“Tôi đáng lẽ phải dậy lúc 5:00 sáng, nhưng tôi tắt báo thức và ngủ đến 7:30.”
Có cảm giác rằng người càng thành công thì càng dậy sớm. Nhiều người cũng nghĩ như vậy.
Buổi sáng là khoảng thời gian vàng của não bộ, và việc bạn sử dụng khoảng thời gian đó hiệu quả như thế nào sẽ quyết định mức độ tối ưu hóa hiệu suất mỗi ngày. Điều này nhiều người đã hiểu rồi.
Điều họ chưa hiểu là phần tiếp theo: làm thế nào để duy trì.
Và hầu hết mọi người cố giải quyết bằng ý chí. “Từ mai mình sẽ đi ngủ sớm”, hoặc “Ngày mai mình sẽ có ý chí mạnh mẽ hơn”. Họ thử cách này, được ba ngày, rồi lại quay về như cũ. Nhìn thấy bản thân quay lại vạch xuất phát, họ tự đánh giá mình “ý chí yếu”.
Nó không bền vì bạn đang cố giải quyết bằng ý chí. Việc dậy sớm nên được giải quyết bằng một hệ thống.
Trong bài viết này, tôi sẽ thiết kế một kế hoạch để đẩy lịch sinh hoạt của bạn tiến lên sớm hơn trong vòng một tháng, sử dụng ánh sáng mùa hè và lịch biểu mà không cắt giảm giấc ngủ, đi sâu đến cách bạn sử dụng thời gian làm việc kinh doanh của mình.
1. Chỉ Dịch Chuyển Giờ Thức Dậy Sẽ Dẫn Đến Thất Bại
Trước tiên, hãy xem tại sao ý chí không hiệu quả.
Ngay cả khi bạn đặt báo thức lúc 5:30, nếu công việc đêm hôm trước vẫn kết thúc đúng giờ cũ, bạn chỉ đang cắt đi phần cuối của giấc ngủ. “Hướng dẫn về giấc ngủ để tăng cường sức khỏe 2023” của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản nêu rõ, có tính đến sự khác biệt giữa các cá nhân, mỗi người nên “đặt mục tiêu ngủ từ 6 tiếng trở lên để đảm bảo thời lượng giấc ngủ cần thiết”. Với một nhà thầu đặt báo thức lúc 5:30 trong khi vẫn để việc xác nhận giao hàng sang đêm, thứ họ tăng thêm vào buổi sáng không phải thời gian làm việc sâu – mà là thời gian vội vàng trả lời trong tình trạng thiếu ngủ.
Bạn không thiếu ý chí; bạn đang cắt sai chỗ.
Lý do việc trở thành người dậy sớm có vẻ lợi thế không chỉ nằm ở đặc điểm cá nhân; mà còn ở cách xã hội được vận hành. Nghiên cứu của Wittmann và cộng sự chỉ ra rằng giờ học và giờ làm thường xung đột với sở thích ngủ của từng cá nhân, và những người thức khuya có xu hướng chênh lệch lớn hơn giữa thời gian ngủ ngày thường và cuối tuần, tích lũy nợ ngủ trong tuần. Điều này không nhằm trách móc những người thức khuya. Tuy nhiên, vì khách hàng và thời hạn hoạt động dựa trên nền tảng hướng về buổi sáng, nên nếu chủ doanh nghiệp điều chỉnh theo buổi sáng thì việc sắp xếp mọi thứ sẽ dễ dàng hơn. Chỉ có vậy thôi.
Bản chất thật sự của việc dậy sớm không phải là dịch chuyển giờ thức dậy, mà là dịch chuyển vị trí của toàn bộ khối giấc ngủ. Hãy đặt giờ thức dậy vào lịch trước, sau đó dời thời điểm kết thúc công việc và giờ đi ngủ của ngày hôm trước theo tương ứng. Đừng cắt giấc ngủ.
Đừng dùng sự tự nhận định “tôi là người thức khuya” làm lý do để ngừng thiết kế. Trong một nghiên cứu của Wright KP Jr và cộng sự, những người có nhịp sinh học trễ hơn đã thấy nhịp sinh học của họ tiến sớm lên đáng kể chỉ bằng cách sử dụng ánh sáng tự nhiên. Cách tiếp cận này không phủ nhận khuynh hướng bẩm sinh; nó chỉ không khóa chặt những điều kiện mà bạn có thể thay đổi.
