"Tôi muốn đánh bay lớp mỡ quanh bụng."
Thế là bạn bắt đầu cắt giảm bữa ăn.
Bạn cũng đã cố gắng đi bộ thật nhiều.
Nhưng khi mặc quần vào, vòng eo vẫn chẳng hề thay đổi.
Mỗi lần soi gương, đám mỡ bụng cứng đầu ấy lại khiến bạn bực mình...
Hồi tỷ lệ mỡ cơ thể vượt mức 30%, tôi cũng thường xuyên chật vật mỗi khi chọn đồ.
Vấn đề không chỉ nằm ở việc giảm con số trên bàn cân.
Bạn muốn được mặc lại chiếc quần quen thuộc một cách thoải mái như trước, đúng không?
Một học viên của tôi đã điều chỉnh lại chế độ ăn và giảm được 10kg cùng 15cm vòng eo chỉ trong ba tháng.
Vì mục tiêu là một vòng bụng thon gọn hơn, nên điều đầu tiên cần xem xét chính là thói quen ăn uống hàng ngày của bạn.
Bạn có đang bỏ bữa sáng hay bữa trưa không?
Bạn có đang chỉ ăn những món ít calo không?
Bạn có đang nạp thêm các thực phẩm "tốt cho sức khỏe" mà không để ý đến số lượng không?
Lần này, tôi sẽ chia sẻ câu chuyện của chị Chiho-ri – người đã giảm được 15cm vòng eo, kèm theo 5 thói quen giúp bạn điều chỉnh bữa ăn hàng ngày, bao gồm cả ví dụ về các loại thực phẩm cụ thể.
Dù bạn có nghĩ "Ước gì đống mỡ này biến đi cho rồi!", thì mỡ cũng không tự động rời khỏi riêng vùng bụng ngay lập tức đâu.
Khi giảm mỡ toàn thân, chúng ta hãy cùng theo dõi sự thay đổi ở vòng eo nhé.
Những con số dưới đây là kết quả từ một học viên cá nhân. Chúng không đảm bảo ai cũng đạt được mốc thời gian hay mức thay đổi y hệt, nhưng hãy dùng chúng làm động lực để bạn nhìn nhận lại thói quen ăn uống của chính mình.
1. Xem lại thói quen nhịn đói để giảm cân
Bỏ bữa sáng.
Không ăn trưa và cố nhịn đến tận bữa tối.
"Chẳng phải nhịn ăn càng lâu thì càng dễ giảm cân sao?"
Có thể bạn đang rất nỗ lực dựa trên suy nghĩ này.
Nhưng kết quả là, đến chiều tối bạn có thấy đói cồn cào đến mức khi bắt đầu ăn thì không thể kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào không?
Bản thân tôi hồi còn nặng hơn bây giờ 12kg, tôi làm y tá ca đêm.
Do lịch trực, khoảng cách giữa các bữa ăn thường bị kéo dài. Có những ngày việc ăn đúng giờ là điều bất khả thi.
Đó là lý do với những ai đang chật vật vì khoảng cách giữa các bữa quá xa, tôi khuyên bạn nên dùng bữa phụ khi cần thiết.
Một số lựa chọn gợi ý:
Các loại hạt rang không muối.
Sữa chua không đường.
Phô mai.
Cá khô nhỏ.
Trứng luộc.
Tất cả đều là những thực phẩm chứa protein.
Ví dụ, nếu bạn thấy đói lả người dù còn mấy tiếng nữa mới đến bữa tối,
hãy ăn một phần sữa chua không đường hoặc một quả trứng luộc.
Nếu ăn hạt, đừng bốc liên tục từ trong túi; hãy lấy ra một đĩa nhỏ.
Chỉ chuẩn bị đúng lượng phô mai bạn định ăn.
Ngay cả thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng sẽ làm tăng tổng năng lượng nạp vào nếu bạn ăn quá nhiều.
Hãy dùng bữa phụ để điều chỉnh cơn đói và khẩu phần bữa chính, chứ không phải cứ ăn thêm là sẽ tự động gầy đi.
Nếu ban đầu bạn không bị hành hạ bởi cơn đói, thì không cần ép bản thân ăn thêm bữa phụ.
Việc tăng hay giảm cân không chỉ phụ thuộc vào số giờ giữa các bữa ăn.
Trường hợp của chị Chiho-ri: Giảm 15cm vòng eo
Đây là chị Chiho-ri, ngoài 30 tuổi.
Bằng cách bổ sung bữa phụ và điều chỉnh chế độ ăn, chị đã giảm 10kg trong 3 tháng.
