuminin etkilerini hissetmesi kolaydı.
Motivasyonum eksik olduğunda kreatin işe yaradı.
Uykuya dalmakta zorluk çektiğimde magnezyum bazen yardımcı oldu.
Bunlar kişisel olarak etkilerini hissettiğim şeyler.
Bu yüzden, bunun gibi şeyleri deneyerek başlamanın iyi olduğunu düşünüyorum.
Hayat asıldır; takviyeler ise destek tekerlekleridir.
Bu sırayı unutmayın.
Yalancı bir dayanıklılık canavarı sihirli takviyelerle yapılmaz.
Hayatın temeline birkaç eksik bileşen eklenerek yapılırlar.
9. Ara Sıra Detoks Yapın
Burada bahsettiğim detoks, gizemli bir ruhani şey değil.
Basitçe, aşırı yemekten veya düzensiz beslenmeden ağırlaşmış bir vücudu hafif bir duruma geri döndürme hissidir.
Benim durumumda, ara sıra oruç tutmak veya "dört zehri kesmek" (buğday, süt ürünleri, şeker ve bitkisel yağı yasaklamak) gibi şeyler yapıyorum.
Her zaman yemek. Her zaman uyarıcı almak. İç organları her zaman çalıştırmak.
Buna devam ederseniz, hasar birikir.
Bu yüzden, onları bir kez dinlendirin. Sıfırlayın.
Her gün mükemmel yapmanıza gerek yok.
Ancak işler dağıldığında geri dönmenin bir yoluna sahip olmak güçlüdür.
Dayanıklılığı olan insanlar her zaman mükemmel durumda değildir.
Dağılacaklarını bilirler ve gerektiğinde nasıl geri döneceklerini bilirler.
Bunun çok önemli olduğunu düşünüyorum.
10. "Yorgun Halinize" Göre Program Yapın
Son olarak, bu inanılmaz derecede önemlidir.
Programınızı yorgun halinize göre planlayın.
"100 metreyi 15 saniyede koşabiliyorum, öyleyse 10 km'yi 1500 saniyede (25 dakika) koşabilirim" gibi planlar yapma eğilimindeyiz.
Ancak bu, bir maraton dünya rekoru gibi mantıksız bir tempo haline gelir.
Bunun yerine, yorgun halinizin bile başa çıkabileceği bir tempoda plan yapmalısınız, örneğin 100 metreyi bir dakikada.
Bununla, yarı yolda yürümek sorun değildir ve biraz dalgalanma olsa bile çökmek zordur.
Dayanıklılığı olmayan insanların yaygın hatası, dayanıklılık inşa etmeye çalışmak, tükenmek ve eskisinden daha az hareket edebilir hale gelmektir.
Bunu birçok kez yaptım.
Üretkenlik açısından, aslında bir eksi.
Bu yüzden, bunu enerjik olduğunuz bir gündeki halinize göre yapmayın. Yorgun bir günde bile işe yarayacak şekilde tasarlayın.
Dayanıklılık nihayetinde sadece eylem gücüdür.
Bu yüzden, planlarınızı ideal halinize göre değil, yorgun halinize göre işe yarayacak şekilde tutun.
Yalancı bir dayanıklılık canavarı, diş ve tırnakla koşan biri değildir. Kırılması zor bir tempo tasarlamakta iyi olan kişidir.
Özet
30'lu yaşlarda dayanıklılık farkı açılır çünkü bu, gençliğinizin birikimlerini harcamaya başladığınız zamandır.
Kötü alışkanlıkların verdiği hasar da birikir.
Farkına varmadan, çabuk yorulur, kilo almaya yatkın hale gelir ve odaklanmanız kolayca dağılır.
Öyleyse, ihtiyaç duyulan şey zorla güçlenmek değildir.
Hasarı bastırın. Enerji tüketimini bastırın. Dayanıklılık stoğunu artırın.
Bu üç şeyi sessizce biriktirmekle ilgilidir.
Spesifik olarak: Uykuya öncelik verin. Bağırsakları düzeltin. Her gün terleyin. Nefes nefese bırakan egzersiz ekleyin. Stres köklerini kesin. Yorgunluk tetikleyicilerini bilin. Zihinsel çamaşır yıkama yeriniz olsun. Takviyeleri yardımcı olarak kullanın. Ara sıra sıfırlayın. Yorgun halinize göre program yapın.
Bunları biriktirmek sonuçta en iyi yoldu.
Yalancı dayanıklılık canavarları görünmeyen yerlerde dinlenir, gereksiz tükenmelerden kaçınır ve normale dönmek için sistemlere sahiptir.
Ben hala yoldayım.
Ama daha zayıf tarafta olan birinin bile yavaş yavaş değişebileceğini hissediyorum.
Bu yüzden, başlamak için tek bir şey yeterlidir.
Dayanıklılık inşa etmeden önce, onu tüketen alışkanlıkları azaltarak başlamanın en iyisi olduğunu düşünüyorum.
Bu hesapta, "günde 1 mm büyüme" teması altında günlük gelişimi söze döküyorum. Takip etmek bir teşviktir.
https://x.com/antoshia2n/status/2073331909892166120
https://x.com/antoshia2n/status/2072961167761293413
**Referans Kitaplar + Önerilen Kitaplar "Stanford Metodu ile Nihai Uyku" - Seiji Nishino "Stresin İyi Tarafı" - Kelly McGonigal "Saiko no Taicho (En İyi Fiziksel Durum)" - Yu Suzuki "Kurşun Geçirmez Diyet" - Dave Asprey**