Thiết kế mà tôi khuyên mọi người áp dụng không dựa vào sức mạnh ý chí. Nó dịch chuyển chuỗi thức dậy, ánh sáng và lịch trình.
2. Lý Do Nên Bắt Đầu Ngay Bây Giờ Nằm Ở Bình Minh
Một khi đã thiết lập quy tắc “không cắt giấc ngủ”, tiếp theo chúng ta xem xét các điều kiện bên ngoài giúp hỗ trợ việc dịch chuyển. Có ba lý do để bắt đầu trong mùa này.
Đặt thời điểm đón ánh sáng đầu tiên lúc 4:54 sáng
Bản chất của việc dịch chuyển sớm là không chỉ di chuyển giờ thức dậy, mà còn là thời điểm bạn nhận được ánh sáng đầu tiên trong ngày. Theo Đài quan sát Thiên văn Quốc gia Nhật Bản, mặt trời mọc tại Tokyo vào ngày 8 tháng 8 là 4:54 sáng. Nếu bạn thức dậy lúc 5:00, thì đó là sau lúc bình minh.
Hướng dẫn của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi giải thích rằng ánh nắng buổi sáng mạnh sau khi thức dậy giúp đặt lại đồng hồ sinh học, điều chỉnh nhịp thức – ngủ và tăng cường sự tỉnh táo của não. Tài liệu cũng lưu ý rằng hiệu quả đạt được khi tiếp xúc với ánh sáng có độ rọi từ 1.000 lux trở lên trong ngày. Đừng chỉ dừng lại ở tên hành động; hãy ghi rõ nơi và thời điểm bạn sẽ đón ánh sáng vào lịch. Đó chính là thiết kế.
Ánh sáng không phải cứ sớm hơn là tốt hơn. Nghiên cứu của Khalsa SB và cộng sự cho thấy ánh sáng trước một mốc thời điểm quan trọng gây ra sự trễ pha, trong khi ánh sáng sau mốc đó gây ra sự tiến pha, với biên độ 5,02 giờ. Thiết kế là đón ánh sáng ngay sau khi thức dậy đến khoảng lúc bình minh, và không sử dụng ánh sáng mạnh vào đêm khuya cho việc dịch chuyển này.
✗ Thức dậy, mở hộp thư và nhận ánh sáng khi trời sáng.
◯ Đón ánh sáng đầu tiên bên cửa sổ lúc 7:00, bắt đầu soạn báo giá, sau đó mới kiểm tra tin nhắn.
Với người làm trang sản phẩm tại nhà, bạn có thể đặt ánh sáng và nhiệm vụ đầu tiên ở cùng một điểm bắt đầu. Việc không để các yêu cầu từ bên ngoài là việc đầu tiên trong buổi sáng cũng là một phần của sự dịch chuyển.
Đưa cuộc hẹn và địa điểm vào lịch buổi sáng của bạn
Những buổi sáng đầu hè mát mẻ hơn ban ngày, khiến rào cản ra ngoài thấp hơn. Hãy đặt các hoạt động thể chất hoặc cuộc hẹn với người khác để đưa lý do thức dậy vào lịch.
✗ Thức dậy lúc 5:00 và tạo ra thời gian rảnh.
◯ Thức dậy lúc 5:00, di chuyển ra ngoài và kiểm tra lịch vận chuyển với đối tác từ 6:30.
Với người điều hành doanh nghiệp thương mại điện tử nhỏ, một buổi sáng di chuyển đến không gian làm việc để kiểm tra đơn hàng vận chuyển sẽ cụ thể hơn một buổi sáng ở nhà lướt mạng xã hội. Hãy bắt đầu với những cuộc hẹn mà bạn có thể tự quyết hoặc với đối tác.
Độ sáng lúc 5:00 sáng ngày 8 tháng 8 so với ngày 22 tháng 12
Bình minh thay đổi theo mùa. Ngày 8 tháng 8 là 4:54; một tháng sau, ngày 8 tháng 9 là 5:18, chênh 18 phút so với mốc thức dậy lúc 5:00 sáng. Ngược lại, vào ngày 22 tháng 12, mặt trời mọc lúc 6:47. Tức là phải chờ 1 giờ 47 phút mới có bình minh.
