10 thói quen thanh lọc tâm trí giúp giảm đáng kể tình trạng mệt mỏi não bộ ở tuổi 30

Gần đây tôi có cảm giác rằng tuổi 30 là độ tuổi mà mọi thứ, dù tốt hay xấu, đều "tích tụ" lại.

Công việc trở nên nặng nề hơn. Trách nhiệm gia tăng. Các mối quan hệ trở nên phức tạp. Phép màu của tuổi 20, nơi bạn có thể phục hồi sau thất bại chỉ bằng một giấc ngủ, không còn hiệu quả nữa.

Điều đáng nói ở đây là những căn bệnh của tuổi 30 không ập đến cùng lúc như một cơn bạo bệnh. Chúng siết chặt lấy bạn từ từ, như một sợi tơ. Cứ như thể bạn đang bị đầu độc từng chút một.

Lúc đầu, nó chỉ là cảm giác "dạo này tôi chẳng có động lực." Tiếp theo, khả năng phán đoán của bạn trở nên chậm chạp, và suy nghĩ bắt đầu trì trệ. Gặp gỡ mọi người trở thành một việc vặt. Bạn có thể đọc sách, nhưng thông tin không thấm vào đâu. Bạn có những điều muốn làm, nhưng không thể nhấn ga cho cuộc đời.

Tuy nhiên, ở giai đoạn này, thật dễ dàng để gạt nó đi với suy nghĩ "có lẽ tôi chỉ mệt thôi." Nếu để mặc, chất độc tích tụ sẽ vượt quá điểm tới hạn và bắt đầu giống như sự tê liệt. Khi bạn nhận ra, bạn đã ở dưới đáy hố kiến sư tử, và mọi thứ dường như đã quá muộn.

Khi chất độc tích tụ, con người ta âm thầm mục ruỗng. Họ ngừng chấp nhận thử thách. Họ trở nên giỏi bào chữa hơn. Họ hơi khó chịu trước thành công của người khác. Họ ngừng học hỏi. Họ chủ động dập tắt khả năng của chính mình bằng câu "Dù sao thì tôi cũng chỉ là tôi thôi." Một ngày nọ, tôi nhận ra mình đã trở thành một trong những người ở tuổi 30 thật "không ngầu".

Nói thẳng ra, danh tính của "chất độc" này chính là sự mệt mỏi của não bộ.

Não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng lại là một kẻ háu ăn tiêu thụ khoảng 20% năng lượng hàng ngày. Hơn nữa, nó không ngừng hoạt động ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Mạng lưới chế độ mặc định (Default Mode Network), được đề xuất bởi nhà khoa học thần kinh Marcus Raichle vào năm 2001, là một mạch não hoạt động mạnh mẽ chính xác trong lúc nghỉ ngơi khi không tham gia vào một nhiệm vụ nào. Nó tự nhiên hoạt động khi bạn đang suy nghĩ vẩn vơ về những hối tiếc trong quá khứ hay lo lắng về tương lai.

Nói cách khác, chỉ ngồi không không làm não bạn nghỉ ngơi. Cảm thấy mệt mỏi dù không làm gì không phải vì bạn lười biếng; mà là vì bạn chưa dừng được chế độ "chạy không tải" của não.

Ngoài ra, tôi tin rằng có hai loại chất độc chính cần được loại bỏ ở tuổi 30.

Một là chất độc của suy nghĩ. Đây là những thói quen suy nghĩ xấu khiến bạn đau khổ. So sánh quá mức, hư vinh, sống theo tiêu chuẩn của người khác, chủ nghĩa hoàn hảo, và nỗi ám ảnh rằng bạn chẳng có giá trị gì trừ khi bạn hữu ích. Đó là thói quen suy nghĩ không ngừng ném đá vào chính mình bên trong tâm trí. Điều này liên tục làm tăng tải trọng cho não bộ.

Chất độc còn lại là chất độc của cơ thể. Thiếu ngủ, thiếu vận động, dư lượng cồn trong người, ngồi quá lâu, thở nông, và mệt mỏi nội tạng. Những điều này thu hẹp nguồn cung cấp cho não. Vì cơ thể và tâm trí có mối liên hệ với nhau, nên khi cơ thể mục ruỗng, suy nghĩ cũng trở nên u mê theo.