Tỷ lệ mỡ cơ thể giảm từ 41% xuống 33%.
Chị đã giảm được 15cm vòng eo.
Chỉ thêm bữa phụ thôi thì không phải ai cũng thay đổi giống nhau.
Việc nhìn nhận lại toàn bộ chế độ ăn trong ngày mới là điều cốt lõi.
Tuy nhiên, tôi muốn bạn hiểu rằng chịu đựng cơn đói triền miên không phải là cách duy nhất khi điều chỉnh chế độ ăn.
Trước tiên, hãy nhớ lại khoảng cách giữa các bữa ăn hôm nay và lượng thức ăn bạn nạp vào sau đó.
Nếu bạn hay ăn quá nhiều sau một thời gian dài nhịn đói, hãy bắt đầu bằng việc sửa thói quen đó.
"Nhưng tôi không biết vấn đề của mình là do ăn quá nhiều hay mất cân bằng dinh dưỡng."
Với trường hợp này, tôi có bài 'Tự chẩn đoán lý do mỡ dưới da không giảm' qua LINE.
Hãy dùng nó để nhìn nhận lại thói quen ăn uống và quyết định nên bắt đầu từ đâu.
▶ Nhận bài 'Tự chẩn đoán lý do mỡ dưới da không giảm'
Sau khi thêm LINE, hãy gửi bốn ký tự 「皮下脂肪」 (Mỡ dưới da).
Bạn cũng có thể tìm ID @krv1420m trên LINE để kết bạn với tôi.
2. Xem lại thói quen chỉ chăm chăm vào thực phẩm ít calo
Bữa sáng: Một quả trứng luộc.
Bữa trưa: Chỉ ăn salad.
Mua ở cửa hàng tiện lợi: Chỉ lấy ức gà.
"Ăn thế này sẽ giữ được lượng calo thấp", bạn nghĩ vậy và tạo ra những bữa ăn như thế chăng?
Tất nhiên, cân bằng giữa lượng nạp vào và tiêu hao là chìa khóa để giảm mỡ.
Việc tạo trạng thái năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao ở mức vừa phải là nguyên tắc cơ bản.
Nhưng nếu chỉ ưu tiên calo thấp, bạn có thể vô tình tước đi những dưỡng chất cần thiết.
Trứng luộc, salad và ức gà đều là những thực phẩm tốt nên có trong bữa ăn.
Điều đáng lo là liệu bạn có đang kết thúc bữa ăn chỉ với duy nhất một trong những món đó hay không.
Nếu bữa sáng chỉ có một quả trứng, bạn kết hợp nó với tinh bột hay rau củ như thế nào?
Nếu bữa trưa chỉ có salad, liệu có món chính nào từ thịt, cá, trứng hay đậu nành không?
Nếu chỉ ăn ức gà, còn cơm và rau thì sao?
Hãy nhìn nhận bữa ăn một cách tổng thể.
Đây là một ví dụ về bữa ăn.
Có cơm, món chính, rau và canh.
Thay vì thu hẹp vào một món duy nhất, chúng được kết hợp lại với nhau.
Nguyên tắc về khẩu phần ăn của tôi là:
Tinh bột (cơm/bánh mì): Khoảng một nắm tay.
Món chính (thịt/cá): Khoảng một lòng bàn tay.
Rau: Hai vốc tay nếu ăn sống, hoặc một vốc tay nếu đã nấu chín.
Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn tương đối khi bày biện món ăn.
Dù trông có vẻ cùng kích cỡ, hàm lượng năng lượng vẫn khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm và cách chế biến, đồng thời nhu cầu mỗi người cũng khác nhau theo thể trạng và mức độ vận động.
Bạn đã dùng bao nhiêu dầu ăn hay nước sốt?
Tổng lượng nạp vào cả ngày, tính cả bữa phụ và đồ uống là bao nhiêu?
Hãy điều chỉnh dần dần cho phù hợp với nhu cầu của bản thân, dựa trên tất cả những yếu tố này.
Trước khi cắt giảm thêm một món nào đó vì nghĩ "Tôi ăn ít rồi mà chẳng thấy thay đổi gì",
hãy kiểm tra xem bữa ăn hiện tại đã đủ các thành phần cần thiết chưa.
3. Ngừng nạp thực phẩm "tốt cho sức khỏe" mà không kiểm soát khẩu phần
"Trái cây giàu vitamin và tốt cho sức khỏe, nên mình phải ăn."
Nghĩ vậy, bạn ăn trái cây sau bữa ăn.
Hoặc uống sinh tố.
