На основі досліджень регуляції емоцій психолога Стенфордського університету Джеймса Гросса та інших, існує наукове підтвердження того, чому ви раптово відчуваєте виснаження після спілкування з певними людьми.
Під час зустрічі все було нормально і весело.
Вам не сказали нічого образливого. У вас не було сварки. Ви посміхалися у відповідь співрозмовнику, і розмова була жвавою.
Але щойно ви розходитесь, вас накриває хвиля втоми.
Коли ви приходите додому, вам не хочеться ні з ким говорити. У вас немає сил відповідати на повідомлення в LINE. Ви сидите на дивані і не можете ворухнутися.
Іноді ми називаємо таких людей «енергетичними вампірами».
Це відчуття не є помилковим. Однак психологія може пояснити це набагато конкретніше.
Найбільша характеристика людей, які вас виснажують, полягає не в тому, що вони негативні або забагато говорять.
А в тому, що під час спілкування з ними ви постійно контролюєте власні емоції.
Ви слідкуєте, щоб не виглядати роздратованим. Ви переконуєтеся, що вони не відчувають себе відкинутими. Ви обираєте слова, які не зіпсують їм настрій.
Ви не просто розмовляєте з цією людиною. Під час розмови ви граєте роль іншої версії себе.
Ця стаття написана на основі досліджень регуляції емоцій психолога Стенфордського університету Джеймса Гросса та інших. Я перевірив чотири цитовані наукові роботи до рівня журналу, тому та сторінок.
Перш ніж перейти до основної теми, одне коротке оголошення.
Зараз я роздаю 120-хвилинне відео на тему «Повне опанування Instagram x Продаж контенту».
Отримайте його тут:
👉https://utage-system.com/line/open/kVVp89lnbKa5?mtid=DNs9phnmOfRQ
1. Справжня природа втоми — це не розмова
Гросс є провідним експертом у дослідженнях регуляції емоцій.
У центрі цих досліджень знаходиться «експресивне придушення».
Експресивне придушення — це акт стримування зовнішнього прояву емоцій, які вже виникають всередині вас, — не дозволяти їм проявлятися у виразі обличчя, голосі чи поведінці.
Ви посміхаєтеся, хоча насправді вам боляче. Ви вдаєте спокій, хоча злі. Ви проявляєте зацікавленість, хоча вам нудно.
Ось важлива частина.
Навіть якщо ви прибираєте зовнішній прояв, сама емоція не зникає.
Дослідження показують, що хоча експресивне придушення зменшує зовнішні прояви емоцій, негативний емоційний досвід залишається незмінним.
З іншого боку, «позитивні емоції стає важче відчувати».
Неприємні частини залишаються, а веселі зникають.
Ви посміхаєтеся зовні, залишаючись насторожі всередині. Щоб підтримувати цей розрив, ваш мозок і тіло продовжують працювати.
Втома накриває вас у момент завершення розмови, тому що до цього моменту ви підтримували цю напругу.
▶️ Що ви можете зробити вже сьогодні
・Згадайте одну нещодавню розмову, після якої ви відчули втому.
・Запишіть одну річ, яку ви «намагалися не показати на обличчі».
・Перевірте, чи є ваші спогади про веселі моменти тьмяними.
Не робити кислого обличчя — це не те саме, що не відчувати кислого.
2. Приховування емоцій навіть підвищує кров'яний тиск співрозмовника
Є дослідження 2003 року.
Пари жінок, які були незнайомі одна одній, дивилися емоційно насичені відео, а потім обговорювали їх.
Деяким учасницям було дано інструкцію не показувати свої емоції через вираз обличчя або поведінку під час розмови. Ця інструкція не повідомлялася їхнім співрозмовницям.
Результати були наступними:
У розмовах, де хтось придушував свої емоції, природний перебіг комунікації порушувався.
І, «не лише особа, яка придушує емоції, але й її співрозмовниця демонструвала підвищення реакції кров'яного тиску».
Втомлюється не лише той, хто придушує. Той, хто розмовляє з людиною, про яку «не можна зрозуміти, що вона думає», також зазнає навантаження.
Ви кажете «зі мною все гаразд» словами, але ваш голос напружений. Ви посміхаєтеся, але очі не сміються.