Khi suy nghĩ u mê, độ phân giải của thế giới giảm xuống. Khi cơ thể mục ruỗng, bạn không thể nhấn ga cho cuộc đời.

Bản thân tôi suýt chút nữa đã mục ruỗng ở tuổi 30. Tuy nhiên, bằng cách sử dụng việc đọc sách rộng rãi và nghiên cứu khoa học làm manh mối, và tự thử nghiệm trên cơ thể mình, tôi dần học được cách loại bỏ chất độc và xây dựng lại cuộc sống. Hôm nay, tôi đã tổng hợp 10 thói quen giải độc đặc biệt hiệu quả.

1. Đừng nhìn vào điện thoại ngay khi thức dậy

Nếu bạn nhồi nhét thông tin của người khác trong vòng 3 phút sau khi thức dậy, bạn đã trao quyền chủ động suy nghĩ trong ngày cho họ. Tin tức, LINE, mạng xã hội. Chúng rất tiện lợi, nhưng lại quá kích thích đối với bộ não buổi sáng.

Một bộ não vừa thức dậy không phải là một cuốn sổ tay trắng. Nó giống như xi măng ướt với sự mệt mỏi của ngày hôm trước vẫn còn phảng phất. Nếu bạn đổ những lo lắng hay khoe khoang của người khác vào đó, nó sẽ đông cứng lại thành một hình dạng méo mó.

Hơn nữa, thông tin được đưa vào buổi sáng sẽ ở lại suốt cả ngày. Ngay cả trong lúc đi làm hoặc họp hành, việc xử lý thông tin vẫn tiếp diễn ở đâu đó trong đầu bạn. Cảm giác như thời gian hoạt động của não đang bị mượn trước ngay từ lúc bạn thức dậy.

Buổi sáng, trước tiên hãy kiểm tra nhịp điệu của riêng bạn, lịch trình của riêng bạn, và tâm trạng của riêng bạn. Hãy bắt đầu ngày mới từ nhiệt độ cơ thể của chính bạn, không phải từ dòng thời gian của người khác. Nếu bạn muốn thoát khỏi sự trì trệ của tuổi 30, bạn không nên cho người khác mượn não của mình ngay từ đầu buổi sáng.

Không động đến điện thoại vào buổi sáng là bước đầu tiên của quá trình giải độc để giành lại quyền kiểm soát suy nghĩ của bạn.

2. Dành ra một khoảng thời gian không có kế hoạch mỗi tuần một lần

Điều đáng sợ ở tuổi 30 không phải là sự bận rộn. Mà là "sự bận rộn trở thành trạng thái bình thường."

Một cuốn lịch kín mít các cuộc hẹn nhìn qua có vẻ đầy đặn và ý nghĩa. Nhưng một cuộc sống không có khoảng trống giống như một bản thảo không thể chỉnh sửa. Bạn không thể nhận ra lỗi chính tả hay sự mâu thuẫn.

Thời gian không có kế hoạch không phải là lười biếng. Đó là một hoạt động xả thải cho suy nghĩ của bạn. Đi dạo cũng được. Vào quán cà phê cũng tốt. Chỉ cần mở một cuốn sổ tay và viết ra những điều gần đây khiến bạn khó chịu, làm bạn mất kiên nhẫn, hoặc khiến bạn ghen tị là đủ.

Con người không thể thấy điều gì đang đầu độc mình nếu họ không dừng lại. Bản chất thực sự của sự trì trệ thường bị chôn vùi trong sự bận rộn.

Vì vậy, mỗi tuần một lần cũng được. Hãy tạo ra khoảng thời gian để bạn không là ai cả. Tạo ra khoảng thời gian mà bạn không phải tạo ra bất cứ thứ gì. Nếu không có khoảng trống đó, chất độc sẽ không thể thoát ra ngoài.

3. Đừng gặp những người bạn không cần gặp

Adler đã nói, "Mọi vấn đề của con người đều là vấn đề của các mối quan hệ giữa người với người." Sự kiệt quệ ở tuổi 30 hầu hết có thể được giải thích bằng điều này.