Điều quan trọng ở đây không chỉ là bạn có ăn trái cây hay không, mà là ăn loại gì, bao nhiêu và nó cộng dồn vào chế độ ăn hàng ngày ra sao.
Đừng coi trái cây là kẻ thù.
Trái cây nguyên quả chứa chất xơ và rất nên có trong thực đơn.
Tuy nhiên, nước ép 100% vẫn cung cấp năng lượng tương ứng với lượng bạn uống.
"Nó là 100% tự nhiên nên uống bao nhiêu cũng được" – điều này hoàn toàn sai.
Sinh tố cũng thay đổi tùy theo nguyên liệu.
Bạn đã dùng bao nhiêu trái cây?
Có thêm mật ong hay siro không?
Bạn có đang uống những ly lớn tách biệt hoàn toàn với bữa ăn không?
Hãy bắt đầu bằng việc xem xét những điều đó.
Ví dụ, nếu bạn đang uống thêm đồ ngọt bên cạnh các bữa ăn thông thường, hãy chuyển sang nước lọc hoặc trà không đường.
Bày trái cây ra đĩa để dễ hình dung khối lượng.
Khi nhận ra mình đã nạp thêm những gì chỉ vì chúng "có vẻ tốt cho sức khỏe", bạn sẽ có điểm cụ thể để điều chỉnh.
Việc bạn ăn cả tinh bột lẫn trái cây không phải là thất bại.
Hãy cân nhắc lượng phù hợp với bản thân trong tổng thể chế độ ăn cả ngày.
4. Thoát khỏi chế độ ăn chỉ toàn protein hoặc chỉ toàn salad
Để giảm cân, bạn tăng cường protein và uống thực phẩm chức năng.
Sợ béo, bạn kiêng khem tuyệt đối đồ dầu mỡ.
Vì rau củ tốt, bạn lấy salad làm trung tâm của mọi bữa ăn.
Khi chỉ tập trung vào một dưỡng chất, tổng thể bữa ăn rất dễ mất cân bằng.
Trên mạng xã hội, bạn thường thấy những nội dung như:
"Uống thứ này để giảm cân."
"Chỉ cần ăn bấy nhiêu protein là đủ."
Những thông tin kiểu này rất dễ bắt gặp.
Nhưng nạp protein không có nghĩa là bữa ăn đã hoàn chỉnh.
Carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất cũng đều cần thiết.
Trước khi lao vào tính toán calo phức tạp, hãy thử tiến gần hơn đến cấu trúc của một bữa ăn đầy đủ.
Tinh bột.
Món chính.
Món phụ.
Canh.
Cụ thể, hãy thử xây dựng một bữa sáng.
Cơm trắng.
Natto và trứng.
Rau chân vịt sốt mè.
Súp miso.
Cơm là tinh bột.
Natto và trứng là món chính.
Rau chân vịt là món phụ.
Kết hợp cùng súp miso.
Với sự kết hợp này, bạn khó mà rơi vào cảnh chỉ ăn toàn protein hoặc chỉ toàn rau.
Nó cũng giúp bạn dễ dàng nhận ra bữa ăn của mình đang thiếu gì.
"Bắt bữa nào cũng phải đầy đủ như thế thì bất khả thi!"
Nếu bạn nghĩ vậy, thì không cần bữa nào cũng phải hoàn hảo.
Hãy thử áp dụng cấu trúc này cho một bữa trong ngày.
Nếu bữa sáng bạn chỉ ăn trứng, hãy nghĩ cách bổ sung thêm cơm hoặc rau.
Nếu ngại nấu nướng, hãy sơ chế sẵn món rau hoặc dùng rau đông lạnh.
Tuy nhiên, chỉ ăn theo cấu trúc bữa đầy đủ không đảm bảo bạn sẽ giảm cân nếu không kiểm soát số lượng.
Hãy chú ý thêm lượng tinh bột/món phụ, dầu ăn khi chế biến và gia vị.
Thay vì cố đốt mỡ bụng bằng một bữa ăn duy nhất, hãy tạo ra một thói quen ăn uống mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Bắt đầu từ những gì bạn làm được.
5. Nhìn nhận thói quen ăn uống qua ảnh chụp
Đọc đến đây, có thể bạn sẽ thắc mắc:
"Dùng bữa phụ"
"Điều chỉnh khẩu phần"
"Cân bằng dinh dưỡng"
"Rốt cuộc tôi nên làm gì trước tiên?"
Thói quen cuối cùng tôi muốn chia sẻ là chụp ảnh lại mọi bữa ăn bằng điện thoại.