Люди не можуть ігнорувати ці крихітні невідповідності.
Коли ми не можемо прочитати справжні наміри іншої людини, ми намагаємося заповнити відсутню інформацію.
Вона злиться? Чи я сказав щось погане? Чи я їй не подобаюся?
Таким чином, робота з вгадування емоцій іншої людини зростає.
Ви обробляєте зміст розмови, зчитуєте настрій співрозмовника та коригуєте власні реакції.
В одній розмові ви виконуєте три роботи.
Було б дивно, якби ви не втомилися.
▶️ Що ви можете зробити вже сьогодні
・Перевірте, чи виникало під час розмови «завдання зчитувати настрій співрозмовника».
・Згадайте, чи були моменти, коли ви контролювали власний вираз обличчя.
・Сформулюйте словами, яка з трьох робіт була найважчою.
Ви втомлюєтеся не тому, що погано ведете розмову, а тому, що виконуєте три роботи.
3. «Втомлююся, хоча вони мені подобаються» — це не суперечність
Коли говорять про людей, з якими важко зустрічатися, багато хто каже:
«Але він/вона не погана людина».
«Насправді, він/вона подобається оточуючим».
Це також можна пояснити.
Дослідження 2009 року відстежувало студентів, які вступали до університету.
Воно виявило, що «люди з більш вираженою схильністю до придушення емоцій, як правило, мали нижчий рівень соціальної підтримки, близькості з іншими та задоволеності соціальним життям».
Однак не було виявлено сильного зв'язку з тим, наскільки ця людина «подобалася» оточуючим.
Іншими словами, «існують люди, які є приємними та справляють гарне соціальне враження, але з якими важко встановити глибокий зв'язок».
Вони не грубі. Вони можуть підтримувати розмову. Вони здаються спокійними.
Проте не відчувається, що ваші справжні «я» з'єднуються.
Ось чому ви втомлюєтеся, навіть якщо вони вам не неприємні.
Вам не потрібно звинувачувати себе, думаючи: «Можливо, у мене поганий характер» або «Можливо, у мене низькі комунікативні навички».
Симпатичність і відчуття безпеки — це дві різні речі.
▶️ Що ви можете зробити вже сьогодні
・Перестаньте оцінювати виснажливих людей як «хороших чи поганих».
・Відокремте «симпатичність» від «відчуття безпеки».
・Якщо виникають самозвинувачувальні думки, зупиніть їх одразу.
Бути приємним — це не те саме, що мати можливість розслабити серце.
4. Ця людина змушує вас грати роль «безпечної версії себе»
Перед якою людиною ми схильні придушувати свої емоції?
Типові приклади:
・Якщо ви висловлюєте трохи іншу думку, вони сприймають це як відмову.
・Якщо ви від чогось відмовляєтеся, вони стають примхливими.
・Вони одразу переводять розмову на себе.
・Їхній настрій різко змінюється, тому ви не знаєте, яка відповідь «правильна».
・Якщо ви кажете, що вас щось зачепило, вони виправляють ваші почуття, кажучи «ти надто переймаєшся».
Коли ви з такою людиною, ви починаєте грати роль «безпечної версії себе для неї», а не своєї справжньої.
Версія мене, яка не злиться. Версія, яка не каже «ні». Версія, яка завжди все розуміє. Версія, яка сміється, коли з нею поводяться трохи зневажливо.
І чим більше ви граєте цю роль, тим більше інша людина засвоює, що «такий спосіб взаємодії є прийнятним».
Стосунки підтримуються вашою витривалістю.
Ось чому втома зростає з кожною зустріччю.
Першого разу ви просто були трохи уважними.
Другого разу ви відтворюєте «приємне я», створене минулого разу.
Починаючи з третього разу, ваше тіло напружується ще до зустрічі.
Нічого ще не сталося, а ви вже втомлені.
▶️ Що ви можете зробити вже сьогодні
・Дайте назву ролі, яку ви граєте перед цією людиною (наприклад, «Дівчина, яка ніколи не каже "ні"»).
・Порахуйте, скільки з п'яти пунктів вище стосуються вашої ситуації.
・Перевірте, чи відчуваєте ви напругу перед зустріччю з цією людиною.