Sự khác biệt này chính là cơ sở để quyết định thời điểm bắt đầu. Nếu bạn bắt đầu vào tháng 8, bạn có thể thử nghiệm việc thức dậy và di chuyển trong điều kiện trời sáng rõ. Nếu chờ đến thu hoặc đông, bóng tối sẽ được cộng thêm vào cùng cột mốc thức dậy lúc 5:00 sáng. Với những doanh nghiệp cần chụp ảnh cửa hàng hoặc chuẩn bị công việc vào buổi sáng, việc trải nghiệm di chuyển trong khoảng thời gian sáng trước là rất có giá trị.
3. Cái Bẫy Của Mùa Hè Là Cắt Giấc Ngủ
Ngay cả khi có ánh sáng và lịch nghiêng về phía bạn, nếu giấc ngủ bị gián đoạn bởi cái nóng đêm hè, thiết kế buổi sáng sẽ đảo ngược.
Hướng dẫn của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi giải thích, dựa trên các khảo sát thực tế, rằng khi nhiệt độ phòng ngủ tăng vào mùa hè, thời lượng ngủ sẽ ngắn lại và hiệu quả giấc ngủ giảm. Điều kiện ban đêm vào mùa hè dễ bị xáo trộn. Điều duy nhất bạn không được làm là cắt giảm thời gian ngủ vì muốn dậy sớm.
Trong nghiên cứu của Van Dongen và cộng sự, việc hạn chế ngủ chỉ 4 hoặc 6 giờ trong 14 ngày dẫn đến suy giảm nhận thức tích lũy đáng kể; khi ngủ 6 giờ trở xuống, sự suy giảm tương đương với việc mất ngủ hoàn toàn đến hai đêm. Mặc dù điều này không tái hiện hoàn toàn cuộc sống hàng ngày, nhưng nó là cơ sở để không áp dụng thiết kế cắt giảm giấc ngủ.
Trong một tuần có thời hạn hợp đồng cận kề, việc đặt báo thức 5:00 sáng sau khi xử lý các yêu cầu chỉnh sửa lúc đêm khuya không phải là dịch chuyển tiến lên – mà chỉ là đang nhân đôi gánh nặng của đêm vào buổi sáng. Hãy hoặc là đặt thời hạn xác nhận vào tối hôm trước, hoặc là lùi thời điểm bắt đầu của buổi sáng hôm sau lại.
4. Thiết Kế Dịch Chuyển Trong Một Tháng
Một khi bạn đã có ranh giới “không cắt giấc ngủ” và nguồn ánh sáng mùa hè có thể sử dụng, hãy kết hợp việc thức dậy, đón ánh sáng, bữa ăn và lịch trình của ngày hôm trước thành một thiết kế duy nhất.
Chỉ dịch chuyển tiến lên 15–30 phút mỗi tuần so với giờ thức dậy hiện tại, và duy trì mỗi giai đoạn ít nhất 4–5 ngày. Dùng cùng một mức tăng mỗi tuần. Nếu bạn thức dậy lúc 6:30, hãy đặt mục tiêu đầu tiên là 6:00; nếu bạn dậy lúc 8:00, hãy đặt mục tiêu là 7:30.
Trong ví dụ chuyển từ 7:30 lên 5:00, bạn tiến theo mức tăng 30 phút: 7:00, 6:30, 6:00, 5:30. 5:00 là giai đoạn sau đó. Nếu điểm xuất phát là 7:30, một số người đạt 5:30 trong bốn tuần và dừng lại đó dù mục tiêu là 5:00. Đó không phải là thất bại.
Đó là kết quả của việc bảo vệ vùng an toàn để giấc ngủ và nhiệm vụ của buổi sáng hôm sau không sụp đổ. Hãy di chuyển địa điểm và thời điểm đón ánh sáng đầu tiên, lịch trình buổi tối và nhiệm vụ đầu tiên của buổi sáng hôm sau như một bộ. Điều tôi coi trọng hơn mốc thời gian đạt được trong một tháng là liệu các điều kiện tương tự có thể được duy trì trong 4–5 ngày hay không.