Nếu không hiểu rõ thói quen ăn uống của chính mình, việc liên tục nhồi nhét các phương pháp giảm cân mới sẽ khiến bạn rối bời, không biết nên sửa từ đâu.
Hãy chụp một tấm ảnh trước khi ăn.
Ghi lại cả bữa phụ và đồ uống nếu có thể.
Bạn chưa cần ghi chép tên món hay lượng calo ngay lập tức.
Trước tiên, hãy làm cho những gì bạn đã ăn trở nên hữu hình.
- Bữa sáng có phải chỉ toàn tinh bột không?
- Bữa trưa có kết thúc chỉ với một đĩa salad không?
- Bạn có bị đói cồn cào trước bữa tối không?
- Bạn có đang ăn vặt hay uống nước nhiều lần trong ngày không?
Khi đặt các bức ảnh cạnh nhau, bạn sẽ nhận ra: "Tưởng là mình cẩn thận rồi, hóa ra lại bỏ sót chỗ này."
Người ăn quá nhiều và người thiếu chất sẽ cần những cách khắc phục khác nhau.
Đừng vội dán nhãn cho bản thân chỉ dựa trên số bữa ăn hay cảm giác đói.
Hãy nhìn vào các bữa ăn hiện tại và chọn ra một thứ để thay đổi.
Và nếu muốn thấy vòng bụng thay đổi, đừng chỉ dựa vào chiếc cân.
Hãy đo vòng eo ở ngang rốn.
Thả lỏng bụng, giữ thước dây nằm ngang và đo khi thở ra tự nhiên.
Giữ các điều kiện đo nhất quán về thời điểm trong ngày và tình trạng trước/sau khi ăn.
So sánh ảnh chụp trước gương và độ rộng của chiếc quần quen thuộc trong cùng một điều kiện.
Đừng để cảm xúc lên xuống theo những con số mỗi ngày.
Vòng eo có thể thay đổi do táo bón hoặc đầy hơi, nên việc giảm đi trong vài ngày chưa chắc đã là giảm mỡ thuần túy.
Hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh kết hợp cùng nhật ký ăn uống của bạn.
Bước tiến tới vòng bụng thon gọn hơn
Bạn có đang chịu đựng cơn đói triền miên không?
Bạn có đang đặt calo thấp lên trên hết không?
Bạn có đang nạp thực phẩm "tốt cho sức khỏe" mà không kiểm tra khẩu phần không?
Bạn có đang thiên lệch về một nhóm chất duy nhất không?
Bạn có đang nhìn nhận lại những gì mình thực sự đã ăn không?
Hãy bắt đầu với bất kỳ điểm nào trong 5 điều hôm nay khiến bạn thấy đồng cảm.
Nếu khoảng cách giữa các bữa ăn quá khắc nghiệt, hãy điều chỉnh thời gian và nhịp độ ăn.
Nếu bữa trưa chỉ có salad, hãy nghĩ đến cấu trúc tinh bột/món chính/món phụ.
Nếu không biết nguyên nhân, hãy chụp ảnh bữa ăn trước đã.
Như tôi vẫn thường nói,
Tất nhiên, nếu bạn bận rộn và không thể áp dụng, cứ tạm dừng cũng không sao. Hãy cứ thưởng thức đồ ngọt.
Thoải mái ăn uống khi đi du lịch. Cứ nhâm nhi chút bia rượu.
Nhưng khi có thể, hãy làm cho nghiêm túc. Nghỉ ngơi cũng là một chiến lược giảm cân hợp lý.
Bạn không cần phải hoàn hảo ngay từ ngày đầu tiên.
"Tôi muốn thay đổi vòng bụng. Nhưng nên bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn từ đâu?"
Hãy dùng bài 'Tự chẩn đoán lý do mỡ dưới da không giảm' trên LINE để sắp xếp lại bước đầu.
Bài trắc nghiệm này sẽ giúp bạn nhìn nhận lại thói quen ăn uống của mình.
Đối chiếu 5 điểm tôi chia sẻ hôm nay với các bữa ăn hàng ngày của bạn nhé.
▶ Nhận bài 'Tự chẩn đoán lý do mỡ dưới da không giảm'
Sau khi thêm LINE, hãy gửi bốn ký tự 「皮下脂肪」 (Mỡ dưới da).
Bạn cũng có thể tìm ID @krv1420m trên LINE để kết bạn với tôi.
Tài liệu tham khảo
Ghi chép Ăn uống & Quản lý Cân nặng (NIDDK)
Hướng dẫn Cân bằng Dinh dưỡng (Bộ Nông nghiệp, Lâm nghiệp và Thủy sản)