Чим більше ви граєте роль, тим менше інша людина змінюватиме спосіб взаємодії.
5. Придушення емоцій навіть погіршує пам'ять про розмову
Емоційне придушення впливає не лише на настрій, але й на пам'ять.
Дослідження 2000 року показало, що люди, які слухали інформацію, придушуючи прояв емоцій, «мали гіршу пам'ять на зміст, ніж ті, хто цього не робив».
Вважається, що обчислювальна потужність мозку витрачалася на постійне управління виразом обличчя.
Це може статися після вечері або зустрічі:
«Ми говорили годинами, але я не дуже пам'ятаю зміст».
«Мало бути весело, але я не можу згадати, про що ми говорили».
Це не обов'язково означає, що ви не слухали.
Можливо, ви використовували свою обчислювальну потужність для контролю власного обличчя, голосу, слів, пози та реакції співрозмовника під час слухання.
Ви ніби берете участь у розмові, але насправді ви «керуєте розмовою».
Ось чому інформація не залишається, а залишається лише втома.
▶️ Що ви можете зробити вже сьогодні
・Спробуйте згадати, про що ви говорили з цією людиною минулого разу.
・Якщо не можете згадати, запідозріть, що ви багато контролювали вираз обличчя.
・Спробуйте записати, з ким ви пам'ятаєте розмови, а з ким — ні.
Нездатність згадати зміст не обов'язково є проблемою з пам'яттю.
6. Не потрібно одразу навішувати ярлик «поганий» на виснажливу людину
Тут потрібна обережність.
Просто тому, що ви відчуваєте втому після зустрічі з кимось, не робіть одразу висновок, що він «кривдник», «нарцис» або «енергетичний вампір».
Втома в людських стосунках визначається не лише особистістю іншої людини.
Можливо, ви не виспалися. Можливо, у вас був брак ментальних ресурсів через роботу. Можливо, вам важко в великих компаніях. Можливо, була різниця в статусі, через що ви були більш напружені, ніж зазвичай.
Ці фактори також викликають втому.
Крім того, значення емоційного вираження змінюється залежно від культури та ситуації.
Не все так просто, як сказати, що виражати справжні почуття завжди корисно, а придушувати їх — завжди шкідливо.
У ситуаціях, де пріоритетом є гармонія, придушення емоцій функціонує як етикет або уважність.
Дослідження 2007 року порівняло людей із західними цінностями та людей з азійськими цінностями, припускаючи, що соціальні наслідки емоційного придушення можуть відрізнятися залежно від культурних цінностей.
Однак «це було порівняння в межах США і не було дослідженням, спрямованим спеціально на японців».
Проблема не в тимчасовій уважності.
Проблема в хронічному та односторонньому стиранні себе лише у стосунках з певною людиною.
▶️ Що ви можете зробити вже сьогодні
・Спочатку перевірте власні умови (сон, ресурси, кількість людей) серед причин втоми.
・Розрізніть, чи було це одноразовим явищем, чи це трапляється щоразу під час зустрічі з цією людиною.
・Спробуйте описати ситуацію, не використовуючи діагностичні ярлики для іншої людини.
Одноразова втома — це стан. Втома щоразу — це структура.
5 речей, які відбуваються у «виснажливих стосунках»
① Ви ковтаєте те, що хочете сказати, і лише виправляєте вираз обличчя.
② Під час розмови ви одночасно відстежуєте настрій співрозмовника та власну реакцію.
③ Коли ви передаєте легке відчуття дискомфорту, вас виправляють словами «ти надто переймаєшся».
④ Стосунки тримаються на вашій витривалості, тому інша людина не змінює спосіб взаємодії.
⑤ Ви напружені перед зустріччю, тому втомлюєтеся ще до того, як щось сталося.
10-бальна самоперевірка: «Люди, з якими ви можете бути собою»
□ Я висловлював протилежну думку в присутності цієї людини.
□ Я від чогось відмовлявся.
□ Мовчання не є незручним.
□ Мені не потрібно змушувати себе посміхатися.
□ Я можу згадати, про що ми говорили після зустрічі.
□ Моє тіло не напружується перед зустріччю.
□ Мені не потрібно казати «зі мною все гаразд».