Thay vì khối lượng công việc, chúng ta thường hao mòn thần kinh vì "người khác nhìn mình thế nào," "liệu mình có đang ở vị trí thấp hơn ở đây không," hay "liệu mình có trông ổn không."

**・Những người mà mỗi lần gặp là làm tăng sự phủ nhận bản thân của bạn

・Những người khiến bạn bỗng nhiên kiệt sức trên đường về nhà

・Những người không lắng nghe bạn mà chỉ chơi trò hơn thua và khao khát được công nhận**

Nếu bạn tiếp tục gặp những người như vậy vì "mình là người lớn" hoặc "đây là mối quan hệ lâu năm," một lượng chì nhỏ sẽ lắng đọng trong tim bạn. Phần khó chịu là thời gian dành để suy nghĩ lại sau đó còn dài hơn 90 phút gặp gỡ. Xét về thời gian chiếm dụng não bộ, thiệt hại còn lớn hơn.

Tuổi 30 không phải là độ tuổi để hòa hợp với tất cả mọi người. Đó là độ tuổi để phân biệt bạn nên ở bên ai để giữ cho cuộc sống của mình ngăn nắp.

Giải độc các mối quan hệ không phải là ghét bỏ. Đó là đo đạc khoảng cách một cách chính xác. Chỉ bằng cách không gặp những người bạn không cần gặp, sự trì trệ của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn đáng kể.

4. Kiểm tra xem bạn có đang dùng rượu như "thuốc mê" thay vì "giải trí" không

Bản thân rượu không xấu. Vấn đề là bạn uống nó vì mục đích gì.

Một ly chúc mừng thì không sao. Nhưng nếu bạn uống mỗi lần vì "tôi mệt," "tôi không muốn suy nghĩ," hoặc "tôi muốn kết thúc ngày hôm nay một cách thô bạo," thì đó không phải là giải trí; đó là an thần.

Rượu không xóa tan lo lắng. Nó chỉ che đậy chúng bằng một lớp khảm và trì hoãn chúng.

Uống rượu ở tuổi 30 khác với uống rượu ở tuổi 20. Bạn không thể chỉ gạt nó đi bằng sự bốc đồng. Nó lấy đi chất lượng giấc ngủ, nội tạng, sự tập trung, và cả tâm trạng của ngày hôm sau cùng một lúc. Nếu bạn uống, hãy chọn để uống. Chỉ cần giảm số lần uống để trốn tránh, sự u ám của cuộc sống sẽ giảm đi đáng kể.

Nếu bạn muốn vượt qua sự trì trệ, trước tiên bạn nên nhìn vào "những cảm xúc mà bạn đang xóa nhòa bằng rượu." Đó là nơi ẩn chứa chất độc cần được loại bỏ.

5. Đừng để "sự mệt mỏi mơ hồ" không được giải quyết

Tôi đã nói rằng những căn bệnh của tuổi 30 đến để âm thầm làm bạn mục ruỗng.

Sự uể oải không biến mất ngay cả sau khi thức dậy. Sự tập trung không kéo dài. Dễ cáu kỉnh hơn trước. Lời nói của ai đó khiến bạn thấy kỳ lạ. Không dễ dàng hồi phục ngay cả sau khi ngủ vào ngày nghỉ. Thật nguy hiểm nếu gạt những bất thường tinh tế này sang một bên chỉ là "mệt mỏi."

Sức khỏe không chỉ suy sụp sau khi đạt đến giới hạn. Nó suy sụp một cách không thể đảo ngược sau khi tiếp tục phớt lờ những cảnh báo nhỏ.

Thay vì tự chẩn đoán một cách thô thiển rằng "tôi vẫn ổn," hãy kiểm tra giấc ngủ, chế độ ăn uống, tập thể dục và thói quen sinh hoạt của bạn. Đừng xử lý những suy sụp cảm xúc bằng ý chí. Nếu cơ thể bị tắc nghẽn, tâm trí cũng sẽ bị tắc nghẽn. Thỉnh thoảng, cũng nên nói chuyện với ai đó và nhờ họ đánh giá tình trạng của bạn.