Tuần 1: 7:00 sáng. Biến cửa sổ thành điểm đón ánh sáng
Ở giai đoạn đầu, hãy đặt sớm hơn 30 phút so với giờ thức dậy hiện tại. Với người dậy lúc 7:30, đó là 7:00. Điều chỉnh ánh sáng đầu tiên sau khi thức dậy vào lúc 7:00, và địa điểm là cạnh cửa sổ tại nhà.
Trong thiết kế này, hãy dời các tin nhắn trả lời và xác nhận giao hàng của ngày hôm trước vào công việc chốt buổi tối. Nhiệm vụ đầu tiên của buổi sáng hôm sau là soạn thảo báo giá tiếp theo. Nếu bạn có ăn sáng, hãy quyết định xem sẽ đặt bữa sáng trước hay sau khi soạn báo giá. Nếu duy trì được giai đoạn này, tuần tiếp theo sẽ là 6:30.
Tuần 2: 6:30 sáng. Đưa cuộc hẹn ra ngoài
Giai đoạn tiếp theo cũng là 30 phút. Điều chỉnh giờ thức dậy và ánh sáng đầu tiên vào lúc 6:30, và chuyển địa điểm từ cửa sổ ra ngoài cửa chính hoặc con đường gần nhà.
Nhiệm vụ của buổi sáng hôm sau sẽ là kiểm tra lịch vận chuyển với đối tác từ 7:00. Dời việc xác nhận báo giá và sắp xếp tài liệu của ngày hôm trước vào buổi tối, không để lại những quyết định mới cho đêm. Nếu bạn ăn sáng, hãy cố định thứ tự, chẳng hạn đặt sau khi di chuyển. Nếu duy trì được sự kết hợp này, giai đoạn tiếp theo là 6:00.
Tuần 3: 6:00 sáng. Biến việc di chuyển thành khởi đầu công việc
Đón ánh sáng đầu tiên lúc 6:00, và mở rộng địa điểm từ con đường gần nhà đến quãng đường di chuyển tới nơi làm việc. Công việc đầu tiên của buổi sáng hôm sau là xác nhận phác thảo báo giá và thời hạn.
Hoàn tất việc sắp xếp tài liệu vào tối hôm trước và đừng mang các quyết định sang đêm. Nếu bạn ăn sáng, hãy quyết định thứ tự: 6:00 đón ánh sáng, soạn báo giá, rồi mới ăn. Nếu duy trì được, giai đoạn tiếp theo là 5:30.
Tuần 4: 5:30 sáng. Tiêu chí là liệu có thể duy trì được không
Ở giai đoạn 5:30, hãy đặt ánh sáng đầu tiên lúc 5:30 và quyết định đón ánh sáng trong lúc di chuyển đến nơi làm việc. Buổi sáng hôm sau, hãy sắp xếp theo thứ tự: phác thảo báo giá, xác nhận thời hạn và các câu hỏi cho cuộc họp.
Khi bạn đạt đến giai đoạn này một tháng sau, tức ngày 8 tháng 9, mặt trời mọc lúc 5:18. Điều kiện để đón ánh sáng lúc 5:30 ngoài trời vẫn còn. Trong giai đoạn tiến tới 5:00, bạn bắt đầu chuẩn bị lúc 5:00 và ghi lại thời điểm đón ánh sáng để ra ngoài lúc 5:18.
Điều kiện để tiếp tục dời sớm không chỉ là việc bạn có tắt được báo thức hay không. Nếu bạn không thể di chuyển đến nơi đón ánh sáng sau khi thức dậy, không giữ được các nhiệm vụ của buổi sáng hôm sau, hoặc công việc đã dời sang buổi tối lại quay về ban đêm—nếu những tình trạng này xảy ra, hãy dừng việc dịch chuyển và xem tuần đó là không thành công.
Ví dụ, nếu mọi thứ sụp đổ trong tuần 6:00, đừng tiến lên 5:30; hãy quay lại 6:30. Quay lại cùng một tổ hợp ánh sáng, bữa sáng, công việc chốt buổi tối và nhiệm vụ của buổi sáng hôm sau, và đừng vội vã đến giai đoạn kế tiếp. Tôi không coi việc quyết định dừng dịch chuyển là thất bại. Có một thiết kế để quay lại sẽ giảm việc phải dựa vào tâm trạng.