□ Пізніше не спадають на думку «невисловлені слова».
□ Я можу сам вирішувати частоту зустрічей.
□ Я відчуваю, що зможу виправити ситуацію пізніше, навіть якщо скажу щось дивне.
Якщо ви відзначили 7 або більше пунктів, ви не стираєте себе в цих стосунках. Навіть якщо 3 або менше, це не проблема. Це «історія про структуру сумісності, а не історія про ваші здібності».
Підсумок: Дивіться на роль, яку ви граєте, а не на іншу людину
Робота під час розмови
→ 3 роботи: Розмова + Вгадування настрою + Контроль себе / Лише 1 робота: Розмова
Емоції
→ Не показувати їх / Можна показувати такими, які вони є
Позитивні емоції
→ Важче відчувати / Відчувати такими, які вони є
Після зустрічі
→ Не можу згадати зміст / Зміст залишається
Перед наступною зустріччю
→ Тіло напружується / Нічого не відбувається
Що ви можете зробити вже завтра
・Запишіть одну «річ, яку ви не сказали» з нещодавньої виснажливої розмови.
・Під час наступної зустрічі спробуйте висловити лише 10% цієї однієї речі.
Що зробити протягом місяця
・Зменшіть або тривалість, або частоту зустрічей.
・Спробуйте один раз сказати маленьке «ні» і подивіться на реакцію співрозмовника.
Довгострокові цілі
・Дивіться на людей, розділяючи «симпатичність» і «безпеку».
・Поступово збільшуйте стосунки, де вам не потрібно стирати себе.
Вам не потрібно обирати між розривом стосунків або терпінням і продовженням зустрічей.
Змініть 3 години на 1 годину. Змініть щотижня на раз на місяць. Зустрічайтеся в групі, а не наодинці.
Просто змінивши щільність стосунків, навантаження значно зменшується.
І подивіться на реакцію, коли ви покажете 10% свого справжнього «я».
Якщо це приймають, стосунки можна розвивати. Якщо це відштовхують, ви можете просто відкоригувати дистанцію.
Безпека — це не коли вам завжди кажуть добрі слова.
Це коли ваше тіло знає, що незалежно від вашої реакції, вас не покарають одразу.
Втома після зустрічі — це не те, що ваше тіло говорить про вас погано.
Це звіт, який каже: «У цих стосунках занадто багато роботи, пов'язаної з придушенням себе».
Вам не потрібно ігнорувати цей звіт і намагатися посміхатися краще.
Людські стосунки — це не про те, як довго ви можете бути разом.
Вони про те, наскільки ви можете бути разом, не стираючи себе.
Наостанок
Для тих, хто зареєструється, я розповім про кроки для отримання доходу під час спілкування з людьми, не стираючи себе.
Зараз я роздаю 120-хвилинне відео на тему «Повне опанування Instagram x Продаж контенту» 🎁
Отримайте його тут:
👉https://utage-system.com/line/open/kVVp89lnbKa5?mtid=DNs9phnmOfRQ
Посилання на дослідження
Butler, E. A., Egloff, B., Wilhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48-67.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12899316/
Richards, J. M., & Gross, J. J. (2000). Emotion regulation and memory: The cognitive costs of keeping one's cool. Journal of Personality and Social Psychology, 79(3), 410-424.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10981843/
Srivastava, S., Tamir, M., McGonigal, K. M., John, O. P., & Gross, J. J. (2009). The social costs of emotional suppression: A prospective study of the transition to college. Journal of Personality and Social Psychology, 96(4), 883-897.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19309209/
Butler, E. A., Lee, T. L., & Gross, J. J. (2007). Emotion regulation and culture: Are the social consequences of emotion suppression culture-specific? Emotion, 7(1), 30-48.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352561/
Ця стаття надає загальну інформацію на основі психологічних досліджень і не діагностує конкретних осіб або стосунки. Цитовані дослідження проводилися з іноземними учасниками, а не спеціально з японцями. Результати варіюються залежно від індивідуальних особливостей, і ефекти не гарантуються. Якщо ви відчуваєте постійну втому, пригнічений настрій або вважаєте, що ваша безпека під загрозою, будь ласка, зверніться до медичного закладу або професійної консультаційної служби.