"Sự khó chịu mơ hồ," nếu để yên, sẽ lan ra toàn bộ cuộc sống của bạn. Hãy tìm ra nó khi nó còn nhỏ và loại bỏ nó khi nó còn nhỏ. Tôi nghĩ điều này rất quan trọng cho việc giải độc ở tuổi 30.

6. Thay đổi đối tượng so sánh từ "người khác" thành "bản thân của ngày hôm qua"

Ở tuổi 30, sự so sánh trở nên rõ ràng hơn. Một người bạn cùng lớp được thăng chức. Một người bạn mua nhà. Ai đó xuất bản sách. Ai đó có nhiều người theo dõi hơn. Ai đó có con. Ai đó đang hoạt động ở nước ngoài.

Sự so sánh ở tuổi 20 vẫn có thể được coi như một trò chơi. Nhưng sự so sánh ở tuổi 30 dễ dàng trông giống như một "bảng điểm cuộc đời." Đó là lý do tại sao nó rất độc hại.

Không thể nào không nhìn vào người khác. Bạn nhìn. Bạn nhìn một cách bình thường. Có những ngày bạn cảm thấy ghen tị. Nhưng đừng đưa mình ra xét xử mỗi lần như vậy.

Bạn không cần phải ngừng so sánh hoàn toàn. Bạn chỉ cần thay đổi cách sử dụng nó. Người khác là tài liệu tham khảo. Tiêu chí chấm điểm là quá khứ của chính bạn. Hôm nay bạn có ngăn nắp hơn hôm qua một chút không? Bạn có tiến lên một chút so với tháng trước không? Thế là đủ.

Nếu bạn lái cuộc đời mình bằng bảng điều khiển của người khác, cuối cùng bạn sẽ gặp tai nạn. Chất độc của sự so sánh biến thành sự phủ nhận bản thân trước khi bạn kịp nhận ra. Đó là lý do tại sao bạn nên trả lại tay lái của sự so sánh cho chính mình.

7. Bao gồm các bài tập khiến bạn hụt hơi, dù chỉ hai lần một tuần

Chất độc của suy nghĩ không thể được loại bỏ hoàn toàn khi bạn đang ngồi trên ghế.

Những người hay suy nghĩ quá nhiều có xu hướng cố gắng xử lý mọi thứ trong đầu. Nhưng một phần của sự mệt mỏi não bộ là vấn đề tuần hoàn, không phải suy nghĩ. Lưu thông máu kém. Thở nông. Vai và khớp háng cứng. Không nhận đủ ánh sáng mặt trời. Chỉ với những điều này, con người dễ dàng trở nên bi quan.

Tập thể dục không chỉ dành cho cơ bắp. Nó cũng để rửa sạch suy nghĩ của bạn. Chạy bộ, leo cầu thang, tập tạ, hoặc đạp xe đều tốt. Điểm mấu chốt là cơ thể phải nhận ra nó là "hơi khó khăn một chút."

Khi bạn hụt hơi, cặn bã trong đầu cũng bị xáo trộn. Những ý tưởng tuyệt vời không nhất thiết đến khi ngồi ở bàn làm việc. Đúng hơn, tầm nhìn sẽ mở rộng sau khi những suy nghĩ không cần thiết đã trôi đi cùng mồ hôi.

Sự trì trệ ở tuổi 30 có thể trở nên tồi tệ hơn do suy nghĩ quá nhiều. Vì vậy, đừng cố giải quyết nó chỉ bằng cái đầu. Loại bỏ nó từ cơ thể cũng được khuyến khích.

8. Viết ra thay vì chỉ tiếp nhận thông tin

Thực ra không có nhiều người đau khổ vì thiếu kiến thức. Hầu hết mọi người đều bị tắc nghẽn vì quá tải thông tin.

Đọc sách. Xem video. Lưu bài viết. Học hỏi. Học hỏi thêm. Nhưng nếu bạn không bao giờ diễn đạt nó thành lời, kiến thức sẽ không trở thành một phần của bạn. Nó giống như nhồi nhét nguyên liệu vào tủ lạnh mà không bao giờ nấu nướng gì cả.

Viết là sự giải độc của suy nghĩ. Hiện tại bạn đang mắc kẹt ở điều gì? Bạn đang lo lắng về điều gì? Bạn thực sự tức giận về điều gì? Bạn muốn được ai công nhận? Nếu bạn viết ra, những điều mơ hồ sẽ mang một hình ảnh thực tế. Một khi có đường viền, bạn có thể đối phó với nó.