5. Chuyển Hóa Thời Gian Rảnh Buổi Sáng Thành Lợi Ích Kinh Doanh
Ngay cả khi giờ thức dậy trở nên rõ ràng qua thiết kế 4 tuần, nếu bạn không quyết định dùng khoảng thời gian trống đó để làm gì, lợi ích kinh doanh sẽ biến mất. Giá trị của thời gian rảnh buổi sáng nằm ở chỗ bạn có thể tập trung các quyết định vào đó. Việc không bị ai làm phiền là một trong những điều kiện đó.
Công việc nên đặt vào buổi sáng
Những gì bạn đặt vào buổi sáng là các quyết định sẽ ảnh hưởng đến doanh số hoặc thời hạn sau này. Hãy sắp xếp các tiền đề cho báo giá tiếp theo, quy trình tính ngược từ thời hạn, các câu hỏi cần xác nhận trong cuộc họp và kế hoạch cải thiện trang sản phẩm.
Nếu bạn là nhà thầu, hãy sắp xếp tiền đề báo giá và quy trình làm việc từ 5:00 sáng, và tập trung vào các mục cần xác nhận trong các cuộc họp với khách hàng. Với thương mại điện tử, hãy quyết định thứ tự vận chuyển và chỉnh sửa mô tả sản phẩm trong khoảng thời gian yên tĩnh buổi sáng, và đẩy các tác vụ giao tiếp sang sau. Giá trị của buổi sáng nằm ở việc hoàn thành các quyết định trước tiên.
Công việc KHÔNG nên đặt vào buổi sáng
Trả lời tin nhắn, xử lý hóa đơn, lướt mạng xã hội và phản hồi thông báo là những việc quan trọng nhưng không cần đặt đầu tiên vào buổi sáng. Nếu bạn xử lý các yêu cầu từ bên ngoài trước, các quyết định về báo giá và thời hạn sẽ bị đẩy lùi lại.
✗ Lấp đầy thời gian rảnh buổi sáng bằng hộp thư đến và việc lướt mạng xã hội.
◯ Đặt các tiền đề cho báo giá tiếp theo, thời hạn và câu hỏi cuộc họp vào buổi sáng, và gom các câu trả lời vào một khung giờ cố định.
Hãy sắp xếp lịch cho báo giá tiếp theo để bạn có thể tổ chức các tiền đề vào khung giờ sáng, thay vì dựa vào thời gian rảnh buổi tối. Với thời hạn, đừng dựa vào việc chỉnh sửa vào ban đêm; thay vào đó, hãy xác định những hạng mục cần xác nhận trước. Với cuộc họp, đừng gọi khách hàng vào sáng sớm; hãy giữ thời điểm phù hợp với họ, nhưng chuẩn bị câu hỏi của bạn vào buổi sáng trước đó. Chỉ có buổi xác nhận với đối tác mới có thể được đặt tại điểm đến lúc 6:30.
Nếu bạn chỉ dời báo thức sớm hơn, bạn sẽ mất năng lượng ban đêm trước khi tạo ra được thời gian buổi sáng. Việc công việc còn lại trong buổi sáng có thay đổi hay không phụ thuộc vào việc bạn có tái cấu trúc lại thời điểm kết thúc của ngày hôm trước, ánh sáng đầu tiên và nhiệm vụ của buổi sáng hôm sau hay không.
- Cố định giờ thức dậy trước, và dời giờ đi ngủ muộn hơn mà không cắt giấc ngủ.
- Xác định địa điểm và thời gian đón ánh sáng sau khi thức dậy, liên hệ với bình minh.
- Đưa lý do thức dậy vào các cuộc hẹn và hoạt động thể chất.
- Quay lại mốc thời gian trước đó trong tuần sụp đổ; không tiến lên.
- Dùng buổi sáng cho việc báo giá, thời hạn và các quyết định; dời việc trả lời và lướt mạng sang khung giờ khác.
Tôi khuyên bạn nên thiết kế sao cho việc dậy sớm không trở thành minh chứng cho ý chí. Một khi công việc cần đặt vào buổi sáng đã được quyết định, con số “5:00 sáng” sẽ mang ý nghĩa trong lịch kinh doanh của bạn.