Điều này không chỉ để thoải mái.

Nghiên cứu về "tiết lộ bằng văn bản" (viết biểu cảm) do James Pennebaker tại Đại học Texas khởi xướng vào những năm 1980, kể từ đó đã có hơn 200 nghiên cứu tiếp theo, liên tục báo cáo rằng việc đưa cảm xúc vào văn bản có thể cải thiện trạng thái thể chất và tinh thần. Phương pháp này đơn giản một cách đáng ngạc nhiên: chỉ cần viết những gì trong đầu bạn mà không lo lắng về hình thức.

Con người bị hao mòn nhiều nhất bởi những thứ có danh tính không rõ ràng. Một ghi chú cũng được. Một cuốn nhật ký cũng tốt. Bạn không cần phải xuất bản nó. Trước tiên, hãy biến cặn bã trong đầu bạn thành lời và đặt nó ra bên ngoài.

Một cái đầu bị tắc nghẽn bởi đầu vào chỉ có thể được nhẹ nhõm bằng đầu ra.

9. Đừng tổ chức "cuộc họp kiểm điểm" trước khi đi ngủ

Không có gì có độ chính xác thấp hơn và sức tàn phá cao hơn sự phủ nhận bản thân vào đêm khuya.

Vào ban đêm, tầm nhìn của suy nghĩ rất kém. Bởi vì cả não và cơ thể đều mệt mỏi, nên dễ nghiêng về chủ nghĩa bi quan hơn là thực tế. Nếu bạn nhìn lại cuộc sống của mình trong trạng thái đó, bạn thường sẽ không đi đến một kết luận tốt đẹp.

**"Đáng lẽ tôi không nên nói điều đó."

"Rốt cuộc thì tôi chẳng ra gì."

"Cứ đà này, có lẽ tôi sẽ chẳng bao giờ trở thành ai cả."**

Sự kiểm điểm đó hầu hết là do bộ não buồn ngủ đang nói.

Đây không phải là vấn đề về tính cách.

Matthew Walker, người nghiên cứu về giấc ngủ tại Đại học California, Berkeley, chỉ ra trong cuốn "Why We Sleep" rằng nếu ngủ 6 tiếng liên tục trong 10 ngày, chức năng não sẽ giảm xuống mức tương đương với việc thức trắng đêm, nhưng người đó lại không nhận thức được điều đó.

Nửa sau mới là phần khó chịu. Mà không nhận ra rằng khả năng phán đoán của mình đã giảm sút, con người ta vẫn đi chấm điểm cuộc sống của chính mình. Thật tự nhiên khi các cuộc họp kiểm điểm vào ban đêm là sai lầm; giống như trọng tài đang say vậy.

Điều bạn nên làm vào ban đêm không phải là tổng kết. Đó là dập lửa. Tắt đèn. Vào bồn tắm. Duỗi người. Uống thứ gì đó ấm. Giảm thời gian sử dụng màn hình.

Đừng phán xét tương lai vào ban đêm. Ít nhất hãy để những cuộc họp của cuộc đời cho bản thân ban ngày của bạn. Sự trì trệ ở tuổi 30 dễ dàng bị khuếch đại bởi các cuộc họp kiểm điểm vào ban đêm. Vì vậy, đừng phán xét cuộc sống của bạn trước khi đi ngủ. Chỉ cần ngủ trước đã.

10. Kiểm kê "nguồn chất độc" của bạn mỗi tháng một lần

Điều thực sự quan trọng trong việc giải độc không chỉ là loại bỏ mọi thứ. Đó là xác định nguồn gốc của chất độc.

Điều gì khiến bạn mất kiên nhẫn khi chạm vào nó? Bạn đang ở với ai khi bạn bắt đầu ghét bản thân mình? Kiểu làm việc nào khiến hơi thở của bạn trở nên nông? Loại thông tin nào khiến trái tim bạn trở nên thô ráp vào những ngày bạn tiếp xúc với nó?

Thường có một nguyên nhân cho sự trì trệ. Chỉ là nó đã hòa nhập vào cuộc sống của bạn đến mức trở nên vô hình. Vì vậy, hãy kiểm kê nó mỗi tháng một lần.

**・Nguyên nhân của sự mệt mỏi bí ẩn

・Nguyên nhân của sự khó chịu

・Những khoảnh khắc lòng ghen tị nổi loạn

・Lịch trình đã tiêu tốn bạn một cách vô ích

・Ngược lại, những lúc bạn hồi phục**

Nếu bạn ghi lại những điều này, bạn sẽ thấy các đường dẫn chất độc vào cơ thể mình. Chất độc có thể nhìn thấy thì có thể đối phó được. Chất độc không nhìn thấy sẽ từ từ làm mục ruỗng cuộc sống của bạn.

Nếu bạn muốn vượt qua sự trì trệ, hãy tìm ra nguyên nhân trước khi làm việc chăm chỉ. Đừng cố gắng quản lý chỉ bằng cách xả chất độc trong khi vẫn để nó tiếp tục chảy vào.

Gửi đến bạn, người đã tích tụ chất độc

Ở tuổi 30, chất độc sẽ tích tụ nếu bạn để yên. Điều này, ở một mức độ nào đó, là không thể tránh khỏi. Trách nhiệm gia tăng. Những điều phải suy nghĩ gia tăng. Thời gian ngồi gia tăng. Các tình huống mà bạn phải quan tâm đến người khác cũng gia tăng. Do đó, nếu bạn không làm gì, cặn bã sẽ tích tụ trong cả suy nghĩ và cơ thể bạn.

Vấn đề không phải là sự tích tụ của chất độc. Đó là việc để mặc nó.

Nếu chất độc của suy nghĩ tích tụ, độ phân giải của thế giới giảm xuống. Dù bạn làm gì, bạn cũng không thể tập trung. Bạn có nhiều khả năng hiểu sai lời người khác nói. Bạn bắt đầu đánh giá thấp khả năng của chính mình.

Nếu chất độc của cơ thể tích tụ, bạn không thể nhấn ga cho cuộc đời. Bạn biết mình nên làm gì, nhưng bạn không thể cử động. Bạn không hồi phục ngay cả khi nghỉ ngơi. "Hơi mơ hồ," "Hơi chán," "Chỉ là hơi khó khăn thôi" trở thành câu cửa miệng của bạn.

Vì vậy, nếu hiện tại bạn đang trì trệ. Nếu bạn không thể nhìn thấy phía trước. Nếu nó hơi khó khăn. Chán nản. Không thể chịu đựng nổi. Nếu bạn có những cảm giác đó, thì đó không phải là do thiếu nỗ lực hay khả năng. Đó có thể là dấu hiệu cho thấy quá nhiều chất độc đã tích tụ trong não bạn.

Vì vậy, điều cần thiết không phải là làm việc chăm chỉ hơn.

James Clear đã viết trong "Atomic Habits": Bạn không vươn lên đến tầm mục tiêu của mình. Bạn rơi xuống ngang với hệ thống của mình.

Tuổi 30 không phải là thời gian để chỉ quản lý bằng gan góc. Tôi nghĩ đó là thời gian mà bạn nên chủ động loại bỏ chất độc để tăng độ phân giải của suy nghĩ và duy trì bản thân để có thể nhấn ga.

Cuộc sống đó của bạn, nơi nhiều thứ đã tích tụ, sẽ hồi phục không phải bằng cách thêm vào, mà bằng cách loại bỏ.

Trên tài khoản này, tôi diễn đạt thành lời hàng ngày với chủ đề tiến bộ 1mm mỗi ngày. Theo dõi là một sự khích lệ.

@antoshia2n

https://x.com/antoshia2n/status/2096154663729176992

https://x.com/antoshia2n/status/2094701219931713751

**Sách Tham Khảo + Sách Được Đề Xuất "The Courage to Be Disliked" Ichiro Kishimi, Fumitake Koga / Diamond Inc. "Atomic Habits" James Clear / Pan Rolling "The Smartphone Brain" Anders Hansen / Shinchosha "Why We Sleep" Matthew Walker / SB Creative "Saiko no Taicho (The Best Physical Condition)" Yu Suzuki / CrossMedia Publishing**